Tekan Tubi Dan Kettlebell Swing #PowerPlates @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Lesu badan dan lenguh otot Bro_Lan pagi itu. Sudah beberapa hari dia pulun workout sesudah daftar semula masuk gym. Sesudah kelas RPM,dia terus cari mesin Power Plates diatas untuk regangan dan urutan.

Nampaknya dialah antara paling banyak ambil manfaat daripada mesin berkenaan disamping jurulatih lain di gym itu. Pengalaman sendiri yang pernah mengajar guna pakai mesin tersebut lapan tahun dahulu banyak membantu.

Dia rindu pada Jacob's Ladder di gym lama, akan tetapi dia bersyukur juga ada Power Plates di gym yang terkini. Dia perlu unlocked kumpulan senaman yang perlu diajar dan dilatih dahulu bersama mesin getaran ini.

Senaman utama yang Bro_Lan pilih adalah tekan tubi (push up) bersama kettlebell swing kerana dua senaman ini kurang dapat perhatian sepanjang tempoh PKP ini. Dia sibuk dengan program senaman double kettlebell overhead sampai kekuatan horizontal push (tekan tubi) menurun dan jarang pulak swing, asyik2 double clean ajer.

Dengan saki-baki tenaga yang masih ada habis meregang dan kasi relax otot, dia capai dua bijik kettlebell 24kg dan mulakan latihan.

• 10 tekan tubi, 10 swing.
• 8 tekan tubi, 8 swing.
• 6 tekan tubi, 6 swing.
• 4 tekan tubi, 4 swing.
• 2 tekan tubi, 2 swing.
• Berapa kali hendak diulang, bergantung pada tahap keletihan badan.
• Boleh bikin swing dahulu, kemudian tekan tubi.
• Tumpuan utama adalah teknik yang betul dan bina ketahan/kekuatan.
• Elakkan/kurangkan unsur Met Con /Tabata semasa bikin circuit ini. 

Tekan tubi bersama kettlebell swing adalah saling melengkapi antara satu dengan yang lain. Berikut adalah antara manfaat kedua senaman ini dan buatlah perbandingan.

Kettlebell swing :

1. Posterior chain = daripada pangkal tengkok hingga ke tumit, jika betul teknik dan bersama berat yang sesuai pasti dapat rasa otot2 dibahagian berkenaan diaktifkan.
2. Kaki dibuka luas. Kettlebell perlu ruang untuk dihayun di celah kangkang.
3. Bersifat explosive/ballistic atau geraknya laju.
4. Siku perlu lurus untuk menghayun kettlebell agar 'terapung' hingga paras tertentu.
5. Lutut dan pinggul dibengkokkan pada sudut tertentu pada fasa downswing.

Tekan tubi :

1. Anterior chain : otot dada, perut, pinggul , quads malah toes flexor berkerja keras dalam setiap ulangan.
2. Kaki dirapatkan atau kangkang tidak terlalu besar.
3. Bersifat grind atau gerak perlahan dengan kawalan tertentu.
4. Siku dibengkokkan pada fasa eccentric.
5. Kaki perlu lurus sepanjang setiap ulangan.

Kekurangan yang ada pada tekan tubi, ditampung oleh swing dan begitu juga sebaliknya. Lengkap, cukup syarat untuk menjadi antara gerak senaman compound yang utama. Pasangan senaman yang ideal seperti Bro_Lan dengan amoi crush pujaan hatinya! Cewah! (Eh,eh, ke situ pulak perginya)

Selesai bersenam dengan power plates, sudah dinyahcemar segala alatan yang
telah digunakan, dia terus pulang. Dia masih lone ranger di gym itu, hanya dua tiga orang yang dia kenal. Pelan2 lah make friends sambil mengikuti SOP yang ditetapkan KKM. Turun hujan pula pabila keluar daripada gym dan segera hoodie disarungkan menutup kepala...

Berdamai Dengan Masa Lalu #FF_TheCurve @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Suatu Pagi Di Tahun 2019

Kelas terakhir di CHI Signature Bangsar pagi itu berjalan lancar. Gym tersebut akan ditutup hampir tiga bulan untuk penambahbaikan. Mungkin Bro_Lan dapat mengajar disitu sesudah itu, mungkin tidak. Lagu nostalgia ketika masih di Tingkatan Satu Ar-Razi dibawah menjadi lagu cool down sebagai tanda penamat kelas...



Sementara gym dijangka siap, ahli-ahli dibenarkan pergi workout di semua cawangan franchise Fitness First dan Celebrity Fitness. Bro_Lan pun ambil peluang itu.

Akan tetapi satu demi satu memori lama ketika dia mula-mula bekerja sebagai jurulatih kecergasan di dua buah gym tersebut muncul kembali dalam ingatan...Banyak yang pedih dan menyakitkan berbanding gembira...

Suatu Petang Di Tahun 2008

Bro_Lan berdiri di front desk salah satu franchise diatas. Nekad sudah dihatinya untuk batalkan membership dan jikalau boleh pusat beli belah itu pun dia tidak mahu lagi jejakkan kaki...

Hancur luluh hatinya sesudah putus cinta buat kali pertama dalam hidup dengan seorang tai ka cher disitu...Pada waktu yang sama dia ambil keputusan buat freelance personal training,juga sangat mencabar...Dalam perguruan silat, dia juga difitnah teruk oleh guru senior...Semua berlaku pada waktu yang sama...

Dia rasa malu betul pada diri sendiri, sangat low ketika itu...Asal lalu di mall itu, teringat detik-detik indah ber 'dating' dan workout bersama si tai ka cher...Senang cakap, he still not moving on...

Hinggalah pada suatu hari,salah seorang guru silatnya Abang Maulana menghadiahkan kitab wirid amalan harian Khulasoh Al Madad susunan Allamah Habib Umar Bin Hafiz untuk dia baca sebagai penguat semangat...

Kitab yang banyak merubah hidup Bro_Lan dan penggerak #BerjalanBersamaHabib beberapa tahun akan datang...#InshaAllah

Semenjak itu sedikit demi sedikit hidup Bro_Lan back on track dan rasa kecewa, sugul, sedih itu banyak terasa kurangnya... #Alhamdulilah 

Kembali Ke Tahun 2019

Penuh orang dalam kelas Body Pump di Fitness First The Curve hari itu. Bro_Lan dengan hati yang gementar ambil spot di tepi pintu dan siapkan step board, plates serta barbell.

Dia ikut setakat yang boleh sampai selesai kelas itu,mana senaman yang dia boleh push , dibuat sehabis baik. Dia hanya kenal seorang gym member yang sering ikut kelas TRX dahulu di BSC dalam ramai2 orang dalam kelas itu.

Kelas pagi itu dipandu oleh salah seorang senior Bro_Lan yang masih setia mengajar disitu sejak 2006 , mungkin lebih lama dari itu. Bro_Lan ikuti kelas sehabis baik sehingga tamat. Selesai kelas, dia bertembung dengan senior itu.

Amoi Jurulatih Senior : Orang baru ke?Pertama kali nampak. (mesra bunyinya)

Bro_Lan : Oh, sementara  Bangsar dibuka semula, datang sini workout dulu.

Amoi Jurulatih Senior : Selamat berkenalan.

Bro_Lan : Anda juga.

Sesudah itu, Bro_Lan pergi ke mesin assisted pull up yang masih lagi disitu. Dia dapat bikin gerak mendagu yang pertama beberapa hari selepas dia berjaya PR double bodyweight deadlift di depan squat rack.

Terus dia bikin beberapa ulangan pull ups dan sesudah letih dia pun berhenti. Gym tersebut dah banyak ubahsuai akan tetapi seakan terasa seperti semalam memori disitu.

Dia juga ambil peluang memanfaatkan alatan baru disitu terutama squat rack jenama Eleiko ini.

Dua biji kettlebel 24kg pun ada disitu menunggu Bro_Lan untuk digunakan. Permulaan yang baru di gym itu buat dirinya...Pengalaman lalu cukup bermakna (walaupun menyakitkan) dan secara rasminya dia berdamailah denganya...



Bersambung...

 

Luka Jari Buat Box Jump #Akibat_Takabbur @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Bro_Lan sudah kembali workout di gym. Perlahan-lahan dia bina semula nafas dan ketahanan otot-ototnya. Sengal-sengal juga badan pada seminggu dua yang pertama.

Alhamdulilah, sudah mulai datang kembali tahap kecergesan yang dilatih sebelum PKP bulan Mac yang lalu. Bro_Lan terasa penuh semangat dan bertenaga tambahan ada beberapa amoi/awek yang pakai Gymsharz, Lululemon nak 'beramah-mesra' dengannya di gym. #Bro_Lan_Syok_Sendiri #Gatal_Jugak_Bro_Lan

Setiap Isnin dan Jumaat, dia ikuti kelas berbentuk latihan circuit yang menggunakan SkilMill dan alat senaman yang lain.

Jurulatih kelas itu pun sering push/kasi variasi gerak yang mencabar  sebab dia tahu Bro_Lan seorang jurulatih kettlebell di salah satu franchise gym berkenaan. Seperti biasa, semua orang yang ikuti kelas itu perlu nyahcemar alatan/mesin sebelum dan sesudah digunakan serta kekalkan jarak selamat sesama sendiri.

Ada dua orang minachi yang baru join gym dan kelas tersebut. Betul-betul blurred. Macam langsung tidak pernah bikin senaman dalam hidup. Pabila jurulatih minta alihkan alatan dan nyahcemar, terkebil-kebil mereka berdua disitu. Satu baris dengan Bro_Lan lagi.

Ada sedikit rasa geram,menyampah dalam dada Bro_Lan melihat telatah mereka dan dia terlupa nasihat-nasihat yang telah diberikan oleh para Habaib dan Maulana agar sentiasa :

• bersangka baik, mungki minachi berdua ini memang tak pernah exercise langsung.
• rendah diri, jangan ingat kita lebih bagus daripada orang lain dalam segenap hal.
• sentiasa ingat bahawa Allah Taala yang beri pinjam nikmat fitness level yang tinggi itu, bila-bila masa sahaja boleh ditarik balik.

Sampailah Bro_Lan pada giliran untuk bikin box jump. Fuyyoh, semangat betul dia melompat dan hayun tangan untuk lebih power. Layangan tangan itu terkena bucu kotak itu dan tidak semena-mena berdarah dua jarinya...

Kotak itu pulak lembut dan diperbuat dari kanvas,langsung tiada logam. Cepat-cpat dia lari ke tandas membasuh tangan. Syukurlah lukanya tidak dalam. Dia teruskan juga ikuti kelas sampai selesai.

Dalam hatinya terdetik, pasti ini 'teguran' buatnya sebab anggap diri lebih bagus daripada orang lain...



Selepas pulang dari gym, termenung panjang Bro_Lan dan dia berazam untuk belajar bersangka baik sesama makhluk serta tidak sombong...

Sudut Pandang Bro_Lan : Banyak Lompat Untuk Kurus Badan?

 Salam pertemuan.

Anda ikuti kelas HIIT/Tabata di gym atau atas talian. Jurulatih suruh satu kelas/ penonton bikin 100 ulangan lompatan diatas dan anda pun pancit. Peluh bercucuran satu badan.

Demam 'Lompat Untuk Kurus' ini pada hemat saya bermula sekitar tahun 2008 -2010 pabila banyak video Youtube atau rancangan tv 'mempromosikan agenda' tersebut. Insanity, PX90, The Biggest Loser adalah antara yang terkenal ketika itu.

Ketika itu juga sesi latihan di padang seperti Boot Camp tumbuh bagaikan cendawan selepas hujan. Selain drill komando, sering kedapatan para peserta terlompat-lompat ditengah padang.

Adakah senaman plyometric/explosive sebegini boleh membantu anda menurunkan berat badan? Seperti biasa, jawapannya ialah : BERGANTUNG PADA KEADAAN TERTENTU.

LOMPAT-MELOMPAT TIDAK SESUAI JIKALAU :

• Berat badan anda sangat berlebihan. 
• Mekanisme satu-satu senaman gerak melompat itu belum anda kuasai.
• Otot pelvic floor anda kurang daya tahan lasak, anda kerap terkucil/terkencing/terkinjit pabila melompat.

LOMPAT-MELOMPAT SESUAI JIKALAU :

• Otot-otot anda cukup kuat untuk menyokong sendi-sendi anda ketika melompat.
• Acara sukan anda boleh bertambah baik dan maju dengan melompat.
• Anda tidak ada tiga masalah diatas : berat badan / mekanisme /  otot pelvic floor.
• Anda perlukan variasi untuk lebih bermotivasi ketika bersenam.

Apa pun jikalau gerak melompat ini sesuai untuk anda, beberapa perkara perlu diambil kira :

1. Lantai tempat anda berlatih melompat itu. Studio tarian dan pusat latihan gymnastik biasanya memiliki lantai khas berlapik yang mana pabila anda melompat langsung tidak terasa sebarang hentakkan ketika mendarat. Gym komersil mungkin tiada lantai berlapik sebegitu.
2. Kasut tertentu yang memberi sokongan pada buku lali (ankle) pada masa yang sama memiliki kelenturan untuk jari-jemari, ruas kaki (arches) dan tumit.
3. Jangan berlatih keterlaluan tanpa cukup rehat antara sesi mahupun antara set. Aktiviti melompat ini mencabar kecergasan jantung (cardio) , kekuatan/daya tahan otot dan kelenturan pada masa yang sama, disamping menguji koordinasi. Badan boleh jadi terlalu letih dek banyak melompat hatta anda sudah dikira sebagai seorang yang sangat cergas.

Betul-betul minat melompat? Carilah kelas/studio yang ada trampoline dan anda pasti seonok dan berpeluh. Jikalau anda jumpa kelas yan cool macam video dibawah ini, kasitau lah yer! Semoga terhibur dan bermanfaat.