Terima kasih Norziah Mohd Rasip yang tagged video di Facebook baru2 ini berkenaan teknik julang atas (overhead lifts) dua bijik besi tampin (kettlebell).
Buat tuan Hasan Abduraji dan tuan Nour El Shams Ahajj yang tanya macam mana ingin bukak dada masa swing dua tangan,artikel anda masih dalam proses banyak siri,#inshaAllah, harap bersabar.
Baiklah, ada banyak teknik julang atas dalam seni senaman kettlebell ini. Asasnya ada tiga, yakni: press,push press,jerk . Mari kita lihat perbezaan antara teknik2 ini.
CLEAN & PRESS
Clean dua bijik bell , tegap dan ketatkan badan, kemudian press tanpa guna lonjakkan kaki/bengkok lutut.
CLEAN & PUSH PRESS
Clean dua bijik bell, tegap dan ketatkan badan, kemudian bengkok sedikit lutut untuk gunakan sedikit lonjakkan kaki dan press the bell up.
CLEAN & JERK @ LONG CYCLE
Clean dua bijik bell. tegap dan ketatkan badan, bengkokkan lutut untuk lonjakkan pertama (first dip), kemudian 'get under the bell' dengan lonjakkan kedua (second dip),posisi akhir dengan siku dan lutut lurus.
APAKAH PERBEZAAN UTAMA TEKNIK2 DI ATAS BRO?
PRESS = Guna kekuatan otot2 teras, lats, glutes untuk menjulang besi2 itu tanpa 'cheating' dengan kaki.
PUSH PRESS = Masih menjulang besi2 itu tetapi guna bantuan sedikit daripada kaki.
JERK = Guna kaki sepenuhnya untuk menjulang besi2.
Kebiasaannya, berat yang anda tidak boleh PRESS ,boleh di-PUSH PRESS-kan.Berat yang anda tiada boleh PUSH PRESS, anda perlu JERK.
APAKAH FAEDAH KETIGA2 GERAK INI?
Bergantung pada niat dan matlamat latihan anda, ketiga2 gerak ini punyai fungsi yang berbeza.IMHO,PRESS bagus untuk membina kekuatan otot2 bahu dan sekitarnya sebagai persediaan untuk PUSH PRESS dengan JERK.
Begitulah saranan kami yang bermazhab STRONG FIRST #HardstyleKettlebell tetapi berbeza pulak untuk mazhab2 sukan kettlebell yang mana JERK terlebih dahulu diutamakan agar para atlit alah bisa tegal biasa dengan lonjakkan kaki menjulang besi2 itu ke atas.
PUSH PRESS pula biasanya menjadi teknik 'perpindahan' antara PRESS dengan JERK.FYI, acara JERK sangat memerlukan stamina (nafas) serta daya tahan otot bahu yang tinggi dan biasanya dibuat dengan banyak ulangan dalam sesi latihan.
Otot2 yang dibina dengan teknik2 julang atas ini lebih 'sedap mata memandang' tak kiralah lelaki mahupun wanita, jugak bergantung pada bagaimana reaksi badan anda.
Kalau anda seperti diri saya, julang atas ini sangat memberikan 'kebesaran' pada upper body saya walaupun dalam tempoh yang sekejap (6-9 minggu)dan untuk saya tidak kelihatan terlalu bagak , perlu kurangkan sedikit volume latihannya.
Tekan tubi anda jugak semakin solid dengan julang atas ini, malahan handstand push up dan mendagu jugak.
Danielle, isteri Gray Cook, pengasas Functional Movement Screening menggunakan BOTTOM UP PRESS untuk menambah ulangan dalan pull up beliau.
Pendek kata, insha Allah sebarang senaman upper body anda ada sedikit umph jikalau membiasakan banyak julang atas.
KENAPA CLEAN AND JERK ITU DIPANGGIL LONG CYCLE?
LONG CYCLE maksudnya anda clean sekali kemudian PRESS/PUSH PRESS/JERK sekali. Ulang, satu clean , satu julang atas. SHORT CYCLE pulak, anda clean sekali sahaja dan PRESS/PUSH PRES/JERK berkali2. Video dibawah adalah contoh SHORT CYCLE PRESS.
BOLEH TAK KITE ORANG WAT SENAMAN NI BRO NGAN BARBELL/DUMBELL?
Tiada masalah, boleh. Cuma tekniknya akan ada sedikit perbezaan sebab guna alatan/besi berlainan.
TERIMA KASIH BRO. TAKDER PLAN NAK COMPETE KE TAHUN 2017 NI?
Sama2, INSHA ALLAH ada, most likely bukan Girevoy Sport...
