Tekan Tubi Dan Kettlebell Swing #PowerPlates @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Lesu badan dan lenguh otot Bro_Lan pagi itu. Sudah beberapa hari dia pulun workout sesudah daftar semula masuk gym. Sesudah kelas RPM,dia terus cari mesin Power Plates diatas untuk regangan dan urutan.

Nampaknya dialah antara paling banyak ambil manfaat daripada mesin berkenaan disamping jurulatih lain di gym itu. Pengalaman sendiri yang pernah mengajar guna pakai mesin tersebut lapan tahun dahulu banyak membantu.

Dia rindu pada Jacob's Ladder di gym lama, akan tetapi dia bersyukur juga ada Power Plates di gym yang terkini. Dia perlu unlocked kumpulan senaman yang perlu diajar dan dilatih dahulu bersama mesin getaran ini.

Senaman utama yang Bro_Lan pilih adalah tekan tubi (push up) bersama kettlebell swing kerana dua senaman ini kurang dapat perhatian sepanjang tempoh PKP ini. Dia sibuk dengan program senaman double kettlebell overhead sampai kekuatan horizontal push (tekan tubi) menurun dan jarang pulak swing, asyik2 double clean ajer.

Dengan saki-baki tenaga yang masih ada habis meregang dan kasi relax otot, dia capai dua bijik kettlebell 24kg dan mulakan latihan.

• 10 tekan tubi, 10 swing.
• 8 tekan tubi, 8 swing.
• 6 tekan tubi, 6 swing.
• 4 tekan tubi, 4 swing.
• 2 tekan tubi, 2 swing.
• Berapa kali hendak diulang, bergantung pada tahap keletihan badan.
• Boleh bikin swing dahulu, kemudian tekan tubi.
• Tumpuan utama adalah teknik yang betul dan bina ketahan/kekuatan.
• Elakkan/kurangkan unsur Met Con /Tabata semasa bikin circuit ini. 

Tekan tubi bersama kettlebell swing adalah saling melengkapi antara satu dengan yang lain. Berikut adalah antara manfaat kedua senaman ini dan buatlah perbandingan.

Kettlebell swing :

1. Posterior chain = daripada pangkal tengkok hingga ke tumit, jika betul teknik dan bersama berat yang sesuai pasti dapat rasa otot2 dibahagian berkenaan diaktifkan.
2. Kaki dibuka luas. Kettlebell perlu ruang untuk dihayun di celah kangkang.
3. Bersifat explosive/ballistic atau geraknya laju.
4. Siku perlu lurus untuk menghayun kettlebell agar 'terapung' hingga paras tertentu.
5. Lutut dan pinggul dibengkokkan pada sudut tertentu pada fasa downswing.

Tekan tubi :

1. Anterior chain : otot dada, perut, pinggul , quads malah toes flexor berkerja keras dalam setiap ulangan.
2. Kaki dirapatkan atau kangkang tidak terlalu besar.
3. Bersifat grind atau gerak perlahan dengan kawalan tertentu.
4. Siku dibengkokkan pada fasa eccentric.
5. Kaki perlu lurus sepanjang setiap ulangan.

Kekurangan yang ada pada tekan tubi, ditampung oleh swing dan begitu juga sebaliknya. Lengkap, cukup syarat untuk menjadi antara gerak senaman compound yang utama. Pasangan senaman yang ideal seperti Bro_Lan dengan amoi crush pujaan hatinya! Cewah! (Eh,eh, ke situ pulak perginya)

Selesai bersenam dengan power plates, sudah dinyahcemar segala alatan yang
telah digunakan, dia terus pulang. Dia masih lone ranger di gym itu, hanya dua tiga orang yang dia kenal. Pelan2 lah make friends sambil mengikuti SOP yang ditetapkan KKM. Turun hujan pula pabila keluar daripada gym dan segera hoodie disarungkan menutup kepala...

Berdamai Dengan Masa Lalu #FF_TheCurve @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Suatu Pagi Di Tahun 2019

Kelas terakhir di CHI Signature Bangsar pagi itu berjalan lancar. Gym tersebut akan ditutup hampir tiga bulan untuk penambahbaikan. Mungkin Bro_Lan dapat mengajar disitu sesudah itu, mungkin tidak. Lagu nostalgia ketika masih di Tingkatan Satu Ar-Razi dibawah menjadi lagu cool down sebagai tanda penamat kelas...



Sementara gym dijangka siap, ahli-ahli dibenarkan pergi workout di semua cawangan franchise Fitness First dan Celebrity Fitness. Bro_Lan pun ambil peluang itu.

Akan tetapi satu demi satu memori lama ketika dia mula-mula bekerja sebagai jurulatih kecergasan di dua buah gym tersebut muncul kembali dalam ingatan...Banyak yang pedih dan menyakitkan berbanding gembira...

Suatu Petang Di Tahun 2008

Bro_Lan berdiri di front desk salah satu franchise diatas. Nekad sudah dihatinya untuk batalkan membership dan jikalau boleh pusat beli belah itu pun dia tidak mahu lagi jejakkan kaki...

Hancur luluh hatinya sesudah putus cinta buat kali pertama dalam hidup dengan seorang tai ka cher disitu...Pada waktu yang sama dia ambil keputusan buat freelance personal training,juga sangat mencabar...Dalam perguruan silat, dia juga difitnah teruk oleh guru senior...Semua berlaku pada waktu yang sama...

Dia rasa malu betul pada diri sendiri, sangat low ketika itu...Asal lalu di mall itu, teringat detik-detik indah ber 'dating' dan workout bersama si tai ka cher...Senang cakap, he still not moving on...

Hinggalah pada suatu hari,salah seorang guru silatnya Abang Maulana menghadiahkan kitab wirid amalan harian Khulasoh Al Madad susunan Allamah Habib Umar Bin Hafiz untuk dia baca sebagai penguat semangat...

Kitab yang banyak merubah hidup Bro_Lan dan penggerak #BerjalanBersamaHabib beberapa tahun akan datang...#InshaAllah

Semenjak itu sedikit demi sedikit hidup Bro_Lan back on track dan rasa kecewa, sugul, sedih itu banyak terasa kurangnya... #Alhamdulilah 

Kembali Ke Tahun 2019

Penuh orang dalam kelas Body Pump di Fitness First The Curve hari itu. Bro_Lan dengan hati yang gementar ambil spot di tepi pintu dan siapkan step board, plates serta barbell.

Dia ikut setakat yang boleh sampai selesai kelas itu,mana senaman yang dia boleh push , dibuat sehabis baik. Dia hanya kenal seorang gym member yang sering ikut kelas TRX dahulu di BSC dalam ramai2 orang dalam kelas itu.

Kelas pagi itu dipandu oleh salah seorang senior Bro_Lan yang masih setia mengajar disitu sejak 2006 , mungkin lebih lama dari itu. Bro_Lan ikuti kelas sehabis baik sehingga tamat. Selesai kelas, dia bertembung dengan senior itu.

Amoi Jurulatih Senior : Orang baru ke?Pertama kali nampak. (mesra bunyinya)

Bro_Lan : Oh, sementara  Bangsar dibuka semula, datang sini workout dulu.

Amoi Jurulatih Senior : Selamat berkenalan.

Bro_Lan : Anda juga.

Sesudah itu, Bro_Lan pergi ke mesin assisted pull up yang masih lagi disitu. Dia dapat bikin gerak mendagu yang pertama beberapa hari selepas dia berjaya PR double bodyweight deadlift di depan squat rack.

Terus dia bikin beberapa ulangan pull ups dan sesudah letih dia pun berhenti. Gym tersebut dah banyak ubahsuai akan tetapi seakan terasa seperti semalam memori disitu.

Dia juga ambil peluang memanfaatkan alatan baru disitu terutama squat rack jenama Eleiko ini.

Dua biji kettlebel 24kg pun ada disitu menunggu Bro_Lan untuk digunakan. Permulaan yang baru di gym itu buat dirinya...Pengalaman lalu cukup bermakna (walaupun menyakitkan) dan secara rasminya dia berdamailah denganya...



Bersambung...

 

Luka Jari Buat Box Jump #Akibat_Takabbur @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Bro_Lan sudah kembali workout di gym. Perlahan-lahan dia bina semula nafas dan ketahanan otot-ototnya. Sengal-sengal juga badan pada seminggu dua yang pertama.

Alhamdulilah, sudah mulai datang kembali tahap kecergesan yang dilatih sebelum PKP bulan Mac yang lalu. Bro_Lan terasa penuh semangat dan bertenaga tambahan ada beberapa amoi/awek yang pakai Gymsharz, Lululemon nak 'beramah-mesra' dengannya di gym. #Bro_Lan_Syok_Sendiri #Gatal_Jugak_Bro_Lan

Setiap Isnin dan Jumaat, dia ikuti kelas berbentuk latihan circuit yang menggunakan SkilMill dan alat senaman yang lain.

Jurulatih kelas itu pun sering push/kasi variasi gerak yang mencabar  sebab dia tahu Bro_Lan seorang jurulatih kettlebell di salah satu franchise gym berkenaan. Seperti biasa, semua orang yang ikuti kelas itu perlu nyahcemar alatan/mesin sebelum dan sesudah digunakan serta kekalkan jarak selamat sesama sendiri.

Ada dua orang minachi yang baru join gym dan kelas tersebut. Betul-betul blurred. Macam langsung tidak pernah bikin senaman dalam hidup. Pabila jurulatih minta alihkan alatan dan nyahcemar, terkebil-kebil mereka berdua disitu. Satu baris dengan Bro_Lan lagi.

Ada sedikit rasa geram,menyampah dalam dada Bro_Lan melihat telatah mereka dan dia terlupa nasihat-nasihat yang telah diberikan oleh para Habaib dan Maulana agar sentiasa :

• bersangka baik, mungki minachi berdua ini memang tak pernah exercise langsung.
• rendah diri, jangan ingat kita lebih bagus daripada orang lain dalam segenap hal.
• sentiasa ingat bahawa Allah Taala yang beri pinjam nikmat fitness level yang tinggi itu, bila-bila masa sahaja boleh ditarik balik.

Sampailah Bro_Lan pada giliran untuk bikin box jump. Fuyyoh, semangat betul dia melompat dan hayun tangan untuk lebih power. Layangan tangan itu terkena bucu kotak itu dan tidak semena-mena berdarah dua jarinya...

Kotak itu pulak lembut dan diperbuat dari kanvas,langsung tiada logam. Cepat-cpat dia lari ke tandas membasuh tangan. Syukurlah lukanya tidak dalam. Dia teruskan juga ikuti kelas sampai selesai.

Dalam hatinya terdetik, pasti ini 'teguran' buatnya sebab anggap diri lebih bagus daripada orang lain...



Selepas pulang dari gym, termenung panjang Bro_Lan dan dia berazam untuk belajar bersangka baik sesama makhluk serta tidak sombong...

Sudut Pandang Bro_Lan : Banyak Lompat Untuk Kurus Badan?

 Salam pertemuan.

Anda ikuti kelas HIIT/Tabata di gym atau atas talian. Jurulatih suruh satu kelas/ penonton bikin 100 ulangan lompatan diatas dan anda pun pancit. Peluh bercucuran satu badan.

Demam 'Lompat Untuk Kurus' ini pada hemat saya bermula sekitar tahun 2008 -2010 pabila banyak video Youtube atau rancangan tv 'mempromosikan agenda' tersebut. Insanity, PX90, The Biggest Loser adalah antara yang terkenal ketika itu.

Ketika itu juga sesi latihan di padang seperti Boot Camp tumbuh bagaikan cendawan selepas hujan. Selain drill komando, sering kedapatan para peserta terlompat-lompat ditengah padang.

Adakah senaman plyometric/explosive sebegini boleh membantu anda menurunkan berat badan? Seperti biasa, jawapannya ialah : BERGANTUNG PADA KEADAAN TERTENTU.

LOMPAT-MELOMPAT TIDAK SESUAI JIKALAU :

• Berat badan anda sangat berlebihan. 
• Mekanisme satu-satu senaman gerak melompat itu belum anda kuasai.
• Otot pelvic floor anda kurang daya tahan lasak, anda kerap terkucil/terkencing/terkinjit pabila melompat.

LOMPAT-MELOMPAT SESUAI JIKALAU :

• Otot-otot anda cukup kuat untuk menyokong sendi-sendi anda ketika melompat.
• Acara sukan anda boleh bertambah baik dan maju dengan melompat.
• Anda tidak ada tiga masalah diatas : berat badan / mekanisme /  otot pelvic floor.
• Anda perlukan variasi untuk lebih bermotivasi ketika bersenam.

Apa pun jikalau gerak melompat ini sesuai untuk anda, beberapa perkara perlu diambil kira :

1. Lantai tempat anda berlatih melompat itu. Studio tarian dan pusat latihan gymnastik biasanya memiliki lantai khas berlapik yang mana pabila anda melompat langsung tidak terasa sebarang hentakkan ketika mendarat. Gym komersil mungkin tiada lantai berlapik sebegitu.
2. Kasut tertentu yang memberi sokongan pada buku lali (ankle) pada masa yang sama memiliki kelenturan untuk jari-jemari, ruas kaki (arches) dan tumit.
3. Jangan berlatih keterlaluan tanpa cukup rehat antara sesi mahupun antara set. Aktiviti melompat ini mencabar kecergasan jantung (cardio) , kekuatan/daya tahan otot dan kelenturan pada masa yang sama, disamping menguji koordinasi. Badan boleh jadi terlalu letih dek banyak melompat hatta anda sudah dikira sebagai seorang yang sangat cergas.

Betul-betul minat melompat? Carilah kelas/studio yang ada trampoline dan anda pasti seonok dan berpeluh. Jikalau anda jumpa kelas yan cool macam video dibawah ini, kasitau lah yer! Semoga terhibur dan bermanfaat.

Hayunan Power Bags, Hempasan Med Balls @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Bola-bola di atas dan beg pasir dibawah ;

sangat mudah ditemui di gym2 komersil berbanding kettlebell berat warna merah ini :

Gym di Nexus, Bangsar South itu ada tiga alat senaman diatas. Kettlebell paling berat disitu adalah 28kg,suka sangat Bro_Lan dengan bebanan itu.



Tiga alatan di atas adalah gabungan yang Bro_Lan cukup minati. Beg pasir bagus untuk stamina dan explosive sampaikan macam tidak sah jikalau gym tinju atau MMA tidak ada benda ini. Slam/medicine balls pulak pasti ada di gym Crosfit untuk senaman/acara wall ball. Manfaat kettlebells pulak, ramai yang sudah tahu.

Secara umum dan ringkas, Bro_Lan dapati tiga alat ini beberapa ciri yang unik yang unik antara satu dengan yang lain :

• Slam balls = hempasan dari atas ke bawah atau dari sisi ke titik tertentu.
• Kettlebells = hayunan dari bawah ke atas.
• Sand /Power/Bulgarian bags = hayunan, putaran dan hempasan ke titik tertentu.
• Ketiga-tiga alat ini boleh dipikul , dijulang, dipeluk, disandang , dikendong, pendek kata diangkat sebagai bebanan untuk squat , lunges, pull, row, press dan loaded carries.

Biasanya Bro_Lan akan padankan sand/power/bulgarian bags bersama bola atau kettlebell, sebab beg pasir ini sangat versatile gerakannya. Jarang dia campur ketiga-tiga alat sekali jalan dalam satu-satu kelas agar anak didik dapat variasi berbeza setiap minggu.

Lagu catchy diatas jadi sound check untuk kelas Bro_Lan pagi Isnin itu. Dia cukup suka rentak dan iramanya. Datanglah dua orang amoi hot dan fit (amoi lagi!) yang sering ikuti kelasnya, pakai fesyen gymsharkz nampaknya...

Bro_Lan ingin mengorat, mengayat mereka selepas kelas , akan tetapi dia masih belum berani...terkenang akan dia nostalgia Tai Kar Cher dahulu dan pesan para Habaib... 

Boleh Ker Angkat Berat Tapi Badan Ringan? #Inspirasi_Titan_Games @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Hampir lebih tiga bulan sesudah menonton peringkat akhir The Titan Games musim kedua , Bro_Lan masih rasa teruja dan bersemangat! Dia kagum dan dapat banyak pencerahan terutama jika lihat aksi tiga finalist lelaki diatas.

Satu abang bomba main Crosfit yang sado, satu pegawai tentera udara yang long and lean dan satu cikgu sekolah berbadan gempal tapi kuat gila! Manakan tidak, dia sendiri pernah ada body seperti semua peserta lelaki di atas (peringkat sado itu belum cukup besar lagi lah!).

Era badan gempal ketika sekolah (antara salah satu sebab dia 'benci' zaman ini) dan ketika mula bekerja dibidang kecergasan. Badan kurus sesudah kenal dan mesra dengan kettlebell dan sedang on the way untuk tegapkan badan.

Suatu Petang Di Tahun 2014

Bro_Lan kongsikan video diatas di Facebook dan menarik perhatian seorang atlit hebat, masuk banyak obstacle course, Ninja Warrior,panjat tangga Menara KL dan otai Parkour. Pendek kata bukan kaleng-kaleng!

Otai Parkour Yang Hebat : "Hebatnya, bodyweight bawah 63kg tapi jerk double 42kg!"

Bro_Lan : "Betul tuan , power habis!"

Otai Parkour Yang Hebat : "Boleh ke jadi kuat tapi bodyweight maintain ringgan?"

Bro_Lan : "Boleh tapi kena kerja kuat."

Itulah jawapan Bro_Lan pada tahun 2014, betul tetapi kurang padu tanpa syarahan untuk penjelasan. Untuk mereka yang ringan berat badannya berhasil 'menundukkan' beban berat, ada beberapa perkara perlu diambil kira :

1. Volume work (tonnage yang diangkat dalam satu-satu sesi latihan ) mesti banyak, apa cara sekalipun. Hal ini boleh dicapai dengan memperbanyakkan set atau ulangan (reps) atau kedua-duanya sekali. Katakan Si Otai Parkour ingin bodyweight overhead press sebanyak 70kg. Dia perlu angkat antara 70-85% daripada 70kg itu dalam kebanyakkan sesi latihan. Mungkin saja dia angkat lima ulangan dengan lima set (5x5) angkat 55kg atau tiga ulangan dengan lapan set angkat 60kg.
2. Akan tetapi dia perlu cukup rehat untuk segera pulih pada sesi berikutnya. Situasi ini mencabar sebab banyak volume work biasanya 'melemahkan' badan ditambah dengan faktor umur/tekanan dan si otai parkour kena 'banyak berehat'.
3. Banyak volume work juga biasanya boleh menjadikan si otai makan banyak pada peringkat awal dan mungkin juga tidak lalu makan pada pertengahan/akhir program. Makan terlebih, matlamat nak kekalkan bodyweight itu mungkin terganggu, kurang makan pula, lembik untuk angkat heavy.
4. Pada masa yang sama, si otai parkour perlu jaga kesihatan sendi dan otot sebagai cegah kecederaan. Mustahak untuk bikin senaman accessory yang menampung movement pattern yang kurang digunakan dalam program seperti inverted row, biceps curl, posterior delts raise dan juga senaman tambah baik  seperti abs rollout, triceps pressdown dan dumbell pullover. Regangan dan relaxation juga kena buat.

Itulah sebab kena kerja kuat dalam jawapan diatas. Ibarat bermain pisau bermata dua ( double edges sword ),perlu berhati-hati dengan latihan untuk kuatkan badan tanpa naikkan bodyweight, silap langkah boleh memakan diri.

Dalam perjalanan Bro_Lan menambah ulangan dengan double 32kg, dia ambil pendekatan dengan banyak angkat double 28kg semasa gym ditutup dan double 26kg sebelum PKP. Dua senaman utama dalam proses itu adalah :

• Clean And Press /Push Press.
  
  
• Front Squat
  
   

Pada masa yang sama dia bikin biceps, triceps dan posterior delts dengan alat latihan suspension untuk kesihatan siku dan bahu. #injuryprevention

Apapun, Bro_Lan masih terus belajar  untuk mencari formula yang lebih baik untuk mampu angkat bebanan berat tanpa naik bodyweight dan semestinya kurang injury... 

 

Sudut Pandang Bro Lan : Sedia Untuk Lepaskan Sekejap #Sempena_Mawlid_Nabi

Salam pertemuan. 

Panjang lagi doa ini, akan tetapi biarlah diri ini bercerita....

Salam Mawlidur Rasul 1442H.

Chorus Qasidah Burdah susunan Imam Al-Bushiri RAH menjadi pembuka catatan kali ini.Setiap jiwa yang sihat, bersih dan suci pasti tersentuh pabila dengar alunan selawat seperti diatas.

Tahun PKP ini, Mawlid Nabi SAW terpaksa disambut dengan duduk di rumah, #stayhome_staysafe.Sabarlah dan teruskan berdoa minta wabak ini diangkat...

Solat Hajat Dan Majlis Habib Mintak Lulus Sijil Kettlebell

Rehat sebentar dari ambil sijil kettlebell...

Sejak tahun 2006, saya tidak putus berdoa agar dapat ikuti kursus kejurulatihan bersama Chief Pavel Tsatsouline. Solat hajat 12 rakaat, solat dhuha dan majlis-majlis Habib adalah jalan yang dipilih untuk hajat itu...

Alhamdulilah, sampai hajat itu dan saya bawak sistem Chief Pavel hampir 10 tahun. Sepatutnya tahun ini saya perbaharui lesen sijil dengan sistem itu, akan tetapi kekangan kewangan dan juga kita semua tidak boleh travel keluar negara malah rentas negeri pun tiada kebenaran menjadikan saya on hold dahulu hasrat tersebut...

Saya bersangka baik dan #InshaAllah dimasa hadapan mungkin akan ikuti semula sistem Strong First daripada peringkat awal. Terlalu lama  dengan satu-satu sistem boleh jadi lemau juga dan perlu ambil 'annual leave'.

Walau bagaimanapun, saya masih lagi boleh dihubungi untuk sesi latihan berkumpulan ataupun persendirian ( itupun lepas PKPB agaknya untuk mereka diluar Lembah Klang ). Insha Allah dengan pengalaman 10 tahun bersama sistem #hardstylekettlebells ini dan masuk pertandingan beberapa kali, saya usahakan beri anda yang terbaik.

Rancangan Selepas Ini

Untuk itu, sila ikuti blog ini dari masa ke semasa. Untuk berkembang maju , saya perlu buka minda untuk apa cara/sistem yang boleh untuk penambahbaikan termasuklah dengan belajar yoga dan pilates. Jangan jumud atau rigid dan selalu open for ideas... 

Jangan Jadikan Dunia Tujuan Terbesar (Doa Diatas)

2020.Pengajaran untuk diri saya adalah pabila tiba masanya untuk melepaskan sesuatu, perlulah bersangka baik sebab dunia ini hanyalah pinjaman dan amanah. Kadang kala letting go adalah suatu rahsia besar untuk pergi jauh...

Dunia bukanlah matlamat, akan tetapi gunakan ia sehabis baik untuk menggapai redho Ilahi dan cinta Rasul-Nya...

Insan faqir,

Azlan Zain Mohamed (takde title apa-apa)

Hikayat Seorang Tai Kar Cher #Memori2007 @Bro_Lan

 Sambungan siri lalu...

Cerita favorite Bro_Lan ini sebab ada dua minah salleh pujaan hati!

Suatu Petang Di Tahun 2007

Tai Kar Cher tinggi lampai berjaya membentuk tubuh badannya yang agak sado seperti Jessica Biel dalam cerita Blade : Trinity kepada lady-like body macam Kate Beckinsale dalam franchise Underworld hasil didikan Bro_Lan.

Kebanyakkan anak didik Bro_Lan cuma mahukan :

• Weight lost.
• Muscle tone.

dan rata-rata mereka hanya perlu re-comp dengan weight training dan kenalah jaga makan. Petua Bro_Lan mudah sahaja untuk satu-satu sesi :

• senaman total body/compound
• latihan jeda pendek (short interval)
• tutup dengan core dan streching.

SOP yang dia guna pakai itu menjadikan anak-anak didiknya banyak sukses dan Tai Kar Cher adalah salah seorang daripadanya.

Dalam diam Bro_Lan ada simpan perasaaan pada Tai Kar Cher. Untuk mengorat, Bro_Lan 'merujuk kepada' Haji Bakhil ini untuk menyusun ayat-ayat cinta. Rupanya dia tidak bertepuk sebelah tangan...

Bro_Lan 'bergerak' slow and steady dengan Tai Kar Cher. Hatinya rasa berbunga-bunga sesudah 'cintanya dibalas'. Lepas workout, mereka keluar dating, makan-makan di pusat beli belah itu.

Bro_Lan memang tiada pengalaman bercinta dengan serious sebelum ini. Dia tidak sedar yang Tai Kar Cher cuma ingin 'have fun' ajer. Siapalah yang berkenan pada Bro_Lan ketika itu yang langsung tiada apa2...

Suatu Petang Di Tahun 2008

Pendek cerita hubungan mereka itu putus ditengah jalan...Bro_Lan juga sudah terlalu lalai dan hanyut dek menagih cinta yang palsu itu...(pergh, ayat jiwang kot!) Hampir dua tahun juga dia 'merindui' si Tai Kar Cher (lambat nak move on lah!) tapi adalah lebih baik dia tumpukan pada hasratnya untuk jadi jurulatih dibawah sistem Hardstye Kettlebell...

Suatu Pagi Di Tahun 2011

RKC 2011, Udine, Itali.

Tiga hari memenatkan dalam kursus kejurulatihan kettlebell itu. Namun pabila Bro_Lan rasa putus asa, dia teringat kisah silam Tai Kar Cher itu dan semangatnya membara kembali! The rest was history dan blog ini adalah manifestasi daripada inspirasi Bro_Lan untuk bangkit semula daripada hikayat tersebut...

Emkoy sai Tai Kar Cher! 

Bersambung...

Clean & Snatch : Antara Barbell Dengan Kettlebell (Episod7)

Salam pertemuan...

Power Position

Syarah POWER POSITION

Pada pemerhatian saya, baik itu angkat berat olimpik, sukan strongman 

Acara Angkat Atlas Stone

mahupun sukan kettlebell :

Jaguh Sukan Kettlebell Kimberly Fox bikin gerak perlahan kettlebell clean.

,'power position' inilah penentu sama ada bebanan itu dapat dijulang, dihempas, dibuang, dilonjak. Ia juga adalah transition antara fasa gerak dalam acara-acara diatas.

Apakah titik persamaan posisi ini? Half/quarter squat!Perbezaan cuma strongman angkat perlahan-lahan, manakala angkat berat dan sukan kettlebell perlu ikut timing/tempo tertentu.

Dengan barbell, anda boleh clean pada tiga posisi : paras pinggul, lutut atau classic (dari lantai). Pabila barbell sampai sahaja di paras pinggul, atlit akan melonjak dengan pantas untuk get under the bar!

Seperti catatan-catatan sebelumnya dalam siri ini, tumpuan diberikan kepada membina/bentuk kekuatan untuk execute gerak/transition tertentu dalam gerak clean dan snatch tersebut. Jikalau anda ingin belajar  kedua-dua gerak ini sama ada dengan barbell ataupun kettlebell, dinasihatkan mencari jurulatih yang bertauliah /berkemampuan untuk membantu anda.

Anda juga beruntung dan perlu banyak bersyukur lahir pada zaman yang mana maklumat hanya berada di hujung jari sahaja (sudah tentu dengan talian internet pantas/sistem berserta gadget/perisian canggih) untuk mencari sumber rujukkan.



Untuk jadi kuat dalam power position ini, mahu atau tidak anda perlu develope otot quadriceps. Video diatas adalah #quadsburnout yang boleh anda bikin bersama lower body training sebagai finisher!

Jarang untuk anda lihat seorang atlit strongman atau angkat berat ada peha bersaiz kecil dan sehalus model runway. Otot-otot lower body yang besar dan kuat ituah jadi pemacu utama! Lihat sahajalah finalist wanita The Titan Games musim kedua yang ketiga-tiganya adalah awek Crossfit, peserta yang berbadan model semuanya gagal menyerlah...

Akan tetapi dalam sukan kettlebell, anda akan bertemu dengan perserta dengan segala macam shape and sizes. Acara ini bersifat muscular + cardiovascular endurance dan para atlit perlu mahir  untuk counter balancing kettlebell itu dengan kawalan nafas dalam setiap ulangan diantara lima hingga 10  minit. Para atlit tidak semestinya bergantung kepada saiz otot yang besar/kecil untuk beraksi cemerlang ( walaupun ada diantara mereka yang jadi lebih bagus sesudah bikin program bodybuilding ), mereka perlu :

1. Teknik optimum.
2. Nafas terkawal.
3. Badan relaxed setiap ulangan.

Bersambung...

Amoi Yoga Susah Nak Activate Hamstring @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali.

Suatu Petang Di Tahun 2015

 Bro_Lan adalah satu2 nya mamat melayu dalam kursus #Yoga_Anatomy #Happy_Legs_2015 itu. Hanya dia seorang dikira sebagai budak setahun jagung dalam latihan yoga. Kaki2 dan otai2 yoga disitu siap boleh lipat-melipat, kaki ke atas kepala ke bawah ,siap hafal nama gerak dalam bahasa sanskrit lagi! Blurred jugak dia untuk fahami istilah2 itu walaupun dahulu dia kaki filem himdustan tegar, bahasa purba kot!( Lagu Chayya Chayya ini fahamlah sket2)

Sudah beberapa kali Bro_Lan ikuti seminar Michelle, si guru anatomy dan ahli terapi jasmani. Kepakaran dan pengalaman Michelle serta pendekatan yang digunapakai dalam bengkel sebegitu, sangat memberi kesan pada Bro_Lan.

Masuklah bab lutut seperti dalam gambarajah diatas. Ada beberapa amoi, nyonya kaki yoga ini lututnya hyperextended, sama ada ketika berdiri mahupun ketika mereka bikin gerak yoga yang fokusnya pada kaki. Ada dikalangan mereka merasa sengal/sakit/ lutut dalam gerak tertentu. Michelle mengajar mereka semua untuk aktif empat otot/kumpulan otot utama di peha untuk kestabilan gerak :

• Quadriceps = 'tarik kepala lutut' ke pinggul.
• Glutes  = external hip rotation. 
• Inner Thigh/Adductor = kepit yoga blocks di celah kangkang.
• Hamstring = 'tarik tumit ke punggung' tanpa bengkokkan lutut.

Mereka disuruh buat latihan muscle activation berikut dalam kumpulan. Bro_Lan pula ketika itu cukup rajin bikin hamstring curl / glutes brigde dengan bola, tali latihan suspension atau cuma dengan bodyweight, jadi hamstring activation tidak menjadi hal. Dia juga kerap bikin  barbell good morning sebagai persiapan untuk kejuaraan atau sijil kejurulatihan kettlebell, jadi lebih lagilah hamstring work.



Latih tubi untuk aktifkan hamstring adalah dengan buat glutes brigde dengan kaki diatas yoga blocks dengan lutut bengkok. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki tanpa jatuhkan punggung. Boleh juga buat dengan tuala atau slider seperti video dibawah.



Semasa buat drill ini, kawan sebelah disuruh cucuk2 belakang peha untuk periksa samada hamstring itu jadi keras tanda sudah diaktifkan. Kemudian tukar orang. Amoi2 dan auntie2 dalam kumpulan Bro_Lan sudah siap aktiviti cucuk-mencucuk, mereka tergelak2 sebab hamstring masing-masing macam tak dapat activate jer. Biasalah orang perempuan! 

Bro_Lan tiada partner dalam group itu dan jadi orang terakhir buat latihan tubi berkenaan. Pabila dia buat  latih tubi itu, ahli kumpulan yang lain datang untuk cucuk-mencucuk. Terkejut mereka sebaik sajer mencucuk sebab hamstring Bro_Lan keras macam batu! 

Bangga juga Bro_Lan walaupun tidak dapat bikin asana yoga yang nampak gempak , hebat tetapi cepat dia menangkap tunjuk ajar Michelle berkenaan muscle activation. 

Perjalanan dia dalam dunia yoga / pilates mungkin masih  jauh, tetapi petua/kemahiran/pencerahan daripada bengkel berkenaan sangat bermanfaat. Hingga kini, jikalau ada duit dan masa terluang pasti dia ikuti bengkel  Michelle walaupau secara dalam talian sewaktu wabak melanda ini...

"Your Shoulder Is Rounded , Do More Row!" #Memori2006 @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Satu petang di tahun 2006
Calon-calon jurulatih kecergasan yang bakal diterima untuk bertugas di gym komersil itu sedang ikuti kelas dengan seorang otai fitness. Mereka masih belum dapat kemeja T rasmi dan rata-rata memakai baju  masuk office. Bro_Lan seperti selalu, ingin kelihatan bergaya dengan baju kemeja tahun 70-an , sebijik macam Kanye West dalam klip video Touch The Sky!



Tibalah sesi amali latihan mereka pada petang itu. Mereka dibawa kenal dan diberi tunjuk cara untuk menggunakan mesin/alatan di gym itu. Yup, dengan baju kerja masuk office itu ya, tuan puan semua! (Apa laa punya management, kerja exercise disuruh pakai macam ahli koperat!)

Nasib baik gym itu ada pendingin hawa, kalau pakai kipas macam gym rakyat atau gym Crosfit, mesti berpeluh giler dan hilanglah ketampanan Bro_Lan! Eeeii, I tak suka peluh-peluh ini! (Cuba anda cakap dengan slanga budak pompuan melayu anak2 Dato' yang kononnya ada pelat omputih tu! #NyamPah_Aku_Nasib_Baik_Ko_Lawa)

Selesai dengan mesin dan free weight, mereka masuk masuk semula dalam studio utama untuk sesi calisthenic pula. Bro_Lan pun terpilih untuk bikin demo Lunges. Orang barulah katakan , teknik pasti kelaut. Lainlah jikalau sekarang mintak demo! 



Postur Bro_Lan agak membongkok tetapi posisi kaki betul. Otai fitness itu terus menegur.

Otai Fitness : "You keep rounding your back, pull it back. Do more row!"

Maka berusaha lah Bro_Lan untuk tarik bahunya kebelakang agar dada terbuka sebaik mungkin. Nasihat Otai Fitness itu disimpan baik-baik untuk tambah baik.

2007 - 2012
Hendak dijadikan cerita, setiap kali Bro_Lan ikuti kursus latiham masuk kerja tempat baru, asyik itu aje nasihat fitness manager atau trainer lain pada dia.Naik muak dan jelak dia dengar ayat :"Your shoulder is rounded!"

Semenjak daripada itu dia berazam untuk buat horizontal pull jikalau boleh setiap kali datang gym atau berlatih. Alatannya tidak kisah sama ada suspension straps : 



atau mesin seated row :



atau program khas untuk itu :



Biasanya Bro_Lan bikin row selang-seli dengan gerak yang lain dalam satu2 sesi latihan. Horizontal pull menjadi gerak wajib disamping senaman yang lain.

Hasil daripada memperbanyakkan senaman ini, Bro_Lan jarang mendapat masalah berkaitan bahu walaupun kerap menjulang kettlebell berat dan tidak ada lagi masalah "your shoulder is rounded".

Kembali ke tahun 2020, #Tahun_Lockdown.

Geram jugak rasanya pabila asyik disuruh bikin row sebab shoulder rounded tiap kali bertukar gym, tetapi hal yang demikian menjadikan Bro_Lan lebih peka dan sentiasa cari jalan untuk "buka dada, betulkan postur" .Pabila dada terbuka, datanglah keyakinan pada kebiasaannya, seperti lagak seorang adiwira...

Power Pose By Amy Cuddy

Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (BHG6)

 Selamat bertemu kembali.

Rutin wajib seorang gym bro yang typical adalah seperti berikut :

• Cari bench untuk flat, incline dan decline press.
• Tarik kabel kiri dan kanan bikin chest fly.
• Buat crunches atau reverse crunches untuk kempiskan perut.
• Biceps curl apa sahaja dan di mana sahaja yang boleh.

Golongan ini sering dikutuk oleh kaki-kaki gym yang bikin proper exercise program sebagai poser, hanya utamakan otot-otot yang mereka boleh lihat dicermin sahaja! Biasanya budak2 muda yang terpengaruh baca, tonton dan layari majalah/laman sesawang bodybuilding.

Semenjak ikuti majlis-majlis para Habaib yang memberi didikan agar belajar untuk tidak pandang rendah orang lain hatta haiwan sekali pun, memberi keinsafan kepada saya untuk tidak rasa lebih mulia daripada golongan gym bro diatas...



Rupanya disebalik besarkan otot pangkal lenggan, biceps curl ini sangat bermanfaat kepada kaki2 angkat kettlebell. Sila rujuk gambar dibawah,

Hampir semua gerak angkat kettlebell berpaksi pada posisi pronation (hardstyle) ,neutral (girevoy sport) atau diantara dua posisi berkenaan. Jikalau seseorang atlit kettlebell angkat terlebih berat/volume/tempo tertentu, biasanya akan sakit siku yang punyai tanda seperti golfer's elbow.

Sebab utama adalah gerak kettlebell banyak yang meluruskan tangan dengan anda perlu aktifkan otot triceps dalam posisi pronation/neutral. Anda pula terpengaruh dengan geng functional training yang pandang jelek gym bro bikin biceps curl sebab pentingkan aesthetic look sahaja.

Kemudian anda minat pula main kettlebell dan siku pulak meragam. Anda terus berehat, tidak pegang/sentuh lagi kettlebell. Walhal masalah itu biasanya boleh selesai dengan anda kuatkan biceps dengan mendagu variasi pelbagai  genggaman 



atau cuma bikin biceps curl, (pilihan saya adalah dengan suspension trainer.)

Mustahak untuk kuatkan biceps ini tuan puan sekalian. It can even make you or break you! Ada seorang atlit yang kuat dalam The Titan Games musim kedua  

koyak biceps semasa cabaran memanjat/bergayut dan gagal pergi ke peringkat seterusnya...

Masukkan biceps curl sebagai accesory lift atau  prehab/movement prep dalam program kettlebell anda dan #InshaAllah ada faedahnya untuk anda kurangkan kecederaan/beraksi optimum! 

Boleh juga ajak sekali gym bro itu bikin biceps finisher/burnout, mana tahu boleh bro itu boleh jadi workout buddy anda dimasa hadapan...#Banyakkan_Kawan_Kurangkan_Musuh

Semput Lumba Lari Dengan Amoi Cute #Memori2006 @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Suatu Pagi Di Tahun 2006

Sungguh catchy rentak lagu diatas sedang dimainkan dalam satu kelas joget2 pagi itu ditempat Bro_Lan bekerja. Dia yang agak free (curi tulang kot!) layan lirik lagu berkenaan daripada luar studio.

Selesai kelas dan kakak cleaner indon habis mop lantai,dia dan semua jurulatih gym masuk ke dalam studio. Mereka ada ujian kecergasan dan pengurus jurulatih yang ada affair dengan country fitness manager itu akan handle.

Rata-rata mereka meluat habis dengan pengurus itu, apakan daya dapat arahan pulak untuk fitness test, jadi layan jer. Bro_Lan yang sudah beberapa bulan bikin program Power To The People ini rasa teruja mahu lihat apakah ada carryover daripada program berkenaan dalam ujian tersebut.

Rupa-rupanya ujian berlari-lari anak kemudian laju sikit dan diakhiri dengan pecut! Ayoyoyo, itu macam punya test ka?! Bro_Lan cuba untuk keep up dengan  amoi cute jurulatih senior pujaan hatinya itu, akan tetapi gagal. 

Nafasnya turun naik tidak berhenti dan dia sudah pun mengah. Ramai kawan-kawan lain juga begitu. Hanya si amoi cute  dan brader bekas pemain bola sepak masih boleh berlari sampai tamat.

Selesai sudah ujian itu dan Bro_Lan tersandar di satu sudut. Datanglah si amoi yang tahu Bro_Lan minat pada dirinya akan tetapi 'jual mahal' konon. Si amoi sebaliknya 'berminat' untuk menyindirnya pada saat itu ataupun istilah bebudak sekarang :'menghanjing'!

Amoi Cute Jual Mahal : "Ape lah kau ni , lari pun pancit!" (Dia memang fasih cakap melayu tau!)

Bro_Lan : ...... (kelu lidah bang oi!)

Si amoi pun berlalu keluar dengan bangga penuh keyakinan. Hati Bro_Lan cukup berbuku (otai cakap bengkek jer!) dan dia ambik keputusan untuk tidak lagi mengorat si amoi. Buat apa ingin menagih kasih pada pompuan macam itu...

Tidak lama selepas itu Bro_Lan jumpa buku diatas dan buku dibawah semasa pergi kedai buku di Suria KLCC.

Buku2 ini dibaca siang dan malam. Malah adakalanya waktu lapang di gym, dia baca dibilik rehat. Dia sudah mula gunakan dumbell untuk ganti kettlebell yang belum ada lagi di gym-gym komersil ketika itu...

Sedang dia asyik membaca,dia dipanggil untuk melatih seorang bakal client yang bakal beri kesan besar pada dirinya pada tahun-tahun mendatang...#Cougar_Hot_Macam_Jessica_Biel

Bersambung....

Kembali Ke Tahun 2020 #PKP2020

Pabila terkenang pada #Memori2006 , Bro_Lan belajar untuk bersyukur dan bersabar. Tahun 2006 itu memang dia 'berjuang' untuk jadi jurulatih kecergasan, banyak jatuh daripada bangun. 

Akan tetapi dia belajar bersangka baik, berkat ikuti pengajian bersama para Habaib dan teruskan sabar , syukur...