Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (Bhg 7)

Selamat bertemu kembali...

Ada satu senaman : Glutes Bridge
Versi pertama , anda ikat #miniband #loopband #theraband di kaki seperti dalam video dibawah.



Versi kedua , anda kepit #yogablocks #pilatesring , bola, bantal, atau tuala tebal dengan kaki.

Apa beza kedua versi ini? Dua jawapan yang ketara ; satu kaki terbuka manakala yang satu lagi kaki rapat.

Posisi kaki terbuka dengan getah rintangan, jika dibuat dengan betul , anda akan aktifkan kumpulan otot abductors. Lemah otot ini biasanya akan membuatkan anda berhadapan dengan knee valgus (knock knees). Wanita sering berhadapan dengan masalah ini terutama pabila bikin squat dan lunges.

Apabila anda kepit sesuatu dengan kaki ketika bersenam,anda akan aktifkan kumpulan otot adductors. Gerak kepit-mengepit ini cukup sinonim dengan pengamal yoga dan pilates.

Bro,perlukah kami kuatkan kedua-dua otot ini?

Ya, sangat perlu. Akan tetapi pada catatan ini, kita akan beri perhatian  pada adductors (inner thighs) sebab besar manfaatnya.

Apakah manfaatnya bro?

Adductors activation adalah core activation dengan tulang belakang kekal dalam posisi neutral.Anda boleh cuba sendiri. 

Ambil yoga blocks atau tuala. Kepit kuat-kuat di celah kangkang dan buat crunches. Anda akan rasa otot perut contract kaw-kaw, lagi kuat kepit, lagi kaw! 

Buat plank dan brigdes pun boleh kita kepit-mengepit untuk tujuan yang sama. Boleh juga anda 'pandu uji' variasi copenhagen plank , gerak yang aktifkan otot perut (obliques) dan adductors sekaligus!



Untuk pengetahuan anda, ada beberapa jurulatih dan ahli terapi physio yang sangat menggalakkan anda kuatkan kumpulan otot ini serta tidak bersetuju dengan 'demam' #glutesactivation yang menjadi trend sejak beberapa tahun kebelakangan ini.

Wah,macam mana itu pulak!? Apakah hujah kelompok ini bro?

Baiklah, saya cuba terangkan hal ini dengan bahasa yang ringkas. Otot gluteus berfungsi untuk hip abduction dan hip external rotation disamping hip extension.

1. Hip abduction : Anda gerakkan (angkat, jalan ketam, tackle bola) kaki (peha terutamanya) ke sisi badan. Contoh mudah, penari balet dan gymnas hayun kaki ke sisi ketika latihan/persembahan.
2. Hip external rotation : Anda buka (peha jugak) untuk menimang bola takraw untuk pass kepada kawan. Dalam istilah pukulan silat, posisi kaki ini digunakan untuk sepak sila. Malah, duduk bersila 
   
   
   itu sendiri adalah hip external rotation.
3. Hip extension : Lihat fasa upswing gerak  swing dengan pendekatan hardstyle kettlebell 
   
   
    dan triple extension atlet angkat berat,
   
   
   itulah antara contohnya. Drill 'kemutkan' punggung sekuatnya dalam posisi posterior pelvic tilt 
   
   
   ( bukan sebaliknya) adalah salah satu petua untuk gerak ini. 

Untuk ketiga-tiga gerak sendi pinggul dan otot gluteus itu berfungsi dengan optimum, ia perlu memiliki pergerakkan bertentangan. Hip abduction (maaf cakap,kangkang peha) mesti boleh hip adduction (kepit peha). 

Mampu hip external rotation, perlu boleh hip internal rotation. 

Begitu juga jika boleh hip extension, boleh juga hip flexion. 

Dewasa ini terlalu banyak gerak panas badan/movement prep yang tidak seimbang dan tepu dengan kangkang, sila dan kemut menjadi hujah bagi kelompok jurulatih dan therapist diatas.

Pening jugak macam tu ye bro! Macam mana kita nak tau mana elemen yang perlu dan mustahak dalam latihan?

Insha Allah,pada siri selepas ini dan seterusnya, akan saya bahas/kongsi bersama. Sama-sama doakan dan harap bersabar...

Bersambung...

Sudut Pandang Bro Lan : Deep Squat Lawan Hip Thrust

Salam pertemuan.

#BackstageStudioDalamKenangan #2012

Squat. Salah satu corak gerak (movement pattern) yang perlu ada dalam program latihan jasmani. 

Anda berdiri, kemudian turun mencangkung. Anda genggam bebanan seperti gambar diatas atau sangkut barbell di belakang tengkuk/leher atau sandarkan pada bahu seperti dengan sandbag.

#CHIFitnessAtriaDalamKenangan #2015

Hip thrust. Gerak senaman isolation untuk otot punggung yang mulai terkenal sejak 12-13 tahun dahulu.

Ketika senaman ini mula-mula masuk gym di bumi Malaysia bertuah ini, mereka yang bikin gerak ini dipandang serong, pervert/seksis. Lima ke tujuh tahun selepas itu, barulah ada gym yang bawa masuk mesin khas untuk senaman ini.

#NautilusGlutesDrive

Kedua-dua gerak ini beri kesan besar dalam latihan saya dalam penguasaan teknik kettlebell. Latihan volume tinggi dengan variasi squat tertentu telah menambah baik  strict press.

Pendek kata squat, terutama dengan anterior loading (front, zercher,goblet,overhead) sangat bagus untuk anda menambah kekuatan dalam gerak vertical press (military press) dan vertical pull (mendagu).



Hip thrust pula menjadikan 'hip snap' untuk kettlebell swing, clean dan snatch bertambah mutu.Setiap hayunan menjadi lebih laju dan penuh kuasa!

Sekitar tahun 2010 hingga 2013, ada beberapa uji kaji untuk melihat keberkesanan hip thrust dan beberapa senaman lower body yang lain pada otot-otot seperti glutes, hamstring dan quads.



Hip thrust dilihat dapat mengaktifkan otot glutes secara maksimum berbanding squat yang lebih pada otot quads. Namun pada tahun 2020, satu kajian terbaru menunjukkan squat (deep , lutut bengkok 90 darjah atau ass to grass) lebih baik berbanding hip thrust!



Hasil kajian ini nampak mengejutkan. Ia terus digunakan oleh kelompok yang tidak bersetuju dengan hip thrust sebagai 'serang balas' kepada kelompok yang pro.

Mari kita sama-sama lihat kelebihan bersama kekurangan dua senaman bagus ini. Kemudian daripada itu kita boleh buat kesimpulan dan ambil perhatian.

SQUAT DAN VARIASINYA

Atlet angkat berat olimpik. Mungkin mereka adalah kelompok manusia yang paling banyak bikin squat dengan pelbagai variasi.

Jikalau anda ikuti mereka di medsos , pasti anda lihat mereka squat, squat dan squat lagi dengan tiga variasi utama : overhead, front, back. Semua variasi itu pula ass to grass! 

Kategori berat badan mereka berbeza dan ada pelbagai bentuk badan, tetapi otot-otot lower body mereka sangat prominent berbanding atlit acara lain. Pelumba basikal pecut dan atlet balapan mungkin jadi saingan mereka dari segi muscle hypertrophy.

Setakat ini , belum pernah saya lihat mereka post di medsos sama ada video atau gambar mereka buat senaman hip thrust. Kalau ada pun mungkin floor glutes bridge sebagai panas badan/movement prep/rehabilitation.

Anda boleh tag saya kalau nampak posting mereka buat hip thrust. Pendek kata , deep squat berkesan untuk bina otot glutes buat mereka. Faktor Time Under Tension adalah salah satu sebab deep squat mampu bantu anda bentuk otot glutes.

Anda perlu turun mencecah atau melebihi paras 90 darjah dengan penuh kawalan dan gunakan banyak kederat (squat juga antara calorie burning exercises ) untuk naik semula. Perjalanan yang panjang itu menjadikan otot-otot anda perlu kuat dan 'membesar' (bergantung pada genetik juga).

Akan tetapi, jika anda kurang mobility pada sendi pinggul dan buku lali,(hips and ankle) serta ada sejarah cedera/sakit pinggang atau lutut, berhati-hati bikin squat. Mungkin hip thrust lebih user-friendly untuk anda.

HIP THRUST DAN VARIASINYA

Ada yang suka senaman ini , ada juga yang benci. Pertama kali bikin gerak ini, suka sangat saya sebab betul-betul rasa otot glutes dan dari tahun 2014, ia jadi antara gerak senaman utama sehingga variasi rack pulls mengambil alih.

Paling seronok, video tutorial  senaman ini sangat banyak dan posting di medsos mengenainya juga ada hampir setiap hari , siap #hipthrusts lagi.



Masalah utama senaman ini adalah setting up yang memakan masa dan ruang, lebih-lebih lagi jika gym anda tiada mesin khas untuknya. Secara logistiknya, hip thrust ini lebih leceh daripada deadlift; masa anda pasang dan cabut weight plates pun sudah dekat 15 hingga 20 minit ditambah dengan cari bench/box untuk sandar belakang.

KESIMPULAN

Apa pun jua jenis gerak senaman dan programnya, bergantung pada matlamat, kecederaan,had masa dan alatan tertentu.

Matlamat ingin kuat overall dan isolate otot glutes, tiada kecederaan pula, banyak masa hendak set up dan cukup barbell/mesin/squat rack; bikinlah kedua-duanya.

Lockdown dan hanya set asas kettlebell/barbell/dumbell sahaja dirumah, maka utamakan squat. Sakit pinggang dan lutut,boleh memperbanyakkan hip thrust dengan variasi bodyweight dan getah rintangan (booty/mini band).

Sehingga ada lagi penemuan baru berkenaan dua senaman ini, boleh lah saya simpulkan ( yang penting anda jangan skip leg day !) :

'It depends and up to you (if you got the time and tools for it.)'