Syok betul Bro_Lan layan lagu yang 20 tahun dahulu menjadi juara carta Bilboard dan MTV dengan sentuhan baru pulak tu! (Perhatian : lirik2 lagu ini tidak sesuai budak2 tau!)
Dia datang gym awal pagi itu dan sebelum ajar kelas latihan circuit, sempatlah bikin dips dan mendagu. Berat antara 12kg hingga 16kg menjadi pilihan untuk disangkut semasa bergayut dan berpegang di palang.
Lama betul dia berada di mesin assisted dips/pull ups itu. Lepas satu ulangan ke ulangan berikutnya, lepas satu senaman ke senaman berikutnya. 10-15 minit lagi kelas hendak bermula, segera dia habiskan set terakhir.
Lebih dua tahun dia bikin banyak strict overhead press/push press, malah high volume ketika musim2 lockdown. Jadi dia ingin berehat sekejap daripada program menjulang kettlebell2 berat dan ingin lihat carryover dips dan chin ups ini.
Otot dada Bro_Lan nampaknya lebih tone dan pada hari2 tertentu V taper back sudah mula kelihatan. Senaman tekan tubi dan chest press dalam kelas Body Pump yang seing dia join pun rasa manageable berbanding dahulu.
Sesi berikutnya di gym, juga sebelum kelas, dia ingin lihat apakah lagi manfaat hasil daripada dua senaman bodyweight tersebut. Dua bijik 28kg kettlebell dibawa ke hadapan dan dia mulai strict press dan long cycle press.
6 Ulangan Maksimum (RM) untuk press dan 5RM untuk clean dan press. Nampaknya berkesan sungguh dips dan mendagu dengan sangkut bebanan ini. Hasrat Bro_Lan untuk menambah lagi berat untuk disangkut masih jauh dan dia akan pelan2 kayuh...
Adek Front Desk Shift Petang : "Keahlian abang masih valid dan takde masalah booking classes."
Bro_Lan : "Jadi malam ini boleh join class nampaknya."
Adek Front Desk Shift Petang : "Kalau ada slot kosong, memang boleh bang. (sambil tersenyum, muka mesti manis kalau kije perkhidmatanpelanggan)"
Maka pada saat itu juga Bro_Lan terus menempah satu slot. Dia siap sedia untuk tukar pakaian dan kuatkan semangat.
Sudah pasti dan semestinya dia akan pancit, mengah dalam kelas Body Pump itu semenjak gym ditutup daripada hujung bulan Ramadan tahun lalu sampai minggu ketiga bulan Safar tahun ini.
Semestinya kelas yang diajar oleh amoi yang dia minat dalam diam tetapi sudah give up itu. Apapun dia buatlah sehabis baik setakat yang boleh.
Dua Tiga Hari Selepas Itu
Ibarat mereka yang pergi berkelah di tepi pantai/air terjun ramai2 tidakmenyempat2 sebab rimas duduk terperap dirumah dengan siri2 lockdown semenjak awal tahun dahulu,Bro_Lan juga segera tempah banyak slot untuk kembali berlatih di gym.
Entah bila lagi gym akan ditutup kembali dan dia ambik segala peluang yang boleh. Sambil dia berjalan ditengah panas menuju ke gym, otaknya terus berfikir program senaman apa yang ingin diselesaikn sebelum ikut serta kelas si amoi.
Otaknya juga sempat membayangkan jikalau ada jodoh dengan si amoi, mesti punyai chemistry macam persembahan dua penghibur top dekad 90an dalam video diatas.
Nasib menyebelahi Bro_Lan,dia sampai di pintu gym sama waktu dengan si amoi. Oh , how sweet!
Amoi Yg Diminati Dalam Diam (Tapi Mungkin Susah Nak Tackle) :
" Eh, awalnya datang!"
Bro_Lan : "I'll workout first then join your class!" (pergh, tak mau kalah cakap omputeh).
Dia sebenarnya masih malu-malu walaupun dekat empat tahun ikuti kelas dengan amoi berkenaan dan cakap pun control lagi. Terus dia naik ke tingkat atas gym untuk ke bilik persalinan.
Terlupa pulak dia mahu isi air masak percuma di tingkat bawah, maka dia turun semula. Terkejut juga si amoi melihat gelagat Bro_Lan itu dan dia ikut serta penuhkan botol air bersama-sama. Mereka pun berbual sekejap dan si amoi nampak tersenyum, terhibur dengan telatah Bro_Lan (disebalik pelitup muka dua lapislah,mestilah ikut SOP).
Sementara menunggu kelas si amoi bermula, dia gunakan waaktu senggang itu untuk bikin variasi rack pulls dan kuatkan otot tertentu seperti lats dan adductors.
Alatan atau kumpulan otot yang sukar/leceh dibuat dirumah,maka itu menjadi tumpuan Bro_Lan di gym juga untuk ikuti kelas tertentu. Selesai berlatih, dia ikuti kelas si amoi dengan penuh semangat, siap duduk di barisan hadapan ( saf pertama di masjid/surau tak mau pulak dia duduk!)
Seperti yang dijangka, dia pancit, otot bahunya lenguh dan lututnya rasa meragam. Pancit sebab hampir empat bulan duduk dirumah tanpa regular cardio workout (dia banyak angkat heavy ketika lockdown)
Lenguh bahu pulak sebab dia pun jarang bikin T-Y-I yang jadi gerak utama ketika dia berlatih TRX.
Lutut meragam pulak sebab kebanyakkan kelas senaman di gym adalah 'quad dominant' atau banyak fokus pada squat,lunges serta
Trend terkini di gym saat ini pula banyak pengaruh sukan crosfit/angkat berat/boot camp ,maka perlu lebih lagilah bikin senaman untuk ketahanan/kekuatan glutes, hamstring dan rear delt.
Jikalau kelas2 berkenaan banyak squat, lunges, lompat2 , maka dia sendiri lah perlu tambah dalam latihannya seperti waktu bersenam dirumah ketka waktu2 lockdown dahulu...
Hari itu sebelum ke gym , firasat Bro_Lan dapat menangkap satu perasaan yang cukup kuat ...
Dia rasa penuh beremosi dengan tiba-tiba pulak tu! Akan tetapi he pulled it together anyway...
Jikalau tiada tugasan mengajar dan berlatih di gym , boleh saja dia layan perasaan itu. Dia berpandangan, seseorang itu perlu acknowledge apa saja perasaan yang dialami tidak kira menyenangkan hati atau pun sebaliknya. Kemudian dari situ selami, gali, kaji dan ambil pendekatan sewajarnya.
Sesudah mengajar dan berlatih, perasaan itu datang lagi dengan lebih kuat lagi dan Bro_Lan perlu layan emosi itu dahulu sebelum dia ikuti kelas latihan circuit kegemarannya minggu itu...
Mungkin ada tanda tertentu disebalik emosi yang kuat ini. Bro_Lan masih belum dapat merungkainya sehinggalah dia didatangi seorang amoi sesudah habis beri tunjuk ajar pasangan omputeh buat turkish get up selepas kelas circuit.
Ada seorang lagi amoi rupanya mengikuti si amoi dari belakang sambil diri berdiri di pintu masuk tempat latihan functional gym itu. Mereka pun terus mendapatkan Bro_Lan.
Amoi Misteri : "Hi there! Do you remember us?"
Bro_Lan : (berkerut dahi dok fikir) "I'm sorry, I can't remember."
Kakak Amoi Misteri : (nampak ceria disebalik pelitup muka berbunga-bunga) "Betul you tak ingat kita orang?"
Bro_Lan : (masih berusaha untuk ingat tapi buntu juga) " Sorry ladies, memang I tak boleh recall lah.
Amoi Misteri : Year 2006, back then you work at FF The Curve right?
Bro_Lan seboleh-boleh tidak mahu kenangkan dan ingatkan tahun-tahun di gym komersial itu dahulu dan berusaha untuk berdamai dengan masa silamnya, #make_peace_with_the_past. Sesudah pengalaman pahit itu, dia duduk #under_the_radar seperti John Rambo dalam adegan di atas.
Kakak Amoi Misteri : "It was that morning, I jatuh dalam kelas Body Step and twisted my ankle. You helped me that day, thank you..."
Terus kejadian tersebut bermain dalam memorinya seolah-olah berlaku semalam. Hatinya rasa cukup terharu bila dua beradik itu masih ingat peristiwa itu.
Satu Lewat Pagi Di Tahun 2006
Bro_Lan bertugas jaga gym pagi itu. Jurulatih baru dan muda sepertinya memang begitulah adatnya, perlu bertatih di peringkat awal...
Dia adalah di antara jurulatih yang kurang dapat anak didik disitu sebab terlalu pendiam/tidak ramah. Pihak pengurusan galakkan dia berbual-bual kosong dengan ahli gym supaya pelan-pelan boleh close sale beli pakej latihan peribadi.
Naluri dirinya yang tidak pandai bersosial dan tidak gemar cakap kosong ketika itu menyukarkan lagi keadaan. Bila-bila masa sahaja pihak gym hendak 'buang' Bro_Lan yang underperform dan nampak tak ada halatuju dalam fitness itu...
Sambil dia 'meronda' dalam gym , datang Amoi Misteri minta pertolongan sebab waktu itu hanya dia seorang jurulatih yang ada bertugas.Kakak Amoi Misteri, terseliuh kakinya semasa kelas lompatpijak dan terpaksa dibawa keluar.
Kakak Amoi Misteri langsung tidak boleh berjalan mahupun dipapah untuk turun ke tingkat bawah. Maka, Bro_Lan terpaksa arm carry awek cina itu sampai ke kereta seperti Rambo menyelamatkan heroin. #damsel_in_distress
Kembali Ke Pra PKP3.0
Dua orang adik beradik Cina berkenaan betul-betul berterima kasih pada Bro_Lan pada hari itu walaupun hampir 15 tahun telah berlalu. Sebak rasa hati Bro_Lan dek pelajaran yang dia perolehi hari itu.
Walaupun dia dianggap tidak bernilai di gym itu pada awal perjalanan kerja di bidang kecergasan, namun pasti ada yang menghargai tanpa dia ketahui.Paling penting adalah dia belajar bersangka baik...
Dead Bug.Pada hemat saya, senaman ini sangat 'ajaib'. Anda akan bertemu gerak ini dalam banyak program rehabilitasi mahu pun latihan intensiti tinggi.
Semenjak salah seorang guru kettlebell saya, (bekas Master SFG dalam video atas) memberi pendedahan senaman ajaib ini, bermula daripada itulah ia menjadi gerak siap sedia (movement prep) yang utama. Anda tekan sahaja pada papan kekunci kalimat Deadbug dalam carian di internet dan puluhan malah boleh sampai ratusan pautan video akan keluar dengan pelbagai variasi.
Selalunya, jika sesudah bikin senaman ini, gerak latihan kettlebell yang menyusul selepasnya jadi lebih mudah tanpa lenguh otot (muscle soreness) yang melampau bila selesai berlatih. Cuma kalau push lebih daripada biasa atau gerak yang baru/tidak biasa, maka terasa sedikit soreness.
Apakah keajaiban gerak ini? Pada pemerhatian saya, deadbug ini ada beberapa manfaat, yang paling utama adalah melatih otot core untuk jadi stabil semasa pergerakkan contra lateral ( tangan kiri , kaki kanan dan sebaliknya).
Kunci pada kekuatan/ketahanan/kestabilan pada otot core adalah menjadikan badan kejap, ketat dengan mengunci tulang belakang dan sendi pinggul ketika buat gerak seperti angkat berat, berlari, berbasikal, main bola dan handstand.
Satu lagi senaman yang bagus untuk dimasukkan dalam movement prep adalah pullover.Seperti deadbug, gerak ini bagus untuk melatih kita mengunci tulang belakang ketika melakukan senaman julang atas (overhead lift).
Kedua-dua gerak ini boleh digabungkan sekaligus dalam satu set. Anda hanya perlu sebiji kettlebell atau weight plate mahupun dumbell dan tempat selesa untuk anda berbaring.
Gerak untuk kuatkan hamstring juga boleh dimuatkan sekali seperti video diatas. Saya suka gabungkan tiga atau empat senaman activation dalam satu set sebab menjimatkan masa dan tidak perlu banyak beralih tempat/kedudukkan ketika bersenam.
Semasa 'pertapaan' sepanjang PKP 3.0 /FPN 1 , saya telah jumpa satu lagi senaman yang bagus untuk 'dijodohkan' bersama deadbug dan pullover.
Senaman itu diberi nama : External Obliques Opener. Gerak ini nampak pelik sebab perlu letak kettlebell betul-betul dibawah pusat. Akan tetapi ia bagus untuk aktifkan bukan sahaja obliques, malahan lower abs, transverse abdominis dan otot dada(pectoral).
Harap tunjuk ajar dalam video diatas dapat bantu anda untuk faham fungsi senaman ini. Ada satu lagi video pasal pengalaman berlatih dengan gerak ini, mari kita tonton sama-sama.
Penerangan dalam dua video di atas memang panjang tetapi ada banyak kunci utama, antaranya isu bagi kaum ibu yang asyik terkucil pabila bikin senaman lompat-melompat untuk ikuti cabaran kurus badansepanjangPKP (merepek jer, susah kot nak lose weight waktu lockdown ni kakak oi!) Masalah terkencing ketika melompat dan bagi kaum bapa terkinjit masa angkat berat ini (incontinence) adalah berkaitan otot pelvic floor terlalu lemah/ketat/kurang atau terlebih activate.
Syarahan bab otot pelvic floor ini antara benda yang saya masih belajar dan kalau sudah mahir maka saya akan kongsi, Insha Allah. Cukuplah sekadar senaman external oblique opener ini terlebih dahulu.
Untuk movement prep, biasanya saya akan bikin begini :
Oblique opener untuk 5 hingga 7 nafas.
Pullover pula 6 hingga 10 ulangan dituruti dengan deadbug juga dalam lingkungan ulangan yang sama.
Glutes bridge atau hamstring curl dengan slider.
Kalau sesi pada hari berkenaan banyak upper body, saya tambah dengan arm bars/floor press.
Set ini diulang dua atau tiga kali.
Alhamdulillah, hasilnya memberangsangkan seperti dalam catatan sebelumnya. Terbaru, rekod peribadi dapat dipecahkan dengan dua biji 32kg.
Pagi itu tidak ramai orang bersenam di gym. Bro_Lan manfaatkan keadaan itu dengan sebaiknya.
Ruang yang lapang dan luas dalam gym itu digunakan untuk bikin Turkish Get Up sesudah angkat barbell.Pendekatan Bro_Lan ketika bersenam di gym mudah sekali, bikin apa sahaja gerak yang mustahil/sukar dibuat dirumah (barbell, mesin cardio dan rintangan serta ikuti kelas senaman tertentu).
Sesudah habis bikin program senaman pada hari itu. dia ikuti pula kelas latihan circuit yang gunakan mesin penginjak kisaran (treadmill) tanpa motor, seperti Technogym SkillMill ini.
Bro_Lan buat berikan sebaik mungkin dalam kelas itu sambil belajar untuk tidak meninggi diri.Didikan penyucian jiwa yang diperolehi di majlis-majlis Habibmenjadi tunggak untuk tidak berlaku sombong...
Ada satu pasangan minah dan mat salleh yang ikuti kelas itu secara rutin. Mereka berdua begitu semangat dalam kelas dan pada hemat Bro_Lan boleh jadi #couplegoals buat dirinya yang selalu bernasib malang dalam bab perhubungan cinta sayang.
Tamat kelas, segera Bro_Lan tutup hidung dan mulut dengan pelitup muka jenama Yukazan sebagaiusaha patuhi SOP untuk membendung penularan wabak.(ayat KKM ni!). Dia dihampiri pasangan minah dan mat salleh itu sambil masing-masing bawa sebiji kettlebell.
Rupanya mereka kepingin nak belajar Turkish Get Up dan sudah beberapa minggu mereka 'intip' Bro_Lan buat senaman itu. Dengan senang hati Bro_Lan memberikan tunjuk dan ajar.
Cuma si minah salleh pujuk Bro_Lan macam Sarah dalam cerita Rambo 4. Selepas mengajar pasangan tersebut, fikirannya melayang pada adegan di bawah.
Bro_Lan kononya nak tunjuk macho macam Rambo 4 akan tetapi dia hati tisu rupanya seperti Rambo Last Blood. Baru sahaja dia hendak gerak keluar dari kawasan circuit training itu, datang seorang amoi menghampiri...
Di sebalik PKP pada tahun lalu, dapat juga strict press 6RM (repetition maximum) dengan dua biji 28kg. Sesudah itu saya menjadi sibuk sebab tugasan untuk melatih dan mengajar bertambah, Alhamdulilah. Namun latihan tetap diteruskan dan saya mula kembali workout di gym.
Februari 2021
Tengah sedap berlatih di gym dan momentum di tempat kerja pun bergerak lancar, tutup lagi sektor ekonomi/sosial untuk PKP 2.0. Sabar aje lah...Maka saya pun ingin menguji kekuatan 6RM tahun lalu, adakah masih sama atau menurun/meningkat.
Turun satu ulangan dan ini memberi tanda kepada saya untuk berusaha lebih lagi.
Mei 2021
Masih sangkut pada 5RM.Tiga bulan berlatih nampaknya kurang berkesan, dimanakah kurangnya?
Setelah merujuk video-video latihan setiap minggu (mustahak untuk anda kalau berlatih sendirian untuk periksa teknik),sesi latihan dirumah ketika saat itu kurang latihan untuk menguatkan otot-otot teras (core).
Hampir tiada langsung gerak untuk abs, posterior delts, glutes dan hamstring.
Maka pada sesi latihan seterusnya, otot-otot berkenaan terus diberi perhatian pada awal latihan sebagai movement prep.
Jika anda perhatikan, ada beberapa gerak penting dalam video diatas. Antaranya ialah :
Tiga gerak utama ini sangat membantu saya untuk kejayaan yang seterusnya. Lebih kurang 21 hari sesudah percubaan untuk pecahkan rekod peribadi (PR) dengan dua biji 28kg itu tak berhasil, akhirnya dapat 8RM!
Jangkaan saya tepat,lemahnya otot-otot tersebut menjadi batu penghalang dan apabila masalah itu diberi perhatian sewajarnya, ia membuahkan hasil.Insha Allah pada siri akan datang, saya akan memperhalusi rahsia disebalik tiga gerak diatas.
Ada satu senaman : Glutes Bridge Versi pertama , anda ikat #miniband#loopband#theraband di kaki seperti dalam video dibawah.
Versi kedua , anda kepit#yogablocks#pilatesring , bola, bantal, atau tuala tebaldengan kaki.
Apa beza kedua versi ini? Dua jawapan yang ketara ; satu kaki terbuka manakala yang satu lagi kaki rapat. Posisi kaki terbuka dengan getah rintangan, jika dibuat dengan betul , anda akan aktifkan kumpulan otot abductors. Lemah otot ini biasanya akan membuatkan anda berhadapan dengan knee valgus (knock knees). Wanita sering berhadapan dengan masalah ini terutama pabila bikin squat dan lunges.
Apabila anda kepit sesuatu dengan kaki ketika bersenam,anda akan aktifkan kumpulan ototadductors. Gerak kepit-mengepit ini cukup sinonim dengan pengamal yoga dan pilates.
Bro,perlukah kami kuatkan kedua-dua otot ini?
Ya, sangat perlu. Akan tetapi pada catatan ini, kita akan beri perhatian pada adductors (innerthighs) sebab besar manfaatnya.
Apakah manfaatnya bro?
Adductors activation adalah core activation dengan tulang belakang kekal dalam posisi neutral.Anda boleh cuba sendiri.
Ambil yoga blocks atau tuala. Kepit kuat-kuat di celah kangkang dan buat crunches. Anda akan rasa otot perut contractkaw-kaw, lagi kuat kepit, lagi kaw!
Buat plank dan brigdes pun boleh kita kepit-mengepit untuk tujuan yang sama. Boleh juga anda 'pandu uji' variasi copenhagen plank , gerak yang aktifkan otot perut (obliques) dan adductors sekaligus!
Untuk pengetahuan anda, ada beberapa jurulatih dan ahli terapiphysio yang sangat menggalakkan anda kuatkan kumpulan otot ini serta tidak bersetuju dengan 'demam' #glutesactivation yang menjadi trend sejak beberapa tahun kebelakangan ini.
Wah,macam mana itu pulak!? Apakah hujah kelompok ini bro?
Baiklah, saya cuba terangkan hal ini dengan bahasa yang ringkas. Otot gluteus berfungsi untuk hip abduction dan hip external rotation disamping hip extension.
Hip abduction : Anda gerakkan (angkat, jalan ketam, tackle bola) kaki (peha terutamanya) ke sisi badan. Contoh mudah, penari balet dan gymnas hayun kaki ke sisi ketika latihan/persembahan.
Hip external rotation : Anda buka (peha jugak) untuk menimang bola takraw untuk pass kepada kawan. Dalam istilah pukulan silat, posisi kaki ini digunakan untuk sepak sila. Malah, duduk bersila
itu sendiri adalah hip external rotation.
Hip extension : Lihat fasa upswing gerak swing dengan pendekatan hardstyle kettlebell
dan triple extension atlet angkat berat,
itulah antara contohnya. Drill 'kemutkan' punggung sekuatnya dalam posisi posterior pelvic tilt
( bukan sebaliknya) adalah salah satu petua untuk gerak ini.
Untuk ketiga-tiga gerak sendi pinggul dan otot gluteus itu berfungsi dengan optimum, ia perlu memiliki pergerakkan bertentangan. Hipabduction (maaf cakap,kangkang peha) mesti boleh hip adduction (kepit peha).
Mampu hip external rotation, perlu boleh hip internal rotation.
Begitu juga jika boleh hip extension, boleh juga hip flexion.
Dewasa ini terlalu banyak gerak panas badan/movement prep yang tidakseimbang dan tepu dengan kangkang, sila dan kemut menjadi hujah bagi kelompok jurulatih dan therapist diatas.
Pening jugak macam tu ye bro! Macam mana kita nak tau mana elemen yang perlu dan mustahak dalam latihan?
Insha Allah,pada siri selepas ini dan seterusnya, akan saya bahas/kongsi bersama. Sama-sama doakan dan harap bersabar...
Squat. Salah satu corak gerak (movement pattern) yang perlu ada dalam program latihan jasmani.
Anda berdiri, kemudian turun mencangkung. Anda genggam bebanan seperti gambar diatas atau sangkut barbell di belakang tengkuk/leher atau sandarkan pada bahu seperti dengan sandbag.
#CHIFitnessAtriaDalamKenangan #2015
Hip thrust. Gerak senaman isolation untuk otot punggung yang mulai terkenal sejak 12-13 tahun dahulu.
Ketika senaman ini mula-mula masuk gym di bumi Malaysia bertuah ini, mereka yang bikin gerak ini dipandang serong, pervert/seksis. Lima ke tujuh tahun selepas itu, barulah ada gym yang bawa masuk mesin khas untuk senaman ini.
#NautilusGlutesDrive
Kedua-dua gerak ini beri kesan besar dalam latihan saya dalam penguasaan teknik kettlebell. Latihan volume tinggi dengan variasi squat tertentu telah menambah baik strict press.
Pendek kata squat, terutama dengan anterior loading (front, zercher,goblet,overhead) sangat bagus untuk anda menambah kekuatan dalam gerak vertical press (military press) dan vertical pull (mendagu).
Hip thrust pula menjadikan 'hip snap' untuk kettlebell swing, clean dan snatch bertambah mutu.Setiap hayunan menjadi lebih laju dan penuh kuasa!
Sekitar tahun 2010 hingga 2013, ada beberapa uji kaji untuk melihat keberkesanan hip thrust dan beberapa senaman lower body yang lain pada otot-otot seperti glutes, hamstring dan quads.
Hip thrust dilihat dapat mengaktifkan otot glutes secara maksimum berbanding squat yang lebih pada otot quads. Namun pada tahun 2020, satu kajian terbaru menunjukkan squat (deep , lutut bengkok 90darjah atau ass to grass) lebih baik berbanding hip thrust!
Hasil kajian ini nampak mengejutkan. Ia terus digunakan oleh kelompok yang tidak bersetuju dengan hip thrust sebagai 'serang balas' kepada kelompok yang pro.
Mari kita sama-sama lihat kelebihan bersama kekurangan dua senaman bagus ini. Kemudian daripada itu kita boleh buat kesimpulan dan ambil perhatian.
SQUAT DAN VARIASINYA
Atlet angkat berat olimpik. Mungkin mereka adalah kelompok manusia yang paling banyak bikin squat dengan pelbagai variasi.
Jikalau anda ikuti mereka di medsos , pasti anda lihat mereka squat, squat dan squat lagi dengan tiga variasi utama : overhead, front, back. Semua variasi itu pula ass to grass!
Kategori berat badan mereka berbeza dan ada pelbagai bentuk badan, tetapi otot-otot lower body mereka sangat prominent berbanding atlit acara lain. Pelumba basikal pecut dan atlet balapan mungkin jadi saingan mereka dari segi muscle hypertrophy.
Setakat ini , belum pernah saya lihat mereka post di medsos sama ada video atau gambar mereka buat senaman hip thrust. Kalau ada pun mungkin floor glutes bridge sebagai panas badan/movement prep/rehabilitation.
Anda boleh tag saya kalau nampak posting mereka buat hip thrust. Pendek kata , deep squat berkesan untuk bina otot glutes buat mereka. Faktor Time Under Tension adalah salah satu sebab deep squat mampu bantu anda bentuk otot glutes.
Anda perlu turun mencecah atau melebihi paras 90 darjah dengan penuh kawalan dan gunakan banyak kederat (squat juga antara calorie burning exercises ) untuk naik semula. Perjalanan yang panjang itu menjadikan otot-otot anda perlu kuat dan 'membesar' (bergantung pada genetik juga).
Akan tetapi, jika anda kurang mobility pada sendi pinggul dan buku lali,(hips and ankle) serta ada sejarah cedera/sakit pinggang atau lutut, berhati-hati bikin squat. Mungkin hip thrust lebih user-friendly untuk anda.
HIP THRUST DAN VARIASINYA
Ada yang suka senaman ini , ada juga yang benci. Pertama kali bikin gerak ini, suka sangat saya sebab betul-betul rasa otot glutes dan dari tahun 2014, ia jadi antara gerak senaman utama sehingga variasi rack pulls mengambil alih.
Paling seronok, video tutorial senaman ini sangat banyak dan posting di medsos mengenainya juga ada hampir setiap hari , siap #hipthrusts lagi.
Masalah utama senaman ini adalah setting up yang memakan masa dan ruang, lebih-lebih lagi jika gym anda tiada mesin khas untuknya. Secara logistiknya, hip thrust ini lebih leceh daripada deadlift; masa anda pasang dan cabut weight plates pun sudah dekat 15 hingga 20minit ditambah dengan cari bench/box untuk sandar belakang.
KESIMPULAN
Apa pun jua jenis gerak senaman dan programnya, bergantung pada matlamat, kecederaan,had masa dan alatan tertentu.
Matlamat ingin kuat overall dan isolate otot glutes, tiada kecederaan pula, banyak masa hendak set up dan cukup barbell/mesin/squat rack; bikinlah kedua-duanya.
Lockdown dan hanya set asas kettlebell/barbell/dumbell sahaja dirumah, maka utamakan squat. Sakit pinggang dan lutut,boleh memperbanyakkan hip thrust dengan variasi bodyweight dan getah rintangan (booty/mini band).
Sehingga ada lagi penemuan baru berkenaan dua senaman ini, boleh lah saya simpulkan ( yang penting anda jangan skip leg day !) :
'It depends and up to you (if you got the time and tools for it.)'
Syok betul Bro_Lan layan ulangan (yelah, studio2 penerbitan di Amerika Syarikat pun tutup lockdown, nak buat camer?!) siri diatas walaupun hanya ke udara satu musim ajer. Hero , Scott Foley yang Bro_Lan kenal daripada siri The Unit
dan gandingannya pula adalah Lauren Cohan daripada siri The Walking Dead.
Siri penyiasatan satu musim itu menjadi kegemaran kerana jalan cerita dan watak-watak di dalamnya adalah 'dream team' dan 'dream job' kepada Bro_Lan ;tugasan serious menyiasat untuk selamatkan negara oleh sekumpulan pasukan perisik pelbagai kemahiran tetapi mereka santai, sempat melawak waktu bikin kerja.
Itulah antara aktiviti yang boleh dibuat sewaktu #PKP2020 , bukannya boleh ke sana ke sini :
silap haribulan naya jadinya:
Maka bertabahlah, jaga solat dan wirid bersama mengaji kitab online serta terus angkat kettlebell. Scroll atas bawah medsos juga jadi rutin harian dan seringkali Bro_Lan lihat posting gerak kettlebell flow dan juggling mendapat capaian like beribu2.
SUATU PETANG DI AWAL TAHUN 2012
Video gerak rack kettlebell pigeon walk diatas menjadikan Bro_Lan sangat teruja! Dia terus order dvd program berkenaan untuk berlatih.
Pendek cerita, dvd itu berhabuk sampai ke hari ini.
Bro_Lan juga ada sijil untuk mengajar sistem movement flow seperti video diatas , akan tetapi minat masyarakat Malaysia untuk benda sebegini pada ketika itu sangat rendah. Jurulatih Animal Flow sekarang ini sangat bertuah sebab orang tempatan dah mula berminat sejak beberapa tahun kebelakangan ini.
Rasanya faktor untuk ekspresi diridalam gerak sambil berpeluh menjadikan sistem gerak flow semacam ini menarik minat kaki exercise yang sudah boring untuk bikin program senaman yang sedia ada seperti angkat besi, berbasikal dan seumpamanya. Barangkali sistem ini membangkitkan naluri showmanship pada peringkat mindasepara sedar yang pastinya ada significant untuk keyakinan/kepuasan diri...
SEKITAR TAHUN 2013 HINGGA 2015
Bro_Lan ambil keputusan muktamad untuk tidak lagi fokus pada sistem gerak flow dan hanya senaman2 bagus daripada sistem berkenaan seperti merangkak seperti beruang, rimau akar dan labah2 untuk diamalkan.
Dia pecahkan rekod snatch test dalam gambar diatas dengan program asas hayunan kettlebell dan bear/leopard crawl. Jikalau ada kawasan yang luas dan bebanan tertentu , dia tidak lepaskan peluang untuk merangkak.
Tumpuan utama ketika itu adalah kuatkan badan, bina otot
dan bentuk pasukan untuk bertanding sukan kettlebell.
SUATU MALAM DALAM PKP2021
Banyak yang Bro_Lanbina dan capai apabila tidak lagi tumpu pada sistem gerak flow semenjak daripada itu. Terbaru, dia berjaya pecah rekod strict press dengan dua biji 28kg.
Buat kawan-kawan yang minat sistem gerak flow, Bro_Lan sanjung tinggi sebab sabar dalam ekspresi diri melalui senaman dan berjayamengubah pandangan kaki exercise. Akan tetapi keutamaannya dalam latihan jasmani tidak banyak berubah : kuatkan badan, bina otot, didik pasukan ,dalam masa yang sama tingkatkan kemahiran dengan memilih untuk fokus pada program latihan conventional...
Selesai scroll segala macam posting pasal movement flow tersebut, dia sambung tonton siri terakhir musim keempat siri ini pulak...
Mushaf Rasam Uthmani berada di depan Bro_Lan yang ketika itu baru budak tingkatan satu. Tergagap-gagap dia membaca naskah Quran Karim itu dek font berbeza dengan Quran Majid yang diajarkan oleh arwah neneknya.
Cukup sukar dia hendak menguasainya dan hal yang demikian jadi sebab dia gagal dalam ujibakat masuk Kelas Kemahiran Quran di madrasah itu. Bayangkan , naskah Quran yang Bro_Lan cukup biasa baca berlainan dengan naskah yang digunapakai untuk ujian kelayakkan tersebut...
Peristiwa gagal masuk kelas khas untuk pengajian Quran ini jadi antara wake upcall utama dalam hidup Bro_Lan. Dia sedar dirinya memang tidak ada langsung 'natural gift' dalam apa sahaja bidang ketika itu...(Baru budak lagi kot, tapi guru2 waktu di madrasah itu demanded too much from him...)
Dia lebih 'panas' pabila bebudak lain yang lulus dapat join kelas khas tersebut, asyik2 mengalunkan taranum (lagu ketika baca Quran)Bayyati Husaini yang telah mereka pelajari tatkala ke mana sahaja mereka pergi.
Abang2 senior juga ada yang menyindir Bro_Lan yang rajin beribadah macam ahli sufi itu sebagai buat malu jer pasal gagal masuk kelas kemahiran itu walaupun banyak solat dan zikir...(Banyak wabak penyakit hati di madrasah itu nampaknya...)
Suatu Pagi Di Tahun 1998
Guru pengelola kelas khas itu sudah bertukar. Seorang ustaz yang sering masuk musabaqah telah diamanatkan untuk jadi 'one man show' kelas berkenaan. Ustaz itu diperkenalkan secara rasmi dalam perhimpunan sekolah dan diminta memberi kata2 aluan dan ada satu kenyataan beliau yang Bro_Lan cukup ingat sehingga hari ini...
Ustaz Johan Qari : "Sesiapa yang ingin masuk kelas kemahiran, boleh jumpa saya dan baca depan saya. Kalau layak boleh mula ikuti kelas itu esok."
Bro_Lan rasa teruja dan waktu rehat hari itu terus dia mencari ustaz itu dan therest was a great history...(Gembira dan syukur sangat dengan peluang kedua tersebut sampai ingin baca Qasidah Burdah alunan oleh Maher Zain ini!)
Setelah beberapa kelas, Ustaz Johan Qari mula berkongsi beberapa petua yang sangat mujarab untuk baca Quran sebutan sebutan dialek ArabQuraisy, lidah mulia Rasul Junjungan SAW. Petua2 yang Bro_Lan anggap sebagai anak kunciutama ini masih diamalkan hingga kini sampai dia jadi pelajar terbaik kelas bersama Syeikh Hussam At- Tayyarah (pemegang sanad bacaan Quran riwayat Hafs daripada gurunya, Aa'sim) beberapa tahun dahulu.
Ustaz Johan Qari : "Bukaan mulut ketika baca Quran adalah Thuluthul Jawfiyah yakni satu pertiga sahaja agar dapat bunyi lidah Arab Quraisy."
Beliau menambah lagi : "Sebutan Arab ini juga dengan nada menurun (sambil menunjukkan contoh bacaan.) "
Kali terakhir Bro_Lan dengar pasal Ustaz Johan Qari adalah beliau jadi wakilnegeri untuk bertanding diperingkat kebangsaan beberapa tahun kemudian.
YaAllah, berkatilah Ustaz JohanQari di dunia dan akhirat, moga terus mengalir pahala atas segala tunjuk ajarmu...
Suatu Petang Ramadan 2021
Bro_Lan berusaha untuk ambil perhatian setiap tips yang diajarkan oleh jurulatih2 angkat berat dalam bengkel itu. Pendekatan yang serupa sejak 23tahun dahulu ketika belajar Quran dengan Ustaz Johan Qari digunapakai untuk mendapatkan sebanyak manfaat yang boleh.
Perjalanan Bro_Lan masih jauh dalam bidang kecergasan dan pengalaman/pedoman/pengajaran daripada sejarah lalu beri banyak pencerahan. Tips utama untuk dapat ilmu ialah adab dengan semua guru walaupun bukan Muslim dengan rendah diri,tawadhuk...
Lama betul Bro_Lan menyimpan perasaan kepada amoi itu. Dia masih takut hendak kasitau apa yang terbuku dihatinya...
Apapun malam itu dia pergi ke surau untuk mengimarahkan Malam NisfuShaaban. Tuan imam berpesan kepada jemaah agar memperbanyakkan doa dan ibadah pada malam penuh keberkatan itu.
Hatinya berharap agar dapat sebarang tanda berkenaan hal si amoi bersama doa2 yang lain jugak. Selesai solat isyak, para jemaah dijamu (secara tapau yer, tak langgar SOP tau!) dengan nasi arab kambing.
Pulang ke rumah, Bro_Lan menikmati hidangan tersebut sambil scroll satu laman sosial. Terpampanglah gambar si amoi dengan seorang jejaka yang kacak juga dengan tanda #datenight...
Terus dia tutup laman itu dan mencari video dua orang #gurumulia yang sangat disayangi sebagai mengubat kecewa... Alhamdulilah, tenang hatinya...
Habis nasi itu dimakan,tidaklah dia sedih melainkan dihiburkan dengan kelazatan hidangan dan video dua orang gurunya itu...Jadi tutup buku lah dengan si amoi (apa nak buat, sabarlah...) dan dia perlu tidur awal untuk bertugas dan berlatih! #InshaAllah
Gerak senaman asas menjadi roti dan mentega (bread and butter) semenjak mula mengangkat kettlebell semenjak dari tahun 2007. Mahu lean out seperti gambar tahun 2012 mahupun bina otot pada tahun 2020 , senaman kettlebell yang basic sahaja menjadi 'makanan ruji'.
Ada ketikanya ditambah dengan alatan rintangan tertentu seperti barbell untuk rack pulls, hip thrusts dan lunges :
Penemuan terbaru : Glutesbukan lagi otot paling besar dan lats pula lebih kecil daripada deltoids.
Otot paling besar untuk upper body ialah deltoids! Tempat kedua jatuh pada pecs dan tangga ketiga ialah lats. Hal ini buatkan saya rasa sangat gembira walaupun dianggap pelik kerana asyik buat 'shoulder' sahaja.
Overhead press adalah gerak dinamik penuh manfaat. Lihat sahaja atlit angkat berat dan gymnast, gerak overhead adalah sangat mustahak dalam dua displin sukan ini.
Kesimpulan : Masukkan gerak julang atas (overhead lifts yang selamat dan tidakterlalu complicated) dalam latihan anda untuk impak maksima.
