Clean & Snatch : Antara Barbell Dengan Kettlebell (Episod 2)

Salam pertemuan. 

Insha Allah dalam episod ini saya akan membahaskan dengan serba sedikit tentang perbandingan teknik kettlebell dengan barbell. Saya akan membahagikannya dengan Syarah Teknik Kettlebell, Syarah Teknik Barbell dan Syarah Sama Dan Beza agar anda mudah memahami catatan ini. Berkat mengaji kitab Nasihat Agama Dan Wasiat Iman susunan Imam Alhabib Abdullah bin Alwi Alhaddad dengan Habib Najmudeen Othman Alkhered, saya dapat ilham untuk menulis catatan blog ikut pedagogi kitab-kitab muktabar.Selamat membaca dan ambillah manfaat daripada blog ini. 

 Syarah Teknik Kettlebell
 

Baca pesanan dalam gambar diatas dan ingat baik-baik tips : " Enjoy the float on the top ; it is the only rest you are going to get."
Kata kuncinya adalah : Apungkan kettlebell itu! 
Bagaimanakah caranya untuk mengapungkannya?!
Dengan tidak menggunakan kederat tangan yang disebut secara ringkas dalam catatan sebelumnya dan maksimakan kekuatan/lonjakkan dengan kaki (glutes, quadriceps, hamstring, otot-otot betis). 
Dengan erti kata lain , teknik hip hinge anda mestilah on point. Jikalau tidak, anda akan terlalu 'upright row' kettlebell itu semasa clean dan snatch sehinggakan bahu/siku menjadi 'sengal', 'tarik urat' (banyak berlaku pada abang-abang Melayu yang berlatih dengan saya) atau anda terlalu melentik pinggang sampai boleh jadi muscle spasm (sering terjadi kepada amoi-amoi atlit/bekas atlit kettlebell yang berlatih bersama saya apabila terlebih training volume). #BukanRacistTapiPengalaman 
Sakit bahu dan sakit pinggang, kedua-duanya anda mesti elak untuk bertahan lama dalam latihan kettlebell. 
Berikut adalah garis panduan anda untuk penguasan teknik Clean dan Snatch.

Untuk setiap satu ulangan Clean yang mantop, anda perlu :

1. 10 ulangan Single Hand Swing
2. 10 ulangan Low Pull / 'T Rex Swing' 
3. 3 ulangan Single Arm Rack Front Squat

Bagi setiap satu ulangan Snatch yang berkesan , kuota anda adalah :

1. 20 ulangan Single Hand Swing
2. 10 ulangan Single Hand Clean
3. 3 ulangan terus-menerus Turkish Get Up

Anda juga perlu ikut tertibnya dalam garis panduan ini, kuasai Single Hand Swing terlebih dahulu. Antara teknik untuk cepat dapat swing sebelah tangan ini adalah tips 5's oleh Andrea U-shi Chang, Master SFG ini:
5 swing dua tangan - 5 swing sebelah kanan - 5 swing dua tangan - 5 swing sebelah kiri - 5 swing dua tangan. Ulang sampai swing sebelah tangan itu nampak hampir serupa dengan dua tangan. 

Macam mana bro kalau asyik practice single hand swing ini sahaja, nanti muscle lain tak dapat dilatih pulak? 
Mix & Match gerak swing itu dengan senaman-senaman seperti tekan tubi, plank, dips, mendagu, bodyweight squat sementara anda dapat kuasai swing sebelah tangan. Tips ini sangat berkesan dan anda juga gained muscle/strength melalui senaman yang dibikin sekali bersama swing itu.

Dalam perjalanan untuk apung-mengapung semasa menghayun kettlebell ini,ada teknik yang sesuai untuk anda mungkin tidak berapa kena dengan workout buddy anda (bergantung pada faktor-faktor tertentu.) Tonton video di bawah ini. 

 

Saya dan Yen kedua-duanya bikin double kettlebells long cycle, tetapi perhatikan perbezaan teknik kami.Walaupun kelas berat badan kami serupa (68-73kg), tetapi :

• Yen gunakan dua biji 12kg manakala saya gunakan dua biji 20kg. Bagi Yen, double 12kg adalah bebanan yang manageable.20kg itu pula agak mencabar buat saya.
• Untuk saya clean 20kg itu dengan tidak guna kederat tarik dengan tangan, saya perlu lebih hip hinge(menonggeng) semasa fasa backswing hingga badan hampir sahaja selari dengan badan. Yen tidak perlu sangat hip hinge itu semasa clean, malah jikalau terlebih menonggeng,dia akan cepat penat. Anda lihat dia lebih upright.
• Kami berdua gunakan kasut Reebok Crossfit untuk acara angkat berat. Pakai kasut sebegini memberikan kelebihan semasa bertanding sukan kettlebell dengan menjadikaan badan lebih upright ketika backswing.
• Tangan kami berdua panjang! Kelebihan orang tangan panjang ini adalah pabila bikin senaman hip hinge seperti deadlift/swing/clean/snatch ia jadi lebih mudah berbanding orang tangan pendek. Cuba anda perhati tengok powerlifter yang bertanding itu. Biasanya bagi acara deadlift, selalu orang yang tangan panjang angkat lebih berat berbanding yang bertangan ketot seperti dinasaur T-Rex.

Lower body dan belikat saya memang nyata lebih besar daripada Yen, sepatutnya saya yang lebih guna kederat tulang empat kerat tetapi dia pulak yang agak serasi 'gerak kasar'semasa angkat kettlebell ini. Setiap orang punyai keunikkan dan cabaran tertentu dalam dunia angkat besi ini.Jurulatih yang bagus dan berpengalaman tidak hanya tahu kasi program senaman sahaja tetapi perlu peka pada kekuatan, kelenturan, susuk tubuh dan faktor-faktor lain si anak didik. Gerak teknik pasti nampak berbeza antara satu individu dengan individu yang lain, perkara pokok adalah :

1. Gerak langkah itu SELAMAT untuk individu berkenaan. Tiada gunanya meniru bulat-bulat teknik seorang juara dunia yang punyai tulang belakang melentik macam gymnast semasa menjulang kettlebell tetapi anda pula rasa nak patah pinggang bila buat begitu.
2. BERKESAN UNTUK CAPAI MATLAMAT DALAM PERTANDINGAN/LATIHAN.
3. UKUR BAJU DI BADAN SENDIRI. Masih lagi dengan analogi juara dunia seperti di atas. Mereka ambil masa untuk sampai ke peringkat 'kesempurnaan gerak' dan bukan dengan latihan sehari dua.
4. MINDA TERBUKA UNTUK MENCARI/ KAJI KELEMAHAN TEKNIK TERSEBUT.

Bersambung...