Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (BHG2)

Selamat bertemu kembali...



Yen masih menunggu jawapan saya pasal otot mana yang mustahak untuk angkat kettlebell.

Jawapan yang saya berikan : " Hamstring and upper back! " Dua kumpulan otot ini akan banyak membantu anda bukan sahaja dengan gerak kettlebell , malah aktiviti latihan jasmani yang lain. Manfaat yang akan anda perolehi pabila hamstring dan upper back ini diperkuat adalah seperti dibawah :

• Posture. Lemah otot-otot di bahagian upper back boleh jadi sebab anda kelihatan membongkok dan lemah hamstring juga antara penyebab anda kelihatan menonggek berlebihan seperti awek model selfie di Instagram itu.
• Prevention.Selalu sakit bahu dan biceps dek terlalu banyak main chest ajer bila pergi gym? Banyakkan juga latih otot rhomboids, mid traps dan posterior deltoid ( semua otot ini duduk di upper back! ) Asyik sakit lutut ketika squat dan sakit pinggang semasa deadlift? Masukkan senaman kuatkan hamstring dalam rutin latihan anda.
• Performance. Hamstring yang kuat akan membantu hip extension anda tanpa menyakitkan pinggang, maka anda boleh melompat, berlari, angkat besi tanpa perlu risau cedera lutut/tulang belakang.Upper back yang kuat pula menyokong otot bahu  dan belikat anda semasa bench press dan mendagu tanpa perlu risau sengal bahu dan siku. Maka anda mampu memperbanyakkan volume latihan tanpa perlu risau. More Training Volume = More Strength = More Muscle Tone!

Saya sendiri ada pengalaman menarik pasal manfaat kuatkan otot hamstring dan upper back ini.Hujung tahun 2016,ada seorang rakan powerlifter kongsi artikel 100 Reps Leg Press ini di Facebook. Saya cukup terkesan sesudah mebacanya dan hari itu juga pabila saya pergi ke gym, terus saya tuju pada mesin leg press!

Di mana sahaja gym yang saya berlatih atau mengajar, sehingga kini pun, kalau ada leg press, saya sudahkan 100 reps!

Hasilnya?! Otot quadriceps saya 'membesar',walhal hanya kettlebell front squat sahaja yang selalu saya buat dalam program-program berbentuk double kettlebell complexes.Memang tak cukup berat berbanding kalau buat barbell back squat. Saiznya boleh tahan besar juga, saingan otot si Yen yang ajar RPM 3-4 kali seminggu itu.



Buat pengetahuan anda, kelas RPM adalah kelas interval berbasikal dalam studio dan biasanya bekas cyclist yang selalu ambil kursus jadi tenaga pengajar kelas ini.Si Yen itu pun bekas cyclist dan peha mereka biasanya besar-besar dek banyak time under tension dan volume quadriceps work mengayuh basikal!Namun, dengan perencah/perisa 100 Reps itu, peha saya pun jadi boleh tahan juga!

Tetapi, kekuatan otot hamstring saya tidak dapat mengimbangi hypertrophy quadriceps itu dan saya mulai rasa lenguh-lenguh lutut terutama kalau naik tangga sesudah sesi latihan.Hanya setelah saya kembali add on senaman seperti ball leg curl dan glutes bridge, lenguh itu berkurangan.



Dalam catatan Siri 10 Tahun Angkat Kettlebell , hamstring adalah senaman yang dipandang sepi oleh ramai orang di gym. Semua mau bikin abs, chest, biceps,kecikkan peha!#MatlamatSemuaOrangBersenamAtasMukaBumiIni 

Semua impian itu tidak menjadi masalah, cuma matlamat paling penting ialah #ElakDanCegahDariCedera . Matlamat ini boleh dicapai dengan memahami,belajar, guna pakai teknik/program yang betul ketika bersenam dan kuatkan/lenturkan kumpulan otot tertentu tanpa 'menyiksa' sendi-sendi tertentu.




Rear Deltoid dan Upper back. Kumpulan otot ini juga mustahak untuk anda 'tahan lama' bukan sahaja angkat kettlebell, malah segala macam gerak senaman yang menggunakan tangan.

Kurang stabil atau tidak mahir mengaktifkan otot-otot ini biasa saya lihat bila brader-brader di gym cuba buat standing dumbell reverse flys ,mereka akan bongkok sabut macam nenek tua dan dumbell dihayun laju satu macam.Maaf cakap kebanyakkan mereka ini badan kurus dan ingin besarkan otot tetapi macam main-main sahaja angkat besi.

Direct upper back and rear deltoid work ditambah dengan kettlebell arm bars, insha Allah boleh menambahbaik prestasi anda angkat weight. 
 


Sesi pada hari itu , saya dan Yen bikin cable kick back untuk hamstring/glutes dan face pull untuk aktifkan otot-otot upperback. Gym penuh pada hari berkenaan dan kami kesuntukkan masa pulak tu, maka dua senaman ini sahaja yang dapat dibuat sebagai warm up.



Selesai warm up, barulah kami angkat kettlebell. Dua bijik 12kg dihayun dan dijulang oleh Yen. Setiap ulangan dibuat dengan penuh precision dan lancar,lebih baik daripada sesi-sesi yang dia tidak buat senaman-senaman diatas sebagai movement prep/warm up. Dia sendiri pun merasakan perbezaannya.



Sesudah selesai latihan, dia pun bertanya lagi : Ada lagi muscle tak yang kena strengthen untuk angkat kettlebell?

Bersambung...