Terima kasih Norziah Mohd Rasip yang tagged video di Facebook baru2 ini berkenaan teknik julang atas (overhead lifts) dua bijik besi tampin (kettlebell). Buat tuan Hasan Abduraji dan tuan Nour El Shams Ahajj yang tanya macam mana ingin bukak dada masa swing dua tangan,artikel anda masih dalam proses banyak siri,#inshaAllah, harap bersabar. Baiklah, ada banyak teknik julang atas dalam seni senaman kettlebell ini. Asasnya ada tiga, yakni: press,push press,jerk . Mari kita lihat perbezaan antara teknik2 ini.
CLEAN & PRESS
Clean dua bijik bell , tegap dan ketatkan badan, kemudian press tanpa guna lonjakkan kaki/bengkok lutut.
CLEAN & PUSH PRESS
Clean dua bijik bell, tegap dan ketatkan badan, kemudian bengkok sedikit lutut untuk gunakan sedikit lonjakkan kaki dan press the bell up. CLEAN & JERK @ LONG CYCLE
Clean dua bijik bell. tegap dan ketatkan badan, bengkokkan lutut untuk lonjakkan pertama (first dip), kemudian 'get under the bell' dengan lonjakkan kedua (second dip),posisi akhir dengan siku dan lutut lurus. APAKAH PERBEZAAN UTAMA TEKNIK2 DI ATAS BRO? PRESS = Guna kekuatan otot2 teras, lats, glutes untuk menjulang besi2 itu tanpa 'cheating' dengan kaki.
PUSH PRESS = Masih menjulang besi2 itu tetapi guna bantuan sedikit daripada kaki.
JERK = Guna kaki sepenuhnya untuk menjulang besi2.
Kebiasaannya, berat yang anda tidak boleh PRESS ,boleh di-PUSH PRESS-kan.Berat yang anda tiada boleh PUSH PRESS, anda perlu JERK. APAKAH FAEDAH KETIGA2 GERAK INI? Bergantung pada niat dan matlamat latihan anda, ketiga2 gerak ini punyai fungsi yang berbeza.IMHO,PRESS bagus untuk membina kekuatan otot2 bahu dan sekitarnya sebagai persediaan untuk PUSH PRESS dengan JERK.
Begitulah saranan kami yang bermazhab STRONG FIRST#HardstyleKettlebell tetapi berbeza pulak untuk mazhab2 sukan kettlebell yang mana JERK terlebih dahulu diutamakan agar para atlit alah bisa tegal biasa dengan lonjakkan kaki menjulang besi2 itu ke atas.
PUSH PRESS pula biasanya menjadi teknik 'perpindahan' antara PRESS dengan JERK.FYI, acara JERK sangat memerlukan stamina (nafas) serta daya tahan otot bahu yang tinggi dan biasanya dibuat dengan banyak ulangan dalam sesi latihan.
Otot2 yang dibina dengan teknik2 julang atas ini lebih 'sedap mata memandang' tak kiralah lelaki mahupun wanita, jugak bergantung pada bagaimana reaksi badan anda.
Kalau anda seperti diri saya, julang atas ini sangat memberikan 'kebesaran' pada upper body saya walaupun dalam tempoh yang sekejap (6-9 minggu)dan untuk saya tidak kelihatan terlalu bagak , perlu kurangkan sedikit volume latihannya.
Tekan tubi anda jugak semakin solid dengan julang atas ini, malahan handstand push up dan mendagu jugak.
Danielle, isteri Gray Cook, pengasas Functional Movement Screening menggunakan BOTTOM UP PRESS untuk menambah ulangan dalan pull up beliau.
Pendek kata, insha Allah sebarang senaman upper body anda ada sedikit umph jikalau membiasakan banyak julang atas.
KENAPA CLEAN AND JERK ITU DIPANGGIL LONG CYCLE? LONG CYCLE maksudnya anda clean sekali kemudian PRESS/PUSH PRESS/JERK sekali. Ulang, satu clean , satu julang atas. SHORT CYCLE pulak, anda clean sekali sahaja dan PRESS/PUSH PRES/JERK berkali2. Video dibawah adalah contoh SHORT CYCLE PRESS.
BOLEH TAK KITE ORANG WAT SENAMAN NI BRO NGAN BARBELL/DUMBELL? Tiada masalah, boleh. Cuma tekniknya akan ada sedikit perbezaan sebab guna alatan/besi berlainan.
TERIMA KASIH BRO. TAKDER PLAN NAK COMPETE KE TAHUN 2017 NI? Sama2, INSHA ALLAH ada, most likely bukan Girevoy Sport...
BRO, APAKAH DIA SENAMAN KETTLEBELL YANG PALING SUSAH?
Pada hemat dan pengalaman saya, DEADLIFT dan SWING.
SEBAB APER PULAK SUSAH BRO?! INGATKAN SNATCH TADI! Banyak puncanya dan berikut adalah senarainya.
Ramai yang keliru antara squat dengan hinge. Hukum utama untuk squat adalah lutut dan pinggul dibengkokkan (hingga sudut atau depth tertentu) dengan badan tegak sedapat yang boleh walaupun ada kalanya ditentukan oleh panjang pendeknya tulang peha. Berbeza dengan hip hinge yang lutut tidak berapa dibengkokkan tetapi badan condong ke depan. Untuk memastikan anak didik yang langsung tiada asas angkat besi (yang berpengalaman pun sama jugak) dapat buat dan membezakan dua corak pergerakkan ini memakan masa dan perlu kesabaran.
Pabila sudah dapat beza dan buat gerak hip hinge dengan squat, masalah kedua adalah dada atau/dan bahu tak dapat dibukak dengan pinggang pun ikut membongkok (inilah persoalan utama siri ini).
Trouble shooting yang berikutnya pabila dada/bahu dapat dibukak dan pinggang dapat dikawal dalam keadaan neutral adalah otot punggung, belikat dan perut pulak tak berapa nak switch on semasa swing/deadlift.
WAH, RUMIT JUGAK BRO MASALAH INI! BOLEH TAK BRO HURAIKAN DALAM SIRI2 INI? Insha Allah setakat yang saya mampu, akan saya kupas. Tapi anda jugak perlu buat sesuatu.
APAKAH DIA YANG KAMI PERLU BUAT BRO UNTUK PROBLEM INI? Mohon doa pada Ilahi agar ditunjukkan jalan penyelesaian dan dipermudahkan faham/buat tips yang diutarakan.
Ucapan terima kasih kepada rakan taulan dan pengikut blog yang telah mengirim video untuk saya teliti demi penambahbaikan.Kemudahan dan kecanggihan alat komunikasi dewasa ini menjadikan proses latihan menjadi mudah.
Beberapa bulan dahulu pun, sesi Skype bersama Brittany ini banyak membantu saya memperbaiki teknik sukan kettlebell terutama acara long cyle. Anda lihat sendiri video pertandingan pertama saya pada tahun 2013 ( ehsan Tuan Anip Statham :D ) : bandingkan dengan video terbaru dua bulan dahulu :
Tentunya banyak berbeza bukan? Baiklah, sekarang mari kita sama-sama lihat cabaran yang dihadapi oleh sebahagian daripada anda yang baru mula hendak swing : Dada Tak Dapat Dibuka Luas Sepanjang Ulangan (Reps) Swing. Mari tonton video lama ini dahulu :
Nak buka dada ini memang sukar terutama pada umat manusia zaman moden ini yang sibuk dengan skrin televisyen, telefon pintar yang menjadikan kita semakin 'mengecut'. Tips pertama saya untuk anda : POWER POSING 2 Minit Setiap Hari! Tonton video ini pula.
Anda berbaring terlentang ; kaki terkangkang sedikit.Sekarang anda depakan tangan pada jam 2 dan 10, turunkan bahu, jinjangkan leher. Bernafaslah dalam-dalam dalam Power Posing itu untuk 2 minit, buat setiap hari kalau boleh.
Lakukan selama seminggu, insha Allah ada sedikit perubahan pada mood, semangat anda.
Lakukan sebelum Face The Wall Squat dan Box Squat yang saya tunjukkan dalam video tunjuk ajar swing itu sebagai panas badan atau mobility drills.
Insha Allah ada sedikit perubahan positif pada postur swing anda...
Bengang betul Si Atan sebab filem Kabbali lakonan pelakon pujaannya , #SuperStarRajnikant sudah habis main dipanggung. Untuk mengubati hatinya, dia pun layanlah seorang diri cerita Geraftaar di atas.
Sambil menonton dia pun meneliti beberapa program senaman yang saban minggu atau bulan sampai di peti simpanan e-mailnya. Setiap susunan senaman dalam program-program berkenaan tidak diambil bulat-bulat, buta-buta tanpa dirujuk pada hukum-hukum asas ilmu gerak badan yang sesuai untuk anak muridnya.
" ONE MAN PLEASURE IS ANOTHER ONE POISON "
Inilah antara moto yang digunakapakai oleh Si Atan. Program untuk atok berumur 80 tahun sewajarnya tidak sama dengan adik kecil berusia 8 tahun atau budak 18 tahun yang baru lepas SPM. Senaman explosive untuk amoi peminat mati keras Crossfit tidak semestinya boleh dilakukan oleh makcik kaki Zumba Zumbee.
" BERPIJAK DI BUMI NYATA "
Dengan tidak semena-mena, talipon pintarnya berbunyi.
Si Atan Sang Minimalist : Hello, Ibu Pejabat Bomba Jalan Hang Jebat!
Awek Melayu Perasan Omputeh : LOL! Esok lepas our training jom gi makan. I belanja.
Si Atan Sang Minimalist : It's on. ( #nasikarabkambingkalauboleh )
Awek Melayu Perasan Omputeh : Cool, luv ya!
Maka tamatlah perbualan mereka. Pada pandangan umat Melayu Malaysia , Atan dan awek tadi adalah pasangan kekasih sebab mesra rakyat satu macam. Hakikatnya, awek, amoi itu adalah sebahagian daripada lingungan anak didiknya.
Itulah ujian buat Si Atan yang masih bujang, dikelilingi wanita dalam tugasannya. Pesanan Habib-habib di majlis taalim akan diusahakan sekuat yang boleh...
Sejuk betul Jumaat malam Sabtu itu. Saya menunggang motorsikal membelah Lebuhraya DUKE sesudah habis mengaji kitab di Masjid Muaz BinJabal sebentar tadi.
Saya kuat berfikir dalam perjalanan pulang itu. Manakan tidak sesudah keluar dari pintu masjid, saya menerima pesanan baru daripada Team LeaderStrongFirst di Korea.
"Anda telah terpilih untuk menjadi pembantu jurulatih untuk kursus TahapSatu SFG bulan Oktober ini." Hanya tinggal lima minggu lagi untuk bersiap-sedia untuk tugasan ini. Beberapa tahun lalu saya pernah dapat tugasan yang sama di Itali.
Pabila tiba dirumah, otak saya sudah dapat strategi yang jitu untuk 'beraksi cemerlang' di Korea. #inshaAllah
Langkah pertama adalah mengenalpasti sebarang 'cacat cela' dalam pergerakan tubuh badan : pinggang/hamstringtidak lentur, sendi bahu tidak stabil/kukuh untuk teknik2 julang atas (overhead lifts) , nafas cepat habis/ semput dan perkara berkaitan.
Ada kalanya kita perlu back off sedikit daripada latihan dan menghalusi mana-mana kekurangan yang ada. Pada masa yang sama, saya juga luangkan masa pergi belajar, ikuti kelas/bengkel senaman mind & body seperti aerial yoga dan mat pilates.
Kelas-kelas begini bagus untuk saya sebagai 'pembuka mata' agar dapat saya temui cara-cara untuk menampung kelemahan dalam ilmu pergerakkan tubuh badan. Tidak ketinggalan, selalu saya jadi #abangmelayuditengahamoi pabila menghadiri kelas-kelas di atas.
Saya ingat dengan boleh menjulang kettlebell saya sudah kuat tetapi amoi-amoi jurulatih yoga di atas menundukkan ego saya dengan mereka boleh stretch ibarat contortionist dan mampu juga buat inversion / arm balancing macam gymnast professional. Sambil berseronok dalam kelas, saya peroleh sesuatu untuk penambahbaikan.
Alhamdulilah. Tahun 2016 ini penuh ujian dan keberkatan. Blog yang lama, BESI TAMPIN sudahsaya tutup dengan penuh kenangan manis kerana masalah teknikal yang tidak dapat dielakkan.
Cabaran dan dugaan yang menimpa pada awal tahun 2016 ini membuatkan diri ini sering menghadiri sesi pengajian kitab2 ugama, Mawlid dan majlis Zikir/Haul para Habaib.
Kini saban hujung minggu, sesi latihan besi tampin saya kurangkan sedikit untuk ikuti majlis2 berkenaan. Saya menjadi lebih tenang dan tumpuan untuk kerjaya sebagai jurulatih besi tampin juga semakin bertambah baik.
Apapun perjalanan, pengalaman, petua dan perkara berkaitan latihan kettlebell saya kongsi bersama anda dalam blog ini, Insha Allah. Cara gaya santai dan cerekarama masih jadi modus operandi utama disamping selang seli dengan catatan berbentuk ilmiah. Harapan saya agar anda terhibur dan mendapat manfaat daripada blog yang baru ini. Jumpa lagi pada catatan berikutnya.
