Boleh Ker Angkat Berat Tapi Badan Ringan? #Inspirasi_Titan_Games @Bro_Lan

 Selamat bertemu kembali...

Hampir lebih tiga bulan sesudah menonton peringkat akhir The Titan Games musim kedua , Bro_Lan masih rasa teruja dan bersemangat! Dia kagum dan dapat banyak pencerahan terutama jika lihat aksi tiga finalist lelaki diatas.

Satu abang bomba main Crosfit yang sado, satu pegawai tentera udara yang long and lean dan satu cikgu sekolah berbadan gempal tapi kuat gila! Manakan tidak, dia sendiri pernah ada body seperti semua peserta lelaki di atas (peringkat sado itu belum cukup besar lagi lah!).

Era badan gempal ketika sekolah (antara salah satu sebab dia 'benci' zaman ini) dan ketika mula bekerja dibidang kecergasan. Badan kurus sesudah kenal dan mesra dengan kettlebell dan sedang on the way untuk tegapkan badan.

Suatu Petang Di Tahun 2014

Bro_Lan kongsikan video diatas di Facebook dan menarik perhatian seorang atlit hebat, masuk banyak obstacle course, Ninja Warrior,panjat tangga Menara KL dan otai Parkour. Pendek kata bukan kaleng-kaleng!

Otai Parkour Yang Hebat : "Hebatnya, bodyweight bawah 63kg tapi jerk double 42kg!"

Bro_Lan : "Betul tuan , power habis!"

Otai Parkour Yang Hebat : "Boleh ke jadi kuat tapi bodyweight maintain ringgan?"

Bro_Lan : "Boleh tapi kena kerja kuat."

Itulah jawapan Bro_Lan pada tahun 2014, betul tetapi kurang padu tanpa syarahan untuk penjelasan. Untuk mereka yang ringan berat badannya berhasil 'menundukkan' beban berat, ada beberapa perkara perlu diambil kira :

1. Volume work (tonnage yang diangkat dalam satu-satu sesi latihan ) mesti banyak, apa cara sekalipun. Hal ini boleh dicapai dengan memperbanyakkan set atau ulangan (reps) atau kedua-duanya sekali. Katakan Si Otai Parkour ingin bodyweight overhead press sebanyak 70kg. Dia perlu angkat antara 70-85% daripada 70kg itu dalam kebanyakkan sesi latihan. Mungkin saja dia angkat lima ulangan dengan lima set (5x5) angkat 55kg atau tiga ulangan dengan lapan set angkat 60kg.
2. Akan tetapi dia perlu cukup rehat untuk segera pulih pada sesi berikutnya. Situasi ini mencabar sebab banyak volume work biasanya 'melemahkan' badan ditambah dengan faktor umur/tekanan dan si otai parkour kena 'banyak berehat'.
3. Banyak volume work juga biasanya boleh menjadikan si otai makan banyak pada peringkat awal dan mungkin juga tidak lalu makan pada pertengahan/akhir program. Makan terlebih, matlamat nak kekalkan bodyweight itu mungkin terganggu, kurang makan pula, lembik untuk angkat heavy.
4. Pada masa yang sama, si otai parkour perlu jaga kesihatan sendi dan otot sebagai cegah kecederaan. Mustahak untuk bikin senaman accessory yang menampung movement pattern yang kurang digunakan dalam program seperti inverted row, biceps curl, posterior delts raise dan juga senaman tambah baik  seperti abs rollout, triceps pressdown dan dumbell pullover. Regangan dan relaxation juga kena buat.

Itulah sebab kena kerja kuat dalam jawapan diatas. Ibarat bermain pisau bermata dua ( double edges sword ),perlu berhati-hati dengan latihan untuk kuatkan badan tanpa naikkan bodyweight, silap langkah boleh memakan diri.

Dalam perjalanan Bro_Lan menambah ulangan dengan double 32kg, dia ambil pendekatan dengan banyak angkat double 28kg semasa gym ditutup dan double 26kg sebelum PKP. Dua senaman utama dalam proses itu adalah :

• Clean And Press /Push Press.
  
  
• Front Squat
  
   

Pada masa yang sama dia bikin biceps, triceps dan posterior delts dengan alat latihan suspension untuk kesihatan siku dan bahu. #injuryprevention

Apapun, Bro_Lan masih terus belajar  untuk mencari formula yang lebih baik untuk mampu angkat bebanan berat tanpa naik bodyweight dan semestinya kurang injury... 

 

Sudut Pandang Bro Lan : Sedia Untuk Lepaskan Sekejap #Sempena_Mawlid_Nabi

Salam pertemuan. 

Panjang lagi doa ini, akan tetapi biarlah diri ini bercerita....

Salam Mawlidur Rasul 1442H.

Chorus Qasidah Burdah susunan Imam Al-Bushiri RAH menjadi pembuka catatan kali ini.Setiap jiwa yang sihat, bersih dan suci pasti tersentuh pabila dengar alunan selawat seperti diatas.

Tahun PKP ini, Mawlid Nabi SAW terpaksa disambut dengan duduk di rumah, #stayhome_staysafe.Sabarlah dan teruskan berdoa minta wabak ini diangkat...

Solat Hajat Dan Majlis Habib Mintak Lulus Sijil Kettlebell

Rehat sebentar dari ambil sijil kettlebell...

Sejak tahun 2006, saya tidak putus berdoa agar dapat ikuti kursus kejurulatihan bersama Chief Pavel Tsatsouline. Solat hajat 12 rakaat, solat dhuha dan majlis-majlis Habib adalah jalan yang dipilih untuk hajat itu...

Alhamdulilah, sampai hajat itu dan saya bawak sistem Chief Pavel hampir 10 tahun. Sepatutnya tahun ini saya perbaharui lesen sijil dengan sistem itu, akan tetapi kekangan kewangan dan juga kita semua tidak boleh travel keluar negara malah rentas negeri pun tiada kebenaran menjadikan saya on hold dahulu hasrat tersebut...

Saya bersangka baik dan #InshaAllah dimasa hadapan mungkin akan ikuti semula sistem Strong First daripada peringkat awal. Terlalu lama  dengan satu-satu sistem boleh jadi lemau juga dan perlu ambil 'annual leave'.

Walau bagaimanapun, saya masih lagi boleh dihubungi untuk sesi latihan berkumpulan ataupun persendirian ( itupun lepas PKPB agaknya untuk mereka diluar Lembah Klang ). Insha Allah dengan pengalaman 10 tahun bersama sistem #hardstylekettlebells ini dan masuk pertandingan beberapa kali, saya usahakan beri anda yang terbaik.

Rancangan Selepas Ini

Untuk itu, sila ikuti blog ini dari masa ke semasa. Untuk berkembang maju , saya perlu buka minda untuk apa cara/sistem yang boleh untuk penambahbaikan termasuklah dengan belajar yoga dan pilates. Jangan jumud atau rigid dan selalu open for ideas... 

Jangan Jadikan Dunia Tujuan Terbesar (Doa Diatas)

2020.Pengajaran untuk diri saya adalah pabila tiba masanya untuk melepaskan sesuatu, perlulah bersangka baik sebab dunia ini hanyalah pinjaman dan amanah. Kadang kala letting go adalah suatu rahsia besar untuk pergi jauh...

Dunia bukanlah matlamat, akan tetapi gunakan ia sehabis baik untuk menggapai redho Ilahi dan cinta Rasul-Nya...

Insan faqir,

Azlan Zain Mohamed (takde title apa-apa)

Hikayat Seorang Tai Kar Cher #Memori2007 @Bro_Lan

 Sambungan siri lalu...

Cerita favorite Bro_Lan ini sebab ada dua minah salleh pujaan hati!

Suatu Petang Di Tahun 2007

Tai Kar Cher tinggi lampai berjaya membentuk tubuh badannya yang agak sado seperti Jessica Biel dalam cerita Blade : Trinity kepada lady-like body macam Kate Beckinsale dalam franchise Underworld hasil didikan Bro_Lan.

Kebanyakkan anak didik Bro_Lan cuma mahukan :

• Weight lost.
• Muscle tone.

dan rata-rata mereka hanya perlu re-comp dengan weight training dan kenalah jaga makan. Petua Bro_Lan mudah sahaja untuk satu-satu sesi :

• senaman total body/compound
• latihan jeda pendek (short interval)
• tutup dengan core dan streching.

SOP yang dia guna pakai itu menjadikan anak-anak didiknya banyak sukses dan Tai Kar Cher adalah salah seorang daripadanya.

Dalam diam Bro_Lan ada simpan perasaaan pada Tai Kar Cher. Untuk mengorat, Bro_Lan 'merujuk kepada' Haji Bakhil ini untuk menyusun ayat-ayat cinta. Rupanya dia tidak bertepuk sebelah tangan...

Bro_Lan 'bergerak' slow and steady dengan Tai Kar Cher. Hatinya rasa berbunga-bunga sesudah 'cintanya dibalas'. Lepas workout, mereka keluar dating, makan-makan di pusat beli belah itu.

Bro_Lan memang tiada pengalaman bercinta dengan serious sebelum ini. Dia tidak sedar yang Tai Kar Cher cuma ingin 'have fun' ajer. Siapalah yang berkenan pada Bro_Lan ketika itu yang langsung tiada apa2...

Suatu Petang Di Tahun 2008

Pendek cerita hubungan mereka itu putus ditengah jalan...Bro_Lan juga sudah terlalu lalai dan hanyut dek menagih cinta yang palsu itu...(pergh, ayat jiwang kot!) Hampir dua tahun juga dia 'merindui' si Tai Kar Cher (lambat nak move on lah!) tapi adalah lebih baik dia tumpukan pada hasratnya untuk jadi jurulatih dibawah sistem Hardstye Kettlebell...

Suatu Pagi Di Tahun 2011

RKC 2011, Udine, Itali.

Tiga hari memenatkan dalam kursus kejurulatihan kettlebell itu. Namun pabila Bro_Lan rasa putus asa, dia teringat kisah silam Tai Kar Cher itu dan semangatnya membara kembali! The rest was history dan blog ini adalah manifestasi daripada inspirasi Bro_Lan untuk bangkit semula daripada hikayat tersebut...

Emkoy sai Tai Kar Cher! 

Bersambung...

Clean & Snatch : Antara Barbell Dengan Kettlebell (Episod7)

Salam pertemuan...

Power Position

Syarah POWER POSITION

Pada pemerhatian saya, baik itu angkat berat olimpik, sukan strongman 

Acara Angkat Atlas Stone

mahupun sukan kettlebell :

Jaguh Sukan Kettlebell Kimberly Fox bikin gerak perlahan kettlebell clean.

,'power position' inilah penentu sama ada bebanan itu dapat dijulang, dihempas, dibuang, dilonjak. Ia juga adalah transition antara fasa gerak dalam acara-acara diatas.

Apakah titik persamaan posisi ini? Half/quarter squat!Perbezaan cuma strongman angkat perlahan-lahan, manakala angkat berat dan sukan kettlebell perlu ikut timing/tempo tertentu.

Dengan barbell, anda boleh clean pada tiga posisi : paras pinggul, lutut atau classic (dari lantai). Pabila barbell sampai sahaja di paras pinggul, atlit akan melonjak dengan pantas untuk get under the bar!

Seperti catatan-catatan sebelumnya dalam siri ini, tumpuan diberikan kepada membina/bentuk kekuatan untuk execute gerak/transition tertentu dalam gerak clean dan snatch tersebut. Jikalau anda ingin belajar  kedua-dua gerak ini sama ada dengan barbell ataupun kettlebell, dinasihatkan mencari jurulatih yang bertauliah /berkemampuan untuk membantu anda.

Anda juga beruntung dan perlu banyak bersyukur lahir pada zaman yang mana maklumat hanya berada di hujung jari sahaja (sudah tentu dengan talian internet pantas/sistem berserta gadget/perisian canggih) untuk mencari sumber rujukkan.



Untuk jadi kuat dalam power position ini, mahu atau tidak anda perlu develope otot quadriceps. Video diatas adalah #quadsburnout yang boleh anda bikin bersama lower body training sebagai finisher!

Jarang untuk anda lihat seorang atlit strongman atau angkat berat ada peha bersaiz kecil dan sehalus model runway. Otot-otot lower body yang besar dan kuat ituah jadi pemacu utama! Lihat sahajalah finalist wanita The Titan Games musim kedua yang ketiga-tiganya adalah awek Crossfit, peserta yang berbadan model semuanya gagal menyerlah...

Akan tetapi dalam sukan kettlebell, anda akan bertemu dengan perserta dengan segala macam shape and sizes. Acara ini bersifat muscular + cardiovascular endurance dan para atlit perlu mahir  untuk counter balancing kettlebell itu dengan kawalan nafas dalam setiap ulangan diantara lima hingga 10  minit. Para atlit tidak semestinya bergantung kepada saiz otot yang besar/kecil untuk beraksi cemerlang ( walaupun ada diantara mereka yang jadi lebih bagus sesudah bikin program bodybuilding ), mereka perlu :

1. Teknik optimum.
2. Nafas terkawal.
3. Badan relaxed setiap ulangan.

Bersambung...

Amoi Yoga Susah Nak Activate Hamstring @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali.

Suatu Petang Di Tahun 2015

 Bro_Lan adalah satu2 nya mamat melayu dalam kursus #Yoga_Anatomy #Happy_Legs_2015 itu. Hanya dia seorang dikira sebagai budak setahun jagung dalam latihan yoga. Kaki2 dan otai2 yoga disitu siap boleh lipat-melipat, kaki ke atas kepala ke bawah ,siap hafal nama gerak dalam bahasa sanskrit lagi! Blurred jugak dia untuk fahami istilah2 itu walaupun dahulu dia kaki filem himdustan tegar, bahasa purba kot!( Lagu Chayya Chayya ini fahamlah sket2)

Sudah beberapa kali Bro_Lan ikuti seminar Michelle, si guru anatomy dan ahli terapi jasmani. Kepakaran dan pengalaman Michelle serta pendekatan yang digunapakai dalam bengkel sebegitu, sangat memberi kesan pada Bro_Lan.

Masuklah bab lutut seperti dalam gambarajah diatas. Ada beberapa amoi, nyonya kaki yoga ini lututnya hyperextended, sama ada ketika berdiri mahupun ketika mereka bikin gerak yoga yang fokusnya pada kaki. Ada dikalangan mereka merasa sengal/sakit/ lutut dalam gerak tertentu. Michelle mengajar mereka semua untuk aktif empat otot/kumpulan otot utama di peha untuk kestabilan gerak :

• Quadriceps = 'tarik kepala lutut' ke pinggul.
• Glutes  = external hip rotation. 
• Inner Thigh/Adductor = kepit yoga blocks di celah kangkang.
• Hamstring = 'tarik tumit ke punggung' tanpa bengkokkan lutut.

Mereka disuruh buat latihan muscle activation berikut dalam kumpulan. Bro_Lan pula ketika itu cukup rajin bikin hamstring curl / glutes brigde dengan bola, tali latihan suspension atau cuma dengan bodyweight, jadi hamstring activation tidak menjadi hal. Dia juga kerap bikin  barbell good morning sebagai persiapan untuk kejuaraan atau sijil kejurulatihan kettlebell, jadi lebih lagilah hamstring work.



Latih tubi untuk aktifkan hamstring adalah dengan buat glutes brigde dengan kaki diatas yoga blocks dengan lutut bengkok. Kemudian perlahan-lahan luruskan kaki tanpa jatuhkan punggung. Boleh juga buat dengan tuala atau slider seperti video dibawah.



Semasa buat drill ini, kawan sebelah disuruh cucuk2 belakang peha untuk periksa samada hamstring itu jadi keras tanda sudah diaktifkan. Kemudian tukar orang. Amoi2 dan auntie2 dalam kumpulan Bro_Lan sudah siap aktiviti cucuk-mencucuk, mereka tergelak2 sebab hamstring masing-masing macam tak dapat activate jer. Biasalah orang perempuan! 

Bro_Lan tiada partner dalam group itu dan jadi orang terakhir buat latihan tubi berkenaan. Pabila dia buat  latih tubi itu, ahli kumpulan yang lain datang untuk cucuk-mencucuk. Terkejut mereka sebaik sajer mencucuk sebab hamstring Bro_Lan keras macam batu! 

Bangga juga Bro_Lan walaupun tidak dapat bikin asana yoga yang nampak gempak , hebat tetapi cepat dia menangkap tunjuk ajar Michelle berkenaan muscle activation. 

Perjalanan dia dalam dunia yoga / pilates mungkin masih  jauh, tetapi petua/kemahiran/pencerahan daripada bengkel berkenaan sangat bermanfaat. Hingga kini, jikalau ada duit dan masa terluang pasti dia ikuti bengkel  Michelle walaupau secara dalam talian sewaktu wabak melanda ini...

"Your Shoulder Is Rounded , Do More Row!" #Memori2006 @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Satu petang di tahun 2006
Calon-calon jurulatih kecergasan yang bakal diterima untuk bertugas di gym komersil itu sedang ikuti kelas dengan seorang otai fitness. Mereka masih belum dapat kemeja T rasmi dan rata-rata memakai baju  masuk office. Bro_Lan seperti selalu, ingin kelihatan bergaya dengan baju kemeja tahun 70-an , sebijik macam Kanye West dalam klip video Touch The Sky!



Tibalah sesi amali latihan mereka pada petang itu. Mereka dibawa kenal dan diberi tunjuk cara untuk menggunakan mesin/alatan di gym itu. Yup, dengan baju kerja masuk office itu ya, tuan puan semua! (Apa laa punya management, kerja exercise disuruh pakai macam ahli koperat!)

Nasib baik gym itu ada pendingin hawa, kalau pakai kipas macam gym rakyat atau gym Crosfit, mesti berpeluh giler dan hilanglah ketampanan Bro_Lan! Eeeii, I tak suka peluh-peluh ini! (Cuba anda cakap dengan slanga budak pompuan melayu anak2 Dato' yang kononnya ada pelat omputih tu! #NyamPah_Aku_Nasib_Baik_Ko_Lawa)

Selesai dengan mesin dan free weight, mereka masuk masuk semula dalam studio utama untuk sesi calisthenic pula. Bro_Lan pun terpilih untuk bikin demo Lunges. Orang barulah katakan , teknik pasti kelaut. Lainlah jikalau sekarang mintak demo! 



Postur Bro_Lan agak membongkok tetapi posisi kaki betul. Otai fitness itu terus menegur.

Otai Fitness : "You keep rounding your back, pull it back. Do more row!"

Maka berusaha lah Bro_Lan untuk tarik bahunya kebelakang agar dada terbuka sebaik mungkin. Nasihat Otai Fitness itu disimpan baik-baik untuk tambah baik.

2007 - 2012
Hendak dijadikan cerita, setiap kali Bro_Lan ikuti kursus latiham masuk kerja tempat baru, asyik itu aje nasihat fitness manager atau trainer lain pada dia.Naik muak dan jelak dia dengar ayat :"Your shoulder is rounded!"

Semenjak daripada itu dia berazam untuk buat horizontal pull jikalau boleh setiap kali datang gym atau berlatih. Alatannya tidak kisah sama ada suspension straps : 



atau mesin seated row :



atau program khas untuk itu :



Biasanya Bro_Lan bikin row selang-seli dengan gerak yang lain dalam satu2 sesi latihan. Horizontal pull menjadi gerak wajib disamping senaman yang lain.

Hasil daripada memperbanyakkan senaman ini, Bro_Lan jarang mendapat masalah berkaitan bahu walaupun kerap menjulang kettlebell berat dan tidak ada lagi masalah "your shoulder is rounded".

Kembali ke tahun 2020, #Tahun_Lockdown.

Geram jugak rasanya pabila asyik disuruh bikin row sebab shoulder rounded tiap kali bertukar gym, tetapi hal yang demikian menjadikan Bro_Lan lebih peka dan sentiasa cari jalan untuk "buka dada, betulkan postur" .Pabila dada terbuka, datanglah keyakinan pada kebiasaannya, seperti lagak seorang adiwira...

Power Pose By Amy Cuddy