Aneka Ragam Kettlebell Swing #InspirasiRamadan

Salam pertemuan...

Hayun satu atau dua biji besi ini cukup untuk tambah baik kecergasan anda!

Hampir semua gym dewasa ini ada kettlebell dan boleh jadi juga ramai yang sudah pun menghayunnya.Tekniknya betul atau salah, belakang kira; yang penting anda pernah pegang dan genggam besi tampin itu.

Sejak 1hb Julai 2007 hingga catatan ini ditulis, pasti ada hulu kettlebell yang merasa sentuhan tangan saya. Dalam negara dan luar negara. Siang atau malam. Ringan atau berat. Berkilat mahupun berkarat. You name it...

Pada pemerhatian saya, ada banyak cara untuk menghayun besi ini. Izinkan saya syarahkan serba sedikit teknik, gerak dan gaya hayun kettlebell ini berdasarkan kursus2, pertandingan, tunjuk ajar dan video rakan-rakan jurulatih dalam dan luar negara.

Inspirasi untuk catatan ini pastinya datang daripada method #ngajikitab yang saya ikuti daripada daurah/ short courses bersama  guru mulia Habib Najmuddin Othman Alkhered pada bulan Ramadan yang lalu.

#azam_hadir_majlis_ilmu

Kita menelusuri teknik2 berikut dalam siri catatan ini :

1. Hardstyle/Double Extension Swing
2. Swing Outside The Knee
3. Gunslinger Swing/Body Rockers
4. Tripple Extension Swing

sama ada dengan hayunan sebiji besi sebelah tangan, dua belah tangan , mahupun dua biji besi. Kita juga melihat posisi  seperti Staggered Stance ,Side to Side, Diagonal Swing dan Swing Sambil Berjalan. Teruskan membaca atau lebih tepat ; scroll ke bawah.

HARDSTYLE SWING

Hayunan padu penuh bertenaga ini bakar 20 kalori  seminit! #StrongFirst_PurePower

Perjalanan hayunan dengan kettlebell anda kemungkinan besar bermula atau dipengaruhi dengan gerak ini. Anda juga mungkin pernah dengar, baca dan tonton kisah before and after,Cabaran 10,000 Swing ataupun tanggapan 'Tak Sakit Pinggang Ke Buat Senaman Ini' dengan gerak penuh bertenaga ini.

Lelaki botak duduk tegak inilah yang memperkenalkan Hardstyle Swing ke seluruh dunia!

Secara peribadi, saya menggelarkan Hardstyle Swing ini sebagai Double Extension Swing, disebabkan hanya dua sendi utama yang anda luruskan/aktifkan dalam gerak ini : pinggul (hips) dan lutut. Matlamat utama gerak ini adalah Power/Explosive dan bakar kalori. Anda sepatutnya rasa mengah/tercunggap-cunggap sesudah berberapa set dengan 10-20 ulangan dengan kettlebell yang beratnya sesuai dengen tahap kekuatan/kecergasan anda.



Setiap ulangan variasi kettlebell swing ini,anda perlu :

• aktifkan otot glutes, quads,lats,hamstring dan abdomen.
• nafas selari dengan setiap fasa gerak.
• pastikan pinggang/tulang belakang dan tengkok/leher dalam posisi neutral.
• bahu dan dada tidak membongkok.
• mata pandang pada horizon.

Gerak ini cukup bagus untuk fat loss, membentuk/kuatkan kaki,peha dan punggung tanpa bulking ( yes, pasti ramai wanita ingin begitu! ) serta bantu para atlit melompat, berlari, bergusti/sparring dengan stamina yang menakjubkan.

SWING OUTSIDE THE KNEE



Pertama saya tonton video di atas dan lihat gerak ini dalam buku Pavel Tsatsouline,The Russian Kettlebell Challenge,

terus saya capai dua biji kettlebell yang berada diruang tamu dan hayun seperti itu. Semenjak itu gerak Swing Outside The Knee ini menjadi salah satu variasi hayunan kettlebell dalam latihan. Juga dikenali sebagai suitcase swing, variasi ini bagus untuk :

• latih/kuatkan otot dalam posisi yang anda tidak dapat aktifkan/gerakkan dalam dalam traditional swing in between the knee seperti traps.
• latih/cabar badan anda mengimbangi dua biji kettlebell yang dihayun di tepi peha itu.
• bantu anda lebih faham hip hinge untuk deadlift dan swing.

Mari tonton beberapa lagi video gerak ini untuk rujukkan.



Perhatikan sudut dan posisi badan pada variasi kettlebell swing ini. Lutut pula hanya dibengkokkan sedikit pada fasa backswing. Anda seolah-olah bikin gerak luncur salji yang anda lihat dalam acara sukan olimpik musim sejuk.




Gabungkan gerak ini dengan  hardstyle swing dan anda pasti gembira dengan kesan positifnya. Akan tetapi jikalau variasi ini macam sukar untuk anda kuasai, teruskan membaca untuk mencari variasi lain yang mungkin bakal 'jodoh' anda.

GUNSLINGER SWING/BODY ROCKERS



Variasi ini anda boleh bikin dengan kettlebell berada di celah kaki mahu pun seperti suitcase swing. Kunci utama adalah terus menghayun dengan kekal pada posisi squat, yang mana anda jangan bangun untuk meluruskan kaki.



Body Rockers/Gunslinger ini ialah quad burner! Saya 'benci' variasi ini sebab faktor kaki pendek dan tidak rasa langsung rasa pada otot quads itu, sebaliknya glutes yang ambil alih!

Anda boleh gunakan variasi ini sebagai finisher pada sesi lower body anda dan accesory lift untuk kuatkan peha. Pada hemat saya, gerak ini berguna untuk atlit sukan kettlebell untuk faham konsep scooping (gerak mula secara membulat ketika clean/snatch),pendulum (hayunan separa bulatan) dan timbal balik (counter balance) ; yakni apabila kettlebell bergerak ke belakang, badan tunduk ke hadapan mengimbangi, begitu juga sebaliknya.

TRIPPLE EXTENSION SWING



Sekiranya tadi saya kurang gemar bikin body rocker, variasi yang juga dikenali dengan Olympic Kettlebell Swing ini adalah my favorite! Jom tonton video penerangan daripada jaguh wanita sukan kettlebell, Kimberly Fox untuk variasi ini.



Gerak ini dipanggil Tripple Extenstion kerana anda luruskan pinggul, lutut  (seperti Hardstyle Swing) ditambah dengan jengket tumit untuk habiskan satu ulangan. Biasanya saya akan ajar gerak ini bersama Swing Outside The Knee untuk anak didik memahami gerak kettlebell clean terutama jikalau bermain dengan kettlebell berat.



Tunjuk ajar tripple extension swing ini juga membantu anda faham gerak kettlebell jerk/long cycle. Perhatikan gerak perlahan Kimberly dengan dua biji kettebell.



Double 24kg itu berat terutama bagi wanita,akan tetapi dengan variasi ini dua biji besi itu berjaya dihayun ke bahu untuk gerak seterusnya. Jikalau anda tidak berminat untuk bertanding, boleh sahaja gunakan variasi ini untuk power/explosive seperti hardstyle kettlebell di samping menguatkan otot-otot sekitar sendi pergelanggan kaki dan menduga imbangan anda.

BERSAMBUNG...