Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (Bhg 9)

 Selamat bertemu kembali...



Dead Bug.Pada hemat saya, senaman ini sangat 'ajaib'. Anda akan bertemu gerak ini dalam banyak program rehabilitasi mahu pun latihan intensiti tinggi.

Semenjak salah seorang guru kettlebell saya, (bekas Master SFG dalam video atas) memberi pendedahan senaman ajaib ini, bermula daripada itulah ia menjadi gerak siap sedia (movement prep) yang utama. Anda tekan sahaja pada papan kekunci kalimat Deadbug dalam carian di internet dan puluhan malah boleh sampai ratusan pautan video akan keluar dengan pelbagai variasi.

Selalunya, jika sesudah bikin senaman ini, gerak latihan kettlebell yang menyusul selepasnya jadi lebih mudah tanpa lenguh otot (muscle soreness) yang melampau bila selesai berlatih. Cuma kalau push lebih daripada biasa atau gerak yang baru/tidak biasa,  maka terasa sedikit soreness.

Apakah keajaiban gerak ini? Pada pemerhatian saya, deadbug ini ada beberapa manfaat, yang paling utama adalah melatih otot core untuk jadi stabil semasa pergerakkan contra lateral ( tangan kiri , kaki kanan dan sebaliknya).

Kunci pada kekuatan/ketahanan/kestabilan pada otot core adalah menjadikan badan kejap, ketat dengan mengunci tulang belakang dan sendi pinggul ketika buat gerak seperti angkat berat, berlari, berbasikal, main bola dan handstand.



Satu lagi senaman yang bagus untuk dimasukkan dalam movement prep adalah pullover.Seperti deadbug, gerak ini bagus untuk melatih kita mengunci tulang belakang ketika melakukan senaman julang atas (overhead lift).



Kedua-dua gerak ini boleh digabungkan sekaligus dalam satu set. Anda hanya perlu sebiji kettlebell atau weight plate mahupun dumbell dan tempat selesa untuk anda berbaring.

Gerak untuk kuatkan hamstring juga boleh dimuatkan sekali seperti video diatas. Saya suka gabungkan tiga atau empat senaman activation dalam satu set sebab menjimatkan masa dan tidak perlu banyak beralih tempat/kedudukkan ketika bersenam.



Semasa 'pertapaan' sepanjang PKP 3.0 /FPN 1 , saya telah jumpa satu lagi senaman yang bagus untuk 'dijodohkan' bersama deadbug dan pullover. 

Senaman itu diberi nama : External Obliques Opener. Gerak ini nampak pelik sebab perlu letak kettlebell betul-betul dibawah pusat. Akan tetapi ia bagus untuk aktifkan bukan sahaja obliques, malahan lower abs, transverse abdominis dan otot dada(pectoral).



Harap tunjuk ajar dalam video diatas dapat bantu anda untuk faham fungsi senaman ini. Ada satu lagi video pasal pengalaman berlatih dengan gerak ini, mari kita tonton sama-sama.



Penerangan dalam dua video di atas memang panjang tetapi ada banyak kunci utama, antaranya isu bagi kaum ibu yang asyik terkucil pabila bikin senaman lompat-melompat untuk ikuti cabaran kurus badan sepanjang PKP (merepek jer, susah kot nak lose weight waktu lockdown ni kakak oi!) Masalah terkencing ketika melompat dan bagi kaum bapa terkinjit masa angkat berat ini (incontinence) adalah berkaitan otot pelvic floor terlalu lemah/ketat/kurang atau terlebih activate.

Syarahan bab otot pelvic floor ini antara benda yang saya masih belajar dan kalau sudah mahir maka saya akan kongsi, Insha Allah. Cukuplah sekadar senaman external oblique opener ini terlebih dahulu.

Untuk movement prep, biasanya saya akan bikin begini :

1. Oblique opener untuk 5 hingga 7 nafas.
2. Pullover pula 6 hingga 10 ulangan dituruti dengan deadbug juga dalam lingkungan ulangan yang sama.
3. Glutes bridge atau hamstring curl dengan slider.
4. Kalau sesi pada hari berkenaan banyak upper body, saya tambah dengan arm bars/floor press.
5. Set ini diulang dua atau tiga kali.

Alhamdulillah, hasilnya memberangsangkan seperti dalam catatan sebelumnya. Terbaru, rekod peribadi dapat dipecahkan dengan dua biji 32kg.



Bersambung...