Muscle Activation : Melissa & Michelle (Siri 3)

Salam pertemuan.

Melissa Zecha

Tiga kunci utama untuk menjadikan sesuatu gerak senaman itu berkesan, baik untuk kuatkan otot atau regangan adalah :

• Wujudkan Ruang ( Create /Make Space ) :Tiada sendi/tulang yang compress ketika anda angkat berat atau bikin backbend.
• 'Sebarkan'/Luaskan/Bahagikan Bebanan ( Spreading The Loads ) : Tiada otot/sendi tertentu yang overworked seperti lutut ketika squat dan pergelangan tangan ketika tekan tubi.
• Gunakan Kekuatan ( Use Strength ) : Aktifkan otot-otot tertentu agar dapat  Wujudkan Ruang dan Sebarkan/Luaskan/Bahagikan Bebanan.

Konsep ini pertama kali saya dengar daripada "Chief" Pavel Tsatsouline ketika ikuti sijil kejurulatihan kettlebell pada tahun 2010.

Ketika itu dunia kejurulatihan kecergasan tempatan sedang di fasa peralihan dari mentality buat biceps, besarkan lats dan chest, kecikkan perut kepada functional training, crossfit dan rehab/prehab baru sangat bercambah (tidak seperti sekarang yang mana banyak orang cedera pabila bersenam dan perlu untuk terapi baik pulih).

Oleh sebab itu, hendak jumpa orang yang tahu tiga kunci ini dalam kursus-kursus fitness memang mustahil sama sekali. Pabila ikuti bengkel pertama dengan Michelle pada tahun 2014,beliau sebut serupa betul seperti Chief Pavel sambil tunjukkan aplikasi buat gerak lentik pinggang.

From that moment on, I knew that her concept and experience will suit me well! Semenjak itu , jikalau ada lapang dan duit lebih pasti ikuti bengkel beliau (tahun 2020 ini online sahajalah!)

Michelle Lam

Melissa dan Michelle bawa tiga kunci diatas dalam setiap kelas dan sesi pengajaran. Pendekatan Melissa berbeza dengan Michelle. Melissa banyak memberi tunjuk ajar dengan kurang istilah saintifik otot dan sendiri, sebaliknya menyuruh kami yang ikuti kelasnya tumpu pada 'RASA'. Michelle pula fokus pada otot ,mekanisme gerak , atau pun pada hemat saya berbentuk 'FIKIR'.

Gabungan RASA dan FIKIR sangat mustahak! Kedua-duanya saling memerlukan; terlalu banyak RASA boleh jadi syok sendiri walhal gerak itu salah (iya, ada anak didik semacam ini) dan terlalu banyak FIKIR pula jadikan anak murid bosan, tidak faham.

Pada dasarnya SOP yang mereka gunakan untuk mengajar sangat mirip dengan konsep asas berikut :

• Alignment ; kedudukan/posisi badan yang tepat/sesuai untuk satu-satu gerak.
  
• Breathing ; cara pernafasan tertentu seperti butterfly dan dragon 
• Sequencing ; bahagian/sendi/otot mana yang patut diaktifkan/bergerak dahulu dan mana yang terakhir.

Cuma RASA itu ada pada Melissa dan FIKIR itu pula pada Michelle.They both are excellent on either FEEL or THINK. Baiklah, mari kita lihat beberapa contoh.

RASA (MELISSA)



Pabila anda gunakan mesin gyrotonic ini, elemen RASA itu penting. Melissa akan minta anda buat beberapa ulangan (Sequencing) dengan senaman dalam video diatas. Kemudian beliau akan menambah apa yang patut diRASAi sedikit demi sedikit.

Anda perlu duduk tegak dengan megah seperti seorang Maharaja diatas mesin ini (Alignment) dan perlahan-lahan gunakan nafas cara Dragon (Breathing). Untuk dapatkan RASA itu perlu :

• sabar, jangan terburu-buru.
• tenang, padu dan satukan gerak dengan nafas.
• berani untuk kelihatan 'bodoh', 'hodoh' ketika bergerak dan lupakan sekejap niat untuk kelihatan cantik, gemalai!

Team Bro_Lan dan Melissa (ambil RASA gyrotonic)

Berani untuk kelihatan 'bodoh' dan 'hodoh' ini adalah rahsia dalam belajar bersama Melissa. Diantara faktor utama umat manusia ini ikuti kelas/kursus pilates dan yoga ialah ingin kelihatan gemalai, jelita ibarat penari ballet dan bikin gerak fancy.cool seperti handstand. Nampak 'bodoh' dan 'hodoh' adalah perkara terakhir yang mereka inginkan.

Anda perlu pecahkan rasa ego untuk sentiasa kelihatan sempurna itu , barulah RASA hadir dalam gerak.Pabila ada RASA barulah dengan sendirinya badan bergerak cantik...

Akan tetapi Melissa juga tidak benarkan anda hanyut dengan RASA itu tanpa muscle activation yang betul. Jikalau anda RASA pada anggota badan yang salah, terus beliau bantu anda untuk kembali ke jalan yang benar, kadangkala dengan sedikit 'kasih sayang'. :D

FIKIR (MICHELLE)



Buat backbend sangat berbeza sesudah belajar dengan Michelle. Badan perlu dalam posisi anterior pelvic tilt (Alignment) , jaga nafas semasa melentik (Breathing) dan mulai melentik daripada thoracic spine , kemudian lumbar dan cervical yang terakhir (Sequencing).

Tunjuk ajar yang terperinci semacam ini  tidak mungkin anda dapati pabila ikuti kelas sejam yang ada 20-30 orang. Michelle tidak benarkan anda day dreaming dalam kelas, anda kena banyak FIKIR.

Sharp and precise tunjuk ajar beliau. Untuk cepat menguasai FIKIR dalam kelas beliau, anda perlu kerap ikuti kursus dan bikin kerja rumah (homework) dengan memantapkan pengetahuan tentang human anatomy sebelum dan selepas kursus.

Dalam kelas fokus,lepas itu have fun !

RASA BERPADU FIKIR 



Gabungan tunjuk ajar Melissa dan Michelle adalah nilai tambah yang sangat bermanfaat untuk didikan peribadi dan anak murid/atlit. Saban tahun mutu gerak dan latihan bertambah baik hatta dalam tempoh perintah kawalan pergerakkan ini.


Mari kita lihat gerak Sott Press ini dengan aplikasi kunci Wujudkan Ruang ,Sebarkan/Luaskan/Bahagikan Bebanan dan Gunakan Kekuatan.

Wujudkan Ruang

• Tulang belakang tidak boleh bongkok ketika squat maka perlu aktifkan otot multifidus (Michelle) dengan membayangkan badan jadi tinggi agar kepala dapat sentuh atap. Dada dan perut juga tidak boleh berada pada posisi hunching, maka perlu elongate dari bawah pusat terus ke pangkal dagu (Melissa).
• Pinggul perlu cukup ruang agar sentiasa dalam external rotation, maka perlu bayangkan buka kangkang seperti kaki katak gunakan otot peha (Melissa).
• Telinga tidak boleh sentuh bahu ketika press, maka perlu aktifkan otot rotator cuff sebelum press (Michelle ).

LUASKAN/SEBARKAN/BAHAGIKAN BEBANAN

• Squat : elongate ke bawah daripada upper back hingga ke tumit ketika turun dan pabila naik daripada hujung jari kaki sampai ke upper abs.(Melissa).
• Press : elongate dari pusat hingga ke genggaman (Melissa).

GUNAKAN KEKUATAN

• Tekan ibu jari kaki untuk aktifkan otot calves.(Michelle)
• Elongate tumit hingga ke punggung untuk aktifkan hamstring. (Michelle)
• Kepitkan yoga blocks atau pilates ring untuk inner thigh.( Melissa dan Michelle)
• Aktifkan lats dengan posisi sedia gusti tangan.(Michelle) 
• Buat biceps activation untuk elakkan siku jadi hyper-extended ketika press. (Michelle)

RASA daripada Melissa, pada hemat saya, terletak pada pendekatan visualization untuk elongation dan FIKIR daripada Michelle banyak duduk pada cara aktifkan otot tertentu.

Apapun, perjalanan saya untuk mencapai tahap mereka berdua masih panjang dan perlu lebih terbuka untuk terus menuntut ilmu dengan mereka...