Sudut Pandang Bro Lan : Minimalist Training Tak Bagus?!

Selamat bertemu kembali.

Satu pagi di Hartamas 2011

Seorang pemuda. Sebijik besi tampin(atau beberapa bijik). Satu palang mendagu. Satu set gymnastic rings.

CK-FMS Budapest 2012

Motto diatas pernah saya ketengahkan beberapa tahun dahulu. Malah dalam blog pertama yang telah saya delete dengan berat hati itu pun ada dua catatan bersiri khas yang saya namakan sebagai Dinamik Terbaru Seorang Minimalist dan Dinamik Asal Seorang Minimalist. Apakah yang dimaksudkan dengan latihan berbentuk Minimalist ini bro? Pada hemat saya, program latihan bentuk ini memiliki beberapa ciri seperti berikut :

• Ada antara 6-10 senaman ( mungkin kurang lagi ) ,
• Senaman diulang/diguna semula banyak kali,
• Popular dikalangan kaki street workout ,skuad operasi komando (secret ops) dan banduan dalam penjara.
• Orang yang on tight budget/space/time yang punyai displin tinggi untuk bersenam secara konsisten/istiqamah.

Untuk lebih faham, mari tonton klip video latihan Rocky 4 ini.


 

Rocky dan pasukannya hanya diberi rumah kampung pendalaman macam bangsal ditengah tundra bersalji tebal sementara Drago berlatih di gym pusat berteknologi tinggi ada heater. Namun Rocky tidak mengalah dan mengunakan sebaik mungkin alat-alat pertanian/penternakkan dan suasana di kampung pendalaman itu untuk bersiap sedia menentang Drago. Keputusannya, anda tengok sendirilah cerita Rocky 4 itu! Latihan si Rocky itu bolehlah kita anggap sebagai berbentuk minimalist.Menonton filem-filem yang memaparkan kisah hero/adiwira berlatih secara minimalist ini memang sangat memberi motivasi untuk berlatih! Akan tetapi latihan sebegini ada  dugaannya! Berikut adalah antara cabaran berlatih secara minimalist ini:

• Anda perlu sangat berdisplin, boleh melawan bosan membuat senaman yang sama berulang-ulang. Displin itu mungkin boleh dibentuk tetapi melawan bosan itu satu perjuangan yang amat payah. Antara sebab muncul, cambah, lahir pelbagai senaman aerobik joget-joget yang diminati oleh majoriti wanita adalah kebanyakkan mereka CEPAT BOSAN! Step Aerobic- Jazzercise - Body Jam - Zumba - Piloxing - Bokwa , macam-macamlah. Kalau anda tergolong dalam kelompok ini, minimalist training is not for you. Crossfit mungkin sesuai.
• Anda juga perlu sangat kreatif dalam meningkatkan intensity senaman dan mesti mahir progression - regression satu-satu senaman itu. Misalnya tekan tubi,anda perlu tahu selok-belok daripada push up di dinding hinggalah pumping satu tangan. Buku yang bagus untuk kaki-kaki minimalist yang saya syorkan ialah siri-siri Convict Conditioning ini :
  

Antara tahun 2007 hingga 2009, program senaman saya sangat tepu dengan program minimalist daripada buku Enter The Kettlebell ini : 

Hanya strict kettlebell press,mendagu, pistol squat dan kettlebell swing/snatch. Saya lost weight, bahu saya terbentuk cantik macam peluru meriam #cannonballdelts , stamina saya mantop, pull ups saya bertambah baik. Adakalanya saya tambah senaman renegade row/bent over row, double kettlebells front squat/split squat dan sott press/floor press untuk spice it up. Saat ini juga saya ikuti kelas gymnastik orang dewasa dan joget tiang, kekuatan bahu dan mendagu saya sangat mengejutkan jurulatih-jurulatih kelas berkenaan. Sekiranya saya memiliki ketinggian yang mencukupi, badan saya pada waktu itu boleh dapat kontrak model Runway! #WishfulThinking

Yup, itulah saya tahun 2009, baru nak mencapai cita-cita itu dan ini. Namun, seperti mana kebanyakkan program yang lain, program minimalist ini juga boleh plateau, hendak pulak hampir 3 tahun diulang benda yang sama : Overhead Press + Kettlebell Swing + Mendagu + Pistol. Antara kekurangan sistem latihan minimalist adalah seperti berikut :

• Otot tertentu akan lagging! Jikalau anda masih belum muntah hijau melihat gambar model #selfie2009 di atas, tengok sekejap pada forearm, traps dan tengkoknya itu: cekeding, kecik. Kalau saya pakai baju, saya kelihatan seperti mat-mat rempit kurus kegilaan awek-awek Form 5 tu!
• Anda juga injury prone walaupun kuat bak hang (cakap Kedah).Saya cedera pinggang sebelah kanan sebab jatuh daripada posisi handstand, tengkok kanan pula masa bikin shoulder mount di atas tiang dan dua kecederaan ini bertambah teruk pabila saya sedang mengejar ujian 24kg 100 reps snatch untuk RKC Copenhagen 2010. Punca utama, otot2 posterior delts saya tidak kuat untuk  sudut-sudut tertentu ditambah dengan masih belum menguasai teknik-teknik gerak handstand, shoulder mount dan snatch itu. #YouAreAsStrongAsYourWeakestLink
• Burnout. Nough said!

   
Itulah pengalaman saya dengan latihan minimalist dan ia penuh pelajaran berguna.  

Adakah bro merasa kecewa dengan kesan daripada latihan cara minimalist ini? Oh,tidak,malah ia membuka banyak lembaran baru dalam bidang latihan kecergasan untuk diterokai dan saya lebih bijak mengatur strategi dalam melatih/berlatih.Maka dalam blog ini, saya tidak lagi beri kupasan pasal bab-bab latihan minimalist untuk membuka skop program senaman yang lebih luas.  

Tapi bro,kami adalah antara peminat kettlebells dalam kelompok minimalist ini,(kite orang ader sebijik dua kettlebells) camner kalau bro tak lagi cakap bab ini?  
Boleh DM sajer saya untuk tips latihan minimalist.  

Bersambung...

Siri akan datang khas untuk peminat Star Wars : Sundang Cahaya Biru

Sudut Pandang Bro Lan : Sudah Tahu Kenalah Amal

Salam pertemuan...

Falsafah mendiang Bruce Lee sering dikongsi di media sosial dengan bertujuan memberi pengajaran dan menaikkan semangat terutama dalam berlatih beladiri/kecergasan.Anda pun mungkin punyai tanggapan catatan ini ada unsur untuk boost motivasi daripada kata-kata mendiang. Akan tetapi, kata-kata mendiang diatas ada kena-mengena dengan pengalaman/perjalanan saya dalam pemulihan dengan bekam. Rata-rata muslimin-muslimat tahu kelebihan ikut sunnah berbekam tetapi tidak ramai yang mampu konsisten/istiqamah. Faktor kewangan, takut darah, tidak yakin/tiada pendedahan, tiada jurubekam/pusat bekam yang berdekatan menjadi cabaran utama. 
 

Untuk merangsang minat anda berbekam, saya akan berkongsi sudut pandang peribadi dengan mencerita faedah/manfaat yang saya telah perolehi daripada cara pemulihan ini. Bab kupasan hadis-hadis Rasullah SAW mengenai fadhail bekam ini, anda boleh cari sendiri di internet malah banyak juga blog terutama dari negara jiran Indonesia yang post tentang hal ini. Harap dapat memberi sesuatu input berguna pada anda. 

Olimpik London 2012 menyaksikan ramai atlit-atlit yang bertanding menampal bahu, pinggang, siku, lutut dengan pita pelekat elak/tahan kecederaaan aneka ragam warna. Situasi yang sama boleh dilihat pada acara-acara Crossfit.Fenomena pita pelekat warna-warni ini menjadi 'panas' seketika sampai banyak jugak dijual di kedai-kedai barangan sukan dan kursus macam mana mahu menggunakannya ramai sambutan samada dalam dan luar negara. Olimpik Rio 2016 pula ada beberapa atlit terkemuka ada lebam berbentuk bulat bekas berbekam ditubuh mereka.Banyak gambar-gambar mereka dengan lebam bulat itu ditonjolkan oleh media dan sedikit sebanyak boost sale pusat-pusat bekam tempatan tetapi tidak sekencang pita warna warni itu.Barangkali sebab badan tampal pita pelekat itu nampak ceria dan lebam bekas bekam itu nampak macam kena dera saja.#Pandangan MataItuSeringMenipu 
Olimpik 2020? Saya menjangkakan kali ini akan ada atlit badan lebam kemerahan sebab bikin guasha atau teknik graston ini, 

an mungkin meletop jugak seperti pita pelekat warna-warni pasca Olimpik 2012. Pita pelekat itu telah saya pandu uji, bekam pun begitu dan guasha pernah beberapa kali tetapi teknik graston belum lagi.

Mana satu yang bagus bro antara pita pelekat, bekam dan guasha/graston? 
Saya lebih cenderung kepada bekam kerana ada pahala dan keberkatan disitu kerana mengikut sunnah Nabi SAW,  
tetapi tidak pula saya memandang rendah pada pita pelekat dengan guasha/graston. Malah gunakan semua sekali. Berikut adalah injury prenvention yang saya syorkan dengan teknik-teknik ini sekiranya anda sering cedera pada bahagian tertentu semasa bersenam/bersukan.

1. Urut tempat yang cedera itu dengan sport massage/guasha/graston/bekam luncur. Fungsi urutan ini adalah melegakan otot-otot yang tegang dan memperbaiki aliran darah ditempat itu untuk meningkatkan kadar kesembuhan.
2. Kemudian buat bekam darah ditempat itu untuk membuang toksin disamping ambik berkat ikut sunnah Nabi SAW.
3. Kuatkan otot-otot yang perlu di sekitar tempat itu.
4. Tampal pita pelekat warna warni itu pada tempat itu sekiranya anda ingin bikin senaman yang tinggi faktor kecederaannya.Berhati-hati jugak dengan corak gerak tertentu yang mungkin boleh trigger kecederaan anda itu.

Pendek cerita,use any help that you can untuk elak/pulih kecederaan.Berikut adalah hasil saya berbekam selama lapan bulan berturut-turut pada kebanyakkan tarikh sunnah iaitu samaada 17 atau 19 atau 21 haribulan kalendar Hijrah ataupun pada hari-hari sunat berbekam seperti Isnin, Selasa atau Khamis. 

• Jarang saya dapat DOMS sesudah melazimi berbekam ini.Cuma kalau terlebih push sahaja baru rasa lenguh-lenguh , itupun cepat recover selepas sehari dua.
• Kecederaan lama di bahagian tertentu menjadi kurang 'menyengat'.
• Quality sleep bertambah.
• Badan kurang berbau tengik walaupun mandi peluh sesudah workout.
• Emosi semakin terkawal dan tidak cepat naik angin.
• Badan menjadi ringan terutama pabila ingin beramal ibadat dan kurang rasa malas.
• Mudah faham kupasan, syarah ketika mengaji kitab dan lebih cepat menangkap mesej dalam artikel strength coaches. Pendek kata otak menjadi lebih cerdas.
• Perjalanan rezeki menjadi lebih lancar!
• Kulit menjadi lebih cantik dan kurang mendapat lebam walaupun terhantuk pada kerusi, meja.

Saya sangat bersyukur dengan kesan positif daripada berbekam ini dan sangat saya syorkan terutama sekiranya anda seorang muslim/muslimah.Kini saya sudah faham dan mengerti kebaikan berbekam ini dan insha Allah simpan azam untuk konsisten/istiqamah amalan ini. Jumpa lagi dalam siri yang akan datang. 

Siri akan datang : Minimalist Training Tak Bagus?!

 

Clean & Snatch : Antara Barbell Dengan Kettlebell (Episod 2)

Salam pertemuan. 

Insha Allah dalam episod ini saya akan membahaskan dengan serba sedikit tentang perbandingan teknik kettlebell dengan barbell. Saya akan membahagikannya dengan Syarah Teknik Kettlebell, Syarah Teknik Barbell dan Syarah Sama Dan Beza agar anda mudah memahami catatan ini. Berkat mengaji kitab Nasihat Agama Dan Wasiat Iman susunan Imam Alhabib Abdullah bin Alwi Alhaddad dengan Habib Najmudeen Othman Alkhered, saya dapat ilham untuk menulis catatan blog ikut pedagogi kitab-kitab muktabar.Selamat membaca dan ambillah manfaat daripada blog ini. 

 Syarah Teknik Kettlebell
 

Baca pesanan dalam gambar diatas dan ingat baik-baik tips : " Enjoy the float on the top ; it is the only rest you are going to get."
Kata kuncinya adalah : Apungkan kettlebell itu! 
Bagaimanakah caranya untuk mengapungkannya?!
Dengan tidak menggunakan kederat tangan yang disebut secara ringkas dalam catatan sebelumnya dan maksimakan kekuatan/lonjakkan dengan kaki (glutes, quadriceps, hamstring, otot-otot betis). 
Dengan erti kata lain , teknik hip hinge anda mestilah on point. Jikalau tidak, anda akan terlalu 'upright row' kettlebell itu semasa clean dan snatch sehinggakan bahu/siku menjadi 'sengal', 'tarik urat' (banyak berlaku pada abang-abang Melayu yang berlatih dengan saya) atau anda terlalu melentik pinggang sampai boleh jadi muscle spasm (sering terjadi kepada amoi-amoi atlit/bekas atlit kettlebell yang berlatih bersama saya apabila terlebih training volume). #BukanRacistTapiPengalaman 
Sakit bahu dan sakit pinggang, kedua-duanya anda mesti elak untuk bertahan lama dalam latihan kettlebell. 
Berikut adalah garis panduan anda untuk penguasan teknik Clean dan Snatch.

Untuk setiap satu ulangan Clean yang mantop, anda perlu :

1. 10 ulangan Single Hand Swing
2. 10 ulangan Low Pull / 'T Rex Swing' 
3. 3 ulangan Single Arm Rack Front Squat

Bagi setiap satu ulangan Snatch yang berkesan , kuota anda adalah :

1. 20 ulangan Single Hand Swing
2. 10 ulangan Single Hand Clean
3. 3 ulangan terus-menerus Turkish Get Up

Anda juga perlu ikut tertibnya dalam garis panduan ini, kuasai Single Hand Swing terlebih dahulu. Antara teknik untuk cepat dapat swing sebelah tangan ini adalah tips 5's oleh Andrea U-shi Chang, Master SFG ini:
5 swing dua tangan - 5 swing sebelah kanan - 5 swing dua tangan - 5 swing sebelah kiri - 5 swing dua tangan. Ulang sampai swing sebelah tangan itu nampak hampir serupa dengan dua tangan. 

Macam mana bro kalau asyik practice single hand swing ini sahaja, nanti muscle lain tak dapat dilatih pulak? 
Mix & Match gerak swing itu dengan senaman-senaman seperti tekan tubi, plank, dips, mendagu, bodyweight squat sementara anda dapat kuasai swing sebelah tangan. Tips ini sangat berkesan dan anda juga gained muscle/strength melalui senaman yang dibikin sekali bersama swing itu.

Dalam perjalanan untuk apung-mengapung semasa menghayun kettlebell ini,ada teknik yang sesuai untuk anda mungkin tidak berapa kena dengan workout buddy anda (bergantung pada faktor-faktor tertentu.) Tonton video di bawah ini. 

 

Saya dan Yen kedua-duanya bikin double kettlebells long cycle, tetapi perhatikan perbezaan teknik kami.Walaupun kelas berat badan kami serupa (68-73kg), tetapi :

• Yen gunakan dua biji 12kg manakala saya gunakan dua biji 20kg. Bagi Yen, double 12kg adalah bebanan yang manageable.20kg itu pula agak mencabar buat saya.
• Untuk saya clean 20kg itu dengan tidak guna kederat tarik dengan tangan, saya perlu lebih hip hinge(menonggeng) semasa fasa backswing hingga badan hampir sahaja selari dengan badan. Yen tidak perlu sangat hip hinge itu semasa clean, malah jikalau terlebih menonggeng,dia akan cepat penat. Anda lihat dia lebih upright.
• Kami berdua gunakan kasut Reebok Crossfit untuk acara angkat berat. Pakai kasut sebegini memberikan kelebihan semasa bertanding sukan kettlebell dengan menjadikaan badan lebih upright ketika backswing.
• Tangan kami berdua panjang! Kelebihan orang tangan panjang ini adalah pabila bikin senaman hip hinge seperti deadlift/swing/clean/snatch ia jadi lebih mudah berbanding orang tangan pendek. Cuba anda perhati tengok powerlifter yang bertanding itu. Biasanya bagi acara deadlift, selalu orang yang tangan panjang angkat lebih berat berbanding yang bertangan ketot seperti dinasaur T-Rex.

Lower body dan belikat saya memang nyata lebih besar daripada Yen, sepatutnya saya yang lebih guna kederat tulang empat kerat tetapi dia pulak yang agak serasi 'gerak kasar'semasa angkat kettlebell ini. Setiap orang punyai keunikkan dan cabaran tertentu dalam dunia angkat besi ini.Jurulatih yang bagus dan berpengalaman tidak hanya tahu kasi program senaman sahaja tetapi perlu peka pada kekuatan, kelenturan, susuk tubuh dan faktor-faktor lain si anak didik. Gerak teknik pasti nampak berbeza antara satu individu dengan individu yang lain, perkara pokok adalah :

1. Gerak langkah itu SELAMAT untuk individu berkenaan. Tiada gunanya meniru bulat-bulat teknik seorang juara dunia yang punyai tulang belakang melentik macam gymnast semasa menjulang kettlebell tetapi anda pula rasa nak patah pinggang bila buat begitu.
2. BERKESAN UNTUK CAPAI MATLAMAT DALAM PERTANDINGAN/LATIHAN.
3. UKUR BAJU DI BADAN SENDIRI. Masih lagi dengan analogi juara dunia seperti di atas. Mereka ambil masa untuk sampai ke peringkat 'kesempurnaan gerak' dan bukan dengan latihan sehari dua.
4. MINDA TERBUKA UNTUK MENCARI/ KAJI KELEMAHAN TEKNIK TERSEBUT.

Bersambung...