Sudut Pandang Bro Lan : Kita Semua Berbeza

Salam pertemuan.

   

KITA SEMUA BERBEZA
Layan sungguh alunan suara Katharine McPhee ini pabila dibuat lagu latar untuk cool down sesudah latihan.Mungkin bukan selera anda, mungkin jugak anda akan terpaut pabila buat pertama kali mendengarnya. 

Ada diantara anda yang gemar irama/lagu tanpa suara orang menyanyi untuk rileks lepas training dan ada jugak yang boleh saja buat regangan semasa lagu heavy metal dimainkan di gym. 

Apapun jua (ini gunapakai bait-bait perkataan yang selalu Al Habib Ali Zaenal Abidin dalam tausiyah beliau), seperti irama lagu yang pelbagai macam, begitu jugalah manusia ini punyai aneka ragam struktur tubuh badan dan tahap kecergasan yang berbeza di antara satu dengan yang lain. 

Hal yang demikian menjadikan diri anda unik dan orang lain disekeliling anda juga unik.Sesuatu program latihan/gerak senaman mungkin sangat ngam dengan kawan anda yang kaki running masuk marathon tetapi langsung tak kena gaya dengan teman anda seorang lagi yang berbadan kurus mahu up saiz ototnya.

Latihan kawan anda si pelari weekend warrior yang lari berbatu 4 kali seminggu itu mungkin tiada boleh membantu si teman berbadan kurus itu besarkan otot pahanya walaupun mungkin juga guna gerak senaman yang sama.

 Kita ambil contoh senaman squat. Si pelari mungkin lebih sesuai bikin barbell back squat (bebanan ringan) dalam lingungan 12 hingga 20 ulangan manaka si badan kurus perlu kurangkan ulangan (6-10kali),bebanan berat. Keadaan jadi sedikit rumit pabila si pelari tadi asyik sakit lutut memanjang dek overtraining dan si kurus asyik butt wink saja ketika squat.

Pembolehubah (istilah ilmu sains /matematik KBSM sebelum di'ENGLISH' kan)sebegini juga main peranan semasa anda ingin rancang program senaman anda. Perlu diingat, senaman HIIT yang dibuat oleh kawan anda yang asalnya badan berisi itu mungkin tidak sesuai buat anda yang menderita sakit sendi di sana sini. 

Demikian jugak anda tidak perlu banyak sangat buat foam rolling tetapi kawan HIIT itu tadi perlu 'berurut' hampir setiap kali sebelum/selepas latihan. 

Adalah mustahak bagi anda dan para jurulatih khususnya peka tentang hal ini agar tidak memberi tunjuk ajar yang tidak tepat pada kawan/anak didik yang punyai seribu satu cabaran, dugaan dan kecederaan.

Bersambung...

Siri akan datang : Rahmat Di Sebalik Kecederaan

 

Bro, Camner Nak Kasi Bukak Dada Masa Swing (Siri5)

Salam pertemuan.

Alat bantu latihan dengan kettlebell2 kesayangan.

Siri2 yang lalu, anda telah dihidangkan dengan cara2 membukak dada menggunakan kettlebell.Kali ini saya akan mempersembahkan alternatif gerak penambahbaikan guna alatan senaman yang lain untuk mencapai tujuan tersebut. 

Semenjak saya 'bertemu jodoh' dengan senaman yang diberi nama Inverted Row/Australian Pull Ups ini, ia menjadi salah satu elemen penting dalam repertoire latihan saya. Manakan tidak, senaman ini banyak pulangan dan manfaatnya walaupun punyai fungsi yang serupa dengan bent over row/ pendlay row dan renegade row yang saya ceritakan dalam siri yang lalu.

 

Sering kali saya lihat di gym2, ramai yang membongkok dan gunakan lebih kederat tangan semasa buat senaman bent over row, sekali gus mematikan terus fungsi senaman ini. Hal yang sedemikian kurang sangat terjadi peratusannya pabila anda buat inverted row.

Malahan,pada pendapat saya, inilah senaman nombor satu yang 'wajib' anda buat lebih2 lagi kalau ada gymnastic ring atau alat latihan suspension sebab horizontal pulling adalah elemen senaman yang ramai orang tinggalkan walhal sepatutnya ada dalam rutin senaman mereka. 

Jason Ferrugia dan Dan John adalah antara jurulatih otai yang menyarankan anda buat senaman ini untuk kesihatan sendi bahu dan postur.Sila cari dan baca artikel mereka di internet ataupun beli buku mereka. Justeru itu, masukkan senaman ini dalam latihan anda dalam usaha membukak dada ketika swing.

Berikut adalah variasi senaman ini kalau anda ingin progress/regress.

 
  
Satu lagi senaman bukak dada yang anda boleh lakukan ialah Band Pull Apart.

 

Anda perlukan getah ringtangan (obviously) untuk gerak ini. Pastikan siku anda selurus yang boleh semasa melakukannya dan bayangkankan anda ingin regang dada itu seluas yang boleh. 

PERLU KER WAT SUME SENAMAN DLM SIRI2 NI TUK BUKAK DADA, BRO?CAM BANYAK SGAT JER! 
Buat mana yang berkesan pada diri anda untuk keterbukaan dada itu, mungkin Inverted Row berkesan tapi Bent Over Row tak berapa nak jadi kesan bukak dadanya.Lain orang, lain respond nya pada satu2 program/gerak senaman. Itu perlu untuk anda test drive sendiri. 

Insha Allah kita sambung dalam siri akan datang.

Bro, Camner Nak Kasi Bukak Dada Masa Swing (Siri4)

Salam pertemuan.
 

Studio Best ! #BackstageStudioMalaysia

Siri sebelum ini telah saya kongsi berberapa kaedah untuk 'set up' sebelum anda swing yang mana ramai pabila hendak swing bikin endah tak endah sahaja. Harapan saya agar anda dapat manfaat dalam siri berkenaan. Sekiranya masih belum berkesan, mari lihat senaman2 di bawah ini yang mungkin dapat membantu. 

Horizontal Pulling adalah satu diantara cara untuk membantu anda membukak dada semasa swing. Bent Over Row atau Pendlay Row tergolong dalam senaman ini. Anda boleh lakukan gerak ini dengan sebijik kettlebell maupun dua bijik. Rujuk video di bawah ini.





Untuk pengetahuan anda, isu 'dada tak terbukak nampak membongkok' ini adalah antara perkara yang yang saya kerap kali diberi peringatan oleh jurulatih2 kanan pada peringkat awal penglibatan saya dalam dunia kecergasan disamping 'kena buat lebih cardio' dan 'kena potong/cut air'(pengaruh abang2 bina badan sebab saya ketika itu tiada badan seperti mereka!) #memori2006. 

Maka semenjak daripada saat itu, sayugialah saya menerokai cara2 untuk tujuan 'bukak dada' ini dalam apa saja disiplin/mazhab/perguruan seni gerakan badan ini.Pilates, Yoga, angkat berat, senaman terapi jasmani, tak kisahlah asalkan dapat saya jumpa/guna agar 'dadaku yang tertutup ini terbukak luas'. 

Regangan Bretzel adalah senaman 'bukak dada' yang saya temui dalam Functional Movement System(FMS) yang dipelori oleh pengasasnya, Gray Cook. Saya juga belajar terus daripada orang yang 'susun cipta' senaman ini yang mana skarang beliau asdalah Ketua Jurulatih Strong First Girya (SFG) , Bret Jones.

CK-FMS Budapest 2012

Tonton video di bawah untuk penerangan kaedah nak bikin Bretzel ini.

  

Regangan ini bukan sahaja bagus untuk bahu dan dada, malah berguna jugak untuk quadriceps. Boleh buat sebelum, semasa atau pun sesudah anda swing. Elok jugak buat 3-4 kali seminggu untuk memperbaiki postur. 

Buat anda yang kuat dan senaman bent over row /pendlay row itu sudah tiada lagi mencabar, boleh upgrade dengan Renegade Row ini dengan syarat anda ada dua bijik besi tampin atau pun sepasang dumbell. Gerak ini jugak gabungan posisi plank dan boleh jugak anda add on tekan tubi berselang seli.


Kita akan sambung lagi pasal 'bukak dada' ini pada siri akan datang 
(Insha Allah) dan anda jangan lupa berlatih gerakan2 ini.

Bro, Camner Nak Kasi Bukak Dada Masa Swing (Siri3)

Salam pertemuan.

Sesudah anda membaca dan mengikuti dua catatan terawal bab ini, maka eloklah kita sambungan dengan apa yang perlu diperbuat untuk membuka dada agar tidak menguncup ketika swing.Kita akan mulakan dengan set up position untuk kettlebell swing dan deadlift.

Jaguh2 angkat berat dan powerlifting hampir kesemuanya ada 'ritual setting up' sebelum mengangkat sesuatu bebanan. Mereka berada dalam zon masing2 dan langsung tak menghiraukan orang lain di sekitar mereka, hanya tumpu pada barbell yang penuh weight plate di kiri dan kanan itu. 

Anda juga perlu begitu.Ikutilah cara mereka.Hampiri kettlebell / dumbell / palang mendagu, apa saja tools anda untuk membina kekuatan dengan penuh tekad, tumpuan sebelum mengangkatnya. 

Mereka mengunci, 'patahkan batang barbell/ palang mendagu ' itu, siap2 bukak dada, kepit ketiak, betul2 cengkam sepenuhnya tapak kaki sebelum pegang pun besi2 / bebanan tersebut. Ikutilah cara mereka.
Anda jangan lalok, khayal, day dreaming dalam setting up ini, FOKUS! FOKUS! FOKUS!



 Gunakan nafas untuk membuka dada itu.Buka setakat yang boleh, jangan dipaksa keterlaluan.Pesan sahabat saya,Cindy Lee, jurulatih Forrest Yoga semasa dalam kelas lebih kurang begini :

" Aktifkan otot2 secara sederhana dalam sebarang posisi yoga, jangan terlalu push atau contract kuat sangat. Let it flow naturally."
 

Hahaha,untuk pengetahuan anda semua, tajam sungguh mata Cindy ni. Hanya selepas dua atau tiga kelas, dia boleh cam otot glutes saya  sangat dominant dan cukup sabar mmperbetulkan gerak tubuh saya. Perlahan -lahan , badan saya jadi lebih rileks dalam kelas dan sedikit sebanyak ada penambahbaikan.

Anda jugak perlu sabar dalam proses membukak dada ini. Katakan anda sudah mampu swing tanpa badan membongkok/bahu menguncup untuk 5 reps tetapi lepas 7 reps kembali menguncup, maka reps dalam set anda jangan melebih 5 ulangan. Ukur baju dibadan sendiri dengan tidak gopoh-gapah atau berkeras jugak mau buat lebih daripada 5 reps. Slow and steady win the race.

   

Perhatikan jugak 'timing' anda semasa swing. Samada anda terlalu cepat atau pun terlalu lambat, kedua2 nya boleh menyebabkan bahu anda tertarik ke depan dan menjadikan dada tertutup, pinggang membongkok. Betulkan dahulu masalah ini dengan air swing/swing tanpa besi. 

  

Anda teliti teknik2 penambahbaikan diatas,ada kemungkinan boleh membantu permasalahan dada tertutup, terkuncup ini. Kesimpulannya,

• Amati cara anda ketika hendak memulakan senaman swing, adakah posisi badan berada pada keadaan yang sepatutnya?
• Gerak berkualiti dahulu barulah tambah reps.
• Cepat sangatkah anda swing atau lambat betul? Biar besi terapung dahulu kemudian bawa turun seperti dalam video diatas.
• Sabar, nak bukak dada ini makan masa.

TERIMA KASIH BRO! CAMNER NAK DAPAT SABAR MACAM BRO DALAM KELAS YOGA TU?
 
Entahlah si tukang tanya oi! Saya ini jiwa old school agaknya!
(Dengan tak semena-mena terdengar lagu Kabhi Kabhi jadi musik latar !)



#memori2007