Siri ini ialah antara siri-siri tertangguh lama dalam blog ini. Untuk menulisnya perlu kajian, ambil pengalaman/pandu uji dan semestinya susun atur ayat /kalimat/istilah yang sesuai untuk difahami pembaca yang berbahasa Melayu. Apapun terima kasih atas kesabaran anda dan jom kita sambung syarahan ini.
Untuk lebih faham, anda boleh mainkan dua video di atas dalam masa yang sama. Dah dapat lihat perbezaannya? Mari sama-sama kita bahaskan mengenai teknik dan matlamat antara keduanya.
BARBELL
- Matlamat : Satu Ulangan Maksimum (1RM) dalam acara angka berat atau seberapa banyak ulangan yang boleh (AMRAP) dalam acara/latihan bersifat Metabolic Conditioning (Crossfit atau HIIT/Tabata.)
- Perlu sut/singlet khas (barbell boleh lekat kemas pada front rack) kasut,knee sleeves,wrist wraps dan bengkung (weight belt) angkat berat untuk mematuhi peraturan dan prestasi optimum dalam pertandingan.Ada juga yang guna kasut seperti Nike Metcon, Vibram/New Balance Minimus, Vivo, Inov8 dan Reebok Nano jikalau hanya untuk acara/workout Metabolic Conditioning.
- Siku dibuka lebar untuk imbangi bebanan di kiri dan kanan barbell.
- Atlit perlu deep squat atau ass to grass (ATG) ketika 'menangkap' dan 'melonjak julang' barbell itu.
- Popular dikalangan jurulatih acara balapan (track and field) dan kebanyakkan acara sukan untuk meningkatkan explosive power dan rata-rata graduan sains sukan diajar gerak angkat berat olimpik dalam pengajian mereka.
- Matlamat : Sebanyak mana ulangan yang boleh dengan teknik yang betul dalam masa tertentu dalam pertandingan, biasanya 10 minit.Juga digunapakai dalam workout.
- Baju kemeja T kapas sangat sesuai dalam pertandingan dengan compression (seluar/legging/shorts) berserta bengkung dan kasut angkat berat.Baju kapas diperlukan untuk rack position yang optimum dan compression pula memudahkan kettlebell dihayun di antara celah paha.Untuk latihan ada juga yang menggunakan kasut workout seperti diatas.
- Siku direndahkan dan dirapatkan ke badan (perut atau paling baik pinggul bahagian iliac crest) bagi memudahkan kawalan dua biji kettlebell sebelum dilonjak julang.
- Atlit tidak perlu ATG, cukup sekadar squat lebih kurang 1/3 ketika get under the bells.
- Popular dikalangan peninju, pengamal beladiri, atlit gusti/MMA, pasukan khas/elit kerana dapat meningkatkan stamina pada masa yang sama menjadi kuat dan mengawal/menurunkan berat /peratus lemak badan.
Boleh, tidak jadi masalah. Gym anda ada both barbell and kettlebell? Carry on. Ada jurulatih yang berkelayakkan lagi , maka dipersilakan. Akan tetapi perlu diingat kedua-duanya sangat perlu kepada :
- keperluan tertentu pada kelenturan/mobility bahu, pinggul, pinggang, pergelangan tangan dan kaki agar dapat bikin teknik yang selamat dan bagus.
- kekuatan otot satu badan untuk elak muscular imbalance/kecederaan.
- Sabar! Perjalanan untuk kuasai teknik gerak ini makan masa bukannya sehari dua, malah berbulan dan bertahun.
SECARA PERIBADI,BRO SUKA GUNA BARBELL KE ATAU KETTLEBELL UNTUK GERAK INI?
Sebagai 'orang kettlebell' mungkin anda menyangka saya akan pro kepada kettlebell,tetapi yang lebih buat teruja adalah menonton atlit lelaki atau wanita (hahaha) dengan otot-otot kekar melonjak julang berpuluh-puluh kilo bebanan dalam pertandingan.
Apapun dalam berlatih ,kettlebell menjadi pilihan sebab :
- Senang dicapai dan letak semula berbanding perlu set up/susun semula barbell dan weight plates.
- Lebih banyak volume work boleh diselesaikan dalam masa yang singkat. berbanding barbell.
- Walaupun tekniknya complicated akan tetapi lebih 'user friendly' berbanding barbell.
BOLEHKAH KITA DAPAT BADAN YANG SADO DAN OTOT KEKAR DENGAN GERAK INI SAMA ADA BARBELL ATAU KETTLEBELL?
Konsep ini perlu diperbetulkan #misconception. Jikalau buat senaman/gerak sukan A,tubuh kita akan jadi seperti atlit acara itu.
Sekiranya betul, seronoklah macam itu! Apapun ealitinya tidak semudah yang disangka.
- Anda ingin V shape torso seperti atlit renang, maka anda pun asyik buat butterfly strokes dengan harapan dapat macam itu. Atlit itu buat banyak pull up, barbell row, deadlift/rack pull, posterior delts dan dumbell pullover sebagai senaman kuatkan badan untuk acara itu.
- Anda suka otot peha (quadriceps) pelumba basikal acara pecut yang besar dan kuat itu, maka anda pun ikuti kelas spinning atau RPM sebagai motivasi.Pelumba itu pula buat banyak variasi dan volume work senaman squat yang anda sendiri pun tidak mampu bertahan jikalau join satu sesi latihan dengan mereka. Belum cerita lagi box jump, deadlift, weighted step up yang mereka bikin sekali dalam workout itu. Untuk pengetahuan anda,lebih banyak jurulatih kelas studio cycling yang saya kenal otot pehanya just nice for his/her body, malah ada yang kaki seperti model majalah, tidaklah hypertrophy mcam atlit basikal yang anda minat itu.
(SENAMAN COMPOUND + SENAMAN VARIASI) x VOLUME WORK + MAKANAN TAMBAHAN + REHAT
Jikalau anda perhatikan, cara ini macam latihan typical bodybuilding yang anda sering ikuti di saluran Bodybuilding.com atau seumpamanya. Saya ada pengalaman yang mungkin berguna untuk anda untuk menjawab soalan ini.
Antara tahun 2011-2013, saya mula mengajar kelas suspension seperti TRX/Rip 60/Jungle Gym/The Human Trainer dan saya cukup tertarik dengan empat senaman dengan alat ini, yakni :
- Inverted Row ataupun ada yang memangglnya Australian Pull Up. Dengan tali latihan suspension, senaman ini lebih mudah dan lebih selamat berbanding barbell row (senaman ini kalau betul teknik pun bagus juga.)
- Abs Rollout yang juga lebih mudah dan selamat berbanding gerak asalnya yang menggunakan abs roller.
- T-Y-I Posterior Shoulders. Asal senaman ini adalah anda meniarap di lantai atau atas fitball kemudian angkat dumbell/plate yang ringan dengan gerak yang sama.
- Glutes Brigde dan Hamstring Curls!Setiap kali gerak ini diajar dalam kelas, ia pasti menundukkan ego semua yang hadir! Sebab utama, kita jarang sekali buat senaman kuatkan otot belakang peha ini.
Akan tetapi sekitar tahun 2014 - 2015, pabila program latihan saya banyak heavy kettlebell overhead press, saya dapati otot glutes susah nak diaktifkan. Hasilnya , jikalau tak berhati-hati, saya boleh sakit pinggang sesudah latihan. Maka datanglah barbell atau smith machine hip thrust sebagai satu lagi senaman add on.(Video saya di YouTube yang paling banyak view setakat ini!)
Hasilnya? Mantop sekali!Kurang sakit belakang dan saya boleh aktifkan otot glutes lebih baik dalam hampir semua gerak kettlebell.Awek dan amoi juga envy my booty growth : We want nice butt like you bro!
Hasilnya? Mantop sekali!Kurang sakit belakang dan saya boleh aktifkan otot glutes lebih baik dalam hampir semua gerak kettlebell.Awek dan amoi juga envy my booty growth : We want nice butt like you bro!
Tahun 2017 - sekarang, saya cukup terkesan dengan Yoke Training seperti Variasi Rack Pull, Cheat Shrugs dan senaman besarkan otot tengkok dan leher. Otot forearm juga jadi tumpuan dan gerak senaman seperti diatas jadi rutin.
Gabungan semua senaman diatas bersama gerak kettlebell menghasilkan banyak kesan positif, antara yang dominant adalah badan saya kelihatan sado tetapi berat kekal antara 63-66kg.Atlit-atlit yang menjadi sumber inspirasi anda dengan susuk tubuh dan prestasi sukan mereka itu adalah kebiasaannya manifestasi latihan yang kita syarahkan dalam catatan ini.
Bersambung...
