Seni Sculpt & Tone Untuk Wanita @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Kate dan Jessica, antara Bro_Lan punya #celebritycrush  

Suatu Malam Di Tahun 2012

Layan sungguh Bro_Lan akan cerita Total Recall versi baharu di suatu pawagam bersama seorang teman. Manakan tidak, banyak penambahbaikan pada jalan cerita, kesan visual, props dan semestinya dua pelakon diatas!

Minah salleh berdua ini memang Bro_Lan ikuti sejak dari zaman kolej lagi. Selena daripada franchise Underworld ;

dan anak perempuan Whistler , franchise Blade. 

Jadi, pabila dua awek ini #catfight dalam satu filem, seronok sangat lah Bro_Lan menontonnya. Mereka berdua jadi rujukkan buat anak2 didiknya memilih bentuk tubuh mana idaman hati.

Ikut pengalaman, banyak yang memilih badan seperti Kate , manakala badan Jessica menjadi 'idola' kaki workout/Crosfit/powerlifting/weightlifting. Apapun pilihan mereka, Bro_Lan raikan dan memberi inspirasi serta tunjuk ajar agar mereka dapat versi terbaik pilihan tersebut.

Segala input yang diperolehi semasa mengajar anak didik seperti Tai Kar Cher, nyonya yang benci berenang dan info daripada top trainer seperti Dr.Bret Contreras, Ben Bruno, Ashley Bordon, Valerie Walters dan Rachel Cosgrove (tahap otai diorang ini semua dan banyak selebriti A-list dan atlit  'berguru' dengan mereka) sangat membantu.

Ada bahagian tertentu ditubuh masing-masing yang mana dirasakan tidak begitu cantik/mantop/perlu ditambahbaik. Bahu dan tangan 'cepat membesar',perut buncit, peha 'terlalu mengembang' adalah antara 'isu besar'.

Bagi anak didik yang berlebihan berat badan / gendut, Bro_Lan nasehatkan agar tidak perlu risau anggota badan tertentu besar sangat. Matlamat utama mereka adalah bawak turun lebihan berat badan itu dan latih/kuatkan semua kumpulan otot utama untuk meningkatkan metabolisma.

Akan tetapi, jika mereka tidak gendut/berlebihan berat badan, maka intervention tertentu diperlukan. Berikut adalah beberapa petua yang Bro_Lan gunakan untuk membantu mereka (tidak mengikut turutan tertentu).

1) Senaman Unilateral untuk kaki seperti lunges,pistol squat, kickstand/staggered deadlift/hip thrust dan seumpamanya.

Biasanya senaman dengan dua kaki terutama barbell back squat dengan bebanan yang berat kurang sesuai untuk mereka yang ukur lilit pehanya besar. Akan tetapi jika anak didik suka bikin squat dengan barbell, pilihan untuk mereka adalah pegang /tahan bebanan tersebut di hadapan badan seperti front squat, zercher ataupun goblet  squat.

Senaman lower body dengan sebelah kaki mencabar ketahanan otot teras dan kestabilan/imbangan, maka bebanan yang sesuai/ringan diperlukan.

2) 'KUAT' kan ,Tanpa Terlalu Diper 'BESAR'.

Tiga elemen untuk membesarkan otot :

• Mechanical Tension ( bebanan yang mencabar bawah 8 ulangan)
• Metabolic Stress ( bebanan yang mencabar antara 8 ke 12-15 ulangan)
• Muscle Damage ( bebanan yang mencabar melebihi 12 ulangan, biasanya otot akan lenguh, DOMS )

menjadi maklumat penting buat Bro_Lan. Juga jumlah semua set dalam latihan pada satu2 sesi perlu diberi perhatian.

Tindakbalas otot/ kumpulan otot dengan salah satu atau semua elemen diatas akan menjadi rujukkan untuk dianalisa. Pabila dapat tahu stimulus mana yang 'membesarkan' atau 'mengembangkan' ,maka ia perlu 'dijauhi'.

Ada anak didik yang cepat membesar otot pahanya dengan hanya bikin cabaran 100 ulangan bodyweight squat sehari. Ada yang bahu terus sado dengan banyak panjat bukit batu (rock climbing).

Bunyinya macam tidak masuk akal, sepatutnya squat dengan berat badan sendiri mana boleh quads jadi besar, dan biasanya rock climber kan cepat lean dengan urat2 (veins) siap timbul lagi! Akan tetapi, itulah hakikatnya, badan manusia ini unik dan tidak semua modal latihan berkesan untuk anak2 didik Bro_Lan.

Misalnya jikalau si anak didik cepat kembang otot pehanya dengan squat, maka volume/ulangan/squat dikurangkan atau digantikan dengan variasi senaman yang lain seperti Bulgarian Split Squat atau glutes bridge.

Kumpulan otot itu masih diaktifkan dalam latihan, tetapi tidak begitu gila2 dengan hanya tumpu pada kekuatan / ketahanan sahaja.

3. Rutin/Gerak Senaman Perlu Pada Konsep Buka Minda Dan Luar Kotak (Outside Of The Box)

Untuk dapat ilham/gerak  serta memahami konsep satu2 program senaman, Bro_Lan tidak segan silu untuk ikuti kelas2 tertentu seperti gymnastik dan ballet untuk orang dewasa, yoga dengan sutera dan pilates dengan segala macam alatan. Menjadi #abang_melayu_ditengah_amoi dalam kelas2 tersebut adalah sangat biasa... 

Menonton puluhan malahan ratusan video senaman di media sosial sebagai salah satu daripada sumber rujukkan untuk Bro_Lan  dan jikalau pandai menilai/mencari , ramai jurulatih professional malah berpengalaman ber'murah hati' berkongsi petua2 mereka.

Maklumat yang diperolehi pula perlu ditapis, disaring,dirujuk dan diubahsuai ikut keadaan anak didik. Kemahiran memberi tunjuk ajar juga dapat ditambah baik dengan melihat bagaimana jurulatih2 tadi berkomunikasi dalam video2 mereka.

4) Variasi Kettlebell Swing Banyak Manfaatnya!

Jikalau anak2 didik wanita ini tiada masalah sakit pinggang atau berkaitan tulang belakang, swing dengan pelbagai posisi sangat berguna untuk mereka. 

Kickstand swing seperti ini :



dan Side Stepping Swing macam ini :



banyak membantu anak didik wanita untuk membentuk otot2 tertentu tanpa besarkan otot2 tertentu pada masa yang sama menambahbaik stamina dan membakar banyak kalori.

Mereka biasanya tercunggap2 dan rasa 'terbakar' pada otot punggung, lats dan hamstring selepas satu2 set serta belajar untuk kuatkan otot2 teras dalam setiap ulangan.

Kembali Ke Tahun 2022 Pada Satu Malam...

Lagu di atas menjadi senarai main (playlist) berikutnya ketika Bro_Lan sedang mencari idea untuk program senaman anak didik wanita dan kelas latihan circuit malam itu.

Hampir bertahun lamanya dia tidak dengar lagu tersebut dan memori yang penuh emosi disebaliknya mula bermain di benak hati...

#Memori2005