Jacobs Ladder & Long Cycle (BHG 1)

Salam pertemuan.

Tahun 2014. Gym komersil tempat saya berlatih dan mengajar ada satu mesin cardio panjat tangga yang terletak disuatu sudut bersama barisan cross trainer dan treadmill. Namun saya tidak 'berahi' mahu menggunakan mesin itu...  

Tahun 2015. Namun sesudah menonton video workout daripada saluran FitnessRx For Women ini :



, terbuka sedikit pintu hati mahu test drive mesin memanjat tangga itu.Saya cuma mampu bertahan sehingga dua minit! Quads, glutes dan hamstring betul-betul terasa dan nafas saya turun naik seolah-olah baru sudah bikin beberapa set heavy hardstyle kettlebell swing. Hanya setakat hari tersebut sahajalah saya gunakan mesin tersebut... Tahun 2016. Saya gunakan workout Clean - Jerk - Row - Repeat ini :

   

bersama high reps kettlebell front squats : 

   

sebagai persiapan untuk menundukkan 5 minit 24kg ujian snatch bagi membolehkan saya menjadi rakyat Malaysia pertama yang memiliki sijil SFG 2! Saya gunakan mesin rowing bersama dua bijik 16kg untuk long cycle :




tetapi pada suatu hari mesin itu sedang digunakan oleh orang lain dan hanya mesin panjat tangga itu yang available! Okeylah, jom panjat tangga dan long cycle! Tahun 2017 : Pendek cerita gabungan jacobs ladder + long cycle + high reps front squats itu berkesan! Buat pertama kali dalam hidup 24kg itu berjaya ditundukkan 100 ulangan 5 minit dengan berat badan ketika itu 67kg! 




(Berkat doa di majlis2 Habib jugak.)

Satu Majlis Habib Di Pusat Komuniti Amanah HAK

APAKAH KEISTIMEWAAN JACOBS LADDER INI BRO BERBANDING MESIN CARDIO YANG LAIN? Mesin ini asalnya direka untuk rehab dengan sudut 40 darjah mendaki.Dengan sudut sedemikian,pabila anda mendaki anda akan rasa terus pada otot-otot tanpa  menjejaskan sendi-sendi badan.Mesin ini asalnya dikenali sebagai The Biggest Loser Ladder dan menjadi popular melalui rancangan siri turunkan berat badan tersebut. 

 

Dalam banyak-banyak mesin cardio yang saya sudah gunakan, mesin ini paling mencabar. Erg Rower yang dibanggakan dek kaki Crossfit itu pun tidak dapat menandinginya. Workout saya dengan Jacobs Ladder ini biasanya seperti ini susunannya :

• 3 minit ladder - 30 ulangan double kettlebell long cycle
• 2 minit 30 saat ladder - 25 ulangan
• 2 minit - 20 ulangan
• 1 minit 30 saat - 15 ulangan
• 1 minit - 10 ulangan
• Rehat secukupnya antara ulangan long cycle atau set ladder.

Workout ini biasanya selesai antara 30 minit sekiranya saya gunakan dua bijik 16kg dan 45minit sekiranya dibuat dengan double 20kg. Double 24kg belum test drive lagi, kettlebell nya belum order dengan Savage Gear lagi!Agak-agak satu jam kot baru habis!

Apapun double 16kg atau double 20kg itu pun sudah cukup berkesan pada tahap kecergasan saya. Adakalanya tidak perlu angkat berat-berat untuk performance dan ada saat dan ketikanya pulak yang ringan-ringan itu hit plateau.


Double kettlebell snatch jugak boleh diserasikan dengan workout diatas. Rehat secukupnya antara set adalah kunci utama; setiap ulangan long cycle atau double snatch itu perlu dibuat dengan teknik terbaik dan berhenti pabila anda tak boleh lagi maintain teknik tersebut. Jangan kejar untuk habiskan secepat mungkin, biar habis lambat tetapi setiap ulangan anda begitu mantap taraf 5 bintang! Satu ulangan yang anda sudahkan dengan teknik terbaik adalah lebih pantas berbanding 2 atau 3 ulangan anda yang sloppy, kurang efisyen dan membazirkan tenaga itu...

Bersambung...