Tekan Tubi Dan Kettlebell Swing #PowerPlates @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Lesu badan dan lenguh otot Bro_Lan pagi itu. Sudah beberapa hari dia pulun workout sesudah daftar semula masuk gym. Sesudah kelas RPM,dia terus cari mesin Power Plates diatas untuk regangan dan urutan.

Nampaknya dialah antara paling banyak ambil manfaat daripada mesin berkenaan disamping jurulatih lain di gym itu. Pengalaman sendiri yang pernah mengajar guna pakai mesin tersebut lapan tahun dahulu banyak membantu.

Dia rindu pada Jacob's Ladder di gym lama, akan tetapi dia bersyukur juga ada Power Plates di gym yang terkini. Dia perlu unlocked kumpulan senaman yang perlu diajar dan dilatih dahulu bersama mesin getaran ini.

Senaman utama yang Bro_Lan pilih adalah tekan tubi (push up) bersama kettlebell swing kerana dua senaman ini kurang dapat perhatian sepanjang tempoh PKP ini. Dia sibuk dengan program senaman double kettlebell overhead sampai kekuatan horizontal push (tekan tubi) menurun dan jarang pulak swing, asyik2 double clean ajer.

Dengan saki-baki tenaga yang masih ada habis meregang dan kasi relax otot, dia capai dua bijik kettlebell 24kg dan mulakan latihan.

• 10 tekan tubi, 10 swing.
• 8 tekan tubi, 8 swing.
• 6 tekan tubi, 6 swing.
• 4 tekan tubi, 4 swing.
• 2 tekan tubi, 2 swing.
• Berapa kali hendak diulang, bergantung pada tahap keletihan badan.
• Boleh bikin swing dahulu, kemudian tekan tubi.
• Tumpuan utama adalah teknik yang betul dan bina ketahan/kekuatan.
• Elakkan/kurangkan unsur Met Con /Tabata semasa bikin circuit ini. 

Tekan tubi bersama kettlebell swing adalah saling melengkapi antara satu dengan yang lain. Berikut adalah antara manfaat kedua senaman ini dan buatlah perbandingan.

Kettlebell swing :

1. Posterior chain = daripada pangkal tengkok hingga ke tumit, jika betul teknik dan bersama berat yang sesuai pasti dapat rasa otot2 dibahagian berkenaan diaktifkan.
2. Kaki dibuka luas. Kettlebell perlu ruang untuk dihayun di celah kangkang.
3. Bersifat explosive/ballistic atau geraknya laju.
4. Siku perlu lurus untuk menghayun kettlebell agar 'terapung' hingga paras tertentu.
5. Lutut dan pinggul dibengkokkan pada sudut tertentu pada fasa downswing.

Tekan tubi :

1. Anterior chain : otot dada, perut, pinggul , quads malah toes flexor berkerja keras dalam setiap ulangan.
2. Kaki dirapatkan atau kangkang tidak terlalu besar.
3. Bersifat grind atau gerak perlahan dengan kawalan tertentu.
4. Siku dibengkokkan pada fasa eccentric.
5. Kaki perlu lurus sepanjang setiap ulangan.

Kekurangan yang ada pada tekan tubi, ditampung oleh swing dan begitu juga sebaliknya. Lengkap, cukup syarat untuk menjadi antara gerak senaman compound yang utama. Pasangan senaman yang ideal seperti Bro_Lan dengan amoi crush pujaan hatinya! Cewah! (Eh,eh, ke situ pulak perginya)

Selesai bersenam dengan power plates, sudah dinyahcemar segala alatan yang
telah digunakan, dia terus pulang. Dia masih lone ranger di gym itu, hanya dua tiga orang yang dia kenal. Pelan2 lah make friends sambil mengikuti SOP yang ditetapkan KKM. Turun hujan pula pabila keluar daripada gym dan segera hoodie disarungkan menutup kepala...