Amoi Rambut Macam Avril duduk dekat Bro_Lan. Dia sudah sedia untuk kira berapa banyak ulangan strict press yang boleh abang melayunya itu boleh dapat sesudah habis program latihan sebelumnya.
Amoi Rambut Macam Avril : "Wow, dapat 11 reps! I believe you can get 12 or 13 next time."
Bro_Lan : "Alhamdulilah. Better than few years ago, added one more reps."
Amoi Rambut Macam Avril : "Your pecs and shoulder look broader too,wow! Macam superhero lah!
Bro_Lan : "Terima kasih. Alhamdulilah, for my physique, heavy overhead stuff plus loaded dips or chin up seems to be working a lot."
Amoi Rambut Macam Avril : And you look good in compression too! Muaah!" (mode gedik activated tapi Bro_Lan pulak tak tahan :P ) Sesudah rehat secukupnya, Bro_Lan cuba untuk lihat berapa banyak pula ulangan yang bakal diperolehi pabila bikin double 24kg overheadsquat. Dapatlah 7 Ulangan Maksimum (Repetition Max, RM).
Si amoi rasa kagum dengan mobility squat ass to grass dengan menjulang bebanan yang dimiliki oleh Bro_Lan. Dia cuba angkat sebelah tangan sebijik 24kg itu.
Amoi Rambut Macam Avril : " Deadlift satu tangan boleh lah 24kg ni." (Sambil tersengih2)
Bro_Lan : "Slow and steady. Lama2 bertambah kuat lah."
Si amoi lantas tersenyum dan menyambung perbualan.
Amoi Rambut Macam Avril : "Sebab kita dah lama tak jumpa, jom gi tengok Black Adam lepas training ni!"
Terus setuju ajer Bro_Lan! Manakan tidak, beberapa tahun ini, filem2/siri2 Hollywood tak habis2 propaganda WOKE : feminist,hubungan sejenis, BLM.(benda2 merepek itu semua!)
Moga2 cerita Adam Hitam takder lah ideologi/mesej meraban itu semua.Lepas mereka berdua habis workout, terus ke pawagam berdekatan...
Bersambung...
(Bagi chance Bro_Lan tengok dulu Adam Hitam, baru boleh kasi ulasan filemnya :D )
Rasa macam shoulder pinching pulak bila press 24kg tu...
Nampak bintang2 pulak bila 24kg itu atas kepala...
Wrist rasa lenguh bila clean dan press 24kg!
Aduan rakyat diatas sering Bro_Lan dapat daripada anak didik dan sahabat2 lelaki pabila mula berjinak2 dengan kettlebell melebihi 20kg dan ke atas. Jikalau orang perempuan pulak, cuma ubah bebanan itu kepada 16kg dan keatas.
Bro_Lan mendengar 'rintihan' mereka dengan harapan membantu mereka menjulang 24kg atau 16kg denagan jayanya tanpa/kurang kecederaan. Biasanya che abang dan che adek ini akan rasa kurang semangat atau mengalah pabila 24kg/16kg itu gagal diangkat melepasi paras ubun2 kepala sesudah dicuba berkali2.
Ada beberapa sebab mereka belum lagi mampu mengangkat 24kg/16kg itu dan Bro_Lan akan memberi syarahan/penjelasan dengan bahasa yang palingmudah/ringkas, inspirasi daripada kelas pengajian kitab2 Imam Alhaddad bersama Habib Ali Zaenal Abidin Alhamid dan Habib Najmuddin OthmanAlKhered.
24kg/16kg Tu Rasa Payah Benar Nak Press Overhead
Kenapa rasa susah hendak diangkat keatas? Antara sebab utama adalah abang atau kakak belum mesra dan masih malu2 dengan 24kg/16kg itu. Belum mesra kerana dalam hati ada perasaan kurang yakin: "Berat sangat 24kg/16kg ni, sure takboleh angkat punya ni!"
Masih malu2 pulak adalah bila tiada lagi kettlebell yang ringan untuk dibawa bermain, maka dalam hati rasa berbelah bagi : " Nak angkat ke tak 24kg/16kg ni?"
Belum mesra sebab kurang yakin. Maka 24kg/16kg itu perlu selalu dipegang sampai abang dan kakak boleh :
Deadlift sebelah tangan antara 5 hingga 12 ulangan.
Swing sebelah tangan minima 5 hingga 10 ulangan.
Pendlay Row - Bent Over Row - Low Pull - Clean (ikut turutaniniuntuk kurangkan rasa kettlebell menghempok forearm) sebelah tangan 6 hingga 15ulangan.
Single Side Rack Squat - Lunges - Curtsy Lunges (ikut turutan ini juga agar tidak terkejut )
Masih malu2 kerana rasa berbelah bagi, jadi rembat aje lah 16kg/24kg itu cepat2,(biarkan gym members yang lain angkat yang ringan-ringan tu) gunakan untuk semua senaman di atas (ikut turutan yer). Dengan 24kg/16kg tersebut,abang dan kakak akan jadi sanjungan di gym mahu pun di laman2 sosial.
24kg dan 16kg ibarat crush, boyfriend atau girlfriendyang ingin di tackle dengan slow and steady. Maka perlulah 'selalu keluar dating' dengan mereka berdua ini(24kg atau 16kg)
Rasa Macam Shoulder Pinching Pulak Bila Press 24kg/16kg Tu
Jikalau ada masalah seperti itu, biasanya abang dan kakak perlu bikin senamankhas untuk bahu menjadi stabil. Gerak T-Y-I dengan tali suspension dalam gambar dibawah adalah salah satu daripadanya.
Pendek kata, direct posterior delts work. Abang/kakak juga perlu beri perhatian untuk pelihara/puliharamobility pada thoracic spine. Langkah terbaik , aturkan temu janji dengan ahli terapi kecederaan untuk periksa apa masalahnya rasa pinching itu...
Nampak Bintang2 Pulak Bila 24kg/16kg Tu Atas Kepala
Abang/kakak itu mungkin berlatih dalam cuaca/bilik yang terlalu panas, atau push terlalu kuat dalam latihan , mungkin jugak ada masalah tekanan darah. Cara bernafas yang kurang optimum boleh jadi salah satu puncanya.
Secara amnya,anda tarik nafas sebelum press pada rack position, ketatkan badan (punggung,perut, lats, kejapkan tekanan pada tapak kaki, genggam kettlebell kuat2) dan hembus nafas sepanjang anda bawa kettlebell itu sampai melepasi paras ubun2.
Mekanisme itu boleh berubah ikut keadaan anda atau program overhead press itu. Ia bukanlah bersifat rigid atau mesti ikut buku.
Sekiranya cara bernafas sudah diperbaiki, tempat latihan pula ada pasang pendingin udara, tetapi anda masih nampak bintang, tiga senaman dibawah ini mungkin dapat menggantikan overhead press tersebut :
1) Kettlebell Front Squat
2) Bergayut Pada Palang Mendagu
3) Segala Bentuk Double Kettlebell Row
Sementara anda dapat kenalpasti punca mata nampak berpinar ketika angkat kettlebell overhead, tiga senaman di atas menjadi teman utama. Berdasarkan pengalaman, tiga senaman ini bukan sahaja mujarab untuk kekuatan anda menjulang kettlebell, malah sangat bagus untuk kecergasan badan secara menyeluruh :
Front Squat = Structural Integrity , Standing Plank, Mobility, Cardio ( penat tau bikin senaman ini)
Bergayut = Genggaman, Bahu, Regangan Tulang Belakang
Segala Macam Row = Ketahanan Bahu, Kekuatan Belikatdan Pinggang
Wrist/Pergelangan Tangan Rasa Lenguh Bila CLEAN & Press
Mungkin anda terlalu cepat hendak bikin/belajar/menguasai clean dengan kettlebell, sampai besi itu hempas, hempok,hentak sana sini tangan, dada dan bahu.
Mungkin juga ada segelintir jurulatih, ingin anak2 didik cepat progress untuk buat clean atau snatch pada sesi2 permulaan belajar kettlebell, sampai wrist pelajar berkenaan tepeleot buat tak kisah jer, asal dapat ikut workout2 glamor di medsos...
Ada beberapa orang anak didik yang mengadu pada saya yang mana coach Crosfit/HIIT/Met Con dalam kelas yang pernah mereka ikuti, terus diajar clean/snatch pada peringkat awal lagi sampai mereka 'takut', 'fobia' , 'gelabah' dengan dua senaman ini.
Take your time dan jangan terburu-buru ingin 'menakluki' semua teknik kettlebell. Jikalau ingin berlatih, jangan terlalu banyak ulangan sehingga lebam2 tangan, bahu jadi sengal2 atau tapak tangan melecet keluar darah...
Anda mungkin tidak bersetuju dengan semua atau sebahagian pendedahan yang akan saya sebutkan dalam catatan ini. Saya sanjung pandangan anda dan harap kita sama2 berlapang dada.
Seperti selalunya dalam blog ini, kita layan dahulu klip video yang mencorakkan mood dalam kebanyakkan catatan. Lagu penutup filem Rambo: Last Blood dibawah menjadi imbas kembali nostalgia setahunlalu sesudah gym kembali dibuka selepas enam bulan PKP separuh masak bukak tutup bukak tutup...
1. JANGAN TERPENGARUH DENGAN BERLAGAK POYO BERSAMA KULTUS TERTENTU DALAM LATIHAN KETTLEBELL.
Seperti kaki Crossfit, Zumba, angkat berat ( powerlift mahu pun gaya olimpik ),street /park workout, yoga aerialist mahupun geng berbasikal yang tengah up waktu ini, kumpulan orang yang berlatih kettlebell juga tidak terlepas daripada penyakit hati :"Kumpulan aku lebih baik daripada kumpulan orang lain ".
Alhamdulilah, berkat didikkan para Habaib dalam majlis2 mereka seperti video diatas banyak memberi kesedaran buat diri ini. Jika anda yang membaca ingat/sangka saya sudah terjebak ikut jemaah pemuja kubur yang suka bergendang dan bertawassul dari lembah Hadralmaut, ikut suka hati tuan/puan semua lah. Saya hormati pandangan ulamak/sheikh yang anda ikuti itu...
Akan tetapi, sabar sekejap. Rasanya kita boleh bersetuju dalam satu perkara : orang/kumpulan yang rasa dia paling bagus dan pandang rendah orang lain, pasti membuatkan kita rasa menyampah.
Tidak dinafikan , latihan kettlebell memiliki beberapa manfaat yang mengatasi alatan yang lain. Namun, ada juga kekurangannya dan alatan yang lain juga sedemikian rupa.
Peminat kettlebell boleh belajar banyak benda dengan pengamal sistem senaman/alatan yang lain dan begitu juga sebaliknya. Barangkali kekurangan yang ada pada sistem/program kettlebell dapat ditampung dalam sistem/program/alatan yang lain.
Pabila ada mind set begini,maka perangai perasan 'dia sorang ajer yang bagus/betul' dapat dikurangkan/diubati. Jom baca fasal seterusnya.
2. BICEPS CURL BUKAN SENAMAN BODOH2, BUANG MASA
Kesian abang2 bina badan atau peminat/pengikut mereka yang selalu kita sindir mereka (siap buat memes lagi) sebab obsess bikin biceps curl waktu mereka bersenam.
Buat kaki main kettlebell yang minat snatch, turkish get up mahupun press/push press/jerk, pendek kata gerak yang ada overhead lah, berkawan2 lah dengan gerak ini.
Gerak senaman untuk kuatkan biceps ini sangat mustahak untuk kesihatan sendi di siku anda yang hanya triceps dominant ketika menjulang kettlebell melepasi bahu.
Pengalaman diri sendiri yang bikin banyak program overhead press dengan double kettlebell sejak dari tahun 2008, gerak biceps curl ini sangat mujarab untuk kurangkan masalah golfer's elbow.
3. BUKAN BERSIKAP PERKAUMAN (RACIST) TETAPI MAAF CAKAP, SELALUNYA (BUKAN SEMUA) AMOI/NYONYA/AH SOO YANG TERLEBIH VOLUME MENGHAYUN KETTLEBELL SELALU/CEPAT SAKIT PINGGANG (LOWER BACK)
Jika anda tergolong dalam kelompok di atas, juga berjaga2 dengan barbell deadlift. Mungkin diet klasik keturunan Tionghwa yang kurang produk tenusu atau rempah ratus menjadi faktor penyebab.
Cabaran 10,000 hayunan kettlebell sebulan atau lebih 200 ulangan swing setiap sesi latihan adalah benda2 yang anda perlu fikir dua tiga kali. Semangat anda sangat dikagumi untuk habiskan ratusan dan ribuan ulangan swing, akan tetapi pada hemat saya lebih molek :
BANYAKKAN GOBLET SQUAT/ DOUBLE KETTLEBELL SQUAT DAN JADIKAN SWING SEBAGAI FINISHER (200 REPS KE BAWAH)
Apabila anda pegang/letak sebiji/dua biji kettlebell dihadapan badan, ia akan :
mencabar otot teras dan stabilizer anda untuk kekalkan posisi menegak (upright) dalam setiap ulangan.
bakar banyak kalori dan mencabar stamina anda, boleh tercungap2 juga selepas beberapa ulangan/set.
memberi lebih banyak carryover dalam senaman2/sukan2 yang lain.
bertindak secara synergistic dengan mobility hips anda (sendi pinggul wanita biasanya lebih lentur berbanding lelaki)
melatih anda bertahan/bersabar/kekuatan mental sebab deep squat dengan kettlebell tidak mudah untuk dilakukan
4. SIMPLE DAN SINISTER(S&S) ITU ADALAH ENTRY LEVEL UNTUK SISTEM LATIHAN YANG DIPELOPORI OLEH CHIEF PAVEL, ANDA KENA PROGRESS KE PROGRAM BERIKUTNYA IAITU ENTER THE KETTLEBELL .
Walaupun dalam buku S&S itu memberi saranan agar anda dapat bikin 32kg/24kg untuk 10 ulangan turkish get up dan 200 ulangan swing dalam masa tertentu, pada hemat saya untuk majoriti pengamal kettlebell, wanita yang guna 8kg hingga 12kg dan jejaka yang guna 12kg hingga 20kg untuk piawaian diatas sudah memadai.
Faktor keselamatan/overused injuries serta sulit/mahal untuk membeli/mencari kettlebell seberat 24kg ke atas menjadi penghalang utama buat kaki kettlebell di bumi Malaysia tercinta ini.
Selesai S&S , program seterusnya ada dalam buku diatas. Untuk penambahbaikan, anda perlu bergerak untuk kemahiran kettlebell yang lain.
5. MAAF CAKAP, TIDAK SEMUA FAT/WEIGHT LOSS ATAU CARRYOVER, SUCCESS STORIES/TESTIMONIAL DALAM IKLAN PROGRAM KETTLEBELL ITU 100% TEPAT.
Mohon maaf juga jika hal ini menjadikan anda rasa kena tipu hidup2. Mereka yang berjaya dalam testimonial tersebut mungkin dapat manfaat program berkenaan dalam dua tiga ulangan/kitaran sahaja kemudian plateau.
Mungkin juga mereka muat naik kisah before and after tersebut beberapa tahun dahulu sebelum burnout/injured. Pendek kata , seperti S&S yang hanya berkesan untuk tempoh tertentu, tidak mustahil kisah kejayaan dalam laman sesawang program kettlebell berkenaan juga begitu.
Baca kisah,pengalaman mereka sebagai pembakar semangat tidak salah, akan tetapi nak jadi hebat sebijik macam dalam cerita/perkongsian berkenaan, itu adalah delusional.
6. SEKALI LAGI BUKAN RACIST, TETAPI ABANG2 MELAYU BILA MULAI MENJULANG KETTLEBELL ,MACAM2 MASALAH TIMBUL.
Rasa kasihan pabila mendengar dugaan mereka untuk mengangkat kettlebell melepasi paras kepala. Jikalau boleh, saat mendengar aduan/keluhan mereka itu, maka waktu itu juga ingin bantu/pandu mereka.
Berikut adalah antara cabaran yang mereka hadapi :
nampak berbintang ketika press (mungkin masalah darah tinggi)
rasa sengal bahu atau sakit yang tidak selesa sesudah press
penat yang keterlaluan bila clean and press.
siku pulak sakit (mungkin tanda2 golfer's elbow) atau tidak boleh lurus.
Di antara sebab terjadinya isu2 di atas adalah :
Kurang faham/jelas mekanisme/teknik overhead press yang selamat dan berkesan.
Bahu dan belikat (terutama bahagian thoracic) samada terlalu ketat/tegang atau pun sebaliknya, terlalu longgar/lentur
Aturan nafas yang kurang mantap.
Gagal/kurang activation otot2 tertentu untuk kawalan (stabilizer) dan penambah kekuatan ketika press ( glutes,hamstring,quads, tapak kaki, lats , adductor/abductor, abs/obliques).
Rasa kurang yakin, senang cakap gemuruh ketika menjulang kettllebell.
7. INFLUENCER DI MEDIA SOSIAL YANG BERBADAN SADO BUAT SENAMAN KETTLEBELL DAN DAKWA DAPAT BADAN MACAM ITU DENGAN KETTLEBELL. TAK SEMUDAH ITU BRO!
Jangan mudah percaya dengan dakwaan berkenaan. Setahu saya ada tiga orang 'abang sado' yang bikin banyak program kettlebell sampai dapat otot2 kekar. Mereka adalah :
Joe Daniels, diikuti oleh Levi Markwardt
kemudian Zar Horton.
Tiga orang abang ini memang menjadikan kettlebell sebagai alat utama dalam latihan. Jika anda ikuti latihan mereka di media sosial, mereka banyak bikin senaman asas dengan kettlebell seperti :
- CLEAN AND PRESS/PUSH PRESS/JERK
- VARIASI FRONT SQUAT DAN LUNGES
- SENAMAN2 ACCESSORY UNTUK LAGGING BODY PARTS/ OTOT YANG BELUM KUAT/INJURY PREVENTION
Senaman asas dan variasinya nampaknya sudah cukup untuk mereka bertiga. Kadangkala mereka bikin kettlebell passing/juggling dan kettlebell flow.
Akan tetapi , majoriti gerak senaman dalam program mereka hanyalah benda2 asas. Perjalanan saya untuk jadi sado seperti mereka masih panjang, tetapi hasilnya mulai kelihatan...
Sila semak latar belakang influencer yang anda ikuti sebab badan dia sado tetapi hanya tunjuk kettlebell around the world dan dakwa ia senaman abs yang paling baik.
Pada hemat saya, mereka memberi gambaran salah yang mana jika buat senaman begitu begini, perut dapat kempis. Orang masih baru boleh tertipu dan akhirnya salahkan kettlebell tidak berkesan, walhal influencer tadi entah berapa tahun workout di gym atau/serta ambik dadah untuk dapatkan susuk tubuh sedemikian rupa.
8. KETTLEBELL FLOW : CANTEK DI MATA, MENARIK DI INSTA, KONGSI DI FB, TRENDING DI TIK TOK, #PANDANGAN_MATA_SELALU_MENIPU (KAWAN2 WORKOUT FLOW, SABAR,BACA DULU)
Jurulatih yang bikin flow itu pulak badan lean, nampak six packs, muka lawa/kacak, pakai Lululemon atau Gymshark, pabila bergerak seakan2 menari ikut aliran (nama pun flow) sambil pegang kettlebell ringan.
Sememangnya eye candy atau eye catching. Untuk pengetahuan anda, jurulatih2 berkenaan habiskan masa berjam2, malah berhari2 untuk susun atur choreography siri aliran gerak tersebut sebelum muat naik di Tik Tok dan tular di IG.
Persembahan mereka di telefon pintar anda itu adalah manifestasi kerja keras mereka dan jika anda ingat tengok sekejap dah boleh ingat dan buat, anda silap besar.
Kawan-kawan jutrulatih flow tidak kiralah apa alatan yang digunakan,ini adalah zaman keemasan anda! Muat naik workout HIIT, EMOM, AMRAPS, TABATA is so 2012!
Cadangan saya untuk kawan2 semua, gunakan saat ini untuk mendidik pengikut di medsos dengan :
Susun atur flow yang mudah diikuti.
Pada masa yang sama gerak didalamnya gunakan/aktifkan/gerakkan semua otot2 utama.
Selitkan juga video anda bikin senaman2 untuk elak kecederaan/bina otot/regangan untuk bertambah mutu dalam flow berkenaan.
Harap catatan ini dapat menghiburkan anda semua. Terima kasih kerana sudi singgah di blog ini. Jikalau ada lagi penemuan/pencerahan pasal Hakikat Yang Terhijab, insha Allah akan saya kongsikan lagi...
Nampaknya dua bijik 24kg dan sepasang 20kg yang tersusun kemas di rak kettlebell gym berkenaan belum diambil orang. Dengan pantas Bro_Lan angkut besi2 itu ke sudut 'functional training' yang ada 'rumput hijau'.
Dia perlu habiskan aturan sesi latihan yang ada dalam satu program angkat kettlebell seorang jurulatih kanan Strong First. Walaupun dia ketika ini tidak terikat dengan mana2 organisasi kejurulatihan angkat kettlebell, namun program2 daripada jurulatih berkenaan sering memberi kesanbaik (tak mau sebut positif2 di zaman wabak ini) pada kekuatan mahupun bentuk tubuh badannya.
Program baru ini ada dua senaman utama,iaitu :
Double Kettlebell Overhead Press
Double Kettlebell Front Squat
Akan tetapi, Bro_Lan menggantikan Front Squat itu dengan OverheadSquat. Kebetulan dia baru selasaikan dua program senaman guru kettlebell yang banyak memberi pendedahan berkenaan kettlebellcomplex dan kettlebell chains, maka terus sambung sahaja.
Untuk press, dua bijik 24kg diperlukan manakala untuk variasi squat dengan menjulang bebanan, dia siap sedia dengan dua bijik 20kg atau sepasang 16kg. Kekuatan dan kestabilan otot2 dibahagian bahu sangat2 diperlukan untuk mengharungi program ini.
Senaman #kettlebellarmbars dalam video diatas bersama #skinthecat dalam video dibawah ;
sering menjadi #movementprep atau #prehab bersama beberapa regangan yang lain sebagai pencegah kecederaan #injuryprevention.
Lebih kurang sembilan minggu untuk Bro_Lan selesaikan program ini.Dia berusaha untuk menjulang dan mengangkat kettlebell2 yang diperlukan dimana sahaja yang ada kesempatan.
Samada ada di gym mahupun dirumah, dua bijik kettlebell dia usahakan untuk mengangkatnya sehabis baik. Sibuk bertugas atau bergegas ke majlis2 Habib, insha Allah dia ikthiarkan juga habiskan sebelum atau sesudah kerja/majlis.
Suatu Pagi Ketika Pulang Ke Kampung Halaman Tahun 2022
Pada sesi terakhir, dia ingin lihat setakat mana program berkenaan memberi kesan pada kekuatan dirinya. Dua bijik 32kg, dua bijik 28kg dan dua bijik 20kg disusun berdekatan dan ;
Dengan dua bijik 32kg , dia dapat 3 ulangan strict press, kurang satuulangan berbanding Personal Record (PR) tahun lalu semasa 'PKP separuh masak'.
Dua bijik 28kg pula dia berjaya kembalikan PR terdahulu, 8 ulangan.
18 ulangan pula adalah PR terbaru untuk dua bijik 20kg berbanding lima tahun dahulu.
Bro_Lan sangat bersyukur atas rekod2 yang telah diperoleh hasil daripada program strict press dan overhead squat ini. #Alhamdulilah
Dia ingin angkat dua bijik 24kg pula untuk lihat berapa pula ulangan yang akan diperoleh, akan tetapi tenaganya sudah berkurangan. Esok lusa sesudah kembali ke Lembah Klang, dia akan cuba angkat dua bijik 24kg itu.
Di Suatu Pagi Yang Lain Di Sebuah Gym Di Tahun 2022
Dua bijik 24kg masih ada di rak tanpa diambil oleh mana2 ahli gym yang lain. Bro_Lan mencapai kedua2 nya dan bergerak menuju ke sudut 'functional training' itu sekali lagi.
Rupa-rupanya Amoi Rambut Macam Avril ada disitu sedang buat regangan dan terus tersenyum girang pabila melihat Bro_Lan bikin farmer walk dengan kettlebell2 itu.
Si amoi terus pergi mendapatkan Bro_Lan untuk membantunya. Rupa2nya si amoi kerja outstation untuk beberapa bulan. Hasrat untuk angkat kettlebell tergendala buat seketika disebabkan ingin melayan si amoi...
Lagu diatas kedengaran dalam gym besar yang siap ada turntable untuk djlorek2 piring hitam (macam kelab malam sudah). Bro_Lan nekad untuk berhenti kerja disitu walaupun baru kerja beberapa hari.
Vibes disitu sangat toksik! Jejaka berhati tisu yang sangat sensitif sepertinya cepat dapat menghidu betapa tak sihatnya budaya kerja di franchise berkenaan.
Firasat Bro_Lan rupanya sangat tepat dan sepuluh tahun kemudian tokeyfranchise itu tipu semua ahli gym dan bawak lari duit mereka tanpa notis! Hingga sekarang pun belum selesai lagi kes tersebut...
Bro_Lan merancang untuk hantar surat berhenti 24 jam tanpa notis esok harinya. Sekarang dia kena pura2 buat baik dengan kakitangan yang ada agar tidak dapat dikesan oleh mereka dengan sama2 ikut lunch break...
Waktu makan di medan selera yang dibina sejak tahun 70an di depan gym itu, dia tak banyak bercakap. Mujurlah nasik goreng itu sedap tetapi dia tidak tahan perangai Yo Yo O seorang jurulatih kanan yang pendek macam dia jugak bercakap pasal kisah percintaannya dengann seorang amoi...
Macam lah jurulatih kanan itu sahaja ada pengalaman kuar pacaran dengan awek/kakak cina.Tidaklah dia tahu Bro_Lan lebih up lagi dengan 'hubungan intim' yang disebut pada waktu itu sebagai Cougar & Cup!
Dia dan kakitangan yang lain pun pulang ke gym. Terus Bro_Lan menuju ke bilik persalinan. Seorang abang gemuk jaga pintu masuk ada disitu. Jurulatih kanan yang Yo Yo O juga masuk kesitu.
Abang Gemok Front Desk : "Eh ko takder traps ye?!"
Jurulatih Kanan YoYoO : Takpe kita boleh buat nanti!
Bro_Lan : "Ni satu lagi, sendiri cakap boleh bikin traps tapi dia sendiri pun takder ! (masih cakap dalam hati dengan buat2 tersenyum)"
Bukanya apa, masing2 sebok hal orang lain walhal mereka pun ada kekurangan yang serupa...
Kembali Ke Tahun 2022
Bro_Lan masih takder traps yang dominant sehingga kini dan tiada siapa pun bising/busy body seperti ditahun 2006 atau 2007 dahulu. Dia tumpukan untuk membina kekuatan dalam beberapa senaman asas seperti overhead press, mendagu, tekan tubi,hip thrust/hamstring curls, squat,lunges,inverted row dan dips.
Adakalanya dia bikin senaman2 isolation/accessories untuk elak/kurangkankecederaan atau kuatkan otot2 tertentu. Biarlah susuk dan bentuk badannya itu dianggap biasa oleh segelintir jurulatih atau kakitangan gym, asalkan dia kuat dan tahan lasak, dia rasa sangat bersyukur...
Tonton #YouTubeShorts di atas sampai habis. Jikalau ingin melanggan saluran Dr.Bre ini pun bagus, banyak kandungan pasal kesihatan otot pelvic floor baik untuk wanita mahupun lelaki.
Untuk pengetahuan anda, kawalan nafas juga mustahak untuk anda berupaya bukak dada ketika menghayun kettlebell.Mari kita tonton satu lagi video untuk lebih faham cara2 hendak bernafas...
Dalam kedua video di atas terdapat satu persamaan : Inhale Towards The MidBack. Mengapa perlu tarik dan bawak nafas ke bahagian belikat? Untuk kupasan lanjut, teruskan membaca.
Pabila anda tarik nafas, udara/angin tersebut akan turun dan menekan secara semulajadi otot pelvic floor anda ke bawah. Jika anda ada masalah berikut :
Kerap terkencing (maaf cakap) bila melompat, berlari, batuk atau bersin,
Terkinjit (sekali lagi maaf cakap) bila angkat bebanan yang terlalu berat,
Ibu2 selepas bersalin (tidak kira lah anak anda itu umur berapa sekarang),
Kerap rasa sakit ( lagi sekali maaf cakap) ketika hubungan kelamin,
Doktor sudah sahkan ada ada masalah peranakkan jatuh.
maka anda perlu berwaspada ketika tarik nafas. Untuk pengetahuan anda, gaya bernafas yang anda lihat atau gunakan dalam senaman latihan hardstyle kettlebell perlu diubahsuai sedikit jika anda ada tanda2 diatas.
Dengan menumpukan arah udara/angin yang anda sedut itu ke sekeliling bahagianbelikat, ia akan mengurangkan tekanan pada otot pelvic floor itu. Kemudian anda hembus nafas daripada bawah , exhale from the bottom.
Fasa tarik nafas ini berlaku ketika downswing dan hembus nafas pula pada upswing. Jikalau anda perasan, dada anda akan mengembang (terbukak) sewaktu anda 'breath into your mid back' sekaligus betulkan postur membongkok yang sering terjadi kepada orang baru.
Fasa hembus nafas, kita akan sambung dalam catatan akan datang...
Suatu Malam Di Sebuah Gym Komersil Pada Tahun 2006
Video diatas sedang dimainkan dalam saluran MTV. Bro_Lan pula sedang bikin cardio di atas stepper,mesin yang diwar-warkan sebagai 'sungguh mencabar' oleh seorang jurulatih kanan di situ.
Sambil kaki menekan pedal pada mesin itu,dia syok layan lagu kugiran dalam video tersebut. Hampir sahaja dia bikin head banging, namun boleh jadi unbalanced pulak nanti.
Letih jugak 'mendaki' dengan mesin tersebut. Tanpa dia sedari lagi 11hingga 12 tahunmendatang, dia bakal bertemu jodoh dengan mesin memanjat yang lebih menduga ketahanan jasmani dan mental...
Jurulatih Senior Pakai Kacamata : "Hah, buat cardio jer?! Main lah weight!"
Bro_Lan : "Semalam dah buat deadlift dan pull up. Malam ni cardio je lah bang."
Jurulatih Senior Pakai Kacamata : "Badan ko biase jer! Kena lah buat badan! Harapkan shoulder jer, tapi ko takder traps!"
Kenyataan daripada mulut takde insurans daripada jurulatih senior orangMelaka itu sangat terkesan pada hati tisu yang Bro_Lan miliki. Dia diam dan layankan sahaja gelagat jurulatih senior itu.
Tanpa dia sedari, beberapa tahun mendatang kekuatan dan ketahanan bahunya yang 'takder traps' itu akan dapat menjulang kettlebell yang berat2...
Waktu itu hanya bentuk badan seperti atlit bina badan dan model seluar mandi Speedo sahaja yang dianggap 'legit'. Jurulatih2 gym pula asyik hendak jadikan anak murid mereka seperti itu...
Jurulatih senior itu pun tahu hakikat perjalanan untuk dapatkan tubuh seperti 'kesukaan ramai' tersebut perlukan masa, program/gerak senaman yang sesuai, cukup makan dan rehat untuk bertahun lamanya dan tidak kurang jugak ada yang ambil jalan pintas guna dadah (PED)...
Bro_Lan pulak minum protein shakes pun sering cirit-birit sebab perut tak tahan susu inikan nak berhabis duit cucuk/makan streoid...
Kembali Ke Tahun 2022 Pada Satu Tengahari Di Sebuah Gym
Lagu diatas kedengaran di speaker gym tersebut sewaktu Bro_Lan sedang workout bersama buah hati, Amoi Rambut Macam Avril. Pabila lagu2 diantara tahun 2006 hingga 2008 berkumandang, terus teringat memori2 ketika saat itu.
Kisah dia kena sound direct sebab bentuk badannya hanya biasa2 ajer di tahun 2006 itu bermain di fikiran. Intensiti latihan menjadi berkurangan dan hal ini disedari oleh si amoi...
Amoi Rambut Macam Avril : "Sayang, are you alright? Jarang you slow down in the middle of the workout. You want to rest a while?"
Bro_Lan : "Boleh jugak. Tiba2 something starts to mess up with my focus..."
Amoi Rambut Macam Avril : " Kenapa sayang? You want to talk about it?"
Bro_Lan : "We take a short break, then continue our training. After that I'll share with you what was bothering me just now."
Si amoi setuju dan jadi kagum dengan tahap kesungguhan Bro_Lan yang mahu habiskan sesuatu kerja sampai selesai walaupun tumpuan terganggu. Dia terus duduk bersandar pada dinding sebelah buah hatiabang melayunya itu selepas cool down.
Abang melayunya itu pun ceritakan lah hikayat "Badan Ko Biase Jer!KoTakder Traps!" Dia dengar dengan penuh minat dan sesudah itu dia tersenyum.
Amoi Rambut Macam Avril : "That senior trainer still working at that gym?"
Bro_Lan : "No more. He quit because one of his client offered him to work as PA of a big company."
Amoi Rambut Macam Avril : "Problem solved sayang! He himself pun tak passionate in fitness,dapat kerja lain terus cabut! Lagi nak nasihatkan orang lain to have certain body image standards! So tak perlu susah hati terasa hati dengan dia! If you both duduk US during this viral era , you boleh saman malu dia for body shaming!"
Ada benarnya cakap si amoi dan ia membuatkan Bro_Lan terdiam sejenak...
Program #kettlebellchains seperti dalam video di atas bersama #kettlebellcomplexes macam video di bawah...
jadi 'menu utama' pada malam itu sebelum gym tutup untuk hari berkenaan.
Dua programdouble kettlebell ini cuba diselesaikan secara serentak oleh Bro_Lan dalam masa enam minggu untuk kali kedua. Satu program adahorizontal pull (row) manakala yang satu lagi ada single leg work (lunges) bersama beberapa senaman lain seperti front squat, clean, press, push press dan snatch.
Oleh sebab dua program sekali jalan,banyaklah makan masa di gym. Baki masa berkenaan biasanya Bro_Lan bikin loaded dips dan chin ups bersama senaman prehab/rehab yang lain.
"Wow, your booty look even better lepas raya!" Suara Amoi RambutMacam Avril memecah kebuntuan malam itu.
Tersipu2 jugak Bro_Lan mendengar pujian mengorat daripada si amoi. Dia sebenarnya memang sudah jatuh hati pada si amoi, namun luka lama daripada kisah putus cinta berbelas tahun dahulu masih terasa.
Dia bersikap defensive dan sangat berhati2 agar pisang tidak berbuah dua kali. Namun si amoi tidak putus asa berusaha untuk mencuri hatinya...
Bro_Lan : "Eh , yer ke? "
Amoi Rambut Macam Avril : " Betul, sayang! You dah jarang buat hip thrust kan? Tapi macam mana masih peachy, in fact better?"
Bro_Lan : Yes, jarang dah buat hip thrust sebab selalu tak sempat, rushing ada job mengajar selepas workout. Tapi kelas circuit training dan Body Pump tak missed lah."
Amoi Rambut Macam Avril : "Must be something on those classes that make your tush look good even without hip thrust."
Sudahnya Bro_Lan pergi kuar makan/dating dengan si amoi selepas sesi workout malam itu. Akan tetapi kenyataan si amoi memberi satu 'A- Ha moment' untuk dirinya mencari jawapan.
Suatu Tengah Hari Di Gym Yang Sama.
Apakah gerak senaman yang boleh menambahbaik bentuk otot glutes selain daripada gerak hip thrust yang tersohor itu? Soalan itu masih bermain di fikiran Bro_Lan.
Apa pun, dia perlu sampai awal ke gym untuk ikuti kelas latihan circuit dengan treadmill tidak bermotor jam 1230 itu. Sampai di gym, jurulatih bertugas sudah siapkan alatan untuk kelas berkenaan.
Cuma semenjak selepas raya dalam kelas itu banyak gerak step up dan box jump. Hampir setiap minggu pulak tu lompat dan panjat plyo boxes di bawah.
Sesudah beberapa ulangan pijak , panjat, lonjak dan lompat ke atas 'kotak2' di atas, Bro_Lan dapat rasakan banyak juga activation otot glutes.
Rupa-rupanya high box step ups dalam kelas berkenaan adalah sebab utama otot glutes nya masih mantop, terletak gitew walaupun kurang buat hip thrust.
Secara peribadi, Bro_Lan rasa kurang best buat variasi step up ini sebab kurang constant tension berbanding ketika bikin hip thrust/glutes bridge.
Akan tetapi, faktor constant tension tersebut adalah antara sebahagiansyarat untuk membesar/menguatkan otot. Adakalanya senaman berbentuk set, go, reset seperti dead stop /power swing seperti dalam video dibawah :
atau high box step up lebih banyak carryover untuk musclehypertrophy. Pendek kata , tidak semestinya perlu rasa otot itu untuk besarkan/kuatkan otot tersebut.
Kini Bro_Lan mendapat sedikit pencerahan daripada pengalaman ini untuk membantu anak2 didiknya membina otot glutes di samping senaman utamanya ,hip thrust. Jikalau mampu ( ada alatan/lebih masa di gym ), gabungan step up bersama hip thrust (mungkin juga tambah glutes kickback dan clampshell) sangat digalakkan.
Masa tidak mengizinkan dan kurang alatan? Pilih lah antara salah satu senaman di atas, asalkan ada bikin gerak untuk kuatkan/bentuk otot tersebut...
Lama sungguh sambungan siri ini, lebih lima tahun. Petua2 yang telah disebutkan dalam limasiri sebelumnya,banyak di 'pandu uji' , digunapakai untuk anak2 didik. Alhamdulilah, banyak membantu mereka untuk dapat membuka dada ketika bikin kettlebell swing.
Kali ini, kita akan lihat sebab2 kenapa anda membongkok semasa hayunan kettlebell. Mungkin diantara faktor2 ini, anda dapat kenal pasti yang mana satu perlu diberi perhatian.
1) Hulu Kettlebell Yang Sangat Kecil
Sepuluh syarikat pembuat/pengeluar kettlebell, anda akan dapati sepuluh spesifikasiberbeza! Hatta, jenis kettlebell yang digunakan dalam pertandingan!
Walau bagaimanapun,rekabentuk kettlebell adalah untuk kegunaan sebelah tangan (single mahupun double) dan two hand swing biasanya adalah tergolong dalam senaman peringkat permulaan.
Orang baru biasanya akan ambil kettlebell yang sangat ringan dan pegang dua belah tangan pula. Jika hulu terlalu kecil dan tidak digenggam sebelah tangan, maka sering terjadi dada akan masuk sedikit ke dalam dan bahu sedikit terangkat.
Untuk masalah ini, 'patahkan hulu' kettlebell tersebut sebaik sahaja ia digenggam. Teruskan aksi patah-mematahkan ini sehingga selesai satu-satu set latihan.
2)Otot-otot Sepanjang Tulang Belakang Lemah Dan Tegang.
Mungkin anda kurang beri tumpuan untuk otot2 belikat dan posterior delt seperti dalam video di atas. Mungkin juga anda jarang buat senaman untuk menguatkan hamstring sepeti video dibawah.
Mungkin juga langsung tidak pernah tahu kepentingan otot2 berkenaan apatah lagi buat senaman2 untuk menguatkannya. Pabila anda berjaya 'unlock' potensi otot2 ini, Insha Allah anda bakal perolehi banyak kelebihan dalam berlatih kettlebell termasuklah menurunkan kadar kecederaan.
Untuk pengetahuan anda, (sekadar bekongsi pengalaman bukan menunjukkan kehebatan) tumpuan lebih kepada otot2 posterior chain semenjak tahun 2011, saya kurang mendapat kecederaan bahu dan pinggang (lumbar) walaupun menghayun entah ribuan kali kettlebell hampir lebih 13 tahun. #Alhamdulilah
3) Belum Terbiasa Dengan Postur 'Hati Terbuka' atau "Adiwira"
Biasanya orang baru akan rasa cuak, gementar, gemuruh untuk hayun kettlebell. Kemudian banyak pulak petua/tips yang perlu digunapakai, maka bertambahlah berdebar hati mereka!
Mode parasympathetic (defensive/bela diri) mereka jadi aktif secara automatic dalam keadaan tertekan seperti situasi diatas. Bahu jadi menguncup dan belakang jadi membongkok, tidak ubah seperti peninju atau atlit MMA dalam ring/sangkar.
Tekanan adalah ancaman! Atlit MMA dan peninju diatas perlu berwaspada dengan serangan pihak lawan kepada organ2 penting pada badan mereka oleh pihak lawan untuk meraih mata atau KO! Postur membongkok menjadi asas utama untuk perlindungan.
Kenapa jadi begitu tatkala hendak belajar kettlebell swing? Silapnya pada jurulatih dan juga anak murid.
Jurulatih : Terlalu banyak teknik dan tips sampai anak didik tidak dapat menangkapnya.
Murid : Terlalu inginkan kesempurnaan, takut buat salah.
Oleh sebab itu, berilah tunjuk ajar/pelajari teknik yang mustahak dahulu (short andsimple), kemudian just let go, berani untuk salah buat kerana itulah resmi orang baru...
Maka anda akan dapati, dada itu akan mudah terbuka dan anda dapat menghayun dengan rasa yakin...
Bulan Ramadan yang mulia semakin menjelang dan Bro_Lan berusaha untuk habiskan program kettlebell complexes dalam video diatas bersama satu lagi kettlebell chains dalam video dibawah.
Kettlebell complex = dua atau lebih gerak senaman sekali jalan terus-menerus dengan habiskan ulangan tertentu sebelum pindah gerak. Misalnya, 6 row - 6 clean - 6 squat - 6 press.
Kettlebell chain pulak, dua atau lebih gerak senaman tetapi bikin satu ulangan setiap gerak, kemudian diulang sehingga dapat capai jumlah tertentu.Sila rujuk video berikut : (1 clean -1 press - 1 alternate lunges) x 5.
Selalunya ramai yang terkhilaf (ini kalimat 'orang kelas atasan' kalau di media sosial untuk kata 'keliru') antara complex dan chain. Kedua cara gaya ini juga boleh dibuat dengan barbell dan dumbell ;
mahu pun bulgarian /sand bags dan medicine ball :
Biasanya untuk orang baru, gerak senaman yang paling payah dibuat seperti snatch atau press akan jadi pembuka untuk complex dan chain. Bagi mereka yang sudah cekap/mahir/kuat dan ada matlamattertentu, senaman yang susah itu akan diletak pada pertengahan atau sebagai penamat.
Dua program diatas disusun oleh salah seorang guru kettlebell Bro_Lan, bekas Master SFG, Geoff Neupert. Guru inilah juga yang memperkenalkan complex dan chain kepadanya dalam satu kursus kejurulatihan 12 tahun dahulu... #RKC_Copenhagen2010
Pada dasarnya, chain dan complex nampak sama tetapi ada perbezaan tertentu. Complex contohnya mencabar ketahanan otot untuk melawan rasa lenguh/pumped dan chain pula menduga daya tumpuan/'brainpower' untuk habiskan senaman ikut turutan.
Kedua-duanya memenatkan badan dan sangat bagus jikalau hanya ada kurang 30 minit untuk bersenam pada hari berkenaan. Sesudah panas badan atau movement prep/muscle activation, terus capai sebijik atau dua kettlebell untuk sudahkan complex/chain ini.
Dalam masa tersebut, biasanya Bro_Lan dapat habiskan antara empat hingga enam set, dengan rehat secukupnya antara set. Tempoh rehat pula dipendekkan pabila badan bertambah kuat dan kawalan nafas bertambah mantap.
Bro_Lan pula baru sahaja habis set terakhir. Dek sebab bikin kedua complex dan chain berkenaan sesudah ikuti kelas Body Pump, dia duduk melutut kepenatan. Baki masa yang ada, dia ingin habiskan set mendagu dan dips pulak...
Tiba-tiba ada satu tangan menghulurkan sebotol 100Plus yang masih sejuk kepada Bro_Lan daripada belakang. Terus dia menoleh dan AmoiRambut Macam Avril berdiri sambil tangan masih pegang botol air minuman tersebut...
