Clean & Snatch : Antara Barbell Dengan Kettlebell (Episod 4)

Selamat bertemu kembali.
Ini adalah sambungan tiga siri yang lalu.Berikut adalah latihan persiapan sebelum anda 'bertemu jodoh' dengan jurulatih angkat berat atau kettlebell yang boleh 'mendidik' anda agar badan/otot anda dapat 'cepat menangkap' tunjuk ajar mereka.

Goblet Squat Di SFG Italy 2013

Syarah Persamaan Teknik/Latihan Barbell & Kettlebell
Squat. Anda boleh bikin dengan bodyweight sahaja atau dengan barbell pun boleh, kettlebell pun boleh malah juga dengan dumbell.

Untuk anda menguasai teknik-teknik angkat berat Olympik dan gerak kettlebell, sangat perlu untuk berlatih squat dengan aneka ragam variasinya. Corak gerak (movement pattern) squat ini sangat banyak membantu anda untuk clean dan snatch dengan lebih baik.

Siri ini saya akan berkongsi beberapa variasi senaman squat, ada yang sukar dan ada pula yang mudah. Teruskan membaca.

GOBLET SQUAT




Anda boleh gunakan sama ada dumbell atau kettlebell atau medicine ball untuk senaman ini. Lihat video diatas, anda boleh lihat orang badan kecik,kurus, tegap, gemuk,tinggi, pendek,kaki dan tangan panjang/pendek squat dengan me'rai'kan badan masing-masing. Masing-masing punyai kelebihan dan kekurangan ketika bikin squat.

Faktor susuk tubuh ini mustahak bagi anda terutama para jurulatih ketika mendidik atlit/anak murid. Orang berkaki panjang misalnya, squat ini bukanlah 'teman baik' mereka, payah bagi golongan ini untuk mencangkung ke bumi.Maka perlu bagi kebanyakkan mereka ini sedikit ubahsuai tertentu semasa squat.

Apapun, hukum asas goblet squat ialah :

• tulang belakang lurus tanpa kyposis (bongkok sabut) atau butt wink (bongkok tongkeng)
• Kedua belah siku menyentuh inner thigh atau pangkal lutut celah kelangkang.
• tapak kaki tidak berjengket sepanjang anda bikin goblet squat ini

Sekiranya anda hanya ingin kuatkan kaki, peha dan punggung serta tidak minat mahu masuk mana-mana sayembara angkat berat (powerlifting/weightlifting) atau pertandingan orang kuat, variasi squat ini cukup untuk keperluan anda. Ia boleh jadi satu macam met con juga untuk tingkat stamina pada masa yang sama untuk matlamat kekuatan tanpa hyperthropy otot-otot lower body itu. Akan tetapi sekiranya matlamat adalah ingin pergi jauh dalam dunia angkat besi ini, anda perlu progress pada variasi squat yang lain.

BARBELL BACK SQUAT

Program Body Pump oleh Les Mills

Anda pasti pernah lihat dan buat variasi squat ini sebab gerak inilah yang diajar hampir semua gym seluruh dunia.Anda juga pasti pernah baca, dengar, tengok, isu-isu yang timbul dengan senaman ini : butt wink, a** to grass, bahaya lutut lebih jari kaki,high bar, low bar, squat kaki ayam, squat dengan kasut minimalist/angkat berat, good morning-squat type,Squat gaya Rippatoe,Squat gaya Anderson...banyak lagilah senarainya bab Barbell Back Squat ini.

Pendek kata banyak syarah dan panjang bahasnya,adakala sampai bertegang urat anda atlit/jurulatih tertentu dek sebab berlainan gaya  tetapi brader kaki gym tetap juga bikin chest dan abs tak habis-habis,ada yang langsung tak squat!



Janganlah sebab cara anda squat dengan orang lain tidak sama, anda betul mereka salah...#berlapangdada

FRONT SQUAT
Bikin senaman ini dengan barbell atau pun kettlebell.Anda letak bebanan itu dihadapan badan dan abs akan 'fired up' lebih-lebih lagi jikalau cukup berat.



Jikalau dibuat dengan kettlebell,gerak ini lebih 'user friendly' pada pergelangan tangan berbanding dengan guna barbell.Akan tetapi jikalau anda serious dengan angkat berat olimpik, mahu atau tidak, wajib berlatih guna barbell.


Anda pasti lihat senaman wajib ini pada video atlit-atlit angkat berat yang anda follow di media sosial.They dig this exercise, hard and frequent, disamping gerak acara sukan mereka itu.

BAGAIMANA PULA DENGAN ZERCHER SQUAT DAN OVERHEAD SQUAT?
Dua variasi squat ini pun saya gemari untuk membina kekuatan, akan tetapi tidak saya syarahkan disini disebabkan :

• Overhead squat(barbell dan kettlebell) memerlukan anda miliki kestabilan bahu, pinggul dan pergelangan kaki yang optima.
• Zercher Squat pula anda perlu squat rack yang sesuai dan tahan sakit mengepit barbell itu.
• Anda boleh progress lebih banyak bebanan dengan back squat dan/atau front squat tanpa discomfort dua senaman diatas.
• Hanya sesudah otot dan sendi 'bersedia' untuk dua senaman ini, barulah anda mula berlatih secara perlahan-lahan menambah bebanannya.

Penuhkan volume latihan anda dengan goblet squat,back squat dan front squat, maka anda akan perolehi kekuatan kaki dan perut serta kawalan nafas yang diperlukan untuk menguasai teknik clean, jerk, press dan snatch baik kettlebell mahupun barbell. 

Bersambung...