Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (Bhg 9)

 Selamat bertemu kembali...



Dead Bug.Pada hemat saya, senaman ini sangat 'ajaib'. Anda akan bertemu gerak ini dalam banyak program rehabilitasi mahu pun latihan intensiti tinggi.

Semenjak salah seorang guru kettlebell saya, (bekas Master SFG dalam video atas) memberi pendedahan senaman ajaib ini, bermula daripada itulah ia menjadi gerak siap sedia (movement prep) yang utama. Anda tekan sahaja pada papan kekunci kalimat Deadbug dalam carian di internet dan puluhan malah boleh sampai ratusan pautan video akan keluar dengan pelbagai variasi.

Selalunya, jika sesudah bikin senaman ini, gerak latihan kettlebell yang menyusul selepasnya jadi lebih mudah tanpa lenguh otot (muscle soreness) yang melampau bila selesai berlatih. Cuma kalau push lebih daripada biasa atau gerak yang baru/tidak biasa,  maka terasa sedikit soreness.

Apakah keajaiban gerak ini? Pada pemerhatian saya, deadbug ini ada beberapa manfaat, yang paling utama adalah melatih otot core untuk jadi stabil semasa pergerakkan contra lateral ( tangan kiri , kaki kanan dan sebaliknya).

Kunci pada kekuatan/ketahanan/kestabilan pada otot core adalah menjadikan badan kejap, ketat dengan mengunci tulang belakang dan sendi pinggul ketika buat gerak seperti angkat berat, berlari, berbasikal, main bola dan handstand.



Satu lagi senaman yang bagus untuk dimasukkan dalam movement prep adalah pullover.Seperti deadbug, gerak ini bagus untuk melatih kita mengunci tulang belakang ketika melakukan senaman julang atas (overhead lift).



Kedua-dua gerak ini boleh digabungkan sekaligus dalam satu set. Anda hanya perlu sebiji kettlebell atau weight plate mahupun dumbell dan tempat selesa untuk anda berbaring.

Gerak untuk kuatkan hamstring juga boleh dimuatkan sekali seperti video diatas. Saya suka gabungkan tiga atau empat senaman activation dalam satu set sebab menjimatkan masa dan tidak perlu banyak beralih tempat/kedudukkan ketika bersenam.



Semasa 'pertapaan' sepanjang PKP 3.0 /FPN 1 , saya telah jumpa satu lagi senaman yang bagus untuk 'dijodohkan' bersama deadbug dan pullover. 

Senaman itu diberi nama : External Obliques Opener. Gerak ini nampak pelik sebab perlu letak kettlebell betul-betul dibawah pusat. Akan tetapi ia bagus untuk aktifkan bukan sahaja obliques, malahan lower abs, transverse abdominis dan otot dada(pectoral).



Harap tunjuk ajar dalam video diatas dapat bantu anda untuk faham fungsi senaman ini. Ada satu lagi video pasal pengalaman berlatih dengan gerak ini, mari kita tonton sama-sama.



Penerangan dalam dua video di atas memang panjang tetapi ada banyak kunci utama, antaranya isu bagi kaum ibu yang asyik terkucil pabila bikin senaman lompat-melompat untuk ikuti cabaran kurus badan sepanjang PKP (merepek jer, susah kot nak lose weight waktu lockdown ni kakak oi!) Masalah terkencing ketika melompat dan bagi kaum bapa terkinjit masa angkat berat ini (incontinence) adalah berkaitan otot pelvic floor terlalu lemah/ketat/kurang atau terlebih activate.

Syarahan bab otot pelvic floor ini antara benda yang saya masih belajar dan kalau sudah mahir maka saya akan kongsi, Insha Allah. Cukuplah sekadar senaman external oblique opener ini terlebih dahulu.

Untuk movement prep, biasanya saya akan bikin begini :

1. Oblique opener untuk 5 hingga 7 nafas.
2. Pullover pula 6 hingga 10 ulangan dituruti dengan deadbug juga dalam lingkungan ulangan yang sama.
3. Glutes bridge atau hamstring curl dengan slider.
4. Kalau sesi pada hari berkenaan banyak upper body, saya tambah dengan arm bars/floor press.
5. Set ini diulang dua atau tiga kali.

Alhamdulillah, hasilnya memberangsangkan seperti dalam catatan sebelumnya. Terbaru, rekod peribadi dapat dipecahkan dengan dua biji 32kg.



Bersambung...

Sebijik Macam Rambo Dan Sarah #Rambo4 @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali.

Beberapa Minggu Sebelum PKP3.0

Pagi itu tidak ramai orang bersenam di gym. Bro_Lan manfaatkan keadaan itu dengan sebaiknya.



Ruang yang lapang dan luas dalam gym itu digunakan untuk bikin Turkish Get Up sesudah angkat barbell.Pendekatan Bro_Lan ketika bersenam di gym mudah sekali, bikin apa sahaja gerak yang mustahil/sukar dibuat dirumah (barbell, mesin cardio dan rintangan serta ikuti kelas senaman tertentu).



Sesudah habis bikin program senaman pada hari itu. dia ikuti pula kelas latihan circuit yang gunakan mesin penginjak kisaran (treadmill) tanpa motor, seperti Technogym SkillMill ini.



Bro_Lan buat berikan sebaik mungkin dalam kelas itu sambil belajar untuk tidak meninggi diri.Didikan penyucian jiwa yang diperolehi di majlis-majlis Habib menjadi tunggak untuk tidak berlaku sombong...

Ada satu pasangan minah dan mat salleh yang ikuti kelas itu secara rutin. Mereka berdua begitu semangat dalam kelas dan pada hemat  Bro_Lan boleh jadi #couplegoals buat dirinya yang selalu bernasib malang dalam bab perhubungan cinta sayang. 

Tamat kelas, segera Bro_Lan tutup hidung dan mulut dengan pelitup muka jenama Yukazan sebagai usaha patuhi SOP untuk membendung penularan wabak.(ayat KKM ni!). Dia dihampiri pasangan minah dan mat salleh itu sambil masing-masing bawa sebiji kettlebell.

Rupanya mereka kepingin nak belajar Turkish Get Up dan sudah beberapa minggu mereka 'intip' Bro_Lan buat senaman itu. Dengan senang hati Bro_Lan memberikan tunjuk dan ajar.

Cuma si minah salleh pujuk Bro_Lan macam Sarah dalam cerita Rambo 4. Selepas mengajar pasangan tersebut, fikirannya melayang pada adegan di bawah.



Bro_Lan kononya nak tunjuk macho macam Rambo 4 akan tetapi dia hati tisu rupanya seperti Rambo Last Blood. Baru sahaja dia hendak gerak keluar dari kawasan circuit training itu, datang seorang amoi menghampiri...

Bersambung...

Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (Bhg 8)

 Selamat bertemu kembali...

Julai 2020

Di sebalik PKP pada tahun lalu, dapat juga strict press 6RM (repetition maximum) dengan dua biji 28kg. Sesudah itu saya menjadi sibuk sebab tugasan untuk melatih dan mengajar bertambah, Alhamdulilah. Namun latihan tetap diteruskan dan saya mula kembali workout di gym.

Februari 2021

Tengah sedap berlatih di gym dan momentum di tempat kerja pun bergerak lancar, tutup lagi sektor ekonomi/sosial untuk PKP 2.0. Sabar aje lah...Maka saya pun ingin menguji kekuatan 6RM tahun lalu, adakah masih sama atau menurun/meningkat.

Turun satu ulangan dan ini memberi tanda kepada saya untuk berusaha lebih lagi. 

Mei 2021

Masih sangkut pada 5RM.Tiga bulan berlatih nampaknya kurang berkesan, dimanakah kurangnya? 

Setelah merujuk video-video latihan setiap minggu (mustahak untuk anda kalau berlatih sendirian untuk periksa teknik),sesi latihan dirumah ketika saat itu kurang latihan untuk menguatkan otot-otot teras (core).

Hampir tiada langsung gerak untuk abs, posterior delts, glutes dan hamstring. Maka pada sesi latihan seterusnya, otot-otot berkenaan terus diberi perhatian pada awal latihan sebagai movement prep.

Jika anda perhatikan, ada beberapa gerak penting dalam video diatas. Antaranya ialah :

• deadbugs
• pullover
• hamstring curls

Tiga gerak utama ini sangat membantu saya untuk kejayaan yang seterusnya. Lebih kurang 21 hari sesudah percubaan untuk pecahkan rekod peribadi (PR) dengan dua biji 28kg itu tak berhasil, akhirnya dapat 8RM!



Jangkaan saya tepat,lemahnya otot-otot tersebut menjadi batu penghalang dan apabila masalah itu diberi perhatian sewajarnya, ia membuahkan hasil.Insha Allah pada siri akan datang, saya akan memperhalusi rahsia disebalik tiga gerak diatas.