Tekan Tubi Dan Inverted Row #BOSU @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali... 

Penat betul pecut-memecut dalam kelas latihan circuit treadmill tidak bermotor pagi tersebut. Dengan saki-baki tenaga yang masih tersisa sesudah tamat kelas berkenaan, Bro_Lan menghampiri kawasan tempat simpan tali latihan suspension dan bola potong sekerat dalam gambar diatas.

Biasanya dia pergi ke sudut yang mana terletaknya mesin Power Plate, akan tetapi ramai pulak orang disitu. Untuk jaga SOP, dia pun mainlah TRX dan Bosu Ball disatu sudut yang lain.



Superset ringkas senaman upperbody ajer untuk hari itu, inverted row dan tekan tubi.Kaki Bro_Lan sudah rasa lengguh dan pumped sebab banyak jugak melompat dalam kelas sebelumnya. Video yang telah dimuatnaik oleh Alex Alpha Destiny ini;



memberi idea dan menjadi inspirasi buat Bro_Lan. Paduan dua senaman upper body ini saling melengkapi antara satu dengan yang lain.

Secara amnya, inverted row ada beberapa ciri/manfaat tertentu seperti :

• Horizontal pulls, kumpulan gerak yang sama dengan kettlebell/dumbell/barbell row. Inilah gerak senaman nombor satu yang biasanya para jurulatih , tak kira otai atau newbies untuk memperbetul postur yang membongkok. Akan tetapi ada beberapa cara lain juga yang Bro_Lan temui untuk tujuan berkenaan.
• Tidak meletihkan/lengguhkan bahagian lower back seperti variasi row yang lain.
• Tidak perlu add on bebanan seperti row dengan besi2 yang telah disebutkan tadi, cuma dekatkan/jauhkan badan daripada titik penyangkut tali (anchor point) untuk ubahsuai tahap kesukaran (semakin hampir, semakin mencabar, begitu juga jika sebaliknya.)
• Posisi badan dalam keadaan reverse plank, mengimbangi kedudukan plank ketika tekan tubi.

Tekan tubi pula adalah gerak antagonist kepada inverted row. Antara  persamaan disebalik perbezaan kedua2 gerak senaman, adalah seperti berikut :

1. Oleh sebab tiada bebanan luaran (boleh juga pakai vest pemberat untuk lebih cabaran), tekan tubi dan inverted row ini boleh bikin volume tinggi samada banyak ulangan, banyak set atau gabungan keduanya.
2. Sangat 'user friendly' kepada bahu, belikat dan siku. Bench Press , Overhead Press dan Row dengan besi2 pemberat mungkin beri sedikit rasa kurang selesa kepada otot/sendi tadi jika terlebih volume latihan daripada yang sepatutnya.
3. Dalam kedua gerak senaman ini, jikalau otot2 teras/stabilizer seperti transverse abs, multifidus, external dan internal obliques serta adductors, glutes, hamstring, quads tidak/malas diaktifkan,kedudukan utama iaitu plank tidak dapat dicapai.
4. Kekuatan dan saiz/bentuk otot upperbody yang menyeluruh. Bro_Lan hanya perlu tambah mendagu dan dips serta senaman posterior/lateral delts bersama biceps/triceps/forearm jikalau ada lagging body parts atau prehab/rehab kecederaan tertentu.

Bergoyang-goyang juga badan Bro_Lan ketika bikin tekan tubi dengan letak tangan diatas BOSU itu. Dia ambil nafas,betulkan kedudukan tubuh dan aktifkan otot2 teras kemudian turun naik dengan kawalan.

" Damn, handsome kuat la you!"

Terkejut jugak Bro_Lan pabila terdengar suara itu. Berbunga rasa hatinya dan blushing jugak wajahnya. Dia pusing ke belakang untuk melihat siapakah tuan punya suara itu...

Hati Tenang Di #MajlisHabib #Doa_Mintak_Jauhkan_Wabak @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Dari hujung Ramadan sampai Mawlidul Rasul tahun lalu, itulah tempoh Bro_Lan tidak dapat hadir ke pusat komuniti Habib2 ini. Dia sangat bersyukur dapat kembali ke tempat penuh barakah dan ketenangan ini.



Malam tersebut ada bacaan Qasidah Burdah karangan Imam Muhammad Al Bushiri (rah) dengan lenggok Hadralmaut. Sambil mendengar alunan suara munsyid dan paluan kompang kumpulan hadrah, rangkap demi rangkap syair agung itu Bro_Lan hayati...

Suasananya tidaklah meriah macam sebelum zaman wabak dan semua yang datang terikat dengan SOP, akan tetapi cukuplah buat Bro_Lan mengubati rindu hadir di majlis2 Habib...

Banyak manfaat yang dia perolehi pabila pergi ke majlis2 berkenaan : mudah urusan kerja dan rezeki, selamat daripada bala dan wabak, serta bertambah kuat semangat/keyakinan...

Gelombang baru wabak telah mulai melanda dan ada diantara kenalan yang sudah terkena penyakit. Rasa risau mula menjentik hatinya, maka dia menangis dalam hati ketakutan sambil memohon perlindungan daripada Yang Maha Esa dalam bait2 doa pada qasidah hebat itu...

Didikan para Habaib untuk patuh SOP, ambil vaksin dan terus berdoa serta bertawakkal menjadi panduan buat Bro_Lan. Didikan yang sama juga membentuk dirinya jadi tidak 'busy body' dengan urusan yang tidak penting atau berdebat/bertekak di laman2 sosial.

Selesai majlis, ditempat letak motorsikal, telefon pintar Bro_Lan berbunyi tanda adanya mesej masuk. Skrin telefon dibuka dan beberapa mesej pertanyaan untuk latihan secara dalam talian ada disitu. 

Alhamdulilah. Moga2 urusan mengajar dan berlatih dipermudahkan serta terpelihara daripada ujian dan wabak...

Kuat Betul Berlari #YouAreFast #HikayatTahunTikus @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Watak Paling Bro_Lan Respect Dalam Saga Perperangan Bintang!

Suatu Petang Sebelum Makan Busat CNY Di Tahun 2008

Semakin hangat sesi bertikam lidah antara dua orang yang sedang dilamun cinta di restoran mamak yang sekarang ini sudah jadi kedai nasik kukus.

Sudahnya Tai Kar Cher masih tak puas hati dan mintak putus...

Cuti Tahun Baru Cina Tikus Air itu menjadi antara cuti yang paling tak best dalam sejarah hidup Bro_Lan...

Dia hanya mampu 'mengubat diri' dengan kitab Khulasoh Al Madad 

Kitab Hebat Penuh Barokah #AllamahHabibUmar

dan berlatih dengan besi2 nya untuk menguatkan badan/semangat.

Besi Ajaib Penguat Badan

Kitab dan besi2 itu sahaja lah yang dia ada untuk pulih kembali daripada ujian/fitnah  cinta itu. Gym tempat dia berlatih dengan Tai Kar Cher itu pun hampir bertahun selepas itu tidak dijejaki sampailah dapat dia berlapang dada...#MakePeaceWithPast

Bro_Lan ambi keputusan semenjak itu untuk 'stay under the radar' dan tumpu pada perkara2 mustahak dalam hidup sahaja. Akan tetapi pabila menjelang cuti Tahun Baru Cina, kenangan pahit itu sering kembali difikirannya...

Dia akan cuba hadir ke mana2 majlis Habaib pada hari itu untuk pohon ampun segala dosa, diperkuatkan semangat,dilindungi daripada bala dan wabak...

When I Grow Up,I Wannabe Like This Amazing Man!

Suatu Petang Menjelang Tahun Baru Cina 2022

Ada cabaran menguji tahap kecergasan di gym tempat kisah sedih 14 tahun dahulu dan hadiahnya nampak best pulak! Tahun sudah pun ada tetapi Bro_Lan tidak dapat ikut sebab kekangan tertentu...

Ramai yang sudah daftar untuk cabaran itu dan Bro_Lan rasa pasti yang ikut serta itu cergas dan kuat belaka! Dia perlu bersiap sedia dan kembali semula mengangkat kettlebell walaupun masih dalam program dips /chin ups.

Dia juga bikin kelas2 tertentu seperti RPM, Body Pump, kelas latihan circuit serta terus buat senaman hamstring dan glutes.

Bro_Lan dan peserta lain sudah mula berkumpul di gym. Mereka dipecahkan kepada tiga pasukan. Tuah Bro_Lan dapat masuk Team No. 2 (macam tau2 pulak dia pernah ber couple di gym itu dan putus sebelum Tahun Baru Cina!) Tidak lama kemudian cabaran pun bermula.

Senaman demi senaman telah mereka semua lalui dan tibalah masa untuk acara utama dalam cabaran itu. Ruang kaki lima gym yang luas di luar pusat beli belah itu jadi lokasinya.

Acara berikut rupanya adalah ujian kecergasan yang Bro_Lan lalui semasa berkerja disitu. Dalam hatinya, lumba lari inilah dia pernah kalah dan disindir dahulu...

Hendak tarik diri, rasa malu dan bersalah pulak. Mahu tak mahu , dia ikut berlari jugak bersama2 ahli pasukannya. Pengalaman dan penambahbaikan dalam bidang kecergasan banyak membantu Bro_Lan dalam cabaran itu daripada segi :

1. Kawalan nafas , tempo dan rentak daripada kelas RPM dan enam kejohanan sukan kettlebell yang pernah dia sertai serta jadi jurulatihnya.
2. Kasut dan pakaian yang sesuai untuk acara berbentuk latihan circuit ini.
3. Teknik larian yang cover lebih banyak jarak tanpa memenatkan badan.
4. 'Dendam kesumat' terhadap amoi2 yang dirasakan kurang menghargai dirinya menjadi pembakar semangat!
5. Tidak lupa juga gerak/program senaman membina otot/menambah kekuatan yang tepat, selamat serta berkesan.

Satu demi satu peserta yang terkeluar daripada acara itu dan nampaknya Bro_Lan adalah The Last Man Running! Pasukannya menang cabaran tersebut dan dapat hadiah utama setiap seorang.

Rasa macam adegan Darth Maul dengan adiguru Darth Sidious pulak pabila dia berjaya dalam acara berkenaan. Peserta lelaki tak ramai ucap tahniah kepada Bro_Lan , akan tetapi yang wanita banyak jugak.

Seorang amoi kecik dan cute (tak habis2 dengan amoi lah!) rambut lurus macam Avril Lavigne cuba memberi saingan pada Bro_Lan tapi kurang berhasil.

Dia ucap syabas kepada Bro_Lan.

 

Amoi Rambut Macam Avril : Man , you are fast!

Bro_Lan (tiba2 betis cramp dan mula berdenyut2 tetapi control macho) : Thank you.

Setakat itu aje lah perbualan mereka sebab sesi bergambar dan penyampaian hadiah telah bermula. Patutnya cepat2 Bro_Lan follow amoi itu di IG/FB , tetapi betisnya sudah mulai meragam sebab overworked memecut tadi. Dia hanya fikir nak cepat balik dan sapu Balm Lega Al-Khered!

Seni Sculpt & Tone Untuk Wanita @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Kate dan Jessica, antara Bro_Lan punya #celebritycrush  

Suatu Malam Di Tahun 2012

Layan sungguh Bro_Lan akan cerita Total Recall versi baharu di suatu pawagam bersama seorang teman. Manakan tidak, banyak penambahbaikan pada jalan cerita, kesan visual, props dan semestinya dua pelakon diatas!

Minah salleh berdua ini memang Bro_Lan ikuti sejak dari zaman kolej lagi. Selena daripada franchise Underworld ;

dan anak perempuan Whistler , franchise Blade. 

Jadi, pabila dua awek ini #catfight dalam satu filem, seronok sangat lah Bro_Lan menontonnya. Mereka berdua jadi rujukkan buat anak2 didiknya memilih bentuk tubuh mana idaman hati.

Ikut pengalaman, banyak yang memilih badan seperti Kate , manakala badan Jessica menjadi 'idola' kaki workout/Crosfit/powerlifting/weightlifting. Apapun pilihan mereka, Bro_Lan raikan dan memberi inspirasi serta tunjuk ajar agar mereka dapat versi terbaik pilihan tersebut.

Segala input yang diperolehi semasa mengajar anak didik seperti Tai Kar Cher, nyonya yang benci berenang dan info daripada top trainer seperti Dr.Bret Contreras, Ben Bruno, Ashley Bordon, Valerie Walters dan Rachel Cosgrove (tahap otai diorang ini semua dan banyak selebriti A-list dan atlit  'berguru' dengan mereka) sangat membantu.

Ada bahagian tertentu ditubuh masing-masing yang mana dirasakan tidak begitu cantik/mantop/perlu ditambahbaik. Bahu dan tangan 'cepat membesar',perut buncit, peha 'terlalu mengembang' adalah antara 'isu besar'.

Bagi anak didik yang berlebihan berat badan / gendut, Bro_Lan nasehatkan agar tidak perlu risau anggota badan tertentu besar sangat. Matlamat utama mereka adalah bawak turun lebihan berat badan itu dan latih/kuatkan semua kumpulan otot utama untuk meningkatkan metabolisma.

Akan tetapi, jika mereka tidak gendut/berlebihan berat badan, maka intervention tertentu diperlukan. Berikut adalah beberapa petua yang Bro_Lan gunakan untuk membantu mereka (tidak mengikut turutan tertentu).

1) Senaman Unilateral untuk kaki seperti lunges,pistol squat, kickstand/staggered deadlift/hip thrust dan seumpamanya.

Biasanya senaman dengan dua kaki terutama barbell back squat dengan bebanan yang berat kurang sesuai untuk mereka yang ukur lilit pehanya besar. Akan tetapi jika anak didik suka bikin squat dengan barbell, pilihan untuk mereka adalah pegang /tahan bebanan tersebut di hadapan badan seperti front squat, zercher ataupun goblet  squat.

Senaman lower body dengan sebelah kaki mencabar ketahanan otot teras dan kestabilan/imbangan, maka bebanan yang sesuai/ringan diperlukan.

2) 'KUAT' kan ,Tanpa Terlalu Diper 'BESAR'.

Tiga elemen untuk membesarkan otot :

• Mechanical Tension ( bebanan yang mencabar bawah 8 ulangan)
• Metabolic Stress ( bebanan yang mencabar antara 8 ke 12-15 ulangan)
• Muscle Damage ( bebanan yang mencabar melebihi 12 ulangan, biasanya otot akan lenguh, DOMS )

menjadi maklumat penting buat Bro_Lan. Juga jumlah semua set dalam latihan pada satu2 sesi perlu diberi perhatian.

Tindakbalas otot/ kumpulan otot dengan salah satu atau semua elemen diatas akan menjadi rujukkan untuk dianalisa. Pabila dapat tahu stimulus mana yang 'membesarkan' atau 'mengembangkan' ,maka ia perlu 'dijauhi'.

Ada anak didik yang cepat membesar otot pahanya dengan hanya bikin cabaran 100 ulangan bodyweight squat sehari. Ada yang bahu terus sado dengan banyak panjat bukit batu (rock climbing).

Bunyinya macam tidak masuk akal, sepatutnya squat dengan berat badan sendiri mana boleh quads jadi besar, dan biasanya rock climber kan cepat lean dengan urat2 (veins) siap timbul lagi! Akan tetapi, itulah hakikatnya, badan manusia ini unik dan tidak semua modal latihan berkesan untuk anak2 didik Bro_Lan.

Misalnya jikalau si anak didik cepat kembang otot pehanya dengan squat, maka volume/ulangan/squat dikurangkan atau digantikan dengan variasi senaman yang lain seperti Bulgarian Split Squat atau glutes bridge.

Kumpulan otot itu masih diaktifkan dalam latihan, tetapi tidak begitu gila2 dengan hanya tumpu pada kekuatan / ketahanan sahaja.

3. Rutin/Gerak Senaman Perlu Pada Konsep Buka Minda Dan Luar Kotak (Outside Of The Box)

Untuk dapat ilham/gerak  serta memahami konsep satu2 program senaman, Bro_Lan tidak segan silu untuk ikuti kelas2 tertentu seperti gymnastik dan ballet untuk orang dewasa, yoga dengan sutera dan pilates dengan segala macam alatan. Menjadi #abang_melayu_ditengah_amoi dalam kelas2 tersebut adalah sangat biasa... 

Menonton puluhan malahan ratusan video senaman di media sosial sebagai salah satu daripada sumber rujukkan untuk Bro_Lan  dan jikalau pandai menilai/mencari , ramai jurulatih professional malah berpengalaman ber'murah hati' berkongsi petua2 mereka.

Maklumat yang diperolehi pula perlu ditapis, disaring,dirujuk dan diubahsuai ikut keadaan anak didik. Kemahiran memberi tunjuk ajar juga dapat ditambah baik dengan melihat bagaimana jurulatih2 tadi berkomunikasi dalam video2 mereka.

4) Variasi Kettlebell Swing Banyak Manfaatnya!

Jikalau anak2 didik wanita ini tiada masalah sakit pinggang atau berkaitan tulang belakang, swing dengan pelbagai posisi sangat berguna untuk mereka. 

Kickstand swing seperti ini :



dan Side Stepping Swing macam ini :



banyak membantu anak didik wanita untuk membentuk otot2 tertentu tanpa besarkan otot2 tertentu pada masa yang sama menambahbaik stamina dan membakar banyak kalori.

Mereka biasanya tercunggap2 dan rasa 'terbakar' pada otot punggung, lats dan hamstring selepas satu2 set serta belajar untuk kuatkan otot2 teras dalam setiap ulangan.

Kembali Ke Tahun 2022 Pada Satu Malam...

Lagu di atas menjadi senarai main (playlist) berikutnya ketika Bro_Lan sedang mencari idea untuk program senaman anak didik wanita dan kelas latihan circuit malam itu.

Hampir bertahun lamanya dia tidak dengar lagu tersebut dan memori yang penuh emosi disebaliknya mula bermain di benak hati...

#Memori2005