Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (Bhg 7)

Selamat bertemu kembali...

Ada satu senaman : Glutes Bridge
Versi pertama , anda ikat #miniband #loopband #theraband di kaki seperti dalam video dibawah.



Versi kedua , anda kepit #yogablocks #pilatesring , bola, bantal, atau tuala tebal dengan kaki.

Apa beza kedua versi ini? Dua jawapan yang ketara ; satu kaki terbuka manakala yang satu lagi kaki rapat.

Posisi kaki terbuka dengan getah rintangan, jika dibuat dengan betul , anda akan aktifkan kumpulan otot abductors. Lemah otot ini biasanya akan membuatkan anda berhadapan dengan knee valgus (knock knees). Wanita sering berhadapan dengan masalah ini terutama pabila bikin squat dan lunges.

Apabila anda kepit sesuatu dengan kaki ketika bersenam,anda akan aktifkan kumpulan otot adductors. Gerak kepit-mengepit ini cukup sinonim dengan pengamal yoga dan pilates.

Bro,perlukah kami kuatkan kedua-dua otot ini?

Ya, sangat perlu. Akan tetapi pada catatan ini, kita akan beri perhatian  pada adductors (inner thighs) sebab besar manfaatnya.

Apakah manfaatnya bro?

Adductors activation adalah core activation dengan tulang belakang kekal dalam posisi neutral.Anda boleh cuba sendiri. 

Ambil yoga blocks atau tuala. Kepit kuat-kuat di celah kangkang dan buat crunches. Anda akan rasa otot perut contract kaw-kaw, lagi kuat kepit, lagi kaw! 

Buat plank dan brigdes pun boleh kita kepit-mengepit untuk tujuan yang sama. Boleh juga anda 'pandu uji' variasi copenhagen plank , gerak yang aktifkan otot perut (obliques) dan adductors sekaligus!



Untuk pengetahuan anda, ada beberapa jurulatih dan ahli terapi physio yang sangat menggalakkan anda kuatkan kumpulan otot ini serta tidak bersetuju dengan 'demam' #glutesactivation yang menjadi trend sejak beberapa tahun kebelakangan ini.

Wah,macam mana itu pulak!? Apakah hujah kelompok ini bro?

Baiklah, saya cuba terangkan hal ini dengan bahasa yang ringkas. Otot gluteus berfungsi untuk hip abduction dan hip external rotation disamping hip extension.

1. Hip abduction : Anda gerakkan (angkat, jalan ketam, tackle bola) kaki (peha terutamanya) ke sisi badan. Contoh mudah, penari balet dan gymnas hayun kaki ke sisi ketika latihan/persembahan.
2. Hip external rotation : Anda buka (peha jugak) untuk menimang bola takraw untuk pass kepada kawan. Dalam istilah pukulan silat, posisi kaki ini digunakan untuk sepak sila. Malah, duduk bersila 
   
   
   itu sendiri adalah hip external rotation.
3. Hip extension : Lihat fasa upswing gerak  swing dengan pendekatan hardstyle kettlebell 
   
   
    dan triple extension atlet angkat berat,
   
   
   itulah antara contohnya. Drill 'kemutkan' punggung sekuatnya dalam posisi posterior pelvic tilt 
   
   
   ( bukan sebaliknya) adalah salah satu petua untuk gerak ini. 

Untuk ketiga-tiga gerak sendi pinggul dan otot gluteus itu berfungsi dengan optimum, ia perlu memiliki pergerakkan bertentangan. Hip abduction (maaf cakap,kangkang peha) mesti boleh hip adduction (kepit peha). 

Mampu hip external rotation, perlu boleh hip internal rotation. 

Begitu juga jika boleh hip extension, boleh juga hip flexion. 

Dewasa ini terlalu banyak gerak panas badan/movement prep yang tidak seimbang dan tepu dengan kangkang, sila dan kemut menjadi hujah bagi kelompok jurulatih dan therapist diatas.

Pening jugak macam tu ye bro! Macam mana kita nak tau mana elemen yang perlu dan mustahak dalam latihan?

Insha Allah,pada siri selepas ini dan seterusnya, akan saya bahas/kongsi bersama. Sama-sama doakan dan harap bersabar...

Bersambung...