Boleh Ker Angkat Berat Tapi Badan Ringan? #Inspirasi_Titan_Games @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Hampir lebih tiga bulan sesudah menonton peringkat akhir The Titan Games musim kedua , Bro_Lan masih rasa teruja dan bersemangat! Dia kagum dan dapat banyak pencerahan terutama jika lihat aksi tiga finalist lelaki diatas.

Satu abang bomba main Crosfit yang sado, satu pegawai tentera udara yang long and lean dan satu cikgu sekolah berbadan gempal tapi kuat gila! Manakan tidak, dia sendiri pernah ada body seperti semua peserta lelaki di atas (peringkat sado itu belum cukup besar lagi lah!).

Era badan gempal ketika sekolah (antara salah satu sebab dia 'benci' zaman ini) dan ketika mula bekerja dibidang kecergasan. Badan kurus sesudah kenal dan mesra dengan kettlebell dan sedang on the way untuk tegapkan badan.

Suatu Petang Di Tahun 2014

Bro_Lan kongsikan video diatas di Facebook dan menarik perhatian seorang atlit hebat, masuk banyak obstacle course, Ninja Warrior,panjat tangga Menara KL dan otai Parkour. Pendek kata bukan kaleng-kaleng!

Otai Parkour Yang Hebat : "Hebatnya, bodyweight bawah 63kg tapi jerk double 42kg!"

Bro_Lan : "Betul tuan , power habis!"

Otai Parkour Yang Hebat : "Boleh ke jadi kuat tapi bodyweight maintain ringgan?"

Bro_Lan : "Boleh tapi kena kerja kuat."

Itulah jawapan Bro_Lan pada tahun 2014, betul tetapi kurang padu tanpa syarahan untuk penjelasan. Untuk mereka yang ringan berat badannya berhasil 'menundukkan' beban berat, ada beberapa perkara perlu diambil kira :

1. Volume work (tonnage yang diangkat dalam satu-satu sesi latihan ) mesti banyak, apa cara sekalipun. Hal ini boleh dicapai dengan memperbanyakkan set atau ulangan (reps) atau kedua-duanya sekali. Katakan Si Otai Parkour ingin bodyweight overhead press sebanyak 70kg. Dia perlu angkat antara 70-85% daripada 70kg itu dalam kebanyakkan sesi latihan. Mungkin saja dia angkat lima ulangan dengan lima set (5x5) angkat 55kg atau tiga ulangan dengan lapan set angkat 60kg.
2. Akan tetapi dia perlu cukup rehat untuk segera pulih pada sesi berikutnya. Situasi ini mencabar sebab banyak volume work biasanya 'melemahkan' badan ditambah dengan faktor umur/tekanan dan si otai parkour kena 'banyak berehat'.
3. Banyak volume work juga biasanya boleh menjadikan si otai makan banyak pada peringkat awal dan mungkin juga tidak lalu makan pada pertengahan/akhir program. Makan terlebih, matlamat nak kekalkan bodyweight itu mungkin terganggu, kurang makan pula, lembik untuk angkat heavy.
4. Pada masa yang sama, si otai parkour perlu jaga kesihatan sendi dan otot sebagai cegah kecederaan. Mustahak untuk bikin senaman accessory yang menampung movement pattern yang kurang digunakan dalam program seperti inverted row, biceps curl, posterior delts raise dan juga senaman tambah baik  seperti abs rollout, triceps pressdown dan dumbell pullover. Regangan dan relaxation juga kena buat.

Itulah sebab kena kerja kuat dalam jawapan diatas. Ibarat bermain pisau bermata dua ( double edges sword ),perlu berhati-hati dengan latihan untuk kuatkan badan tanpa naikkan bodyweight, silap langkah boleh memakan diri.

Dalam perjalanan Bro_Lan menambah ulangan dengan double 32kg, dia ambil pendekatan dengan banyak angkat double 28kg semasa gym ditutup dan double 26kg sebelum PKP. Dua senaman utama dalam proses itu adalah :

• Clean And Press /Push Press.
  
  
• Front Squat
  
   

Pada masa yang sama dia bikin biceps, triceps dan posterior delts dengan alat latihan suspension untuk kesihatan siku dan bahu. #injuryprevention

Apapun, Bro_Lan masih terus belajar  untuk mencari formula yang lebih baik untuk mampu angkat bebanan berat tanpa naik bodyweight dan semestinya kurang injury...