Sudut Pandang Bro Lan : Belajar Dari The Titan Games

Salam pertemuan.

Banyak-banyak  gameshow saluran TV Amerika Syarikat setakat ini, The Titan Games cukup menambat hati.

Rancangan terbitan Dyawne 'The Rock" Johnson ini bukan sahaja mencabar kecergasan tetapi ada elemen kekeluargaan, sokongan dan harapan. Kekeluargaan pabila pasangan, anak, ibu, ayah dan saudara-mara peserta ikut sekali ke arena untuk memberi sokongan dengan penuh harapan kerana para peserta kebanyakkanya orang biasa-biasa sahaja seperti kita semua.

Sila tonton pusingan akhir The Titan Games musim lalu kategori wanita dibawah. Kemudian beritahu  apa yang anda lihat,kita sama-sama buat pemerhatian apa yang boleh dipelajari daripadanya.



Baiklah, berikut adalah apa yang mungkin dapat anda perhatikan : 

• Pemenang cabaran,Charity ini badannya lebih besar.
• Charity mampu angkat bebanan lebih kuat/efficient daripada pencabarnya.
• Pencabarnya yang menyaingi Charity, Jackie pula memiliki bentuk badan yang digemari oleh kebanyakkan jejaka.
• Barangkali Jackie akan lebih menyerlah dalam siri American Ninja Warrior berbanding Charity.

Selepas menang,glamour sekejap si Charity ini. Dia seorang powerlifter/strongman dan pabila anda dengar dari temubual, kisah hidupnya sangat memberi motivasi/inspirasi : pernah hidup gelandangan, sakit jantung, mangsa rogol...



Si Jackie pula adalah seorang atlit strongman.Cool sahaja minah ini, tidak banyak berbicara dan pabila sudah angkat orang dan tarik lori kontena, sungguh gagah. Pendek kata kedua-duanya berlatih angkat heavy secara rutin.

Apapun, mari kita sama-sama kupas faktor kemenangan si Charity mengatasi Jackie ini dari sudut kecergasan jasmani. Anda mungkin ada kupasan berbeza dan sangat dialu-alu pandangan itu sekiranya ada serta dipersilakan untuk menulisnya pada ruangan komen.

Overall Strength Charity Lebih Kuat Daripada Jackie.
Mereka berdua adalah strength athletes. Penuh perjuangan juga si Jackie untuk tarik bola seberat 300lb/136kg berbanding Charity hanya seret bola tersebut. Hayunan tukul si Jackie tidak sekuat hentakkan si Charity.

Apa yang boleh kita belajar :Work on your total body strength! Utamakan compound exercises atau basic movement patterns seperti squat, deadlift, press, pull,lunges dan loaded carries (farmer walk). 

Kata salah seorang guru kettlebell saya , Peter Lakatos dari Hungary : 

"Anda tidak perlu jadi sekuat strongman/powerlifter/weightlifter tetapi cukuplah anda jadi lebih kuat daripada pesaing anda!"

Otot Jackie Tidak Sado Macam Charity
Sangat ketara badan si Jackie lebih kecil dan lean berbanding Charity. Untuk  Charity menolak dinding penghalang, dia hanya perlu tolak sedikit sahaja berbanding Jackie yang perlu ubahsuai kedudukan badan atau gunakan lebih momentum. Ketika dia adjust teknik dan posisi untuk menerjah, Charity sudah berada di check point cabaran seterusnya.

Apa yang kita boleh belajar : Kita semua memiliki susuk tubuh yang berbeza, adakala menjadi satu kelebihan dalam satu-satu senaman/sukan, adakalanya jadi satu kekurangan.

Anda mungkin tidak suka berbadan besar seperti Charity tetapi saiz begitu penting dalam sukan yang memerlukan banyak kederat. Anda mungkin tidak suka jadi lean seperti Jackie, tetapi jikalau ingin cemerlang dalam senaman mendagu/pull up, badan tidak boleh terlalu besar/berat.

Akan tetapi, walaupun anda ada 'handicap' disebabkan susuk badan anda itu, tidak bermakna anda tidak boleh buat sukan/senaman tertentu, silakan. Anda mungkin jadi the most hardworking player in the team dan juga dapat pencerahan yang membantu anda beraksi lebih baik, trust me.

Minggu ini masuk musim baru pula dan pemenang American Ninja Warrior (wanita)  telah dipilih oleh The Rock bersama beberapa lagi atlit/bekas atlit profressional untuk menjadikan cabaran lebih sukar!Can't wait!

Muscle Activation : Melissa & Michelle (Siri 3)

Salam pertemuan.

Melissa Zecha

Tiga kunci utama untuk menjadikan sesuatu gerak senaman itu berkesan, baik untuk kuatkan otot atau regangan adalah :

• Wujudkan Ruang ( Create /Make Space ) :Tiada sendi/tulang yang compress ketika anda angkat berat atau bikin backbend.
• 'Sebarkan'/Luaskan/Bahagikan Bebanan ( Spreading The Loads ) : Tiada otot/sendi tertentu yang overworked seperti lutut ketika squat dan pergelangan tangan ketika tekan tubi.
• Gunakan Kekuatan ( Use Strength ) : Aktifkan otot-otot tertentu agar dapat  Wujudkan Ruang dan Sebarkan/Luaskan/Bahagikan Bebanan.

Konsep ini pertama kali saya dengar daripada "Chief" Pavel Tsatsouline ketika ikuti sijil kejurulatihan kettlebell pada tahun 2010.

Ketika itu dunia kejurulatihan kecergasan tempatan sedang di fasa peralihan dari mentality buat biceps, besarkan lats dan chest, kecikkan perut kepada functional training, crossfit dan rehab/prehab baru sangat bercambah (tidak seperti sekarang yang mana banyak orang cedera pabila bersenam dan perlu untuk terapi baik pulih).

Oleh sebab itu, hendak jumpa orang yang tahu tiga kunci ini dalam kursus-kursus fitness memang mustahil sama sekali. Pabila ikuti bengkel pertama dengan Michelle pada tahun 2014,beliau sebut serupa betul seperti Chief Pavel sambil tunjukkan aplikasi buat gerak lentik pinggang.

From that moment on, I knew that her concept and experience will suit me well! Semenjak itu , jikalau ada lapang dan duit lebih pasti ikuti bengkel beliau (tahun 2020 ini online sahajalah!)

Michelle Lam

Melissa dan Michelle bawa tiga kunci diatas dalam setiap kelas dan sesi pengajaran. Pendekatan Melissa berbeza dengan Michelle. Melissa banyak memberi tunjuk ajar dengan kurang istilah saintifik otot dan sendiri, sebaliknya menyuruh kami yang ikuti kelasnya tumpu pada 'RASA'. Michelle pula fokus pada otot ,mekanisme gerak , atau pun pada hemat saya berbentuk 'FIKIR'.

Gabungan RASA dan FIKIR sangat mustahak! Kedua-duanya saling memerlukan; terlalu banyak RASA boleh jadi syok sendiri walhal gerak itu salah (iya, ada anak didik semacam ini) dan terlalu banyak FIKIR pula jadikan anak murid bosan, tidak faham.

Pada dasarnya SOP yang mereka gunakan untuk mengajar sangat mirip dengan konsep asas berikut :

• Alignment ; kedudukan/posisi badan yang tepat/sesuai untuk satu-satu gerak.
  
• Breathing ; cara pernafasan tertentu seperti butterfly dan dragon 
• Sequencing ; bahagian/sendi/otot mana yang patut diaktifkan/bergerak dahulu dan mana yang terakhir.

Cuma RASA itu ada pada Melissa dan FIKIR itu pula pada Michelle.They both are excellent on either FEEL or THINK. Baiklah, mari kita lihat beberapa contoh.

RASA (MELISSA)



Pabila anda gunakan mesin gyrotonic ini, elemen RASA itu penting. Melissa akan minta anda buat beberapa ulangan (Sequencing) dengan senaman dalam video diatas. Kemudian beliau akan menambah apa yang patut diRASAi sedikit demi sedikit.

Anda perlu duduk tegak dengan megah seperti seorang Maharaja diatas mesin ini (Alignment) dan perlahan-lahan gunakan nafas cara Dragon (Breathing). Untuk dapatkan RASA itu perlu :

• sabar, jangan terburu-buru.
• tenang, padu dan satukan gerak dengan nafas.
• berani untuk kelihatan 'bodoh', 'hodoh' ketika bergerak dan lupakan sekejap niat untuk kelihatan cantik, gemalai!

Team Bro_Lan dan Melissa (ambil RASA gyrotonic)

Berani untuk kelihatan 'bodoh' dan 'hodoh' ini adalah rahsia dalam belajar bersama Melissa. Diantara faktor utama umat manusia ini ikuti kelas/kursus pilates dan yoga ialah ingin kelihatan gemalai, jelita ibarat penari ballet dan bikin gerak fancy.cool seperti handstand. Nampak 'bodoh' dan 'hodoh' adalah perkara terakhir yang mereka inginkan.

Anda perlu pecahkan rasa ego untuk sentiasa kelihatan sempurna itu , barulah RASA hadir dalam gerak.Pabila ada RASA barulah dengan sendirinya badan bergerak cantik...

Akan tetapi Melissa juga tidak benarkan anda hanyut dengan RASA itu tanpa muscle activation yang betul. Jikalau anda RASA pada anggota badan yang salah, terus beliau bantu anda untuk kembali ke jalan yang benar, kadangkala dengan sedikit 'kasih sayang'. :D

FIKIR (MICHELLE)



Buat backbend sangat berbeza sesudah belajar dengan Michelle. Badan perlu dalam posisi anterior pelvic tilt (Alignment) , jaga nafas semasa melentik (Breathing) dan mulai melentik daripada thoracic spine , kemudian lumbar dan cervical yang terakhir (Sequencing).

Tunjuk ajar yang terperinci semacam ini  tidak mungkin anda dapati pabila ikuti kelas sejam yang ada 20-30 orang. Michelle tidak benarkan anda day dreaming dalam kelas, anda kena banyak FIKIR.

Sharp and precise tunjuk ajar beliau. Untuk cepat menguasai FIKIR dalam kelas beliau, anda perlu kerap ikuti kursus dan bikin kerja rumah (homework) dengan memantapkan pengetahuan tentang human anatomy sebelum dan selepas kursus.

Dalam kelas fokus,lepas itu have fun !

RASA BERPADU FIKIR 



Gabungan tunjuk ajar Melissa dan Michelle adalah nilai tambah yang sangat bermanfaat untuk didikan peribadi dan anak murid/atlit. Saban tahun mutu gerak dan latihan bertambah baik hatta dalam tempoh perintah kawalan pergerakkan ini.


Mari kita lihat gerak Sott Press ini dengan aplikasi kunci Wujudkan Ruang ,Sebarkan/Luaskan/Bahagikan Bebanan dan Gunakan Kekuatan.

Wujudkan Ruang

• Tulang belakang tidak boleh bongkok ketika squat maka perlu aktifkan otot multifidus (Michelle) dengan membayangkan badan jadi tinggi agar kepala dapat sentuh atap. Dada dan perut juga tidak boleh berada pada posisi hunching, maka perlu elongate dari bawah pusat terus ke pangkal dagu (Melissa).
• Pinggul perlu cukup ruang agar sentiasa dalam external rotation, maka perlu bayangkan buka kangkang seperti kaki katak gunakan otot peha (Melissa).
• Telinga tidak boleh sentuh bahu ketika press, maka perlu aktifkan otot rotator cuff sebelum press (Michelle ).

LUASKAN/SEBARKAN/BAHAGIKAN BEBANAN

• Squat : elongate ke bawah daripada upper back hingga ke tumit ketika turun dan pabila naik daripada hujung jari kaki sampai ke upper abs.(Melissa).
• Press : elongate dari pusat hingga ke genggaman (Melissa).

GUNAKAN KEKUATAN

• Tekan ibu jari kaki untuk aktifkan otot calves.(Michelle)
• Elongate tumit hingga ke punggung untuk aktifkan hamstring. (Michelle)
• Kepitkan yoga blocks atau pilates ring untuk inner thigh.( Melissa dan Michelle)
• Aktifkan lats dengan posisi sedia gusti tangan.(Michelle) 
• Buat biceps activation untuk elakkan siku jadi hyper-extended ketika press. (Michelle)

RASA daripada Melissa, pada hemat saya, terletak pada pendekatan visualization untuk elongation dan FIKIR daripada Michelle banyak duduk pada cara aktifkan otot tertentu.

Apapun, perjalanan saya untuk mencapai tahap mereka berdua masih panjang dan perlu lebih terbuka untuk terus menuntut ilmu dengan mereka...

"Adek Bukan Budak Sains Sukan Mana Boleh Ajar Fitness " @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...



Suatu Hari Di Penghujung Tahun 2001...

Kertas akhir untuk #SPM2001 itu Bro_Lan jawab setakat yang boleh. Malas dia hendak fikir-fikir lagi. Matlamatnya selepas itu adalah: 

1. Mohon masuk Akademi Seni Kebangsaan ,kepingin jadi pelakon teater seterusnya buka jalan untuk jadi pelakon aksi macam Rambo!
   
2. Jikalau tidak berhasil,masuk Akademi Tv3 untuk jadi pengarah filem aksi!
   
3. Cita-cita jadi action movie director gagal, masuk fitness bentuk muscle kemudian kembali cuba nasib pergi ujibakat.
   
     

Jiwanya cukup tertekan di alam persekolahan! Baik sekolahnya, pelajar apatah lagi cikgu-cikgunya, Bro_Lan langsung tidak mahu ada kaitan lagi!

Ibu tersayang tidak dapat menjemputnya hari itu,hendak pergi makan waktu itu bulan Ramadan pulak. Lalu dia pun pulang ke rumah naik teksi.

Pakcik Kopiah Putih Bawak Teksi : Adek ni baru habis kertas SPM ke?

Bro_Lan (Versi Budak Sekolah) : Iye pakcik.

Pakcik Kopiah Putih Bawak Teksi : Berapa subjek ada ambik di sekolah?

Bro_Lan (Versi Budak Sekolah) : 10.

Ramah pakcik ini /banyak tanya pulak! Bro_Lan cuma ingin cepat pulang dan meraikan hari kemerdekaan dari dunia persekolahan itu!Nasib baik tengah berpuasa, jikalau tidak lepas final paper itu mahu sahaja dia celebrate di mall seberang jalan sekolahnya itu!

Pakcik Kopiah Putih Bawak Teksi : Lepas ini adek nak ambek course apa? 

Bro_Lan (Versi Budak Sekolah) : Sains Sukan sebab minat!

Pakcik Kopiah Putih Bawak Teksi : Ada wakil sukan tak disekolah dulu?

Serba salah Bro_Lan hendak jawab. Dia tergolong antara pelajar yang overweight disekolah. Masuk mana-mana acara pun tewas tempat tercorot. Pernah satu ketika lepas aktiviti badan beruniform, dia duduk dan perutnya yang gendut tu terlipat ( wahai umat manusia sekalian, kurus atau gemuk jika duduk membongkok perut kita memang nampak terlipat oi!). Seorang budak india junior tingkatan dua ke tiga, mengejek sambil tunjuk-tunjuk pada perutnya itu.

Jikalau tidak kenangkan perpaduan kaum dibumi bertuah Malaysia ini, budak keturunan india itu sudah kena belasah cukup-cukup disitu juga!Depression dan tekanan perasaan diejek, disindir kawan-kawan is no joke people, get help please! Bro_Lan tetap berdoa dan yakin akan turun berat badan suatu hari nanti...Ya, suatu hari nanti...

Datanglah minat untuk baca majalah-majalah kecergasan sampai dia terjumpalah Pavel Tsatsouline, bapa kettlebell moden dalam satu majalah...

"Burn fat without dishonor doing aerobic!" Pencerahan Chief Pavel untuk latihan kettlebell!

Oleh sebab pakcik itu pakai kopiah putih tanda warak, beriman, soleh , orang tua perlu dihormati, Bro_Lan berterus terang sahaja. Maka , keluarlah kenyataan lebih kurang tajuk catatan ini daripada pakcik itu...



Bro_Lan terus mendiamkan diri tanda geram tidak puas hati, dalam hatinya sudah mulai menjerit seperti mendiang Chester Benington dalam musik video diatas! (Catatan tahun 2001, kenalah guna lagu-lagu top waktu itu!) Pakcik itu terus 'simbah minyak"  dengan siap geleng-geleng kepala lagi tanda keputusan Bro_Lan itu satu kesilapan besar...

2020, Dalam PKP

19 tahun kemudian, Bro_Lan berjaya buktikan walaupun tanpa ijazah sains sukan yang jadi kebanggaan budak universiti tertentu, dia mampu jadi jurulatih kecergasan/kettlebell yang bolehlah dibanggakan. #Alhamdulilah

Memang tidak putus Bro_Lan berdoa untuk segala hajatnya dikabulkan walaupun nampak sangat mustahil dan pengalamannya jadi saksi...



19 tahun dahulu dia geram kepada pakcik kopiah putih itu tetapi dia sabar tak menjawab, melawan,barangkali itu jadi asbab hidayah untuk dia dapat duduk dimajlis-majlis Habaib dan Maulana walaupun secara online. Majlis-majlis itu pula banyak yang pakai kopiah putih. Dia doakan pakcik itu sihat , panjang umur, murah rezeki dan dapat masuk syurga...Amiin. #NoHeartFeeling