Menjulang 24kg/16kg Penuh Gaya Atas Kepala #Fasal_1

Selamat bertemu kembali...

 24kg tu rasa payah benar nak press overhead...

Rasa macam shoulder pinching pulak bila press 24kg tu...

Nampak bintang2 pulak bila 24kg itu atas kepala... 

Wrist rasa lenguh bila clean dan press 24kg!

Aduan rakyat diatas sering Bro_Lan dapat daripada anak didik dan sahabat2 lelaki pabila mula berjinak2 dengan kettlebell melebihi 20kg dan ke atas. Jikalau orang perempuan pulak, cuma ubah bebanan itu kepada 16kg dan ke atas.

Bro_Lan mendengar 'rintihan' mereka dengan harapan membantu mereka menjulang 24kg atau 16kg denagan jayanya tanpa/kurang kecederaan. Biasanya che abang dan che adek ini akan rasa kurang semangat atau mengalah pabila 24kg/16kg itu gagal diangkat melepasi paras ubun2 kepala sesudah dicuba berkali2.

Ada beberapa sebab mereka belum lagi mampu mengangkat 24kg/16kg itu dan Bro_Lan akan memberi syarahan/penjelasan dengan bahasa yang paling mudah/ringkas, inspirasi daripada  kelas pengajian kitab2 Imam Alhaddad bersama Habib Ali Zaenal Abidin Alhamid dan Habib Najmuddin Othman AlKhered.

24kg/16kg Tu Rasa Payah Benar Nak Press Overhead

Kenapa rasa susah hendak diangkat keatas? Antara sebab utama adalah abang atau kakak belum mesra dan masih malu2 dengan 24kg/16kg itu. Belum mesra kerana dalam hati ada perasaan kurang yakin: "Berat sangat 24kg/16kg ni, sure tak boleh angkat punya ni!"

Masih malu2 pulak adalah bila tiada lagi kettlebell yang ringan untuk dibawa bermain, maka dalam hati rasa berbelah bagi : " Nak angkat ke tak 24kg/16kg ni?"

Belum mesra sebab kurang yakin. Maka 24kg/16kg itu perlu selalu dipegang sampai abang dan kakak boleh :

• Deadlift sebelah tangan antara 5 hingga 12 ulangan.
• Swing sebelah tangan minima 5 hingga 10 ulangan.
• Pendlay Row - Bent Over Row - Low Pull - Clean (ikut turutan ini untuk kurangkan rasa kettlebell menghempok forearm) sebelah tangan 6 hingga 15 ulangan.
• Single Side Rack Squat - Lunges - Curtsy Lunges (ikut turutan ini juga agar tidak terkejut )

Masih malu2 kerana rasa berbelah bagi, jadi rembat aje lah 16kg/24kg itu cepat2,(biarkan gym members yang lain angkat yang ringan-ringan tu) gunakan untuk semua senaman di atas (ikut turutan yer). Dengan 24kg/16kg tersebut,abang dan kakak akan jadi sanjungan di gym mahu pun di laman2 sosial.

24kg dan 16kg ibarat crush , boyfriend atau girlfriend yang ingin di tackle dengan slow and steady. Maka perlulah 'selalu keluar dating' dengan mereka berdua ini (24kg atau 16kg)

Rasa Macam Shoulder Pinching Pulak Bila Press 24kg/16kg Tu

Jikalau ada masalah seperti itu, biasanya abang dan kakak perlu bikin senaman khas untuk bahu menjadi stabil. Gerak T-Y-I dengan tali suspension dalam gambar dibawah adalah salah satu daripadanya.

Pendek kata, direct posterior delts work. Abang/kakak juga perlu beri perhatian untuk pelihara/pulihara mobility pada thoracic spine. Langkah terbaik , aturkan temu janji dengan ahli terapi kecederaan untuk periksa apa masalahnya rasa pinching itu...

Nampak Bintang2 Pulak Bila 24kg/16kg Tu Atas Kepala

Abang/kakak itu mungkin berlatih dalam cuaca/bilik yang terlalu panas, atau push terlalu kuat dalam latihan , mungkin jugak ada masalah tekanan darah. Cara bernafas yang kurang optimum boleh jadi salah satu puncanya.

Secara amnya,anda tarik nafas sebelum press pada rack position, ketatkan badan (punggung,perut, lats, kejapkan tekanan pada tapak kaki, genggam kettlebell kuat2) dan hembus nafas sepanjang anda bawa kettlebell itu sampai melepasi paras ubun2.

Mekanisme itu boleh berubah ikut keadaan anda atau program overhead press itu. Ia bukanlah bersifat rigid atau mesti ikut buku. 

Sekiranya cara bernafas sudah diperbaiki, tempat latihan pula ada pasang pendingin udara, tetapi anda masih nampak bintang, tiga senaman dibawah ini mungkin dapat menggantikan overhead press tersebut  :

1) Kettlebell Front Squat 

2) Bergayut Pada Palang Mendagu

3) Segala Bentuk Double Kettlebell Row 

Sementara anda dapat kenalpasti punca mata nampak berpinar ketika angkat kettlebell overhead, tiga senaman di atas menjadi teman utama. Berdasarkan pengalaman, tiga senaman ini bukan sahaja mujarab untuk kekuatan anda menjulang kettlebell, malah sangat bagus untuk kecergasan badan secara menyeluruh :

1. Front Squat = Structural Integrity , Standing Plank, Mobility, Cardio ( penat tau bikin senaman ini)
2. Bergayut = Genggaman, Bahu, Regangan Tulang Belakang 
3. Segala Macam Row = Ketahanan Bahu, Kekuatan Belikat dan Pinggang

Wrist/Pergelangan Tangan Rasa Lenguh Bila CLEAN & Press

Mungkin anda terlalu cepat hendak bikin/belajar/menguasai clean dengan kettlebell, sampai besi itu hempas, hempok,hentak sana sini tangan, dada dan bahu.

Mungkin juga ada segelintir jurulatih, ingin anak2 didik cepat progress untuk buat clean atau snatch pada sesi2 permulaan belajar kettlebell, sampai wrist pelajar berkenaan tepeleot buat tak kisah jer, asal dapat ikut workout2 glamor di medsos...

Ada beberapa orang anak didik yang mengadu pada saya yang mana coach Crosfit/HIIT/Met Con dalam kelas yang pernah mereka ikuti, terus diajar clean/snatch pada peringkat awal lagi sampai mereka 'takut', 'fobia' , 'gelabah' dengan dua senaman ini.

Take your time dan jangan terburu-buru ingin 'menakluki' semua teknik kettlebell. Jikalau ingin berlatih, jangan terlalu banyak ulangan sehingga lebam2 tangan, bahu jadi sengal2 atau tapak tangan melecet keluar darah...

Bersambung...