Sudut Pandang Bro Lan : Deep Squat Lawan Hip Thrust

Salam pertemuan.

#BackstageStudioDalamKenangan #2012

Squat. Salah satu corak gerak (movement pattern) yang perlu ada dalam program latihan jasmani. 

Anda berdiri, kemudian turun mencangkung. Anda genggam bebanan seperti gambar diatas atau sangkut barbell di belakang tengkuk/leher atau sandarkan pada bahu seperti dengan sandbag.

#CHIFitnessAtriaDalamKenangan #2015

Hip thrust. Gerak senaman isolation untuk otot punggung yang mulai terkenal sejak 12-13 tahun dahulu.

Ketika senaman ini mula-mula masuk gym di bumi Malaysia bertuah ini, mereka yang bikin gerak ini dipandang serong, pervert/seksis. Lima ke tujuh tahun selepas itu, barulah ada gym yang bawa masuk mesin khas untuk senaman ini.

#NautilusGlutesDrive

Kedua-dua gerak ini beri kesan besar dalam latihan saya dalam penguasaan teknik kettlebell. Latihan volume tinggi dengan variasi squat tertentu telah menambah baik  strict press.

Pendek kata squat, terutama dengan anterior loading (front, zercher,goblet,overhead) sangat bagus untuk anda menambah kekuatan dalam gerak vertical press (military press) dan vertical pull (mendagu).



Hip thrust pula menjadikan 'hip snap' untuk kettlebell swing, clean dan snatch bertambah mutu.Setiap hayunan menjadi lebih laju dan penuh kuasa!

Sekitar tahun 2010 hingga 2013, ada beberapa uji kaji untuk melihat keberkesanan hip thrust dan beberapa senaman lower body yang lain pada otot-otot seperti glutes, hamstring dan quads.



Hip thrust dilihat dapat mengaktifkan otot glutes secara maksimum berbanding squat yang lebih pada otot quads. Namun pada tahun 2020, satu kajian terbaru menunjukkan squat (deep , lutut bengkok 90 darjah atau ass to grass) lebih baik berbanding hip thrust!



Hasil kajian ini nampak mengejutkan. Ia terus digunakan oleh kelompok yang tidak bersetuju dengan hip thrust sebagai 'serang balas' kepada kelompok yang pro.

Mari kita sama-sama lihat kelebihan bersama kekurangan dua senaman bagus ini. Kemudian daripada itu kita boleh buat kesimpulan dan ambil perhatian.

SQUAT DAN VARIASINYA

Atlet angkat berat olimpik. Mungkin mereka adalah kelompok manusia yang paling banyak bikin squat dengan pelbagai variasi.

Jikalau anda ikuti mereka di medsos , pasti anda lihat mereka squat, squat dan squat lagi dengan tiga variasi utama : overhead, front, back. Semua variasi itu pula ass to grass! 

Kategori berat badan mereka berbeza dan ada pelbagai bentuk badan, tetapi otot-otot lower body mereka sangat prominent berbanding atlit acara lain. Pelumba basikal pecut dan atlet balapan mungkin jadi saingan mereka dari segi muscle hypertrophy.

Setakat ini , belum pernah saya lihat mereka post di medsos sama ada video atau gambar mereka buat senaman hip thrust. Kalau ada pun mungkin floor glutes bridge sebagai panas badan/movement prep/rehabilitation.

Anda boleh tag saya kalau nampak posting mereka buat hip thrust. Pendek kata , deep squat berkesan untuk bina otot glutes buat mereka. Faktor Time Under Tension adalah salah satu sebab deep squat mampu bantu anda bentuk otot glutes.

Anda perlu turun mencecah atau melebihi paras 90 darjah dengan penuh kawalan dan gunakan banyak kederat (squat juga antara calorie burning exercises ) untuk naik semula. Perjalanan yang panjang itu menjadikan otot-otot anda perlu kuat dan 'membesar' (bergantung pada genetik juga).

Akan tetapi, jika anda kurang mobility pada sendi pinggul dan buku lali,(hips and ankle) serta ada sejarah cedera/sakit pinggang atau lutut, berhati-hati bikin squat. Mungkin hip thrust lebih user-friendly untuk anda.

HIP THRUST DAN VARIASINYA

Ada yang suka senaman ini , ada juga yang benci. Pertama kali bikin gerak ini, suka sangat saya sebab betul-betul rasa otot glutes dan dari tahun 2014, ia jadi antara gerak senaman utama sehingga variasi rack pulls mengambil alih.

Paling seronok, video tutorial  senaman ini sangat banyak dan posting di medsos mengenainya juga ada hampir setiap hari , siap #hipthrusts lagi.



Masalah utama senaman ini adalah setting up yang memakan masa dan ruang, lebih-lebih lagi jika gym anda tiada mesin khas untuknya. Secara logistiknya, hip thrust ini lebih leceh daripada deadlift; masa anda pasang dan cabut weight plates pun sudah dekat 15 hingga 20 minit ditambah dengan cari bench/box untuk sandar belakang.

KESIMPULAN

Apa pun jua jenis gerak senaman dan programnya, bergantung pada matlamat, kecederaan,had masa dan alatan tertentu.

Matlamat ingin kuat overall dan isolate otot glutes, tiada kecederaan pula, banyak masa hendak set up dan cukup barbell/mesin/squat rack; bikinlah kedua-duanya.

Lockdown dan hanya set asas kettlebell/barbell/dumbell sahaja dirumah, maka utamakan squat. Sakit pinggang dan lutut,boleh memperbanyakkan hip thrust dengan variasi bodyweight dan getah rintangan (booty/mini band).

Sehingga ada lagi penemuan baru berkenaan dua senaman ini, boleh lah saya simpulkan ( yang penting anda jangan skip leg day !) :

'It depends and up to you (if you got the time and tools for it.)'