"Tak Mau La Angkat Ketelbol, Tengah Bulking Ni!" @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Kettlebell and bodyweight body back then.

Suatu Petang Di Tahun 2012
Beberapa individu telah berjaya 'mengesan' Bro_Lan yang sedang  'bertapa'
 

 

melalui MukaBuku dan terus masukkan dirinya ke dalam suatu kumpulan nak kurangkan berat badan kira kalori.

Bro_Lan layankan ajelah perangai manusia dalam group itu yang suka up diri sendiri dan program senaman masing-masing. Ada dikalangan mereka yang ingin dia buat workout in the park tunjuk cara angkat kettlebell.

Dia setuju ajelah. Beberapa orang telah beri komen pada post itu dan ada satu mamat ini menarik perhatiannya! Ini adalah kurang lebih komen individu itu: 

" Lain kali ajelah nak join workout ini. Tengah bulking skrg so klu angkat ketelbol nanti jadi kurus pulak!"

Tepuk dahi Bro_Lan membacanya. The rest was history...

Kettlebell 26kg dan The Breath Belt : pemacu latihan sepanjang 2019.

Suatu Petang Akhir Tahun 2019
Latihan julang atas (overhead press) dengan dua bijik 26kg atau 28kg benar-benar telah menambah saiz otot bahu dan belikat. Bro_Lan jugak tambah rack pull at the knee, smith machine hip thrust dan bicycle squat untuk mencantikkan lagi bentuk tubuhnya itu. Akan datang mungkin dia akan tambah senaman untuk kuatkan leher/tengkok pulak. Pada masa yang sama dia masih berlatih dan bersedia untuk acara sukan kettlebell yang akan datang.



Angkat kettlebell berulang kali adalah cara utama yang Bro_Lan guna untuk 'bulking' selama ini. Senaman lain adalah add on untuk mana-mana otot yang lagging. Kuncinya tetap sama :

• Overhead Strict/Explosive
• Double Ketlebells Clean
• Double Kettlebells Front Squat

Lots of these move with some barbell/bodyweight accessory lifts. 

Latihan seperti diatas betul-betul bikin Bro_Lan lapar dan pabila pergi majlis2 Habib, dekat dua talam juga dia bedal bersama jemaah yang lain. Dia perlu tenaga sebagai bahan bakar workout mingguan yang banyak volume dan angkat bebanan yang berat seperti video ini.



Bro_Lan ada membaca artikel tulisan/susunan Dr. Brad Schoenfeld dan Dr. Bret Conteras mengenai tiga mekanisme untuk bina otot :

• MECHANICAL TENSION = Berapa berat anda boleh angkat dalam satu-satu gerak senaman terutama compound moves seperti squat,press, row, deadlift,hip thrust. Senang cakap 1-8 Ulangan Maksima (RM).
• METABOLIC STRESS = Rasa "pump" sesudah anda bikin rep range yang anda tak biasa buat , 8RM keatas. Mekanisme ini mengurangkan aliran darah dan oksigen pada otot-otot serta meningkatkan by-products seperti asid lactic dan hormon (growth hormone).
• MUSCLE DAMAGE = Rasa lenguh (soreness) untuk sehari dua sesudah anda bikin program volume tinggi (DOMS).

Untuk Bro_Lan, MECHANICAL TENSION dan METABOLIC STRESS perlu jadi keutamaan dalam latihan. DOMS pula cuba dikurangkan agar dia boleh berlatih  3-5 hari seminggu tanpa 'demam urat'.

Lagging body parts seperti betis, leher dan forearm perlu perhatian juga untuk kelihatan YOKE, Bro_Lan akan ambil masa untuk kuat/bentuk otot-otot di kawasan tersebut. Matlamat utama adalah memperbaiki ranking dalam sukan  dan beraksi cemerlang dalam sijil kejurulatihan kettlebell.

Lalu dari mana pulak datangnya pandangan jikalau buat cardio boleh ganggu dan jejas 'bulking' macam komen yang Bro_Lan baca 7 tahun sudah? Ikut pengalaman Bro_Lan, ada dua elemen boleh  kacau proses bina otot jika bikin cardio, iaitu :

• Orang tersebut memang sudah terlalu kurus! Kebiasaannya mereka ini adalah natural dalam lari jarak jauh atau rock climbing/atlit calisthenic. Mereka inilah yang perlu kurangkan sedikit cardio dan tumpu lebih pada bina kekuatan/otot.
• Ataupun orang itu betul-betul terlebih bikin cardio dan langsung/kurang sangat ambil peduli aspek bina badan ini. Biasa terjadi pada orang yang asalnya sangat gemuk dan kemudian 'mengecut'.

Pendek kata jikalau latihan satu2 individu itu ada tiga mekanisme diatas ditambah dengan rehat dan nutrisi yang sesuai, Insha Allah boleh bina otot.

Tonton video Steve Shaw ( The Big Hairy Ugly Dude ) ini sebagai rujukkan. Pakcik ini dah angkat weight hampir 30 tahun ( sehingga kini ) dan kaki trail running,tak ada pun kes hilang muscle gain!



Untuk yang komen itu mahu saja Bro_Lan kongsi video abang2 sado yang berjaya maintain muscle gains atau up lagi dengan latihan kettlebell. Ada tiga orang, dua orang Bro_Lan pernah jumpa empat mata dan satu lagi harap dapat bertemu di masa hadapan. 

1. Zar Horton, Master Strong First Girya Instructor.



2.Steve Cotter, Pengasas IKFF

3.Joe Daniels, saluran YouTube Swing This Kettlebell And Strength



Takkanlah dengan satu sesi kettlebell workout di taman bersama Bro_Lan boleh 'kecutkan' segala biceps,lats, triceps, pecs! Mahu tergelak pun ada , kesian pun ada sebab individu yang komen itu 'misinformed'.



Barangkali Bro_Lan kena selalu post workout pakai baju compression takder lengan macam video diatas agar kelompok itu dapat pencerahan. Maka bertambahlah belanja untuk beli baju baru dan krim pencukur bulu bawah lengan (ketiak kalau cakap orang kampung)! 

#Leceh_Betul_La_Ko_Ni_Brader

#moga_dikau_dapatlah_pencerahan_wahai_brader_takut_hilang_gains_angkat_ketelbol 

Lauk Kari ,Lagu Tamil, Kuat Sendi ! @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

Sungguh nikmat pabila Bro_Lan menikmati sepinggan nasik putih dengan kuah kari banjir bersama udang masak merah  di sebuah restoran India Muslim. Sambil menjamu selera, radio Tamil disitu sedang putar lagu Ra Ra Ramaiyya dari filem Bashaa, cerita favorite Bro_Lan lakonan #Thailavar #SuperstarRajnikant!




Terus terbayang adegan dalam filem itu dalam kepala sambil tangan menyuap nasik. Sakit2 sendi sejak kursus dan pertandingan kettlebell beberapa hari yang lepas, langsung tidak terasa dek syoknya gulai kari sambil layan lagu Tamil!

Entah kenapa suka sangat Bro_Lan makan biryani ( Arab mahupun India ) dan lauk berempah. Pernah dia tanya pada ibunya sebab mengapa dia bersifat semacam itu dan ikuti dialog tersebut dibawah :

Bro_Lan : "Mak, napo yo? Eden gomar bonar lah biryani, lelauk kari ni?" 
Bonda Tersayang : "Maso ekau dalam poghut maghin, omak kuek makan biryani!"

Pendek kata, semasa dalam kandungan lagi Bro_Lan sudah 'terbiasa'  dengan lauk kari! Geli hati jugak pabila memikirkan hal itu lantas membuat dirinya ingin berjoget seperti hero-heroin filem Tamil untuk menghiburkan hati. (Pembaca budiman boleh replay lagu diatas ya!)

Beberapa tahun lalu , ada dia terbaca tentang manfaat makanan berempah terutama yang kaya dengan kunyit untuk kekuatan sendi. Ada juga kajian yang dibuat pada orang India yang dietnya penuh rempah ratus jarang kena sakit sendi.

Terus dia teringat tentang pengalamannya melatih ah moi, ah soo , pendek kata wanita berketurunan Cina yang kerap sakit sendi ketika bersenam. Baik tulang belakang, lutut, bahu dan kerap kali juga pergelangan tangan kelompok ini 'rapuh', brittle. 

Dalam kelas kettlebell untuk kakak-kakak setiap pagi Selasa juga, sering kali dia dapat 'aduan rakyat' wanita berbangsa Cina sakit,lenguh itu dan ini. Kakak-kakak yang berbangsa India hampir tidak ada complaint langsung perihal sakit sendi ini. Wanita bangsa Melayu pula kadang-kadang ada juga mengadu hal yang serupa. Secara umumnya :

• Diet orang Cina di Malaysia ini banyak berbentuk rebusan seperti sup, steam boat, sedikit bergoreng atau berkuah dengan letak banyak bawang putih. 
• Diet orang India  adalah kaya dengan rempah ratus dalam hampir setiap hidangan.
• Diet orang Melayu pula banyak goreng ranggup dengan gulai lauk pertengahan di antara diet orang Cina dan orang India.

Bro_Lan bukanlah pakar bab sosio budaya permakanan di Malaysia, dia pandai makan hidangan itu sahaja. Akan tetapi pabila dia perhatikan isu sakit/lenguh sendi kerap berlaku pada wanita Cina, mungkin juga kurang makan lauk berempah menjadi salah satu faktor penyumbang disamping kurang rehat, salah buat gerak senaman atau lemah otot tertentu.



Sebagai seorang jurulatih, Bro_Lan bersikap terbuka dalam mengajar anak didik. Jikalau ambil supplement atau makanan tertentu yang kaya curcumin seperti kunyit boleh membantu kurangkan mengomel, mengada-ngada dek sakit sendi tanpa menggangu kesihatan, go for it! 

Baginya, untuk dapat result yang baik dalam latihan, penting sekali bab urus kesakitan/kecederaan tidak dipandang enteng, tetapi jikalau hanya lenguh sikit-sikit jer pun nak complaint jawabnya = Suka hati ko lah, asalkan bahagia!

Sudut Pandang Bro Lan : Hero Otai Settled Down

Salam pertemuan.

Terminator dan Arnie. Rambo dan Sly. Dua franchise filem aksi dan dua orang pelakon aksi yang punyai legasi...

Rambo dan Terminator adalah filem yang ditonton sejak saya masih sekolah tadika lagi. Waktu itu hanya ada RTM1 , RTM2 dan TV3. Filem-filem Hollywood hanya ke udara di saluran RTM2 setiap Selasa dan Khamis jam 9 malam. Jikalau terlepas tonton, alamatnya tunggulah berbulan malah bertahun lagi barulah ada re-run.

Badan sado, keberanian dan aksi macho lakonan kedua hero filem ini menjadi inspirasi ketika itu. Hendak buat badan mahu nampak seperti Arnold atau Stallone. Fesyen baju dan rambut pun mahu ikut mereka berdua. Ikat kepala warna merah dan kaca mata gelap yang mereka gayakan sebelum beraksi menumpaskan musuh jadi suatu trend...



Guru-guru dan ibu bapa ketika itu sering kali memarahi dan menghukum pelajar-pelajar lelaki yang asyik kemaruk menonton/minat kedua filem dan pelakon ini. Murid-murid itu dicap sebagai pemalas, tidak ada masa depan, kuat berangan/berimaginasi...

Saya tergolong dalam murid-murid yang dilabel seperti diatas...Cikgu-cikgu yang melabel itu pula majoritinya adalah perempuan yang memang tidak layan langsung cerita tembak-menembak, letupan dan ledakan disana sini,pendek kata filem penuh aksi. Cikgu lelaki okey pulak, barangkali mereka pun pergi pawagam dan menonton ketika itu...

Apa yang cikgu-cikgu perempuan ini (yes, I have issues with my female school teachers,period!) tidak tahu filem Arnold dan Stallone ini ada beberapa learning curve yang secara tidak langsung ditanam dalam minda separa sedar (subconcious mind). Hal ini mungkin boleh memberi motivasi disebalik adegan hero meletupkan sarang orang jahat yang hanya nampak ganas pada mata cikgu-cikgu tadi. Teruskan membaca sekiranya anda adalah peminat dua filem aksi ini dan baca catatan lain diblog ini jikalau anda tidak boleh masuk langsung catatan kali ini...

1. WALAUPUN ANTAGONIS (ORANG JAHAT) SANGAT HEBAT, MALAH KEBAL PULA , TERUSKAN BERJUANG!

Cyborg dari masa hadapan yang cuba membunuh anda dan peratusan anda untuk hidup adalah tipis. Akan tetapi hero tetap berjuang dan sentiasa kuatkan semangat, cari jalan dengan harapan musuh ini nanti pasti tumpas juga!

2. MANFAAT SUMBER YANG ADA TANPA MENGELUH/COMPLAINTS!

Hanya dengan sebilah pisau tajam (asal-muasal panggilan Pisau RAMBO) dan sepucuk senapang, satu pasukan musuh dapat dikalahkan dengan membuat banyak perangkap disekitar kubu mereka!

3. RANCANGAN PERTAMA TIDAK BERHASIL, MOVE ON PLAN YANG BERIKUTNYA!

Cyborg itu liat sangat hendak dimusnahkan dengan grenade ,gunakan senjata atau taktik lain! Gagal lagi? Teruskan berjuang!

4. MATLAMAT PERJUANGAN MESTI BETUL-BETUL JELAS, TIDAK BOLEH 50/50!

Selamatkan tahanan perang sebanyak yang yang boleh dan letupkan kem komunis ini adalah dua matlamat utama! Anda mesti sudahkan misi itu sebaik mungkin! Tumpuan mesti betul-betul fokus pada sesuatu misi!

**********************************************************

Semua nilai pengajaran diatas diperkukuhkan lagi dalam dua franchise di atas pabila hero sudah pakai kaca mata gelap (Terminator) dan ikat kepala merah (Rambo) menandakan kemuncak aksi melawan musuh akan bermula dalam adegan berikutnya atau peralihan fasa dari kekalahan kepada kemenangan.

Cuma dalam filem penutup Rambo dan Terminator, Stallone tidak pakai lagi ikat kepala itu dan Arnold pun begitu dengan kaca mata gelapnya. Mungkin tanda mereka sudah settled down dan meningkat usia 70-80 tahun. 

Apapun, filem dua orang atok ini tetap saya layan sebagai nostalgia zaman sekolah rendah hingga kini. Lantaklah jikalau bebudak sekarang tidak boleh masuk...

Majlis Habib & Team Kettlebell

Selamat bertemu kembali...

Fasal Majlis Habib 1



Kuliah pengajian kitab bersama Maulana Iqbal Zain Al Jauhari seperti video di atas sering memberi kesedaran pada al faqir. Jadual kerja penuh dan latihan kerap menjelang pertandingan akan datang seringkali meletihkan badan, tidak larat pula ingin ke majlis2 Habib.

Rindu sangat ingin datang ke majlis2 ini dan sentiasa berdoa agar dipeluang untuk hadir.Bulan Rabiul Awal sudah pun tiba dan berlebih lagilah kena rancang untuk pergi majlis2 Cinta Rasul. #AzamHadir #InshaAllah

Fasal Team Kettlebell 1

Ahli pasukan sudah mulai risau dalam bersiap sedia untuk bertanding. Seboleh mungkin al faqir berikan suntikan semangat untuk pertandingan kedua dan pertama mereka ini.

Mereka juga berusaha sedapat mungkin untuk berlatih walaupun ada kerja dan urusan keluarga. Pengorbanan masa dan tenaga mereka cukup al faqir sanjung tinggi. Berkat kerap ke majlis2 Habib, jiwa ini jadi lebih cool dan tambah sabar/syukur/redho untuk memahami keadaan/masalah ahli pasukan...

Latihan terakhir mereka banyak bikin long steady distance cardio untuk bertahan lama dengan set 5 minit dan 10 minit yang menjadi mercu tanda acara sukan kettlebell.



Fasa Majlis Habib 2 

Beberapa minggu menjelang hari pertandingan, kesihatan pula kurang mengizinkan untuk banyak berlatih. Makan juga ubat akan tetapi masih kurang sihat. Mudah-mudahan sesudah pergi ke majlis Mawlid diatas dapat kekuatan rohani dan jasmani serta kemenangan untuk ahli pasukan...

Majlis hari Jumaat dan hari pertandingan pula Sabtu. Al faqir tiba awal di Masjid Jamek dan dapat duduk dalam. Masjid yang jadi salah satu ikon Kuala Lumpur ini memang jikalau lambat solat diluar jawabnya.

Habib Najmuddin Al Khered : "Eh datang dari mana?"

Al faqir : "Dari Damansara (rumah) ya Habib."

#GuruMulia Habib Najmuddin Othman Al-Khered

Sebak rasa hati pabila orang banyak dosa dan kesalahan ini diberi nikmat dapat berkenalan dengan #gurumulia dan duduk di majlis-majlis mereka...#Insaf #AkuBanyakDosa #PohonAmpun

Fasal Team Kettlebell 2



Semenjak mula bertanding sukan kettlebell dari tahun 2013 belum pernah al faqir dapat habiskan set dua biji kettlebell untuk 10 minit, paling lama pun seperti video diatas, tidak sampai tujuh minit pun. 

Dalam perjalanan menuju matlamat untuk survive set 10 minit ini, gerak Rack Pull At The Knee sering jadi menu utama disamping kettlebell overhead press, barbell lunges/front squat/bicycle squat dan hip thrust.

Adakalanya ikut serta kelas body pump dan pilates sebagai add on dalam persiapan menuju pertandingan ini. Pabila ahli pasukan berlatih, al faqir ikut mereka sekali.




Gigih dan fokus betul mereka ketika dalam sesi latihan. Ada yang baru kali pertama masuk bertanding dan ada juga yang kali kedua. Usaha al faqir yang tidak seberapa ini untuk mencapai matlamat dan membantu mereka menjadikan diri ini sangat perlu berdoa...

Fasal Majlis Habib 3

#GuruMulia Habib Ali Zaenal Abidin Al-Hamid

Teruk betul kesesakan lalu lintas menuju pusat bandar Kuala Lumpur malam menjelang Maulidur Rasul 2019! Entah datang dari mana dan hendak buat apalah kereta, van ini semua! Lori pun juga!

Hampir sahaja putus asa, mengalah untuk hadir Mawlid Akbar 2019 di Masjid Muaz Bin Jabal, beberapa meter sahaja daripada stesen LRT Setiawangsa, bersama guru mulia Habib Ali Zaenal Abidin Al Hamid. Dalam hati masih terus berdoa agar selamat sampai...

Full house masjid malam ini! Masuk sahaja ke perkarangan masjid, giliran tausiyah penutup oleh Al Habib sendiri dan ditutup majlis dengan doa panjang. #perfect_timing

Saat itulah digunakan untuk menyelitkan doa2 sendiri dalam hati dan mudah-mudahan esok team dapat kejayaan...

Fasal Team Kettlebell Akhir

Alhamdulilah! Seperti pengalaman dapat snatch 100 reps dengan 24kg dahulu , 10 minit double 16kg jerk itu berjaya ditundukkan dengan 99 ulangan!



Ahli pasukan yang lain juga beraksi dengan baik sampai ada yang jadi best lifter!

Syukur betul! Kabul doa yang dipohon dalam majlis2 Habib semalam.

Gambar2 diambil daripada Coach Mekulin!

Hampir semua dapat Ranking 3 atau 2.Bising juga platform pagi itu sebab berkongsi dengan acara Zumba, K Pop Fitness, Bollywood disebelah.

Adakalanya musik terlalu kuat, akan tetapi mereka terus sahaja habiskan set sehabis baik.

Tahniah untuk mereka, tulus dari hati sanubari al faqir sendiri...

Fasa Majlis Habib Akhir.
Success stories dan kisah berjaya bangun setelah jatuh seperti ini sesudah kerap ke majlis2 Habib, Maulana menjadi pencetus motivasi untuk konsisten berbuat amal soleh. Insha Allah akan al faqir kongsi setakat mana yang boleh di blog ini sebagai penaik semangat untuk pergi majlis2 berkat ini.

Semoga bermanfaat dan bertemu lagi dalam catatan2 akan datang...

Insan Faqir,
Azlan Zain Mohamed, SFG2

Ah Soo Sakit Wrist Buat Circuit @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...



Bro_Lan mengemas semula alatan sesudah kelas circuit pagi itu sambil melayan lagu di atas. Tertekan juga dia pagi itu melayan seorang ah soo orang kaya yang complaint senaman dalam kelasnya itu membosankan...



Pabila dia masukkan gerak  ViPr seperti video diatas, ah soo itu dan kawan-kawan susah pulak untuk ikut. Dia ajar bulgarian bags, pun begitu jugak, hanya asas sahaja.



Gerak yang  complex atau cool/advance mereka tak mampu buat. Tetapi tak mau boring! #Tertekan_Aku_Melayan! Hanya sesudah dia letakkan battling rope dalam studio utama itu, barulah ah soo itu diam tidak banyak cakap, terkena penangan hayunan tali yang cukup memenatkan itu!



Beberapa minggu kemudian ah soo itu sakit wrist kemungkinan tidak betul pegang alatan diatas semasa berlatih dan mula tidak hadir kelas itu sebab doktor/ahli terapi tidak memberi kebenaran angkat berat2 guna tangan.

Maaf, Bro_Lan bukan bersifat perkauman, tetapi ada berberapa anak didik/atlit wanita berketurunan Tiongha juga ada terkena gejala 'wrist cepat terpeleot' ini. Wanita daripada kelompok ini juga jikalau terlalu banyak berlatih kettlebell walaupun dengan teknik/program yang betul,punyai peratusan tinggi untuk sakit lower back.

Tuan-tuan semua, jikalau adik,kakak, isteri, pasangan anda mengadu sakit itu dan ini selepas bersenam, kebarangkalian mereka 'bertaubat' tidak mahu buat lagi senaman tersebut adalah sangat tinggi! Mereka akan masam muka, hilang mood seakan-akan ketika datang bulan jikalau rasa sakit itu mula memyerang. Mereka boleh jadi seolah-olah merajuk susah dipujuk! #Most_Women_Are_Emotionally_Driven

Dalam kelas yoga dan pilates juga sekiranya ada banyak gerak tekan tubi atau handstand, pergelangan tangan mereka juga akan 'meragam'. Macam rapuh sangat tulang wrist dan jari-jemari itu!

Ada tiga punca utama terjadinya keadaan ini :

• Otot dan sendi dipergelangan tangan adalah di antara yang paling kecil di tubuh badan anda.
• Sudah lah kecil, langsung tidak diambil peduli oleh mereka untuk memperkuatkan genggaman (forearm and grip work).
• Juga ketika membuat senaman tertentu, mereka juga tidak tahu untuk mengaktifkan otot-otot yang sepatutnya digunakan agar gerak itu selamat dan berkesan.

Pabila Bro_Lan sudah dapat mengesan punca2 tersebut, maka dia pun 'bermeditasi' untuk cari jalan penyelesaian agar dapat membantu ketika berdepan dengan kelompok wrist rapuh seperti ranting kayu kering ini...

Aneka Ragam Kettlebell Swing #InspirasiRamadan

Salam pertemuan...

Hayun satu atau dua biji besi ini cukup untuk tambah baik kecergasan anda!

Hampir semua gym dewasa ini ada kettlebell dan boleh jadi juga ramai yang sudah pun menghayunnya.Tekniknya betul atau salah, belakang kira; yang penting anda pernah pegang dan genggam besi tampin itu.

Sejak 1hb Julai 2007 hingga catatan ini ditulis, pasti ada hulu kettlebell yang merasa sentuhan tangan saya. Dalam negara dan luar negara. Siang atau malam. Ringan atau berat. Berkilat mahupun berkarat. You name it...

Pada pemerhatian saya, ada banyak cara untuk menghayun besi ini. Izinkan saya syarahkan serba sedikit teknik, gerak dan gaya hayun kettlebell ini berdasarkan kursus2, pertandingan, tunjuk ajar dan video rakan-rakan jurulatih dalam dan luar negara.

Inspirasi untuk catatan ini pastinya datang daripada method #ngajikitab yang saya ikuti daripada daurah/ short courses bersama  guru mulia Habib Najmuddin Othman Alkhered pada bulan Ramadan yang lalu.

#azam_hadir_majlis_ilmu

Kita menelusuri teknik2 berikut dalam siri catatan ini :

1. Hardstyle/Double Extension Swing
2. Swing Outside The Knee
3. Gunslinger Swing/Body Rockers
4. Tripple Extension Swing

sama ada dengan hayunan sebiji besi sebelah tangan, dua belah tangan , mahupun dua biji besi. Kita juga melihat posisi  seperti Staggered Stance ,Side to Side, Diagonal Swing dan Swing Sambil Berjalan. Teruskan membaca atau lebih tepat ; scroll ke bawah.

HARDSTYLE SWING

Hayunan padu penuh bertenaga ini bakar 20 kalori  seminit! #StrongFirst_PurePower

Perjalanan hayunan dengan kettlebell anda kemungkinan besar bermula atau dipengaruhi dengan gerak ini. Anda juga mungkin pernah dengar, baca dan tonton kisah before and after,Cabaran 10,000 Swing ataupun tanggapan 'Tak Sakit Pinggang Ke Buat Senaman Ini' dengan gerak penuh bertenaga ini.

Lelaki botak duduk tegak inilah yang memperkenalkan Hardstyle Swing ke seluruh dunia!

Secara peribadi, saya menggelarkan Hardstyle Swing ini sebagai Double Extension Swing, disebabkan hanya dua sendi utama yang anda luruskan/aktifkan dalam gerak ini : pinggul (hips) dan lutut. Matlamat utama gerak ini adalah Power/Explosive dan bakar kalori. Anda sepatutnya rasa mengah/tercunggap-cunggap sesudah berberapa set dengan 10-20 ulangan dengan kettlebell yang beratnya sesuai dengen tahap kekuatan/kecergasan anda.



Setiap ulangan variasi kettlebell swing ini,anda perlu :

• aktifkan otot glutes, quads,lats,hamstring dan abdomen.
• nafas selari dengan setiap fasa gerak.
• pastikan pinggang/tulang belakang dan tengkok/leher dalam posisi neutral.
• bahu dan dada tidak membongkok.
• mata pandang pada horizon.

Gerak ini cukup bagus untuk fat loss, membentuk/kuatkan kaki,peha dan punggung tanpa bulking ( yes, pasti ramai wanita ingin begitu! ) serta bantu para atlit melompat, berlari, bergusti/sparring dengan stamina yang menakjubkan.

SWING OUTSIDE THE KNEE



Pertama saya tonton video di atas dan lihat gerak ini dalam buku Pavel Tsatsouline,The Russian Kettlebell Challenge,

terus saya capai dua biji kettlebell yang berada diruang tamu dan hayun seperti itu. Semenjak itu gerak Swing Outside The Knee ini menjadi salah satu variasi hayunan kettlebell dalam latihan. Juga dikenali sebagai suitcase swing, variasi ini bagus untuk :

• latih/kuatkan otot dalam posisi yang anda tidak dapat aktifkan/gerakkan dalam dalam traditional swing in between the knee seperti traps.
• latih/cabar badan anda mengimbangi dua biji kettlebell yang dihayun di tepi peha itu.
• bantu anda lebih faham hip hinge untuk deadlift dan swing.

Mari tonton beberapa lagi video gerak ini untuk rujukkan.



Perhatikan sudut dan posisi badan pada variasi kettlebell swing ini. Lutut pula hanya dibengkokkan sedikit pada fasa backswing. Anda seolah-olah bikin gerak luncur salji yang anda lihat dalam acara sukan olimpik musim sejuk.




Gabungkan gerak ini dengan  hardstyle swing dan anda pasti gembira dengan kesan positifnya. Akan tetapi jikalau variasi ini macam sukar untuk anda kuasai, teruskan membaca untuk mencari variasi lain yang mungkin bakal 'jodoh' anda.

GUNSLINGER SWING/BODY ROCKERS



Variasi ini anda boleh bikin dengan kettlebell berada di celah kaki mahu pun seperti suitcase swing. Kunci utama adalah terus menghayun dengan kekal pada posisi squat, yang mana anda jangan bangun untuk meluruskan kaki.



Body Rockers/Gunslinger ini ialah quad burner! Saya 'benci' variasi ini sebab faktor kaki pendek dan tidak rasa langsung rasa pada otot quads itu, sebaliknya glutes yang ambil alih!

Anda boleh gunakan variasi ini sebagai finisher pada sesi lower body anda dan accesory lift untuk kuatkan peha. Pada hemat saya, gerak ini berguna untuk atlit sukan kettlebell untuk faham konsep scooping (gerak mula secara membulat ketika clean/snatch),pendulum (hayunan separa bulatan) dan timbal balik (counter balance) ; yakni apabila kettlebell bergerak ke belakang, badan tunduk ke hadapan mengimbangi, begitu juga sebaliknya.

TRIPPLE EXTENSION SWING



Sekiranya tadi saya kurang gemar bikin body rocker, variasi yang juga dikenali dengan Olympic Kettlebell Swing ini adalah my favorite! Jom tonton video penerangan daripada jaguh wanita sukan kettlebell, Kimberly Fox untuk variasi ini.



Gerak ini dipanggil Tripple Extenstion kerana anda luruskan pinggul, lutut  (seperti Hardstyle Swing) ditambah dengan jengket tumit untuk habiskan satu ulangan. Biasanya saya akan ajar gerak ini bersama Swing Outside The Knee untuk anak didik memahami gerak kettlebell clean terutama jikalau bermain dengan kettlebell berat.



Tunjuk ajar tripple extension swing ini juga membantu anda faham gerak kettlebell jerk/long cycle. Perhatikan gerak perlahan Kimberly dengan dua biji kettebell.



Double 24kg itu berat terutama bagi wanita,akan tetapi dengan variasi ini dua biji besi itu berjaya dihayun ke bahu untuk gerak seterusnya. Jikalau anda tidak berminat untuk bertanding, boleh sahaja gunakan variasi ini untuk power/explosive seperti hardstyle kettlebell di samping menguatkan otot-otot sekitar sendi pergelanggan kaki dan menduga imbangan anda.

BERSAMBUNG...

Makashi , Soresu , Shien , Juyo @Bro_Lan

Selamat bertemu kembali...

#INSPIRASI_PEPERANGAN_BINTANG #7_LIGHTSABER_FORM



Bro_Lan cukup minat adegan kartun ini. Seorang guru tua seni sundang cahaya memberi didikan pada muridnya, seekor mahkluk Kaleesh ubahsuaian robot. Ada tujuh seni gerak lightsaber  dan si guru tua sangat pakar seni yang kedua yang digelar Makashi.

Gerak guru tua dengan sundang cahaya berhulu melengkuk itu cukup terkesan dengan jiwa Bro_Lan sebab memori dia belajar bunga pedang penchak silat dengan arwah gurunya terkenang kembali. #jiwa_pendekar_Melayu



Malam itu sesudah mengajar , dia makan malam bersama Mike, gym member yang ikut kelas kettlebell setiap minggu. Mereka makan nasi arab!

Borak punya borak si Mike pun peminat Star Wars tegar  jugak dan dia ikuti perkembangan atlit-atlit yang sedang dilatih oleh Bro_Lan untuk pertandingan sukan kettlebell akan datang. Topik yang mereka bualkan adalah persamaan gerak anak-anak didik Bro_Lan itu dengan seni sundang cahaya daripada filem2 Star Wars...

MAKASHI

Seni gerak kedua sundang cahaya. Pakar gerak ini seakan-akan 'menari' dengan sundangnya penuh gaya pabila bertempur. Kebiasaannya, seni ini sesuai digunapakai dengan hulu sundang yang melengkok.

Mike Kaki Star Wars : When you do the long cycle sets, you move like Count Dooku, very precise, very centre line based.



Bro_Lan : Hahaha! Lightsaber with curved hilt like him and his style is my favorite. Elemen garis tengah (centre line) memang mustahak masa kita angkat kettlebell. Kalau terpesong dari titik itu, kettlebell akan tarik badan kita ke kiri atau kanan, hence jadikan gerak senaman itu tidak lagi efficient.

Mike Kaki Star Wars : But your athletes lightsaber form, I mean kettlebell style were different compared to yours. Chloe ,Jun and Win for example is a typical Soresu, Obi Van Kenobi's style.


SORESU

Seni gerak ketiga sundang cahaya. Pakar gerak ini akan menangkis setiap serangan pihak lawan (terutama tembakan ) tanpa/kurang membalas kembali sehingga musuh penat. Gerak ini menjimatkan tenaga dan perlu kesabaran/keberanian menghadapi serangan bertubi-ubi.

Bro_Lan : Betul, dia,Jun dan Win memang berbakat dalam sukan kettlebell. Diorang betul2 gunakan counter balance untuk angkat kettlebell, seolah-olah tiada guna kederat langsung, persis gerak salah seorang coach aku, Kb Fit Britt! Itulah matlamat utama penguasaan teknik!



Mike Kaki Star Wars : Yes, sama macam gaya Obi Van Kenobi yang hanya kebanyakkannya menangkis serangan musuh sampai musuh 'buka' kelemahan sendiri, then he strike them.



SHIEN

Seni gerak kelima sundang cahaya. Pengamal gaya ini perlukan lebih kekuatan untuk membalas serangan sejurus selepas menangkis hentaman atau tembakan musuh. Sesuai menjadi gerak serangan yang utama.

Bro_Lan : Mula-mula belajar teknik sukan kettlebell, gerak aku ialah Shien, banyak guna tenaga semasa menghayun dan menjulang. Masih lagi digunakan jikalau kettlebell itu berat. Macam gerak jaguh USA Kimberly Fox. Kena betul2 aktifkan segala muscle yang boleh walaupun masih lagi counter balancing.



Mike Kaki Star Wars : Itu style Anakin Skywalker sebelum jadi Darth Vader. Offensive and powerful blows!



Bro_Lan : Tetapi kalah juga si Anakin dengan Kenobi sebab gerak Soresu yang sabar dan defensive berbanding Shien yang didorong perasaan geram dan offensive tu...Mastery kettlebell sangat perlu pada elemen Soresu pada kebanyakkan gerak. Akan tetapi pada waktu tertentu Makashi dan Shien kena juga diguna pakai...#Bro_Lan_BerFalsafah

JUYO

Seni gerak ketujuh/terakhir sundang cahaya. Penambahbaik dari Shien dan sangat bersifat offensive! Pengamal perlu lebih fit kerana gerak ini juga sangat dipengaruhi emosi geram/all out effort dan digemari oleh Sith Lord seperi Darth Maul dan Darth Sidious.

Mike Kaki Star Wars: Tapi kalau si Yen itu buat long cycle, macam Darth Maul dan gurunya Darth Sidious! guna Juyo! Mak ai laju dan all out betul!



Bro_Lan: Aku sendiri pun tidak boleh lagi bikin banyak sprint set seperti Yen tu!Perhaps her stamina teach RPM helped a lot!Dia agaknya dapat inspirasi daripada Donica Storino (video di atas) salah seorang lightweight dalam sukan kettlebell!



Bro_Lan: Mula2 ajar si Yen, geraknya banyak Shien dan selalu aku kena 'bawak keluar' her inner burning desire lebih kurang macam Kanaan ajar Sabine guna dark saber.



Bro_Lan: Adakalanya nyaris2 macam Count Dooku mengajar Savage Opress,tetapi takde lah sarcastic!



Mike Kaki Star Wars : Satu guru tapi anak murid bergerak dengan gaya masing-masing.

Bro_Lan : Mungkin aku ini sebagai penunjuk jalan kepada mereka untuk kembangkan potensi masing-masing. Jikalau hendak diikutkan, bentuk badan aku sangat tidak sesuai untuk kettlebell sport; kaki pendek, torso panjang, tangan panjang.Kaki pendek maknanya aku squat lebih cepat daripada orang lain, tangan panjang pula menjadikan gerak menjulang kettlebell itu jadi lebih lambat untuk sampai keatas dan torso panjang menghalang siku aku sampai ke pinggul sewaktu clean dua bijik kettebell itu.Dari segi fizikal, sudah dikira disadvantage, stamina aku pula tak sehebat mereka, cepat letih sesudah beberapa set. Mereka pula boleh train selepas mengajar RPM! 

Mike Kaki Star Wars : You are like Darth Vader with all the cybernetic!

Bro_Lan : Tepat sekali, aku kena fine tune/ubah suai teknik dengan keempat2 gaya sundang cahaya yang kita bualkan tadi sampai aku dapat gerak sendiri yang sesuai dengan kekurangan yang ada disamping meninggkatkan stamina, kekuatan dan kelenturan. Bolehlah dikatakan gerak aku banyak dipengaruhi gaya Darth Vader. 



Mereka pun menghabiskan teh o madu dalam gelas masing2 dan pulang selepas itu. Akan tetapi, Bro_Lan balik ke rumah penuh rasa syukur dengan hikmah dijadikan dirinya serba kekurangan sebagi motivasi menambah mutu. Minat , penat lelah dan kajian yang berterusan menjadikan dirinya sentiasa rendah diri dan berusaha memberi sehabis baik pada anak2 didik...