Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (Bhg5)

Selamat bertemu kembali.

Paulie : "Si Rocky ini patutnya sambung berlatih di gym, dia bukannya ikan tuna."

Apollo : "Dia kuat tapi dia kena belajar gunakan otot-otot yang dia sendiri pun tak tahu otot tu ada!"

(Lebih kuranglah terjemahan adegan filem Rocky 3 diatas.Salah, silap,kurang mintak ampun!)

BELAJAR DARI FILEM ROCKY 3
Pabila ada pertandingan atau program sijil latihan kettlebell, perlu untuk
saya  bersiap sedia.Perkara pertama yang perlu dibuat adalah mengkaji kelemahan yang boleh diperbaiki daripada sayembara/kursus sebelumnya.

Tahun 2018, saya berhasrat untuk kembali bertanding sukan kettlebell dan memperbaharui sijil Strong First yang perlu renew setiap dua tahun. Cabaran yang saya hadapi adalah kurang daya tahan dalam acara double kettebell jerk dan pancit/semput pabila bikin ujian snatch 5 minit.

Saya perlu kenal pasti apa yang menjadikan punca kurang daya tahan itu.Ada dua masalah utama :

• Otot tangan cepat lenguh pabila jerk terlalu lama.
• Senaman pada posisi internal rotation begitu 'susah'. Pencerahan ini saya 'temui' sesudah kerap ikuti kelas pilates reformer.  

Untuk mengatasi isu pertama, yakni cepat lenguh itu, saya perlu bikin lebih banyak 'pain tolerence' dengan static hold seperti video dibawah;



dan ikuti kelas yang fokus pada melengguhkan otot seperti Body Pump.

Kelas macam ini nampaknya bagus untuk saya.Senaman yang jarang buat (kekangan masa atau tiada dalam program kettlebell) seperti biceps curl, tricep extension dan chest flys ada dalam aturan kelas ini.Otot memang pumped lah walaupun angkat ringan saja tetapi itu yang saya perlukan :Otot Tahan Lenguh! 

Issu kedua pula sayaatasi dengan banyak kiuti kelas pilates dan merujuk nota-nota dari kursus-kursus yoga sebelum ini. Perkara menarik ; guru yoga saya  Michelle Lam , physiotherapist 


namanya bermula dengan huruf M dan guru pilates saya Melissa Zecha,kaki racing go-cart :



pun namanya bermula dengan huruf M! Cross path dengan dua orang guru ini banyak memberi 'pencerahan' dalam perjalanan ilmu latihan jasmani selama 13 tahun ini. 


Senaman kettlebell dan compound barbell lifts seperti squat dan hip hinge (deadlift dan swing) sangat external rotation dan extension dominance :

• kaki mesti terkangkang dan tak boleh ada knee valgus.
• bahu dan dada mesti terbuka luas dalam setiap ulangan.
• sebarang usur bongkok sabut adalah ditegah sama sekali!
• Syarat-syarat ini kalau dilanggar, anda sudah 'berdosa besar' dalam ilmu angkat barbell/kettlebell.

Semua syarat ini sedikit sebanyak mempengaruhi gerak dan struktur badan saya sehinggakan hampir semua senaman yang berbentuk trunk flexion dan internal rotation (berlawanan dengan syarat-syarat diatas) adalah 'bahaya' dan perlu dijauhi!

Dua orang guru ini memberi kesedaran pada saya yang gerak badan manusia perlu kedua-dua unsur :

• internal dan external rotation
• flexion dan extension

baru ia dapat berfungsi secara maksima.Mereka faham kerjaya/latihan saya sebagai guru kettlebell dan sering beri nasihat untuk menguatkan/berlatih unsur gerak yang saya neglect agar dapat keseimbangan.( Insha Allah dalam catatan-catatan akan datang akan saya kupas lagi bab ini)

Nasihat mereka saya ikuti setakat yang mampu dan hasilnya dalam pertandingan dan kursus tahun lalu sangat memberangsangkan.Gerak saya bertambah baik, kekuatan dan stamina bertambah mantap dan injury free!

****************************************************************
Apollo  nampak akan perlunya Rocky berenang sebagai cross training dan general physical preparedness (GPP) untuk bangkit semula sesudah dikalahkan Clubber Lang.

Pendekatan yang revolutionary ini menjadi staple kebanyakkan jurulatih masa kini dan sebab utama canon filem Rocky terutama adegan montaj latihannya masih jadi kegemaran kita untuk menontonnya...