Sudut Pandang Bro Lan : Seimbang Dalam Latihan

Selamat bertemu kembali...



Kru Xian Chow melatih Kurt agar dapat mengalahkan Tong Po dan sekaligus membalas dendam untuk abangnya,Eric.Kru menyuruh Kurt menendang tinggi tetapi kaki si Kurt tegang sangat!

Maka dengan itu, kaki si Kurt disangkut pada satu takal dan ditarik perlahan-lahan sampai bukaan kangkang yang dikehendaki.Menjerit-jerit si Kurt sakit tak tertahan dengan regangan bertali itu. 

Adegan berikutnya adalah aksi-aksi latihan penaik semangat.Cerita yang hampir 30 tahun ini adalah antara filem seni beladiri kegemaran saya. Manakan tidak saya tonton cerita ini dan Bloodsport sewaktu di bangku sekolah rendah lagi...



Jean Claude Van Damme (JCVD) adalah antara pelakon aksi yang saya minati waktu itu. Badan dia sado (walaupun ada tanda masuk 'barang',majoriti kot bintang Hollywood era 80an dan 90an ambik streoid) tetapi boleh bikin side dan front split!Dalam erti kata lain, JCVD ini kuat dan lentur pada masa yang sama!

Pakcik ini pun masih lagi bersenam walaupun usianya sudah menghampiri 60 tahun.



Kita boleh ambik pengajaran daripada pakcik ini!In fact, pakcik ini sekali lagi menjadi motivasi saya untuk kembali melembutkan sendi dan urat sejak tahun 2015 'dihentam', 'dilanyak' dengan pelbagai program latihan berat dengan kettlebell, barbell dan bodyweight.

Pada hemat saya, latihan jasmani kita perlu ada kesimbangan :

• Sendi/otot perlu anjal dan mobile (biasanya orang lelaki kena selalu buat latihan regangan yang betul/tepat.)
• Sendi/otot perlu kuat dan tahan lasak (selalunya,orang perempuan pula perlu kuat dengan program latihan rintangan@resistance training yang tepat/betul.)
• Tidak overtraining mahupun undertraining. Just nice. Terlebih berlatih boleh sakit-sakit badan, kurang berlatih pula tak dapat result yang dikehendaki. 2-4 kali sesi latihan dalam seminggu pun OK.
• Kena cukup rehat/tidur juga.

Tahun 2018 ini banyak sumber/resource untuk anda cari dan amalkan untuk dapat keseimbangan diatas. Rajin tak rajin dan mahu tak mahu saja.

Bersambung...

Siri akan datang : BUKA MINDA DALAM BERLATIH

 


 

Sudut Pandang Bro Lan : Sundang Cahaya Biru (khas Star Wars)

Salam Tahun Baru 2018...

Saya sudah pun pergi menonton Siri Ke 8 : Peperangan Bintang, malam pembukaan lagi! #JanganJeles #PeminatStarWars


Saya telah 'diberi amaran' oleh teman-teman yang belum pergi tengok supaya jangan rosakkan mood surprise mereka! #spoileralert Minat betul saya pada kisah-kisah Star Wars ini. Nostalgia menontonnya bersama arwah abah semasa kecil masih tersemat dalam ingatan. Kalau tidak Star Wars,kami berdua layan Highlander atau Rocky!#BondingFatherAndSon

Maka Star Wars ini ada nilai sentimental yang tinggi kerana pasti teringat menontonnya bersama arwah abah yang asyik mintak emak buat kopi susu setiap hari terutama ketika tengok tv. Tetapi tidak sampai macam adegan Pak Maon beli susu tin ini :



Memandangkan ramai yang sudah pergi tengok Episod 8 ini, saya kongsi sikit apa yang saya enjoy dari wayang gambar siri-siri Peperangan Bintang ini. Jikalau anda suka baca sudut pandang saya yang merepek, merapu meraban, kuat berimaginasi ini, belum tengok lagi Hulubalang Jedi Terakhir ini dan langsung tak minat Star Wars, boleh baca catatan yang lain. Bagi yang ingin tahu, teruskan membaca.

KETUA TURUS AGONG (SUPREME LEADER) SNOKE 'MATI BODOH' SAJER BADAN TERBELAH DEK LIGHTSABER!




Babak ini memang sangat mengejutkan!Disney mewar-warkan Snoke ini lebih berkuasa Dark Side daripada Maharaja Palpatinee dan Orang Kaya (Lord)  Vader tetapi adengannya tak sehebat manapun. Sedikit mengecewakan...

AKSI PERTARUNGAN KYLO REN DENGAN GURU JEDI LUKE SKYWALKER BOLEH TAHAN LAA!

 

Juga sekadar lawan sundang cahaya yang biasa-biasa sahaja.C'mon Disney, sekurang-kurangnya bikinlah sedap sikit macam aksi filem Tron Legacy beberapa tahun sebelum ini.



Walaupun Tron Legacy pun tak berapa jalan sangat di pawagam tetapi seronok jugak menontonnya.Pendek kata The Last Jedi ini tidak menepati citarasa hampir 55% (anggaran saya sendiri) peminat franchise Star Wars yang tegar macam saya ini.

Apapun, ia adalah satu cerita wayang yang menghiburkan dengan kesan visual yang lebih baik berbanding Siri 1 hingga Siri 6.Hilang jugak letih berlatih (saya workout dulu sebelumnya) saya pada malam pembukaan itu. Harap-harap Siri 9 adalah lebih baik.

Bersambung...

Siri akan datang : SEIMBANG DALAM LATIHAN

Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (BHG2)

Selamat bertemu kembali...



Yen masih menunggu jawapan saya pasal otot mana yang mustahak untuk angkat kettlebell.

Jawapan yang saya berikan : " Hamstring and upper back! " Dua kumpulan otot ini akan banyak membantu anda bukan sahaja dengan gerak kettlebell , malah aktiviti latihan jasmani yang lain. Manfaat yang akan anda perolehi pabila hamstring dan upper back ini diperkuat adalah seperti dibawah :

• Posture. Lemah otot-otot di bahagian upper back boleh jadi sebab anda kelihatan membongkok dan lemah hamstring juga antara penyebab anda kelihatan menonggek berlebihan seperti awek model selfie di Instagram itu.
• Prevention.Selalu sakit bahu dan biceps dek terlalu banyak main chest ajer bila pergi gym? Banyakkan juga latih otot rhomboids, mid traps dan posterior deltoid ( semua otot ini duduk di upper back! ) Asyik sakit lutut ketika squat dan sakit pinggang semasa deadlift? Masukkan senaman kuatkan hamstring dalam rutin latihan anda.
• Performance. Hamstring yang kuat akan membantu hip extension anda tanpa menyakitkan pinggang, maka anda boleh melompat, berlari, angkat besi tanpa perlu risau cedera lutut/tulang belakang.Upper back yang kuat pula menyokong otot bahu  dan belikat anda semasa bench press dan mendagu tanpa perlu risau sengal bahu dan siku. Maka anda mampu memperbanyakkan volume latihan tanpa perlu risau. More Training Volume = More Strength = More Muscle Tone!

Saya sendiri ada pengalaman menarik pasal manfaat kuatkan otot hamstring dan upper back ini.Hujung tahun 2016,ada seorang rakan powerlifter kongsi artikel 100 Reps Leg Press ini di Facebook. Saya cukup terkesan sesudah mebacanya dan hari itu juga pabila saya pergi ke gym, terus saya tuju pada mesin leg press!

Di mana sahaja gym yang saya berlatih atau mengajar, sehingga kini pun, kalau ada leg press, saya sudahkan 100 reps!

Hasilnya?! Otot quadriceps saya 'membesar',walhal hanya kettlebell front squat sahaja yang selalu saya buat dalam program-program berbentuk double kettlebell complexes.Memang tak cukup berat berbanding kalau buat barbell back squat. Saiznya boleh tahan besar juga, saingan otot si Yen yang ajar RPM 3-4 kali seminggu itu.



Buat pengetahuan anda, kelas RPM adalah kelas interval berbasikal dalam studio dan biasanya bekas cyclist yang selalu ambil kursus jadi tenaga pengajar kelas ini.Si Yen itu pun bekas cyclist dan peha mereka biasanya besar-besar dek banyak time under tension dan volume quadriceps work mengayuh basikal!Namun, dengan perencah/perisa 100 Reps itu, peha saya pun jadi boleh tahan juga!

Tetapi, kekuatan otot hamstring saya tidak dapat mengimbangi hypertrophy quadriceps itu dan saya mulai rasa lenguh-lenguh lutut terutama kalau naik tangga sesudah sesi latihan.Hanya setelah saya kembali add on senaman seperti ball leg curl dan glutes bridge, lenguh itu berkurangan.



Dalam catatan Siri 10 Tahun Angkat Kettlebell , hamstring adalah senaman yang dipandang sepi oleh ramai orang di gym. Semua mau bikin abs, chest, biceps,kecikkan peha!#MatlamatSemuaOrangBersenamAtasMukaBumiIni 

Semua impian itu tidak menjadi masalah, cuma matlamat paling penting ialah #ElakDanCegahDariCedera . Matlamat ini boleh dicapai dengan memahami,belajar, guna pakai teknik/program yang betul ketika bersenam dan kuatkan/lenturkan kumpulan otot tertentu tanpa 'menyiksa' sendi-sendi tertentu.




Rear Deltoid dan Upper back. Kumpulan otot ini juga mustahak untuk anda 'tahan lama' bukan sahaja angkat kettlebell, malah segala macam gerak senaman yang menggunakan tangan.

Kurang stabil atau tidak mahir mengaktifkan otot-otot ini biasa saya lihat bila brader-brader di gym cuba buat standing dumbell reverse flys ,mereka akan bongkok sabut macam nenek tua dan dumbell dihayun laju satu macam.Maaf cakap kebanyakkan mereka ini badan kurus dan ingin besarkan otot tetapi macam main-main sahaja angkat besi.

Direct upper back and rear deltoid work ditambah dengan kettlebell arm bars, insha Allah boleh menambahbaik prestasi anda angkat weight. 
 


Sesi pada hari itu , saya dan Yen bikin cable kick back untuk hamstring/glutes dan face pull untuk aktifkan otot-otot upperback. Gym penuh pada hari berkenaan dan kami kesuntukkan masa pulak tu, maka dua senaman ini sahaja yang dapat dibuat sebagai warm up.



Selesai warm up, barulah kami angkat kettlebell. Dua bijik 12kg dihayun dan dijulang oleh Yen. Setiap ulangan dibuat dengan penuh precision dan lancar,lebih baik daripada sesi-sesi yang dia tidak buat senaman-senaman diatas sebagai movement prep/warm up. Dia sendiri pun merasakan perbezaannya.



Sesudah selesai latihan, dia pun bertanya lagi : Ada lagi muscle tak yang kena strengthen untuk angkat kettlebell?

Bersambung...