Jacobs Ladder & Long Cycle (BHG2)

Selamat bertemu kembali...

Penat panjat tangga ini! Betul-betul penat.Tetapi 'rasa penat' itulah  sangat saya perlukan untuk ujian 5 minit 100 ulangan 24kg snatch. Untuk pengetahuan anda,ada yang gagal ujian ini sebab tiada/kurang mobility bahagian bahu/belikat/pinggang/pinggul.Ada juga disebabkan otot-otot di bahagian tadi itu tidak kuat. Ramai juga yang gagal dek tapak tangan melecet dan banyak yang tewas dek putus nafas ( macam sayalah :D! ) 

Maka latihan saya perlu lebih penat atau sama penat dengan ujian tersebut tetapi mesti : 

• SELAMAT : Bukan berbentuk Insanity atau program Shaun T yang popular beberapa tahun yang lalu. Ataupun HIIT yang banyak melompat sana-sini itu. Tidak juga WOD Crosfit yang hempas-menghempas barbell dengan teknik olympic lifting tunggang terbalik itu. Kata kunci disini adalah : MESRA SENDI!
• SUSTAINABLE : Program-program seperti yang saya nyatakan diatas kebiasaannya punyai intensity tinggi hampir pada setiap sesi. Kalau sepuluh tahun dahulu boleh lagi badan saya melanyak workout seperti ini, 3-5 kali seminggu,tetapi kini saya lebih bijak dan berpengalaman. #10YearsKettlebelling

Sesi-sesi awal Jacobs Ladder & Long Cycle ini membuatkan saya terduduk sebentar pabila sudah selesai berlatih. Namun , lama-kelamaan stamina saya bertambah dan pacing ketika snatch sudah sedikit terkawal.

KENAPA PILIH  DOUBLE LONG CYCLE ( CLEAN & JERK ), SENAMAN SINGLE BELL TAK BOLEH KE?



Saya habiskan hampir tiga hingga empat bulan memperbaikki teknik kettlebell clean & jerk ini pada tahun 2016 (girevoy sport) dan pada separuh tahun 2017 latihan saya penuh dengan program Geoff Neupert (hardstyle kettlebell).
 


Maka dapatlah saya simpulkan bahawa long cycle ini adalah gerak total body terbaik dalam ilmu senaman kettlebell sebab ia ada unsur pull (clean) dan push(jerk) berpadu pada satu aturan gerak.Gerak kedua pula adalah double kettlebell front squat.

Anda mahir kedua-dua senaman ini, insha Allah gerakkan single kettlebell seperti snatch,windmill, bent press mudah dipelajari dan badan anda jadi begitu gagah juga kelihatan gagah dengannya.Boleh saja anda buat senaman sebiji kettlebell diselang seli dengan mana-mana saja mesin cardio;



cuma saya bertuah kerana gym tempat berlatih ada Jacob Ladder dan ada kettlebell sepasang 16kg/20kg.Justeru itu saya ambik peluang pandu uji dan kesan positifnya saya kongsi bersama anda pada siri-siri ini.



Mesin panjat tangga ini antara sebab saya tidak jadi mahu cancel membership gym tempat saya berlatih itu walaupun franchise gym lain yang menjadi saingannya lagi banyak barang dan alat.

Prosedur workout ini mudah: satu mesin cardio + sebijik/dua bijik kettlebell. Bagi anda yang berlatih cara minimalist pula, boleh saja gabungan satu senaman cardio seperti lompat tali / merangkak rimau bintang (leopard crawl) dengan satu senaman kettlebell.



Satu lagi syarat untuk #mixkettlebellwithmachine ini, rehat secukupnya antara set. Anda pasti sangat tempting untuk buat macam metabolic conditioning, rehat kurang dan mau bikin workout ini cepat-cepat. Don't. Just don't.Matlamat anda = setiap ulangan dalam setiap set dilaksanakan dengan teknik TERBAIK dan anda betul-betul recover sebelum set berikutnya.

BERSAMBUNG...

Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell (BHG1)

Selamat bertemu kembali...
 


Hampir tiga tahun saya berlatih dengan workout buddy si Yen ini, biasanya lepas dia habis mengajar RPM. Kami sama-sama masuk bertanding sukan kettlebell pada tahun 2016 dan masih terus berlatih jika schedule masing-masing mengizinkan.

Beberapa bulan yang lalu, ah moi ini terlibat dalam satu kemalangan jalan raya dan keretanya mengalami total lost. Nasib baik umurnya panjang tetapi bahunya terhentak kuat sampai berminggu-minggu juga tidak boleh angkat kettlebell.

Semangatnya sedikit menurun dan flow latihannya banyak tersangkut. Selepas saya bawak dia pergi berbekam, tetapi bukan macam Wong Shifu ini;

  
Alhamdulilah, ada banyak perubahannya selepas itu tetapi masih banyak lagi kena buat rehab / prehab. Dalam sesi latihan dengan ah moi ini banyak senaman corrective perlu diselitkan.



Tahun 2017,konsep latihan saya banyak dipengaruhi  oleh Alex Alpha Destiny, manakala kalau untuk didikan jasmani client wanita, saluran YouTube Abby Pollock ini menjadi pilihan.



Kedua-dua anak muda usia 20an, Canadian ini pada hemat saya tidak poyo, berterus-terang dan banyak input mereka adalah on point walaupun ada juga yang saya kurang bersetuju.Sedikit sebanyak latihan saya sendiri dan anak didik ada penambahbaikan semenjak subscibe channel mereka berdua.Guess what, pencerahan daripada pandangan mereka berdua saya serapkan sebahagiannya semasa berlatih dengan Yen.

Maka dengan itu,pada suatu malam , sebelum kami berlatih, saya 'paksa' Yen bikin : 

1)Machine Seated Row:

2) 100 ulangan non-stop leg press:


3) Cable Face Pull:


dan 4)Cable Glutes Kickback:


dan semua senaman ini dalam bentuk 'Going For the Burn' dengan light weights.Alex dan Abby memang pro pada "feeling the muscle burning" ini.Alex gunakan sebagai warm up sekiranya sesorang itu ada kecederaan manakala Abby sebagai workout finisher.

Sebahagian strength coaches tidak berapa galakkan anak didik/atlit gunakan mesin senaman dan jurulatih bina badan pula adalah sebaliknya. Bagi saya, mana yang saya lihat/pandu uji/aplikasi berkesan kepada anak didik atau kumpulan yang saya ajar/latih,itu saya gunakan tanpa bias pada mana-mana mazhab latihan jasmani.

Sesudah habiskan senaman-senaman diatas, saya suruh Yen bikin beberapa set double kettlebell jerk dan kesannya memberangsangkan. Pinggang dan bahunya tidak meragam sangat, lonjakkannya untuk jerk jadi lebih pantas sertas besi-besi tampin itu dapat dijulang tanpa teroleng-oleng.

Yen pun dapat rasakan kesan positif itu dan dia tanya satu soalan penting : 
"Otot Mana Perlu Kuat Untuk Angkat Kettlebell?"

Bersambung...

  

Jacobs Ladder & Long Cycle (BHG 1)

Salam pertemuan.

Tahun 2014. Gym komersil tempat saya berlatih dan mengajar ada satu mesin cardio panjat tangga yang terletak disuatu sudut bersama barisan cross trainer dan treadmill. Namun saya tidak 'berahi' mahu menggunakan mesin itu...  

Tahun 2015. Namun sesudah menonton video workout daripada saluran FitnessRx For Women ini :



, terbuka sedikit pintu hati mahu test drive mesin memanjat tangga itu.Saya cuma mampu bertahan sehingga dua minit! Quads, glutes dan hamstring betul-betul terasa dan nafas saya turun naik seolah-olah baru sudah bikin beberapa set heavy hardstyle kettlebell swing. Hanya setakat hari tersebut sahajalah saya gunakan mesin tersebut... Tahun 2016. Saya gunakan workout Clean - Jerk - Row - Repeat ini :

   

bersama high reps kettlebell front squats : 

   

sebagai persiapan untuk menundukkan 5 minit 24kg ujian snatch bagi membolehkan saya menjadi rakyat Malaysia pertama yang memiliki sijil SFG 2! Saya gunakan mesin rowing bersama dua bijik 16kg untuk long cycle :




tetapi pada suatu hari mesin itu sedang digunakan oleh orang lain dan hanya mesin panjat tangga itu yang available! Okeylah, jom panjat tangga dan long cycle! Tahun 2017 : Pendek cerita gabungan jacobs ladder + long cycle + high reps front squats itu berkesan! Buat pertama kali dalam hidup 24kg itu berjaya ditundukkan 100 ulangan 5 minit dengan berat badan ketika itu 67kg! 




(Berkat doa di majlis2 Habib jugak.)

Satu Majlis Habib Di Pusat Komuniti Amanah HAK

APAKAH KEISTIMEWAAN JACOBS LADDER INI BRO BERBANDING MESIN CARDIO YANG LAIN? Mesin ini asalnya direka untuk rehab dengan sudut 40 darjah mendaki.Dengan sudut sedemikian,pabila anda mendaki anda akan rasa terus pada otot-otot tanpa  menjejaskan sendi-sendi badan.Mesin ini asalnya dikenali sebagai The Biggest Loser Ladder dan menjadi popular melalui rancangan siri turunkan berat badan tersebut. 

 

Dalam banyak-banyak mesin cardio yang saya sudah gunakan, mesin ini paling mencabar. Erg Rower yang dibanggakan dek kaki Crossfit itu pun tidak dapat menandinginya. Workout saya dengan Jacobs Ladder ini biasanya seperti ini susunannya :

• 3 minit ladder - 30 ulangan double kettlebell long cycle
• 2 minit 30 saat ladder - 25 ulangan
• 2 minit - 20 ulangan
• 1 minit 30 saat - 15 ulangan
• 1 minit - 10 ulangan
• Rehat secukupnya antara ulangan long cycle atau set ladder.

Workout ini biasanya selesai antara 30 minit sekiranya saya gunakan dua bijik 16kg dan 45minit sekiranya dibuat dengan double 20kg. Double 24kg belum test drive lagi, kettlebell nya belum order dengan Savage Gear lagi!Agak-agak satu jam kot baru habis!

Apapun double 16kg atau double 20kg itu pun sudah cukup berkesan pada tahap kecergasan saya. Adakalanya tidak perlu angkat berat-berat untuk performance dan ada saat dan ketikanya pulak yang ringan-ringan itu hit plateau.


Double kettlebell snatch jugak boleh diserasikan dengan workout diatas. Rehat secukupnya antara set adalah kunci utama; setiap ulangan long cycle atau double snatch itu perlu dibuat dengan teknik terbaik dan berhenti pabila anda tak boleh lagi maintain teknik tersebut. Jangan kejar untuk habiskan secepat mungkin, biar habis lambat tetapi setiap ulangan anda begitu mantap taraf 5 bintang! Satu ulangan yang anda sudahkan dengan teknik terbaik adalah lebih pantas berbanding 2 atau 3 ulangan anda yang sloppy, kurang efisyen dan membazirkan tenaga itu...

Bersambung...

Sudut Pandang Bro Lan : Minimalist Training Tak Bagus?!

Selamat bertemu kembali.

Satu pagi di Hartamas 2011

Seorang pemuda. Sebijik besi tampin(atau beberapa bijik). Satu palang mendagu. Satu set gymnastic rings.

CK-FMS Budapest 2012

Motto diatas pernah saya ketengahkan beberapa tahun dahulu. Malah dalam blog pertama yang telah saya delete dengan berat hati itu pun ada dua catatan bersiri khas yang saya namakan sebagai Dinamik Terbaru Seorang Minimalist dan Dinamik Asal Seorang Minimalist. Apakah yang dimaksudkan dengan latihan berbentuk Minimalist ini bro? Pada hemat saya, program latihan bentuk ini memiliki beberapa ciri seperti berikut :

• Ada antara 6-10 senaman ( mungkin kurang lagi ) ,
• Senaman diulang/diguna semula banyak kali,
• Popular dikalangan kaki street workout ,skuad operasi komando (secret ops) dan banduan dalam penjara.
• Orang yang on tight budget/space/time yang punyai displin tinggi untuk bersenam secara konsisten/istiqamah.

Untuk lebih faham, mari tonton klip video latihan Rocky 4 ini.


 

Rocky dan pasukannya hanya diberi rumah kampung pendalaman macam bangsal ditengah tundra bersalji tebal sementara Drago berlatih di gym pusat berteknologi tinggi ada heater. Namun Rocky tidak mengalah dan mengunakan sebaik mungkin alat-alat pertanian/penternakkan dan suasana di kampung pendalaman itu untuk bersiap sedia menentang Drago. Keputusannya, anda tengok sendirilah cerita Rocky 4 itu! Latihan si Rocky itu bolehlah kita anggap sebagai berbentuk minimalist.Menonton filem-filem yang memaparkan kisah hero/adiwira berlatih secara minimalist ini memang sangat memberi motivasi untuk berlatih! Akan tetapi latihan sebegini ada  dugaannya! Berikut adalah antara cabaran berlatih secara minimalist ini:

• Anda perlu sangat berdisplin, boleh melawan bosan membuat senaman yang sama berulang-ulang. Displin itu mungkin boleh dibentuk tetapi melawan bosan itu satu perjuangan yang amat payah. Antara sebab muncul, cambah, lahir pelbagai senaman aerobik joget-joget yang diminati oleh majoriti wanita adalah kebanyakkan mereka CEPAT BOSAN! Step Aerobic- Jazzercise - Body Jam - Zumba - Piloxing - Bokwa , macam-macamlah. Kalau anda tergolong dalam kelompok ini, minimalist training is not for you. Crossfit mungkin sesuai.
• Anda juga perlu sangat kreatif dalam meningkatkan intensity senaman dan mesti mahir progression - regression satu-satu senaman itu. Misalnya tekan tubi,anda perlu tahu selok-belok daripada push up di dinding hinggalah pumping satu tangan. Buku yang bagus untuk kaki-kaki minimalist yang saya syorkan ialah siri-siri Convict Conditioning ini :
  

Antara tahun 2007 hingga 2009, program senaman saya sangat tepu dengan program minimalist daripada buku Enter The Kettlebell ini : 

Hanya strict kettlebell press,mendagu, pistol squat dan kettlebell swing/snatch. Saya lost weight, bahu saya terbentuk cantik macam peluru meriam #cannonballdelts , stamina saya mantop, pull ups saya bertambah baik. Adakalanya saya tambah senaman renegade row/bent over row, double kettlebells front squat/split squat dan sott press/floor press untuk spice it up. Saat ini juga saya ikuti kelas gymnastik orang dewasa dan joget tiang, kekuatan bahu dan mendagu saya sangat mengejutkan jurulatih-jurulatih kelas berkenaan. Sekiranya saya memiliki ketinggian yang mencukupi, badan saya pada waktu itu boleh dapat kontrak model Runway! #WishfulThinking

Yup, itulah saya tahun 2009, baru nak mencapai cita-cita itu dan ini. Namun, seperti mana kebanyakkan program yang lain, program minimalist ini juga boleh plateau, hendak pulak hampir 3 tahun diulang benda yang sama : Overhead Press + Kettlebell Swing + Mendagu + Pistol. Antara kekurangan sistem latihan minimalist adalah seperti berikut :

• Otot tertentu akan lagging! Jikalau anda masih belum muntah hijau melihat gambar model #selfie2009 di atas, tengok sekejap pada forearm, traps dan tengkoknya itu: cekeding, kecik. Kalau saya pakai baju, saya kelihatan seperti mat-mat rempit kurus kegilaan awek-awek Form 5 tu!
• Anda juga injury prone walaupun kuat bak hang (cakap Kedah).Saya cedera pinggang sebelah kanan sebab jatuh daripada posisi handstand, tengkok kanan pula masa bikin shoulder mount di atas tiang dan dua kecederaan ini bertambah teruk pabila saya sedang mengejar ujian 24kg 100 reps snatch untuk RKC Copenhagen 2010. Punca utama, otot2 posterior delts saya tidak kuat untuk  sudut-sudut tertentu ditambah dengan masih belum menguasai teknik-teknik gerak handstand, shoulder mount dan snatch itu. #YouAreAsStrongAsYourWeakestLink
• Burnout. Nough said!

   
Itulah pengalaman saya dengan latihan minimalist dan ia penuh pelajaran berguna.  

Adakah bro merasa kecewa dengan kesan daripada latihan cara minimalist ini? Oh,tidak,malah ia membuka banyak lembaran baru dalam bidang latihan kecergasan untuk diterokai dan saya lebih bijak mengatur strategi dalam melatih/berlatih.Maka dalam blog ini, saya tidak lagi beri kupasan pasal bab-bab latihan minimalist untuk membuka skop program senaman yang lebih luas.  

Tapi bro,kami adalah antara peminat kettlebells dalam kelompok minimalist ini,(kite orang ader sebijik dua kettlebells) camner kalau bro tak lagi cakap bab ini?  
Boleh DM sajer saya untuk tips latihan minimalist.  

Bersambung...

Siri akan datang khas untuk peminat Star Wars : Sundang Cahaya Biru

Sudut Pandang Bro Lan : Sudah Tahu Kenalah Amal

Salam pertemuan...

Falsafah mendiang Bruce Lee sering dikongsi di media sosial dengan bertujuan memberi pengajaran dan menaikkan semangat terutama dalam berlatih beladiri/kecergasan.Anda pun mungkin punyai tanggapan catatan ini ada unsur untuk boost motivasi daripada kata-kata mendiang. Akan tetapi, kata-kata mendiang diatas ada kena-mengena dengan pengalaman/perjalanan saya dalam pemulihan dengan bekam. Rata-rata muslimin-muslimat tahu kelebihan ikut sunnah berbekam tetapi tidak ramai yang mampu konsisten/istiqamah. Faktor kewangan, takut darah, tidak yakin/tiada pendedahan, tiada jurubekam/pusat bekam yang berdekatan menjadi cabaran utama. 
 

Untuk merangsang minat anda berbekam, saya akan berkongsi sudut pandang peribadi dengan mencerita faedah/manfaat yang saya telah perolehi daripada cara pemulihan ini. Bab kupasan hadis-hadis Rasullah SAW mengenai fadhail bekam ini, anda boleh cari sendiri di internet malah banyak juga blog terutama dari negara jiran Indonesia yang post tentang hal ini. Harap dapat memberi sesuatu input berguna pada anda. 

Olimpik London 2012 menyaksikan ramai atlit-atlit yang bertanding menampal bahu, pinggang, siku, lutut dengan pita pelekat elak/tahan kecederaaan aneka ragam warna. Situasi yang sama boleh dilihat pada acara-acara Crossfit.Fenomena pita pelekat warna-warni ini menjadi 'panas' seketika sampai banyak jugak dijual di kedai-kedai barangan sukan dan kursus macam mana mahu menggunakannya ramai sambutan samada dalam dan luar negara. Olimpik Rio 2016 pula ada beberapa atlit terkemuka ada lebam berbentuk bulat bekas berbekam ditubuh mereka.Banyak gambar-gambar mereka dengan lebam bulat itu ditonjolkan oleh media dan sedikit sebanyak boost sale pusat-pusat bekam tempatan tetapi tidak sekencang pita warna warni itu.Barangkali sebab badan tampal pita pelekat itu nampak ceria dan lebam bekas bekam itu nampak macam kena dera saja.#Pandangan MataItuSeringMenipu 
Olimpik 2020? Saya menjangkakan kali ini akan ada atlit badan lebam kemerahan sebab bikin guasha atau teknik graston ini, 

an mungkin meletop jugak seperti pita pelekat warna-warni pasca Olimpik 2012. Pita pelekat itu telah saya pandu uji, bekam pun begitu dan guasha pernah beberapa kali tetapi teknik graston belum lagi.

Mana satu yang bagus bro antara pita pelekat, bekam dan guasha/graston? 
Saya lebih cenderung kepada bekam kerana ada pahala dan keberkatan disitu kerana mengikut sunnah Nabi SAW,  
tetapi tidak pula saya memandang rendah pada pita pelekat dengan guasha/graston. Malah gunakan semua sekali. Berikut adalah injury prenvention yang saya syorkan dengan teknik-teknik ini sekiranya anda sering cedera pada bahagian tertentu semasa bersenam/bersukan.

1. Urut tempat yang cedera itu dengan sport massage/guasha/graston/bekam luncur. Fungsi urutan ini adalah melegakan otot-otot yang tegang dan memperbaiki aliran darah ditempat itu untuk meningkatkan kadar kesembuhan.
2. Kemudian buat bekam darah ditempat itu untuk membuang toksin disamping ambik berkat ikut sunnah Nabi SAW.
3. Kuatkan otot-otot yang perlu di sekitar tempat itu.
4. Tampal pita pelekat warna warni itu pada tempat itu sekiranya anda ingin bikin senaman yang tinggi faktor kecederaannya.Berhati-hati jugak dengan corak gerak tertentu yang mungkin boleh trigger kecederaan anda itu.

Pendek cerita,use any help that you can untuk elak/pulih kecederaan.Berikut adalah hasil saya berbekam selama lapan bulan berturut-turut pada kebanyakkan tarikh sunnah iaitu samaada 17 atau 19 atau 21 haribulan kalendar Hijrah ataupun pada hari-hari sunat berbekam seperti Isnin, Selasa atau Khamis. 

• Jarang saya dapat DOMS sesudah melazimi berbekam ini.Cuma kalau terlebih push sahaja baru rasa lenguh-lenguh , itupun cepat recover selepas sehari dua.
• Kecederaan lama di bahagian tertentu menjadi kurang 'menyengat'.
• Quality sleep bertambah.
• Badan kurang berbau tengik walaupun mandi peluh sesudah workout.
• Emosi semakin terkawal dan tidak cepat naik angin.
• Badan menjadi ringan terutama pabila ingin beramal ibadat dan kurang rasa malas.
• Mudah faham kupasan, syarah ketika mengaji kitab dan lebih cepat menangkap mesej dalam artikel strength coaches. Pendek kata otak menjadi lebih cerdas.
• Perjalanan rezeki menjadi lebih lancar!
• Kulit menjadi lebih cantik dan kurang mendapat lebam walaupun terhantuk pada kerusi, meja.

Saya sangat bersyukur dengan kesan positif daripada berbekam ini dan sangat saya syorkan terutama sekiranya anda seorang muslim/muslimah.Kini saya sudah faham dan mengerti kebaikan berbekam ini dan insha Allah simpan azam untuk konsisten/istiqamah amalan ini. Jumpa lagi dalam siri yang akan datang. 

Siri akan datang : Minimalist Training Tak Bagus?!

 

Clean & Snatch : Antara Barbell Dengan Kettlebell (Episod 2)

Salam pertemuan. 

Insha Allah dalam episod ini saya akan membahaskan dengan serba sedikit tentang perbandingan teknik kettlebell dengan barbell. Saya akan membahagikannya dengan Syarah Teknik Kettlebell, Syarah Teknik Barbell dan Syarah Sama Dan Beza agar anda mudah memahami catatan ini. Berkat mengaji kitab Nasihat Agama Dan Wasiat Iman susunan Imam Alhabib Abdullah bin Alwi Alhaddad dengan Habib Najmudeen Othman Alkhered, saya dapat ilham untuk menulis catatan blog ikut pedagogi kitab-kitab muktabar.Selamat membaca dan ambillah manfaat daripada blog ini. 

 Syarah Teknik Kettlebell
 

Baca pesanan dalam gambar diatas dan ingat baik-baik tips : " Enjoy the float on the top ; it is the only rest you are going to get."
Kata kuncinya adalah : Apungkan kettlebell itu! 
Bagaimanakah caranya untuk mengapungkannya?!
Dengan tidak menggunakan kederat tangan yang disebut secara ringkas dalam catatan sebelumnya dan maksimakan kekuatan/lonjakkan dengan kaki (glutes, quadriceps, hamstring, otot-otot betis). 
Dengan erti kata lain , teknik hip hinge anda mestilah on point. Jikalau tidak, anda akan terlalu 'upright row' kettlebell itu semasa clean dan snatch sehinggakan bahu/siku menjadi 'sengal', 'tarik urat' (banyak berlaku pada abang-abang Melayu yang berlatih dengan saya) atau anda terlalu melentik pinggang sampai boleh jadi muscle spasm (sering terjadi kepada amoi-amoi atlit/bekas atlit kettlebell yang berlatih bersama saya apabila terlebih training volume). #BukanRacistTapiPengalaman 
Sakit bahu dan sakit pinggang, kedua-duanya anda mesti elak untuk bertahan lama dalam latihan kettlebell. 
Berikut adalah garis panduan anda untuk penguasan teknik Clean dan Snatch.

Untuk setiap satu ulangan Clean yang mantop, anda perlu :

1. 10 ulangan Single Hand Swing
2. 10 ulangan Low Pull / 'T Rex Swing' 
3. 3 ulangan Single Arm Rack Front Squat

Bagi setiap satu ulangan Snatch yang berkesan , kuota anda adalah :

1. 20 ulangan Single Hand Swing
2. 10 ulangan Single Hand Clean
3. 3 ulangan terus-menerus Turkish Get Up

Anda juga perlu ikut tertibnya dalam garis panduan ini, kuasai Single Hand Swing terlebih dahulu. Antara teknik untuk cepat dapat swing sebelah tangan ini adalah tips 5's oleh Andrea U-shi Chang, Master SFG ini:
5 swing dua tangan - 5 swing sebelah kanan - 5 swing dua tangan - 5 swing sebelah kiri - 5 swing dua tangan. Ulang sampai swing sebelah tangan itu nampak hampir serupa dengan dua tangan. 

Macam mana bro kalau asyik practice single hand swing ini sahaja, nanti muscle lain tak dapat dilatih pulak? 
Mix & Match gerak swing itu dengan senaman-senaman seperti tekan tubi, plank, dips, mendagu, bodyweight squat sementara anda dapat kuasai swing sebelah tangan. Tips ini sangat berkesan dan anda juga gained muscle/strength melalui senaman yang dibikin sekali bersama swing itu.

Dalam perjalanan untuk apung-mengapung semasa menghayun kettlebell ini,ada teknik yang sesuai untuk anda mungkin tidak berapa kena dengan workout buddy anda (bergantung pada faktor-faktor tertentu.) Tonton video di bawah ini. 

 

Saya dan Yen kedua-duanya bikin double kettlebells long cycle, tetapi perhatikan perbezaan teknik kami.Walaupun kelas berat badan kami serupa (68-73kg), tetapi :

• Yen gunakan dua biji 12kg manakala saya gunakan dua biji 20kg. Bagi Yen, double 12kg adalah bebanan yang manageable.20kg itu pula agak mencabar buat saya.
• Untuk saya clean 20kg itu dengan tidak guna kederat tarik dengan tangan, saya perlu lebih hip hinge(menonggeng) semasa fasa backswing hingga badan hampir sahaja selari dengan badan. Yen tidak perlu sangat hip hinge itu semasa clean, malah jikalau terlebih menonggeng,dia akan cepat penat. Anda lihat dia lebih upright.
• Kami berdua gunakan kasut Reebok Crossfit untuk acara angkat berat. Pakai kasut sebegini memberikan kelebihan semasa bertanding sukan kettlebell dengan menjadikaan badan lebih upright ketika backswing.
• Tangan kami berdua panjang! Kelebihan orang tangan panjang ini adalah pabila bikin senaman hip hinge seperti deadlift/swing/clean/snatch ia jadi lebih mudah berbanding orang tangan pendek. Cuba anda perhati tengok powerlifter yang bertanding itu. Biasanya bagi acara deadlift, selalu orang yang tangan panjang angkat lebih berat berbanding yang bertangan ketot seperti dinasaur T-Rex.

Lower body dan belikat saya memang nyata lebih besar daripada Yen, sepatutnya saya yang lebih guna kederat tulang empat kerat tetapi dia pulak yang agak serasi 'gerak kasar'semasa angkat kettlebell ini. Setiap orang punyai keunikkan dan cabaran tertentu dalam dunia angkat besi ini.Jurulatih yang bagus dan berpengalaman tidak hanya tahu kasi program senaman sahaja tetapi perlu peka pada kekuatan, kelenturan, susuk tubuh dan faktor-faktor lain si anak didik. Gerak teknik pasti nampak berbeza antara satu individu dengan individu yang lain, perkara pokok adalah :

1. Gerak langkah itu SELAMAT untuk individu berkenaan. Tiada gunanya meniru bulat-bulat teknik seorang juara dunia yang punyai tulang belakang melentik macam gymnast semasa menjulang kettlebell tetapi anda pula rasa nak patah pinggang bila buat begitu.
2. BERKESAN UNTUK CAPAI MATLAMAT DALAM PERTANDINGAN/LATIHAN.
3. UKUR BAJU DI BADAN SENDIRI. Masih lagi dengan analogi juara dunia seperti di atas. Mereka ambil masa untuk sampai ke peringkat 'kesempurnaan gerak' dan bukan dengan latihan sehari dua.
4. MINDA TERBUKA UNTUK MENCARI/ KAJI KELEMAHAN TEKNIK TERSEBUT.

Bersambung...

Lagi 10 Perkara Sesudah 10 Tahun Pegang Kettlebell

Selamat bertemu kembali. 

Jom bersama saya dengan sepuluh lagi pengalaman pahit/manis/masin/masam/3 rasa sesudah sepuluh tahun berlatih/mengajar/bertanding/ambil sijil dengan kettlebell.Anda mungkin terasa hati/geli hati/makan hati berulam jantung dengan perkara-perkara ini, apa pun ini adalah pandangan peribadi saya yang diolah tulis secara santai. Harap anda terhibur membaca.

 

1.BUKAN TAK BOLEH BUAT UPRIGHT ROW ATAU BICEPS CURL ATAU SIDE BEND DENGAN KETTLEBELL TAPI MACAM TAK BERAPA KENALAH BRO/SIS! 
Situasinya adalah begini;seorang bro yang ingin bulking ambil kettlebell kemudian bikin biceps curl atau seorang sis ingin trim pingangnya bikin side bend dengan kettlebell. Both bro and sis, kedua-dua pasti meng 'UPRIGHT ROW' kan besi itu!Kebanyakkan gerak langkah kettlebell adalah bersifat hayunan dan ia adalah senaman total body/compound exercises. Ada juga senamannya sesuai untuk mobility drills/movement prep dan injury prevention/rehab. Gunakan barbell atau dumbell untuk biceps curl sebab lebih sesuai. Untuk upright row, senaman ini agak kontroversi (satu kelompok dengan senaman yang dianggap bahaya seperti behind neck barbell press) dan bagi side bend pula, ada lagi senaman yang berkesan untuk otot obliques itu. Pendek kata, swing/snatch/clean/ overhead lifts ajerlah kettlebell itu.

2.PENJAGAAN TAPAK TANGAN ADALAH MUSTAHAK UNTUK BERLATIH KETTLEBELL!

Bro tak pernah melecet tapak tangan ke bila main kettlebell? Pernah,kerap kali berlaku pabila push over the limit untuk ujian Snatch 5 minit atau dalam pertandingan. Boleh jugak melecet sekiranya hulu kettlebell itu terlalu kasar/licin atau kapur magnesium yang anda gunakan tidak sesuai.Gunakan apa sahaja remedy yang anda tahu untuk ubati luka melecet itu,minyak gamat setakat ini cukup berkesan buat saya ( minyak zaitun dan aloe vera saya belum test drive lagi untuk tujuan ini ). Ketika dalam sesi latihan minimakan tangan melecet dengan berhenti segera pabila kulit tapak tangan itu sudah mula ada tanda nak koyak.Perkemaskan jugak teknik anda terutama ketika clean dan snatch. Insha Allah pada catatan akan datang saya akan bahaskan lagi.

   

3.SAKIT/LENGUH/SENGAL ADALAH BIASA LEBIH-LEBIH LAGI KALAU PROGRAM SENAMAN ITU BARU PERTAMA KALI ANDA BUAT! 
Berlaku saban kelas yang saya ajar, selalu ada dua tiga orang yang tidak kembali lagi sebab mengadu sakit disana sini.Bagi yang betul-betul mahu bersenam,mereka kembali berlatih bersama saya dan bertambah mutu.Situasi ini berlaku pada hampir semua jurulatih kecergasan yang mengajar kelas group exercise.Saya sendiri pun begitu dan kelas yang mencalar ego saya adalah Body Pump dan Yoga!Kuatkan semangat kalau ingin hasil positif dalam mencapai matlamat kecergasan anda niatkan. 

4.AKAN TETAPI, SEKIRANYA SAKIT ANDA ITU MACAM JARUM MENCUCUK PADA SENDI ATAU OTOT TERTENTU DAN BERLARUTAN PULAK, SILA BERJUMPA DOKTOR/PAKAR TERAPI KECEDERAAN! 
Dekad ini , saya menyaksikan semakin banyak orang yang bersenam cedera dalam latihan.Bahu, pinggang, siku dan lutut adalah hot spots!Punca utama = Too Much, Too Soon, Too Weak. Bagi kaki Crossfit, asyik tak menyempat-nyempat nak bikin barbell olympic lift walhal bahunya tidak mobile dan tidak stabil pulak dalam masa yang sama! Kaki Yoga pulak sakit pinggang dek mengejar back bend siapa paling lentik! Untuk yang berlebih berat badan, hendak jugak terkinja-kinja melompat untuk kurus sampai sakit lutut!Pelan-pelan kayuh tuan puan semua. Saya sanjung impian anda ingin jadi juara dunia, punyai pose yoga yang paling cantik dan turun 10kg untuk menang cabaran kurus badan di pejabat,tetapi berlatihlah dengan selamat dan bijaksana.  

5. SILA KUATKAN HAMSTRING ANDA WAHAI KAWAN!

 

Ini adalah saranan utama saya untuk anda setelah sepuluh tahun berlatih kettlebell.Lemah otot ini selalunya menjadikan sakit pinggang/lutut anda bertambah teruk (kalau sudah ada sakit pinggang atau lututlah).Jikalau anda tak sakit pun, kekuatan hamstring akan kasi umph prestasi dalam latihan. Hanya kakak-kakak/ah moi/ makcik-makcik ajer yang bikin glutes brigde dalam video diatas serta variasinya yang lain , itupun sebab mereka ikuti kelas yoga, pilates, BLT, ABT. Bro yang kaki Tabata, HIIT, Crossfit jarang sekali saya tengok buat senaman ini!Dewasa ini,ramai yang sudah sedar kepentingan aktifnya otot punggung dalam senaman tetapi bahagian hamstring kurang diberi perhatian.Maka anda perlu latih/aktifkan otot ini juga dengan kerap.  

6. JUGA KUATKAN POSTERIOR DELTOID ANDA! 
 Otot ini pun banyak orang tidak ambik peduli! Walhasil(tiru style Habib Ali Zaenal Abidin al Hamid sikit :D), jikalau otot ini kuat, Insha Allah sengal-sengal bahu dek terlebih berlatih upper body dapat dikurangkan.Antara senaman yang boleh dibuat ialah Cable Face Pull :

   

Alang-alang dah buat cable chest fly (bro keding nak bulking) atau cable tricep extension (awek nak tone tangan flabby/chicken wings), apa salahnya buat sekali face pull.

 7. ABANG SADO DAN AHLI TERAPI PHYSIO GUNAKAN TEKNIK YANG SAMA : "MUSCLE PUMP" (IMHO) Mari kita lihat dua situasi ini.

1. Abang sado baru aje sapu minyak kasi kilat otot-ototnya sebelum tayang body atas pentas untuk cuba merangkul kejuraan Badan Cantik tahun ini. Untuk kasi up otot dadanya, dia akan buat band chest fly sampai timbul 'pump'/ rasa terbakar. Kejap jer naik chest dia lepas 'pump' itu.
2. Kakak suri rumah yang baru suntik ubat pada sikunya sebab terkena 'tennis elbow' yang berlarutan datang berjumpa seorang ahli terapi physio. Ahli terapi tadi memberi si kakak tadi dua biji dumbell warna merah jambu dan disuruhnya buat reverse curls sampai rasa 'burn', 'pumped'. Kakak itu dinasihatkan selalu mengamalkan reverse curl itu sampai tennis elbow berkenaan bertambah pulih.

Perasan tak yang kedua-dua keadaan tadi mengaplikasikan 'muscle pumped' ,'going for the burn'?! Satu digunakan untuk menambah muscle fullness supaya nampak buff, manakala satu lagi agar banyak darah bergerak ke tempat yang cedera membawa nutrien yang diperlukan untuk pemulihan.Disini kita boleh belajar sesuatu:

• Sekiranya anda ada kecederaan, anda boleh warm up dengan cara 'muscle pumped' ini. Misalnya, bahu anda asyik sengal selalu selepas bikin chest day. Maka warm up atau movement prep anda perlu banyak ulangan cable face pull (seperti di atas) , seated machine row.lats pull down sampai anda rasa burned ( tetapi jangan sampai penat sangat, secukup rasa sajer sudahlah.)
• Selepas anda buat banyak senaman glutes yang berbentuk compound, anda boleh bikin donkey kickback sama ada dengan bebanan (ankle weight/band) atau just bodyweight sampai rasa 'burned' backside anda itu. Anggap ia sebagai workout finisher.

Pengalaman saya,jikalau dilakukan sebelum latihan, muscle pumped ini berkesan untuk membantu anda kurangkan cedera dengan mengaktifkan otot-otot yang sepatutnya digunakan dalam gerak/workout itu.Sekiranya dibuat sebagai finisher,ibarat anda kasi up muscle itu sebagai icing on the cake kalau cakap omputihnya. 

8.ANDA PENGAMAL BELADIRI/MARTIAL ARTIST?GUNAKAN KETTLEBELL DALAM LATIHAN ANDA!

Kesannya sangat memberangsangkan lebih-lebih lagi kalau beladiri anda bersifat centre line offense and defense macam Wing Chun, Buah Pukol Mersing, Sendeng Sungai Mati dan Kuntao Melaka, teknik-teknik gerak kettlebell sangat serasi dengan falsafah beladiri anda itu.  

9.PABILA BANYAK MATLAMAT DALAM HIDUP MASIH TAK KUNJUNG TIBA, MAKA BANYAKKAN BERSABAR... 
Al Habib Ali Zaenal Abidin Al Hamid berikan penerangan yang sangat saya terkesan untuk No.9 ini.  
Maka bersangka baiklah selalu...  

10. ALHAMDULILAH, SANGAT BERSYUKUR MASIH MAMPU BERLATIH KETTLEBELL SEPANJANG 10 TAHUN INI. SUKA DUKA, PAHIT MANIS BANYAK TETAPI PERLU BELAJAR UNTUK SABAR DAN SYUKUR, INSHA ALLAH

Kalam Imam Habib Abdullah Bin Alwi Al Haddad (rah)

Harap anda yang membaca menjadi terhibur. Jumpa lagi pada catatan-catatan yang akan datang.

10 Perkara Sesudah 10 Tahun Pegang Kettlebell

Salam pertemuan 

Hampir dua tahun sejak 2005, saya ikuti impian ingin menceburi bidang kecergasan. Tarikh 1 Julai 2007, secara rasmi saya menggenggam dan memenghayun kettlebell. Ramai yang memiliki tanggapan yang mana saya hanya cuma aktif berlatih kettlebell hanya cuma dalam beberapa tahun kebelakangan ini sahaja.Saya pula kurang gemar menonjolkan diri atau berlagak tunjuk pandai dan berlatih secara senyap. Tambahan pula raut wajah saya yang awet muda macam budak baru lepas SPM ( mujurlah SPM,kalau PT3 buat naya jer :P ) 

Apapun, banyak pengalaman pahit/manis/masam/kelat/tawar telah saya lalui sepanjang tempoh itu. Berikut adalah sepuluh perkara yang saya faham/mengerti/belajar/perhati tengok/kaji/komen tentang latihan kettlebell semenjak tahun 2007 sehingga 2017.
 

1. Sebut biar betul! KettleBELL bukan KettleBALL. Nak gelak pun iya, nak marah pun ada pabila anda asyik ber BOL aje! Mujur sekarang saya sudah join kelas/majlis Habib-Habib dan sudah tak kisah sangat lagi bab salah tajwid sebut BOL/BALL/BELL/BILL ni. Habib pun pesan agar jangan dok kalut benda-benda remeh semacam ini sampai nak bertekak /putus silaturahim. Perkara mustahak adalah teknik anda itu betul agar selamat semasa berlatih.

2. Tak sakit pinggang ker Bro main KetelBOL ni?! Kalau anda swing macam ini, sangat besar peratusannya anda anda sakit pinggang yang teruk! 

Bukan semua jurulatih selebriti Hollywood itu ajar benda/teknik/program senaman yang tak betul/kontroversi, ramai yang bagus tau! Cuma ada beberapa kerat dikalangan trainer itu 'terpesong akidahnya' dalam mazhab fitness umum.Cari jurulatih yang boleh bantu anda buat senaman kettlebell ini dengan betul. Teknologi pun sekarang sudah canggih, kalau jauh sangat lokasi jurulatihnya, Skype saje senang! 

3. Teknik paling susah nak ajar orang baru : Swing !
 

Baik teknik hardstyle mahupun sukan kettlebell, orang baru biasanya ambik masa yang lama nak masukkan gerak ini dalam software kepala otak masing-masing. Masalah orang baru : tarik guna tangan , bahu membongkok (backswing), tak kuat genggaman, nafas tunggang terbalik... 

4. Teknik paling senang untuk ajar : Turkish Get Up! 

Buat swing hanya tonggeng - menonggeng ajer, tak nampak cool macam TGU! Pada hemat saya, senaman-senaman yang tinggi faktor awesomeness yang satu kumpulan degan TGU : muscle up - barbell olympic lift - kipping pull ups ; yang mana banyak atlit2 Crossfit buat itu, selalunya lebih 'melekat' di minda bawah sedar kita dek sebab propaganda/promosi yang sering ditonjolkan oleh media. Walhal, ramai yang tertipu dengan faktor awesomeness tersebut dan panjang angan-angan untuk menjadi cool seperti atlit-atlit berkenaan. Kalau anda betul2 minat dan ada potensi/bakat terpendam @terkambus, lain ceritalah.Ini saya bercakap tentang kelompok yang hot hot chicken shit... 

5.Gagal dalam cinta,putus sahabat, anak murid lari adalah lumrah hidup yang saya alami pabila saya berkeras dalam 'memperjuangkan latihan kettlebell ' ni ( poyonya bunyi, macam filem frust menonggeng pulak! Dah tu aku memang kena menonggeng masa swing nak buat camner! ) Sila baca Nombor 6 untuk huraian.... 

 6. Saya belajar utuk menghargai potensi diri sendiri dan masih belajar untuk memperbaiki adab/akhlak dalam pergaulan sesama manusia... Masalah utama dalam Nombor 5 ialah saya kuat buruk sangka diikuti kurang sabar dengan reaksi orang sekeliling.Saya sangat perlu pada penyucian jiwa ataupun disebut Tazkiyatun Nafs oleh para Habaib. Banyak sifat negatif bersarang dalam diri dan insiden Nombor 5 menjadi 'pembuka mata hati buat saya...

7. Bukan bersikap perkauman atau menyebelahi mana-mana gender, (tetapi adalah berdasarkan pengalaman sendiri dan beberapa orang rakan jurulatih kettlebell tempatan): wanita berketurunan Cina cepat sakit pinggang pabila terlebih volume angkat kettlebell manakala lelaki Melayu pula kalau over training besi tampin, terus tangkap-menangkap bahunya. Tidak dinafikan semua yang berlatih kettlebell perlukan kelenturan sendi dan kestabilan otot-otot tertentu,tetapi jikalau anda tergolong dalam salah satu kelompok yang disebutkan tadi, perlu lebih berjaga-jaga. 

 8. Faktor Nombor 7 menjadikan saya terpaksa mengubah beberapa stategi pengajaran dan penambahbaikan dalam latihan kettlebell. pendekatan cegah kecederaan menjadi motto utama berbanding pada peringkat awal latihan yang mana pada ketika itu, saya lebih suka pada 'bubuh kaw-kaw punya'. Rehat dan Rawat juga sangat saya sarankan sekiranya anda kuat berlatih, buat diri saya bekam darah #bekamsunnah #wetcupping sangat sesuai, dapat ganjaran besar lagi ikut Sunnah Nabi SAW ( untuk yang Muslim terutamanya).

9.Latihan secara Minimalist untuk kettlebell sesuai atau pun tidak; bergantung pada beberapa faktor. Kalau anda ada beberapa bijik kettlebell dan hanya berlatih dirumah/bawak kettlebell ke pejabat, maka latihan secara minimalist lebih prakti.Sekiranya anda ingin lebih bagus, mix your bells with other tools. Insha Allah, saya akan ulas pada catatan-catatan akan datang. 

10.

Saya terlalu kuat berlatih, mengajar, bertanding, membentuk pasukan, mencari nama dan sanjungan, sampaikan banyak majlis-majlis Al Habib saya missed.Kini, masih lagi berlatih tetapi pada masa terluang insha Allah pasti saya usahakan untuk hadir.Harap anda terhibur dan dapat sesuatu dari blog ini umumnya dan catatan ini khasnya. 

Salam Aidiladha. Salam Kemederkaan ke-60. Salam Semangat buat Team Malaysia untuk Sukan SEA KL2017! 

Clean & Snatch : Antara Kettlebell Dengan Barbell (Episod 1)

MACAM MANA YER, BILA SNATCH BELL ASYIK HEMPOK TANGAN?! 
BERAT BETUL NAK CLEAN BELL NI BRO! 
ASAL CLEAN/SNATCH SAKIT BAHU/PINGGANG! 
TAPAK TANGAN MELECETLAH BILA SNATCH!

Senarai SOALAN WAJIB untuk anda yang belajar angkat kettlebell.Jawapan untuk soalan-soalan ini tidaklah dapat dijawab secara ringkas dan perlu disertakan dengan banyak penerangan.Perkara pokok untuk jawapan tersebut adalah memahami KESINAMBUNGAN gerakkan kettlebell clean dan snatch itu.  
 
HIP HINGE, SCOOPING & POWER POSITION

 

Satu lagi soalan yang kerap orang tanya : 
APA BEZA OLYMPIC LIFTING DENGAN KETTLEBELL LIFTING? 
Jawapan pertama saya : SAMA TAPI TAK SERUPA.  

Teknik Angkat Berat Olimpik berpaksikan 4 FASA UTAMA: 


FIRST PULL/DEADLIFT, 

POWER POSITION,
 

SECOND PULL / HIGH PULL,
 

dan OVERHEAD SQUAT/SPLIT SQUAT POSITION.
 

.
Teknik-teknik ini memerlukan badan anda (torso) dalam keadaan menegak  (upright) dan hanya dengan pakai kasut khas angkat berat sahaja, posisi tegak badan ini dapat dicapai.

Latihan atlit-atlit sukan ini berpaksikan empat fasa diatas.Jurulatih akan mengenalpasti fasa yang mana satu yang menjadi masalah/cabaran utama kepada atlit.Pabila sudah dikenalpasti, jurulatih akan menyusun program yang sesuai dan serasi dengan keadaan atlit berkenaan.Para atlit akan buat senaman-senaman khusus atau accessory lifts untuk memperbaiki teknik dan pada masa yang sama juga membina kekuatan untuk acara tersebut.

Apa yang kita boleh belajar daripada acara ini ialah : TUMPU LEBIH PADA KELEMAHAN TEKNIK DAHULU, BARULAH BUAT VOLUME WORK. 
Teknik kettlebell pula terbahagi kepada dua aliran : HARDSTYLE & GIREVOY SPORT (GS). Hardstyle menitikberatkan Hip Hinge manakala GS pula Scooping. Mustahaknya Hip Hinge/Scooping ini pada pengamal kettlebell adalah IMHO sama pentingnya Power Position pada atlit angkat berat. Fungsi Power Position adalah sebagai tapak bagi fasa tarikan kedua (SECOND PULL) yang berperanan untuk melambungkan barbell melepasi dan melangkaui aras kepala sebelum fasa OVERHEAD SQUAT. Hip Hinge/Scooping punyai fungsi yang sama untuk melambungkan kettlebell untuk berada di aras yang sesuai untuk clean dan snatch.  

BRO, KITE ORANG BLURRED , TAK DAPAT TANGKAPLAH PENERANGAN CATATAN KALI NI!?.... 
Tidak mengapa anda semua, sila tonton video penerangan oleh KB Fit Britt ini dahulu sampai habis. 



Masalah utama orang baru pabila berlatih kettlebell yang sering terjadi ialah terlebih tarik besi itu dengan tangan tanpa menggunakan kaki yang lebih kuat. Perhatikan si Brittany dalam video tadi, bell dihayun sampai melambung antara paras pusat hingga paras dada, kemudian barulah insert(clean) atau lockout(snatch) bell tersebut. Anda hayun cukup syarat dan betul The Shelf Analogy nya juga kena timing nya,barulah :

• PABILA SNATCH , BESI TAK MENGHEMPOK FOREARM DENGAN KUAT,
• BELL TIDAK TERASA BEGITU BERAT PABILA ANDA CLEAN,
• BAHU DAN PINGGANG ANDA TIDAK MERAGAM-RAGAM PABILA BIKIN KEDUA TEKNIK TERSEBUT

Bab elak melecet tapak tangan itu, insha Allah kita sambung dalam catatan-catan akan datang. Intipati siri CLEAN & SNATCH : ANTARA KETTLEBELL DENGAN BARBELL ini adalah  memberi penerangan sejelas yang boleh mengenai dua jenis angkat berat ini berdasarkan pengalaman dan sedikit ilmu yang saya ada sepanjang 12 tahun berkecimpung dalam bidang kecergasan. Mungkin ada diantara pembaca adalah otai angkat berat Olimpik mahupun sukan kettlebell/ hardstyle yang ada penambahbaikkan untuk siri ini, saya berbesar hati atas sokongan/teguran anda.

BERSAMBUNG...