"Tak Mau La Angkat Ketelbol, Tengah Bulking Ni!" @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Kettlebell and bodyweight body back then.

Suatu Petang Di Tahun 2012
Beberapa individu telah berjaya 'mengesan' Bro_Lan yang sedang  'bertapa'
 

 

melalui MukaBuku dan terus masukkan dirinya ke dalam suatu kumpulan nak kurangkan berat badan kira kalori.

Bro_Lan layankan ajelah perangai manusia dalam group itu yang suka up diri sendiri dan program senaman masing-masing. Ada dikalangan mereka yang ingin dia buat workout in the park tunjuk cara angkat kettlebell.

Dia setuju ajelah. Beberapa orang telah beri komen pada post itu dan ada satu mamat ini menarik perhatiannya! Ini adalah kurang lebih komen individu itu: 

" Lain kali ajelah nak join workout ini. Tengah bulking skrg so klu angkat ketelbol nanti jadi kurus pulak!"

Tepuk dahi Bro_Lan membacanya. The rest was history...

Kettlebell 26kg dan The Breath Belt : pemacu latihan sepanjang 2019.

Suatu Petang Akhir Tahun 2019
Latihan julang atas (overhead press) dengan dua bijik 26kg atau 28kg benar-benar telah menambah saiz otot bahu dan belikat. Bro_Lan jugak tambah rack pull at the knee, smith machine hip thrust dan bicycle squat untuk mencantikkan lagi bentuk tubuhnya itu. Akan datang mungkin dia akan tambah senaman untuk kuatkan leher/tengkok pulak. Pada masa yang sama dia masih berlatih dan bersedia untuk acara sukan kettlebell yang akan datang.



Angkat kettlebell berulang kali adalah cara utama yang Bro_Lan guna untuk 'bulking' selama ini. Senaman lain adalah add on untuk mana-mana otot yang lagging. Kuncinya tetap sama :

• Overhead Strict/Explosive
• Double Ketlebells Clean
• Double Kettlebells Front Squat

Lots of these move with some barbell/bodyweight accessory lifts. 

Latihan seperti diatas betul-betul bikin Bro_Lan lapar dan pabila pergi majlis2 Habib, dekat dua talam juga dia bedal bersama jemaah yang lain. Dia perlu tenaga sebagai bahan bakar workout mingguan yang banyak volume dan angkat bebanan yang berat seperti video ini.



Bro_Lan ada membaca artikel tulisan/susunan Dr. Brad Schoenfeld dan Dr. Bret Conteras mengenai tiga mekanisme untuk bina otot :

• MECHANICAL TENSION = Berapa berat anda boleh angkat dalam satu-satu gerak senaman terutama compound moves seperti squat,press, row, deadlift,hip thrust. Senang cakap 1-8 Ulangan Maksima (RM).
• METABOLIC STRESS = Rasa "pump" sesudah anda bikin rep range yang anda tak biasa buat , 8RM keatas. Mekanisme ini mengurangkan aliran darah dan oksigen pada otot-otot serta meningkatkan by-products seperti asid lactic dan hormon (growth hormone).
• MUSCLE DAMAGE = Rasa lenguh (soreness) untuk sehari dua sesudah anda bikin program volume tinggi (DOMS).

Untuk Bro_Lan, MECHANICAL TENSION dan METABOLIC STRESS perlu jadi keutamaan dalam latihan. DOMS pula cuba dikurangkan agar dia boleh berlatih  3-5 hari seminggu tanpa 'demam urat'.

Lagging body parts seperti betis, leher dan forearm perlu perhatian juga untuk kelihatan YOKE, Bro_Lan akan ambil masa untuk kuat/bentuk otot-otot di kawasan tersebut. Matlamat utama adalah memperbaiki ranking dalam sukan  dan beraksi cemerlang dalam sijil kejurulatihan kettlebell.

Lalu dari mana pulak datangnya pandangan jikalau buat cardio boleh ganggu dan jejas 'bulking' macam komen yang Bro_Lan baca 7 tahun sudah? Ikut pengalaman Bro_Lan, ada dua elemen boleh  kacau proses bina otot jika bikin cardio, iaitu :

• Orang tersebut memang sudah terlalu kurus! Kebiasaannya mereka ini adalah natural dalam lari jarak jauh atau rock climbing/atlit calisthenic. Mereka inilah yang perlu kurangkan sedikit cardio dan tumpu lebih pada bina kekuatan/otot.
• Ataupun orang itu betul-betul terlebih bikin cardio dan langsung/kurang sangat ambil peduli aspek bina badan ini. Biasa terjadi pada orang yang asalnya sangat gemuk dan kemudian 'mengecut'.

Pendek kata jikalau latihan satu2 individu itu ada tiga mekanisme diatas ditambah dengan rehat dan nutrisi yang sesuai, Insha Allah boleh bina otot.

Tonton video Steve Shaw ( The Big Hairy Ugly Dude ) ini sebagai rujukkan. Pakcik ini dah angkat weight hampir 30 tahun ( sehingga kini ) dan kaki trail running,tak ada pun kes hilang muscle gain!



Untuk yang komen itu mahu saja Bro_Lan kongsi video abang2 sado yang berjaya maintain muscle gains atau up lagi dengan latihan kettlebell. Ada tiga orang, dua orang Bro_Lan pernah jumpa empat mata dan satu lagi harap dapat bertemu di masa hadapan. 

1. Zar Horton, Master Strong First Girya Instructor.



2.Steve Cotter, Pengasas IKFF

3.Joe Daniels, saluran YouTube Swing This Kettlebell And Strength



Takkanlah dengan satu sesi kettlebell workout di taman bersama Bro_Lan boleh 'kecutkan' segala biceps,lats, triceps, pecs! Mahu tergelak pun ada , kesian pun ada sebab individu yang komen itu 'misinformed'.



Barangkali Bro_Lan kena selalu post workout pakai baju compression takder lengan macam video diatas agar kelompok itu dapat pencerahan. Maka bertambahlah belanja untuk beli baju baru dan krim pencukur bulu bawah lengan (ketiak kalau cakap orang kampung)! 

#Leceh_Betul_La_Ko_Ni_Brader

#moga_dikau_dapatlah_pencerahan_wahai_brader_takut_hilang_gains_angkat_ketelbol