 |
| Dragon Flag oleh mendiang Bruce Lee |
Abs.Six packs.Otot ini adalah sebab No.1 kebanyakan manusia hidup di zaman ini mahu bersenam dan pergi gym.
'Industri' ubat dan program senaman kempis perut pun banyak mengaut keuntungan kerana begitu kuatnya keinginan untuk nampak elegan dengan tidak berperut buncit.
Aneka ragam pil, makjun,jamu,air limau nipis memenuhi pasaran bertujuan menyingkir perut buncit yang dianggap hina itu. Entah berapa puluhan ribu sit up, crunches dibuat saban hari, minggu dan bulan agar matlamat perut kempis dan pinggang ramping dapat dikecapi...
Baik yang muda mahupun yang sudah berumur kemaruk hendak berperut leper.Kononnya (kalimat old school favorite Tun Dr. Mahathir) dengan perut rata, kempis ataupun macam ruas durian dalam pangsa ,maka keyakinan diri akan bertambah...
Pada pandangan saya, terserahlah kepada anda untuk ada matlamat untuk kurangkan buncit dan saya sanjung hasrat anak-anak didik yang datang untuk berlatih jikalau mereka pun punyai hasrat itu.
Cuma disini saya ingin anda luaskan skop itu tidak hanya berlatih otot2 disekitar bahagian abdomen untuk tujuan estestika semata-mata. Otot-otot ini mustahak untuk diperkuatkan sekiranya anda ingin pergi jauh dalam latihan kettlebell.
Berikut adalah tiga gerak senaman yang anda biasa buat, jarang buat dan mungkin tak pernah buat untuk anda amalkan (seeloknya buat sebagai movement prep):
BIASA BUAT : Plank
Dengar dan tengok baik2 video Athlean X diatas.Jadikan plank anda itu dinamik dan target setiap sudut yang boleh, tidak sekadar satu arah sahaja atau hanya tahan posisi itu lama-lama.
JARANG BUAT : Kettlebell Pullover
Posisi Julang Atas Kepala (Overhead Lifts) adalah sangat mustahak dalam banyak teknik kettlebell.Orang baru biasanya akan :
- kurang mobility pada thoracic spine atau otot pectorals yang terlalu ketat dan akan bongkok pabila press/push press/ jerk/turkish get up. Biasanya terjadi kepada orang lelaki.
- Menonggeng seperti awek2 #fitnessinspiraton Instagram yang mana, maaf cakap,punggung tonggek dengan mendada.Sering terjadi pada orang perempuan.
- Siku membengkok dan pergelangan tangan terpeleot berkemungkinan kurang kekuatan/stability otot-otot tertentu.
Senaman ini sangat digemari oleh kakak2 kelas kettlebell sesi malam sebab mereka betul dapat rasa otot perut mereka dan terus diaplikas muscle activation itu pada teknik2 kettlebell.
TAK PERNAH BUAT: Pallof Press
Confirm 100% , pasti anda tak pernah buat senaman ini! Senaman ini bersifat anti rotation. Buat pengetahuan anda, otot perut kita diaktifkan dengan:
- Pergerakkan (movement) = Senaman isotonic yang biasa anda buat seperti sit up, crunches, side bend.
- Tanpa Pergerakkan (isometric) = Senaman static hold seperti plank atau L-Sit hold atau boat pose yoga.
- Tahan Pergerakkan (anti movement) = Palloff press ini adalah salah satu contohnya.
Otot perut anda perlu ketiga-tiga cara pengaktifan ini. Pergerakkan penting untuk anda kekalkan/tingkatkan mobility tulang belakang, Tanpa Pergerakkan dan Tahan Pergerakkan pula mustahak untuk keselamatan dan kestabilan tulang belakang.
Video di atas adalah contoh manifestasi ketiga-tiga cara tersebut :
- Pergerakkan = Otot perut berputar membaling bola ke dinding.
- Tanpa Pergerakkan = Tulang belakang lurus seperti posisi plank (neutral spine)
- Tahan Pergerakkan = Bahu dan pinggul biasanya ingin membongkok/melentik/senget sebelah tetapi ditahan agar tulang belakang kekal neutral.
Luangkan masa anda dengan senaman-senaman ini untuk tambahbaik prestasi dalam latihan kettlebell. Sering kali saya jadikan gerak-gerak tersebut sebagai movement prep sebelum berlatih sesuatu teknik, maka dengan itu anak didik lebih yakin dan 'dapat rasa perbezaannya'.
Selamat berlatih!
