Box Step Up Atau Hip Thrust? @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Suatu Malam Selepas Raya 2022

Program #kettlebellchains seperti dalam video di atas bersama #kettlebellcomplexes macam video di bawah...



jadi 'menu utama' pada malam itu sebelum gym tutup untuk hari berkenaan.

Dua program double kettlebell ini cuba diselesaikan secara serentak oleh Bro_Lan dalam masa enam minggu untuk kali kedua. Satu program ada horizontal pull (row) manakala yang satu lagi ada single leg work (lunges) bersama beberapa senaman lain seperti front squat, clean, press, push press dan snatch.

Oleh sebab dua program sekali jalan,banyaklah makan masa di gym. Baki masa berkenaan biasanya Bro_Lan bikin  loaded dips dan chin ups bersama senaman prehab/rehab yang lain.

"Wow, your booty look even better lepas raya!" Suara Amoi Rambut Macam Avril memecah kebuntuan malam itu.

Tersipu2 jugak Bro_Lan mendengar pujian mengorat daripada si amoi. Dia sebenarnya memang sudah jatuh hati pada si amoi, namun luka lama daripada kisah putus cinta berbelas tahun dahulu masih terasa.

Dia bersikap defensive dan sangat berhati2 agar pisang tidak berbuah dua kali. Namun si amoi tidak putus asa berusaha untuk mencuri hatinya...

Bro_Lan : "Eh , yer ke? "

Amoi Rambut Macam Avril : " Betul, sayang! You dah jarang buat hip thrust kan? Tapi macam mana masih peachy, in fact better?"

Bro_Lan : Yes, jarang dah buat hip thrust sebab selalu tak sempat, rushing ada job mengajar selepas workout. Tapi kelas circuit training dan Body Pump tak missed lah."

Amoi Rambut Macam Avril : "Must be something on those classes that make your tush look good even without hip thrust."

Sudahnya Bro_Lan pergi kuar makan/dating dengan si amoi selepas sesi workout malam itu. Akan tetapi kenyataan si amoi memberi satu  'A- Ha moment' untuk dirinya mencari jawapan.

Suatu Tengah Hari Di Gym Yang Sama.

Apakah gerak senaman yang boleh menambahbaik bentuk otot glutes selain daripada gerak hip thrust yang tersohor itu? Soalan itu masih bermain di fikiran Bro_Lan.

Apa pun, dia perlu sampai awal ke gym untuk ikuti kelas latihan circuit dengan treadmill tidak bermotor jam 1230 itu. Sampai di gym, jurulatih bertugas sudah siapkan alatan untuk kelas berkenaan.

Cuma semenjak selepas raya dalam kelas itu banyak gerak step up dan box jump. Hampir setiap minggu pulak tu lompat dan panjat plyo boxes di bawah.

Sesudah beberapa ulangan pijak , panjat, lonjak dan lompat ke atas 'kotak2' di atas, Bro_Lan dapat rasakan banyak juga activation otot glutes.



Rupa-rupanya high box step ups dalam kelas berkenaan adalah sebab utama otot glutes nya masih mantop, terletak gitew walaupun kurang buat hip thrust. 

Secara peribadi, Bro_Lan rasa kurang best buat variasi step up ini sebab kurang constant tension berbanding ketika bikin hip thrust/glutes bridge. 

Akan tetapi, faktor constant tension tersebut adalah antara sebahagian syarat untuk membesar/menguatkan otot. Adakalanya senaman berbentuk set, go, reset seperti dead stop /power swing seperti dalam video dibawah :



atau high box step up lebih banyak carryover untuk muscle hypertrophy. Pendek kata , tidak semestinya perlu rasa otot itu untuk besarkan/kuatkan otot tersebut.

Kini Bro_Lan mendapat sedikit pencerahan daripada pengalaman ini untuk membantu anak2 didiknya membina otot glutes di samping senaman utamanya ,hip thrust. Jikalau mampu ( ada alatan/lebih masa di gym ), gabungan step up bersama hip thrust (mungkin juga tambah glutes kickback dan clampshell) sangat digalakkan. 

Masa tidak mengizinkan dan kurang alatan? Pilih lah antara salah satu senaman di atas, asalkan ada bikin gerak untuk kuatkan/bentuk otot tersebut...