Jacobs Ladder & Long Cycle (BHG2)

Selamat bertemu kembali...

Penat panjat tangga ini! Betul-betul penat.Tetapi 'rasa penat' itulah  sangat saya perlukan untuk ujian 5 minit 100 ulangan 24kg snatch. Untuk pengetahuan anda,ada yang gagal ujian ini sebab tiada/kurang mobility bahagian bahu/belikat/pinggang/pinggul.Ada juga disebabkan otot-otot di bahagian tadi itu tidak kuat. Ramai juga yang gagal dek tapak tangan melecet dan banyak yang tewas dek putus nafas ( macam sayalah :D! ) 

Maka latihan saya perlu lebih penat atau sama penat dengan ujian tersebut tetapi mesti : 

• SELAMAT : Bukan berbentuk Insanity atau program Shaun T yang popular beberapa tahun yang lalu. Ataupun HIIT yang banyak melompat sana-sini itu. Tidak juga WOD Crosfit yang hempas-menghempas barbell dengan teknik olympic lifting tunggang terbalik itu. Kata kunci disini adalah : MESRA SENDI!
• SUSTAINABLE : Program-program seperti yang saya nyatakan diatas kebiasaannya punyai intensity tinggi hampir pada setiap sesi. Kalau sepuluh tahun dahulu boleh lagi badan saya melanyak workout seperti ini, 3-5 kali seminggu,tetapi kini saya lebih bijak dan berpengalaman. #10YearsKettlebelling

Sesi-sesi awal Jacobs Ladder & Long Cycle ini membuatkan saya terduduk sebentar pabila sudah selesai berlatih. Namun , lama-kelamaan stamina saya bertambah dan pacing ketika snatch sudah sedikit terkawal.

KENAPA PILIH  DOUBLE LONG CYCLE ( CLEAN & JERK ), SENAMAN SINGLE BELL TAK BOLEH KE?



Saya habiskan hampir tiga hingga empat bulan memperbaikki teknik kettlebell clean & jerk ini pada tahun 2016 (girevoy sport) dan pada separuh tahun 2017 latihan saya penuh dengan program Geoff Neupert (hardstyle kettlebell).
 


Maka dapatlah saya simpulkan bahawa long cycle ini adalah gerak total body terbaik dalam ilmu senaman kettlebell sebab ia ada unsur pull (clean) dan push(jerk) berpadu pada satu aturan gerak.Gerak kedua pula adalah double kettlebell front squat.

Anda mahir kedua-dua senaman ini, insha Allah gerakkan single kettlebell seperti snatch,windmill, bent press mudah dipelajari dan badan anda jadi begitu gagah juga kelihatan gagah dengannya.Boleh saja anda buat senaman sebiji kettlebell diselang seli dengan mana-mana saja mesin cardio;



cuma saya bertuah kerana gym tempat berlatih ada Jacob Ladder dan ada kettlebell sepasang 16kg/20kg.Justeru itu saya ambik peluang pandu uji dan kesan positifnya saya kongsi bersama anda pada siri-siri ini.



Mesin panjat tangga ini antara sebab saya tidak jadi mahu cancel membership gym tempat saya berlatih itu walaupun franchise gym lain yang menjadi saingannya lagi banyak barang dan alat.

Prosedur workout ini mudah: satu mesin cardio + sebijik/dua bijik kettlebell. Bagi anda yang berlatih cara minimalist pula, boleh saja gabungan satu senaman cardio seperti lompat tali / merangkak rimau bintang (leopard crawl) dengan satu senaman kettlebell.



Satu lagi syarat untuk #mixkettlebellwithmachine ini, rehat secukupnya antara set. Anda pasti sangat tempting untuk buat macam metabolic conditioning, rehat kurang dan mau bikin workout ini cepat-cepat. Don't. Just don't.Matlamat anda = setiap ulangan dalam setiap set dilaksanakan dengan teknik TERBAIK dan anda betul-betul recover sebelum set berikutnya.

BERSAMBUNG...

Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (BHG1)

Selamat bertemu kembali...
 


Hampir tiga tahun saya berlatih dengan workout buddy si Yen ini, biasanya lepas dia habis mengajar RPM. Kami sama-sama masuk bertanding sukan kettlebell pada tahun 2016 dan masih terus berlatih jika schedule masing-masing mengizinkan.

Beberapa bulan yang lalu, ah moi ini terlibat dalam satu kemalangan jalan raya dan keretanya mengalami total lost. Nasib baik umurnya panjang tetapi bahunya terhentak kuat sampai berminggu-minggu juga tidak boleh angkat kettlebell.

Semangatnya sedikit menurun dan flow latihannya banyak tersangkut. Selepas saya bawak dia pergi berbekam, tetapi bukan macam Wong Shifu ini;

  
Alhamdulilah, ada banyak perubahannya selepas itu tetapi masih banyak lagi kena buat rehab / prehab. Dalam sesi latihan dengan ah moi ini banyak senaman corrective perlu diselitkan.



Tahun 2017,konsep latihan saya banyak dipengaruhi  oleh Alex Alpha Destiny, manakala kalau untuk didikan jasmani client wanita, saluran YouTube Abby Pollock ini menjadi pilihan.



Kedua-dua anak muda usia 20an, Canadian ini pada hemat saya tidak poyo, berterus-terang dan banyak input mereka adalah on point walaupun ada juga yang saya kurang bersetuju.Sedikit sebanyak latihan saya sendiri dan anak didik ada penambahbaikan semenjak subscibe channel mereka berdua.Guess what, pencerahan daripada pandangan mereka berdua saya serapkan sebahagiannya semasa berlatih dengan Yen.

Maka dengan itu,pada suatu malam , sebelum kami berlatih, saya 'paksa' Yen bikin : 

1)Machine Seated Row:

2) 100 ulangan non-stop leg press:


3) Cable Face Pull:


dan 4)Cable Glutes Kickback:


dan semua senaman ini dalam bentuk 'Going For the Burn' dengan light weights.Alex dan Abby memang pro pada "feeling the muscle burning" ini.Alex gunakan sebagai warm up sekiranya sesorang itu ada kecederaan manakala Abby sebagai workout finisher.

Sebahagian strength coaches tidak berapa galakkan anak didik/atlit gunakan mesin senaman dan jurulatih bina badan pula adalah sebaliknya. Bagi saya, mana yang saya lihat/pandu uji/aplikasi berkesan kepada anak didik atau kumpulan yang saya ajar/latih,itu saya gunakan tanpa bias pada mana-mana mazhab latihan jasmani.

Sesudah habiskan senaman-senaman diatas, saya suruh Yen bikin beberapa set double kettlebell jerk dan kesannya memberangsangkan. Pinggang dan bahunya tidak meragam sangat, lonjakkannya untuk jerk jadi lebih pantas sertas besi-besi tampin itu dapat dijulang tanpa teroleng-oleng.

Yen pun dapat rasakan kesan positif itu dan dia tanya satu soalan penting : 
"Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell?"

Bersambung...

  

Jacobs Ladder & Long Cycle (BHG 1)

Salam pertemuan.

Tahun 2014. Gym komersil tempat saya berlatih dan mengajar ada satu mesin cardio panjat tangga yang terletak disuatu sudut bersama barisan cross trainer dan treadmill. Namun saya tidak 'berahi' mahu menggunakan mesin itu...  

Tahun 2015. Namun sesudah menonton video workout daripada saluran FitnessRx For Women ini :



, terbuka sedikit pintu hati mahu test drive mesin memanjat tangga itu.Saya cuma mampu bertahan sehingga dua minit! Quads, glutes dan hamstring betul-betul terasa dan nafas saya turun naik seolah-olah baru sudah bikin beberapa set heavy hardstyle kettlebell swing. Hanya setakat hari tersebut sahajalah saya gunakan mesin tersebut... Tahun 2016. Saya gunakan workout Clean - Jerk - Row - Repeat ini :

   

bersama high reps kettlebell front squats : 

   

sebagai persiapan untuk menundukkan 5 minit 24kg ujian snatch bagi membolehkan saya menjadi rakyat Malaysia pertama yang memiliki sijil SFG 2! Saya gunakan mesin rowing bersama dua bijik 16kg untuk long cycle :




tetapi pada suatu hari mesin itu sedang digunakan oleh orang lain dan hanya mesin panjat tangga itu yang available! Okeylah, jom panjat tangga dan long cycle! Tahun 2017 : Pendek cerita gabungan jacobs ladder + long cycle + high reps front squats itu berkesan! Buat pertama kali dalam hidup 24kg itu berjaya ditundukkan 100 ulangan 5 minit dengan berat badan ketika itu 67kg! 




(Berkat doa di majlis2 Habib jugak.)

Satu Majlis Habib Di Pusat Komuniti Amanah HAK

APAKAH KEISTIMEWAAN JACOBS LADDER INI BRO BERBANDING MESIN CARDIO YANG LAIN? Mesin ini asalnya direka untuk rehab dengan sudut 40 darjah mendaki.Dengan sudut sedemikian,pabila anda mendaki anda akan rasa terus pada otot-otot tanpa  menjejaskan sendi-sendi badan.Mesin ini asalnya dikenali sebagai The Biggest Loser Ladder dan menjadi popular melalui rancangan siri turunkan berat badan tersebut. 

 

Dalam banyak-banyak mesin cardio yang saya sudah gunakan, mesin ini paling mencabar. Erg Rower yang dibanggakan dek kaki Crossfit itu pun tidak dapat menandinginya. Workout saya dengan Jacobs Ladder ini biasanya seperti ini susunannya :

• 3 minit ladder - 30 ulangan double kettlebell long cycle
• 2 minit 30 saat ladder - 25 ulangan
• 2 minit - 20 ulangan
• 1 minit 30 saat - 15 ulangan
• 1 minit - 10 ulangan
• Rehat secukupnya antara ulangan long cycle atau set ladder.

Workout ini biasanya selesai antara 30 minit sekiranya saya gunakan dua bijik 16kg dan 45minit sekiranya dibuat dengan double 20kg. Double 24kg belum test drive lagi, kettlebell nya belum order dengan Savage Gear lagi!Agak-agak satu jam kot baru habis!

Apapun double 16kg atau double 20kg itu pun sudah cukup berkesan pada tahap kecergasan saya. Adakalanya tidak perlu angkat berat-berat untuk performance dan ada saat dan ketikanya pulak yang ringan-ringan itu hit plateau.


Double kettlebell snatch jugak boleh diserasikan dengan workout diatas. Rehat secukupnya antara set adalah kunci utama; setiap ulangan long cycle atau double snatch itu perlu dibuat dengan teknik terbaik dan berhenti pabila anda tak boleh lagi maintain teknik tersebut. Jangan kejar untuk habiskan secepat mungkin, biar habis lambat tetapi setiap ulangan anda begitu mantap taraf 5 bintang! Satu ulangan yang anda sudahkan dengan teknik terbaik adalah lebih pantas berbanding 2 atau 3 ulangan anda yang sloppy, kurang efisyen dan membazirkan tenaga itu...

Bersambung...