Hakikat Terhijab (Untold Truth,kind of) Latihan Kettlebell

 Salam pertemuan.

Anda mungkin tidak bersetuju dengan semua atau sebahagian pendedahan yang akan saya sebutkan dalam catatan ini. Saya sanjung pandangan anda dan harap kita sama2 berlapang dada.

Seperti selalunya dalam blog ini, kita layan dahulu klip video yang mencorakkan mood dalam kebanyakkan catatan. Lagu penutup filem Rambo : Last Blood dibawah menjadi imbas kembali nostalgia setahun lalu sesudah gym kembali dibuka selepas enam bulan PKP separuh masak bukak tutup bukak tutup...

1. JANGAN TERPENGARUH DENGAN BERLAGAK POYO BERSAMA KULTUS TERTENTU DALAM LATIHAN KETTLEBELL.

Seperti kaki Crossfit, Zumba, angkat berat ( powerlift mahu pun gaya olimpik ),street /park workout, yoga aerialist mahupun geng berbasikal yang tengah up waktu ini, kumpulan orang yang berlatih kettlebell juga tidak terlepas daripada penyakit hati :"Kumpulan aku lebih baik daripada kumpulan orang lain ".

Alhamdulilah, berkat didikkan para Habaib dalam majlis2 mereka seperti video diatas banyak memberi kesedaran buat diri ini. Jika anda yang membaca ingat/sangka saya sudah terjebak ikut jemaah pemuja kubur yang suka bergendang dan bertawassul dari lembah Hadralmaut, ikut suka hati tuan/puan semua lah. Saya hormati pandangan ulamak/sheikh yang anda ikuti itu...

Akan tetapi, sabar sekejap. Rasanya kita boleh bersetuju dalam satu perkara : orang/kumpulan yang rasa dia paling bagus dan pandang rendah orang lain, pasti membuatkan kita rasa menyampah.

Tidak dinafikan , latihan kettlebell memiliki beberapa manfaat yang mengatasi alatan yang lain. Namun, ada juga kekurangannya dan alatan yang lain juga sedemikian rupa.

Peminat kettlebell boleh belajar banyak benda dengan pengamal sistem senaman/alatan yang lain dan begitu juga sebaliknya. Barangkali kekurangan yang ada pada sistem/program kettlebell dapat ditampung dalam sistem/program/alatan yang lain. 

Pabila ada mind set begini,maka perangai perasan 'dia sorang ajer yang bagus/betul' dapat dikurangkan/diubati. Jom baca fasal seterusnya.

2. BICEPS CURL BUKAN SENAMAN BODOH2, BUANG MASA 

Kesian abang2 bina badan atau peminat/pengikut mereka yang selalu kita sindir mereka (siap buat memes lagi) sebab obsess bikin biceps curl waktu mereka bersenam.

Buat kaki main kettlebell yang minat snatch, turkish get up mahupun press/push press/jerk, pendek kata gerak yang ada overhead lah, berkawan2 lah dengan gerak ini.

Gerak senaman untuk kuatkan biceps ini sangat mustahak untuk kesihatan sendi di siku anda yang hanya triceps dominant ketika menjulang kettlebell melepasi bahu.

Pengalaman diri sendiri yang bikin banyak program overhead press dengan double kettlebell sejak dari tahun 2008, gerak biceps curl ini sangat mujarab untuk kurangkan masalah golfer's elbow.

3. BUKAN BERSIKAP PERKAUMAN (RACIST) TETAPI MAAF CAKAP, SELALUNYA (BUKAN SEMUA) AMOI/NYONYA/AH SOO YANG TERLEBIH VOLUME MENGHAYUN KETTLEBELL SELALU/CEPAT SAKIT PINGGANG (LOWER BACK)

Jika anda tergolong dalam kelompok di atas, juga berjaga2 dengan barbell deadlift. Mungkin diet klasik keturunan Tionghwa yang kurang produk tenusu atau rempah ratus menjadi faktor penyebab.

Cabaran 10,000 hayunan kettlebell sebulan atau lebih 200 ulangan swing setiap sesi latihan adalah benda2 yang anda perlu fikir dua tiga kali. Semangat anda sangat dikagumi untuk habiskan ratusan dan ribuan ulangan swing, akan tetapi pada hemat saya lebih molek :

BANYAKKAN GOBLET SQUAT/ DOUBLE KETTLEBELL SQUAT DAN JADIKAN SWING SEBAGAI FINISHER (200 REPS KE BAWAH)

Apabila anda pegang/letak sebiji/dua biji kettlebell dihadapan badan, ia akan :

• mencabar otot teras dan stabilizer anda untuk kekalkan posisi menegak (upright) dalam setiap ulangan.
• bakar banyak kalori dan mencabar stamina anda, boleh tercungap2 juga selepas beberapa ulangan/set.
• memberi lebih banyak carryover dalam senaman2/sukan2 yang lain.
• bertindak secara synergistic dengan mobility hips anda (sendi pinggul wanita biasanya lebih lentur berbanding lelaki)
• melatih anda bertahan/bersabar/kekuatan mental sebab deep squat dengan kettlebell tidak mudah untuk dilakukan

 4. SIMPLE DAN SINISTER(S&S) ITU ADALAH ENTRY LEVEL UNTUK SISTEM LATIHAN YANG DIPELOPORI OLEH CHIEF PAVEL, ANDA KENA PROGRESS KE PROGRAM BERIKUTNYA IAITU ENTER THE KETTLEBELL .

Walaupun dalam buku S&S itu memberi saranan agar anda dapat bikin 32kg/24kg untuk 10 ulangan turkish get up dan 200 ulangan swing dalam masa tertentu, pada hemat saya untuk majoriti pengamal kettlebell, wanita yang guna 8kg hingga 12kg dan jejaka yang guna 12kg hingga 20kg untuk piawaian diatas sudah memadai.

Faktor keselamatan/overused injuries serta sulit/mahal untuk membeli/mencari kettlebell seberat 24kg ke atas menjadi penghalang utama buat kaki kettlebell di bumi Malaysia tercinta ini.

Selesai S&S , program seterusnya ada dalam buku diatas. Untuk penambahbaikan, anda perlu bergerak untuk kemahiran kettlebell yang lain.

5. MAAF CAKAP, TIDAK SEMUA FAT/WEIGHT LOSS ATAU CARRYOVER, SUCCESS STORIES/TESTIMONIAL DALAM IKLAN PROGRAM KETTLEBELL ITU 100% TEPAT.

Mohon maaf juga jika hal ini menjadikan anda rasa kena tipu hidup2. Mereka yang berjaya dalam testimonial tersebut mungkin  dapat manfaat program berkenaan dalam dua tiga ulangan/kitaran sahaja kemudian plateau.

Mungkin juga mereka muat naik kisah before and after tersebut beberapa tahun dahulu sebelum burnout/injured. Pendek kata , seperti S&S yang hanya berkesan untuk tempoh tertentu, tidak mustahil kisah kejayaan dalam laman sesawang program kettlebell berkenaan juga begitu.

Baca kisah,pengalaman mereka sebagai pembakar semangat tidak salah, akan tetapi nak jadi hebat sebijik macam dalam cerita/perkongsian berkenaan, itu adalah delusional.

6. SEKALI LAGI BUKAN RACIST, TETAPI ABANG2 MELAYU BILA MULAI MENJULANG KETTLEBELL ,MACAM2 MASALAH TIMBUL. 

Rasa kasihan pabila mendengar dugaan mereka untuk mengangkat kettlebell melepasi paras kepala. Jikalau boleh, saat mendengar aduan/keluhan mereka itu, maka waktu itu juga ingin bantu/pandu mereka.

Berikut adalah antara cabaran yang mereka hadapi :

• nampak berbintang ketika press (mungkin masalah darah tinggi)
• rasa sengal bahu atau sakit yang tidak selesa sesudah press
• penat yang keterlaluan bila clean and press.
• siku pulak sakit (mungkin tanda2 golfer's elbow) atau tidak boleh lurus.

Di antara sebab terjadinya isu2 di atas adalah :

1. Kurang faham/jelas mekanisme/teknik overhead press yang selamat dan berkesan.
2. Bahu dan belikat (terutama bahagian thoracic) samada terlalu ketat/tegang atau pun sebaliknya, terlalu longgar/lentur
3. Aturan nafas yang kurang mantap.
4. Gagal/kurang activation otot2 tertentu untuk kawalan (stabilizer) dan penambah kekuatan ketika press ( glutes,hamstring,quads, tapak kaki, lats , adductor/abductor, abs/obliques).
5. Rasa kurang yakin, senang cakap gemuruh ketika menjulang kettllebell.

7. INFLUENCER DI MEDIA SOSIAL YANG BERBADAN SADO BUAT SENAMAN KETTLEBELL DAN DAKWA DAPAT BADAN MACAM ITU DENGAN KETTLEBELL. TAK SEMUDAH ITU BRO!

Jangan mudah percaya dengan dakwaan berkenaan. Setahu saya ada tiga orang 'abang sado' yang bikin banyak program kettlebell sampai dapat otot2 kekar. Mereka adalah :

Joe Daniels, diikuti oleh Levi Markwardt

kemudian Zar Horton.

Tiga orang abang ini memang menjadikan kettlebell sebagai alat utama dalam latihan. Jika anda ikuti latihan mereka di media sosial, mereka banyak bikin senaman asas dengan kettlebell seperti :

- CLEAN AND PRESS/PUSH PRESS/JERK

-  VARIASI FRONT SQUAT DAN LUNGES

- SENAMAN2 ACCESSORY UNTUK LAGGING BODY PARTS/ OTOT YANG BELUM KUAT/INJURY PREVENTION

Senaman asas dan variasinya nampaknya sudah cukup untuk mereka bertiga. Kadangkala mereka bikin kettlebell passing/juggling dan kettlebell flow.

Akan tetapi , majoriti gerak senaman dalam program mereka hanyalah benda2 asas. Perjalanan saya untuk jadi sado seperti mereka masih panjang, tetapi hasilnya mulai kelihatan...

Sila semak latar belakang influencer yang anda ikuti sebab badan dia sado tetapi hanya tunjuk kettlebell around the world dan dakwa ia senaman abs yang paling baik.

Pada hemat saya, mereka memberi gambaran salah yang mana jika buat senaman begitu begini, perut dapat kempis. Orang masih baru boleh tertipu dan akhirnya salahkan kettlebell tidak berkesan, walhal influencer tadi entah berapa tahun workout di gym atau/serta ambik dadah untuk dapatkan susuk tubuh sedemikian rupa.

8. KETTLEBELL FLOW : CANTEK DI MATA, MENARIK DI INSTA,  KONGSI DI FB, TRENDING DI TIK TOK, #PANDANGAN_MATA_SELALU_MENIPU (KAWAN2 WORKOUT FLOW, SABAR,BACA DULU)

Jurulatih yang bikin flow itu pulak badan lean, nampak six packs, muka lawa/kacak, pakai Lululemon atau Gymshark, pabila bergerak seakan2 menari ikut aliran (nama pun flow) sambil pegang kettlebell ringan.

Sememangnya eye candy atau eye catching. Untuk pengetahuan anda, jurulatih2 berkenaan habiskan masa berjam2, malah berhari2 untuk susun atur choreography siri aliran gerak tersebut sebelum muat naik di Tik Tok dan tular di IG.

Persembahan mereka di telefon pintar anda itu adalah manifestasi kerja keras mereka dan jika anda ingat tengok sekejap dah boleh ingat dan buat, anda silap besar.

Kawan-kawan jutrulatih flow tidak kiralah apa alatan yang digunakan,ini adalah zaman keemasan anda! Muat naik workout HIIT, EMOM, AMRAPS, TABATA is so 2012!

Cadangan saya untuk kawan2 semua, gunakan saat ini untuk mendidik pengikut di medsos dengan :

• Susun atur flow yang mudah diikuti.
• Pada masa yang sama gerak didalamnya gunakan/aktifkan/gerakkan semua otot2 utama.
• Selitkan juga video anda bikin senaman2 untuk elak kecederaan/bina otot/regangan untuk bertambah mutu dalam flow berkenaan.

Harap catatan ini dapat menghiburkan anda semua. Terima kasih kerana sudi singgah di blog ini. Jikalau ada lagi penemuan/pencerahan pasal Hakikat Yang Terhijab, insha Allah akan saya kongsikan lagi...