Lagi 10 Perkara Sesudah 10 Tahun Pegang Kettlebell

Selamat bertemu kembali. 

Jom bersama saya dengan sepuluh lagi pengalaman pahit/manis/masin/masam/3 rasa sesudah sepuluh tahun berlatih/mengajar/bertanding/ambil sijil dengan kettlebell.Anda mungkin terasa hati/geli hati/makan hati berulam jantung dengan perkara-perkara ini, apa pun ini adalah pandangan peribadi saya yang diolah tulis secara santai. Harap anda terhibur membaca.

 

1.BUKAN TAK BOLEH BUAT UPRIGHT ROW ATAU BICEPS CURL ATAU SIDE BEND DENGAN KETTLEBELL TAPI MACAM TAK BERAPA KENALAH BRO/SIS! 
Situasinya adalah begini;seorang bro yang ingin bulking ambil kettlebell kemudian bikin biceps curl atau seorang sis ingin trim pingangnya bikin side bend dengan kettlebell. Both bro and sis, kedua-dua pasti meng 'UPRIGHT ROW' kan besi itu!Kebanyakkan gerak langkah kettlebell adalah bersifat hayunan dan ia adalah senaman total body/compound exercises. Ada juga senamannya sesuai untuk mobility drills/movement prep dan injury prevention/rehab. Gunakan barbell atau dumbell untuk biceps curl sebab lebih sesuai. Untuk upright row, senaman ini agak kontroversi (satu kelompok dengan senaman yang dianggap bahaya seperti behind neck barbell press) dan bagi side bend pula, ada lagi senaman yang berkesan untuk otot obliques itu. Pendek kata, swing/snatch/clean/ overhead lifts ajerlah kettlebell itu.

2.PENJAGAAN TAPAK TANGAN ADALAH MUSTAHAK UNTUK BERLATIH KETTLEBELL!

Bro tak pernah melecet tapak tangan ke bila main kettlebell? Pernah,kerap kali berlaku pabila push over the limit untuk ujian Snatch 5 minit atau dalam pertandingan. Boleh jugak melecet sekiranya hulu kettlebell itu terlalu kasar/licin atau kapur magnesium yang anda gunakan tidak sesuai.Gunakan apa sahaja remedy yang anda tahu untuk ubati luka melecet itu,minyak gamat setakat ini cukup berkesan buat saya ( minyak zaitun dan aloe vera saya belum test drive lagi untuk tujuan ini ). Ketika dalam sesi latihan minimakan tangan melecet dengan berhenti segera pabila kulit tapak tangan itu sudah mula ada tanda nak koyak.Perkemaskan jugak teknik anda terutama ketika clean dan snatch. Insha Allah pada catatan akan datang saya akan bahaskan lagi.

   

3.SAKIT/LENGUH/SENGAL ADALAH BIASA LEBIH-LEBIH LAGI KALAU PROGRAM SENAMAN ITU BARU PERTAMA KALI ANDA BUAT! 
Berlaku saban kelas yang saya ajar, selalu ada dua tiga orang yang tidak kembali lagi sebab mengadu sakit disana sini.Bagi yang betul-betul mahu bersenam,mereka kembali berlatih bersama saya dan bertambah mutu.Situasi ini berlaku pada hampir semua jurulatih kecergasan yang mengajar kelas group exercise.Saya sendiri pun begitu dan kelas yang mencalar ego saya adalah Body Pump dan Yoga!Kuatkan semangat kalau ingin hasil positif dalam mencapai matlamat kecergasan anda niatkan. 

4.AKAN TETAPI, SEKIRANYA SAKIT ANDA ITU MACAM JARUM MENCUCUK PADA SENDI ATAU OTOT TERTENTU DAN BERLARUTAN PULAK, SILA BERJUMPA DOKTOR/PAKAR TERAPI KECEDERAAN! 
Dekad ini , saya menyaksikan semakin banyak orang yang bersenam cedera dalam latihan.Bahu, pinggang, siku dan lutut adalah hot spots!Punca utama = Too Much, Too Soon, Too Weak. Bagi kaki Crossfit, asyik tak menyempat-nyempat nak bikin barbell olympic lift walhal bahunya tidak mobile dan tidak stabil pulak dalam masa yang sama! Kaki Yoga pulak sakit pinggang dek mengejar back bend siapa paling lentik! Untuk yang berlebih berat badan, hendak jugak terkinja-kinja melompat untuk kurus sampai sakit lutut!Pelan-pelan kayuh tuan puan semua. Saya sanjung impian anda ingin jadi juara dunia, punyai pose yoga yang paling cantik dan turun 10kg untuk menang cabaran kurus badan di pejabat,tetapi berlatihlah dengan selamat dan bijaksana.  

5. SILA KUATKAN HAMSTRING ANDA WAHAI KAWAN!

 

Ini adalah saranan utama saya untuk anda setelah sepuluh tahun berlatih kettlebell.Lemah otot ini selalunya menjadikan sakit pinggang/lutut anda bertambah teruk (kalau sudah ada sakit pinggang atau lututlah).Jikalau anda tak sakit pun, kekuatan hamstring akan kasi umph prestasi dalam latihan. Hanya kakak-kakak/ah moi/ makcik-makcik ajer yang bikin glutes brigde dalam video diatas serta variasinya yang lain , itupun sebab mereka ikuti kelas yoga, pilates, BLT, ABT. Bro yang kaki Tabata, HIIT, Crossfit jarang sekali saya tengok buat senaman ini!Dewasa ini,ramai yang sudah sedar kepentingan aktifnya otot punggung dalam senaman tetapi bahagian hamstring kurang diberi perhatian.Maka anda perlu latih/aktifkan otot ini juga dengan kerap.  

6. JUGA KUATKAN POSTERIOR DELTOID ANDA! 
 Otot ini pun banyak orang tidak ambik peduli! Walhasil(tiru style Habib Ali Zaenal Abidin al Hamid sikit :D), jikalau otot ini kuat, Insha Allah sengal-sengal bahu dek terlebih berlatih upper body dapat dikurangkan.Antara senaman yang boleh dibuat ialah Cable Face Pull :

   

Alang-alang dah buat cable chest fly (bro keding nak bulking) atau cable tricep extension (awek nak tone tangan flabby/chicken wings), apa salahnya buat sekali face pull.

 7. ABANG SADO DAN AHLI TERAPI PHYSIO GUNAKAN TEKNIK YANG SAMA : "MUSCLE PUMP" (IMHO) Mari kita lihat dua situasi ini.

1. Abang sado baru aje sapu minyak kasi kilat otot-ototnya sebelum tayang body atas pentas untuk cuba merangkul kejuraan Badan Cantik tahun ini. Untuk kasi up otot dadanya, dia akan buat band chest fly sampai timbul 'pump'/ rasa terbakar. Kejap jer naik chest dia lepas 'pump' itu.
2. Kakak suri rumah yang baru suntik ubat pada sikunya sebab terkena 'tennis elbow' yang berlarutan datang berjumpa seorang ahli terapi physio. Ahli terapi tadi memberi si kakak tadi dua biji dumbell warna merah jambu dan disuruhnya buat reverse curls sampai rasa 'burn', 'pumped'. Kakak itu dinasihatkan selalu mengamalkan reverse curl itu sampai tennis elbow berkenaan bertambah pulih.

Perasan tak yang kedua-dua keadaan tadi mengaplikasikan 'muscle pumped' ,'going for the burn'?! Satu digunakan untuk menambah muscle fullness supaya nampak buff, manakala satu lagi agar banyak darah bergerak ke tempat yang cedera membawa nutrien yang diperlukan untuk pemulihan.Disini kita boleh belajar sesuatu:

• Sekiranya anda ada kecederaan, anda boleh warm up dengan cara 'muscle pumped' ini. Misalnya, bahu anda asyik sengal selalu selepas bikin chest day. Maka warm up atau movement prep anda perlu banyak ulangan cable face pull (seperti di atas) , seated machine row.lats pull down sampai anda rasa burned ( tetapi jangan sampai penat sangat, secukup rasa sajer sudahlah.)
• Selepas anda buat banyak senaman glutes yang berbentuk compound, anda boleh bikin donkey kickback sama ada dengan bebanan (ankle weight/band) atau just bodyweight sampai rasa 'burned' backside anda itu. Anggap ia sebagai workout finisher.

Pengalaman saya,jikalau dilakukan sebelum latihan, muscle pumped ini berkesan untuk membantu anda kurangkan cedera dengan mengaktifkan otot-otot yang sepatutnya digunakan dalam gerak/workout itu.Sekiranya dibuat sebagai finisher,ibarat anda kasi up muscle itu sebagai icing on the cake kalau cakap omputihnya. 

8.ANDA PENGAMAL BELADIRI/MARTIAL ARTIST?GUNAKAN KETTLEBELL DALAM LATIHAN ANDA!

Kesannya sangat memberangsangkan lebih-lebih lagi kalau beladiri anda bersifat centre line offense and defense macam Wing Chun, Buah Pukol Mersing, Sendeng Sungai Mati dan Kuntao Melaka, teknik-teknik gerak kettlebell sangat serasi dengan falsafah beladiri anda itu.  

9.PABILA BANYAK MATLAMAT DALAM HIDUP MASIH TAK KUNJUNG TIBA, MAKA BANYAKKAN BERSABAR... 
Al Habib Ali Zaenal Abidin Al Hamid berikan penerangan yang sangat saya terkesan untuk No.9 ini.  
Maka bersangka baiklah selalu...  

10. ALHAMDULILAH, SANGAT BERSYUKUR MASIH MAMPU BERLATIH KETTLEBELL SEPANJANG 10 TAHUN INI. SUKA DUKA, PAHIT MANIS BANYAK TETAPI PERLU BELAJAR UNTUK SABAR DAN SYUKUR, INSHA ALLAH

Kalam Imam Habib Abdullah Bin Alwi Al Haddad (rah)

Harap anda yang membaca menjadi terhibur. Jumpa lagi pada catatan-catatan yang akan datang.